Trainings- und Diätplan von Jeff Nippard (eine umfassende Übersicht)

Jeff Nippard, Mr. Junior Kanada, ist einer der beliebtesten Bodybuilder auf YouTube, wurde in zahlreichen Gesundheits- und Fitnessmagazinen vorgestellt und ist dafür bekannt, dass er ausschließlich Bodybuilding ohne Drogen betreibt.

Nachdem ich 30 Stunden lang Jeffs YouTube-Videos recherchiert und seine Blogeinträge und Gesundheitsmagazine gelesen hatte, konnte ich die aktuellsten Informationen zu seinem Trainingsprogramm, seiner Ernährung und seinem Nahrungsergänzungsplan zusammentragen.

Nachfolgend finden Sie alles, was Sie brauchen, um Ihre Reise zu beginnen und ästhetisch umwerfend auszusehen, wie Jeff Nippard.

Jeff Nippard: Promi-Statistiken/Karrierehöhepunkte

• Alter: 30 Jahre alt
• Höhe: 164 cm
• Gewicht: 81,5 kg
• Taille: 32 Zoll
• Brust: 44 Zoll

Trainingsprogramm

Meiner Erfahrung nach hat das Jeff Nippard-Programm mit seinem Fokus auf Push-, Pull- und Beintrainingstagen eine transformierende Wirkung gehabt. Es hat mir geholfen, einen stärkeren Körper zu entwickeln, eine spürbare Hypertrophie zu erreichen und schrittweise Körperfett zu verlieren, was die beabsichtigten Effekte des Programms widerspiegelt.

Der Diätplan von Jeff Nippard unterstützt sein aktuelles Gewichtheberprogramm, indem er ihm genügend gesunde Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, süßen Grünkohlsalat, Eier, Putenspeck und mehr liefert.

Hier ist das gesamte Trainingsprogramm von Jeff Nippard.

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

Am ersten Tag des Trainingsprogramms von Jeff Nippard liegt der Schwerpunkt auf dem Training der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur durch verschiedene Druckbewegungsmuster und Dehnübungen.

Hier ist das gesamte Training:

• Bankdrücken mit der Langhantel – Führen Sie 4 Sätze mit je 6 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich vor jedem Satz 2 bis 3 Minuten aus.
• Kabel-Schrägseil-Fliegen – Absolvieren Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
• Militärisches Drücken im Stehen mit der Langhantel – Führen Sie 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 3 Minuten Pause.
• Seitheben mit Kabelzug – Führen Sie 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
• Trizepsdrücken mit Kabelzug – Führen Sie 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 90 Sekunden.
• Trizeps-Streckung mit einem Arm im Stehen über dem Kopf am Kabelzug – Führen Sie 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
• Statisches Hantelhalten – Machen Sie 2 Sätze à 60 Sekunden und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
• Kabelzug-Face-Pulls – Führen Sie 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
• Knie-Hüftheben am Barren – Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.

Tag 2: Rücken, Bizeps und hintere Deltamuskeln

Am zweiten Tag konzentriert sich Jeff darauf, seinen Rücken, seine Bizepse und seine hinteren Deltamuskeln durch vertikale und horizontale Bewegungsmuster und Beugungen zu trainieren.

Ein richtiges Verhältnis zwischen Druck- und Zugkraft ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Kraft im gesamten Körper ganzheitlich zu entwickeln [ 2 ].

Hier ist das gesamte Training:

• Einarmiger Latzug mit Kabelzug – Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
• Klimmzüge – Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz 3 Minuten Pause.
• Einarmiges Meadows Rowing – Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
• Latzug mit Omni-Grip – Führen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 90 Sekunden.
• Reverse Flys an der Maschine – Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
• Kabelzug-Face-Pulls – Führen Sie 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
• Band Back Flys – Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
• Langhantelcurls – Führen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
• Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank – Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
• Langhantel-Rack-Pulls – Absolvieren Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.

Tag 3: Beine

Am dritten Tag konzentriert sich Jeff darauf, seine Hauptmuskeln im Unterkörper zu trainieren, unter anderem durch verschiedene Kniebeugen- und Kreuzhebemuster.

Einer anderen PubMed-Studie zufolge eignen sich die Übungen auf der Liste, wie etwa die Kniebeuge mit der Langhantel, hervorragend für die Entwicklung großer Muskelgruppen im Unterkörper, wie etwa des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur [ 3 ].

Hier ist das komplette Beintraining:

• Kniebeugen mit Langhantel – Führen Sie 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen bis zu 3 Minuten Pause.
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel – Führen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch und machen Sie eine Pause von 2 bis 3 Minuten, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Führen Sie 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen bis zu 4 Minuten Pause, um sich vollständig zu erholen und Schmerzen an der Innenseite der Oberschenkel zu vermeiden.
• Beinstrecker mit einem Bein – Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
• Beincurl mit einem Bein – Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
• Einbeinige Wadenpresse auf der Beinpresse – Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
• Wadenheben im Sitzen – Führen Sie 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
• Russian Twists mit Gewichtsscheiben – Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.

Programmstruktur und Variabilität

Das Powerbuilding-Programm von Jeff Nippard zeichnet sich durch seine einzigartige Mischung aus Bodybuilding- und Powerlifting-Techniken aus und bietet einen umfassenden Fitnessansatz für alle, die sowohl ihre Kraft als auch ihre Ästhetik verbessern möchten.

Das Programm folgt normalerweise einem wöchentlichen Zeitplan, bei dem Übungen, Volumen und Intensität strategisch variiert werden. Diese Variabilität ist der Schlüssel zum Erfolg des Programms, da sie ein Plateau verhindert – ein häufiges Problem bei vielen Trainingsprogrammen.

Das Programm wechselt auf intelligente Weise zwischen Phasen mit hohem Volumen und mäßiger Intensität und Phasen mit geringerem Volumen und höherer Intensität. Dieser Wechsel, auch Periodisierung genannt, ist entscheidend für einen kontinuierlichen Fortschritt und hilft bei der Bewältigung von Ermüdung.

Was Jeff Nippards Programm schließlich auszeichnet, ist seine Anpassbarkeit an unterschiedliche Leistungsniveaus und Ziele. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind, das Programm kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Es passt sich außerdem verschiedenen Körpertypen und persönlichen Vorlieben an und ist somit eine vielseitige Wahl für ein breites Spektrum an Fitnessbegeisterten.

Trainingsprinzipien

Das erste Prinzip von Jeffs Workouts besteht darin, die Übungen und das gesamte Programm basierend auf dem Druck-, Zug- und Beintraining auf drei Tage aufzuteilen.

Auch wenn das erste und zweite Training vollständig nach gezielten Muskelgruppen benannt sind, werden sie durch Druck- und Zugbewegungsmuster aktiviert.

Das nächste Trainingsprinzip, das Jeff verwendet, wenn er seine Kraft steigern oder Hypertrophie fördern möchte, ist das Prinzip der progressiven Überlastung.

Dabei wird einfach die Anzahl der Sätze, Pausen, Trainingseinheiten oder das gesamte Trainingsvolumen für jede folgende Sitzung erhöht.

Und schließlich übertreibt Jeff es nie und vermeidet es größtenteils, Junkfood zu essen, da sich dies positiv auf seine Körperzusammensetzung auswirkt.

„Anstatt Ihr Training nach Muskelgruppen oder Funktionen zu gruppieren, werden bei Push/Pull-Splits Übungen mit ähnlichen Bewegungsmustern gruppiert. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Trainingsalter – der Dauer Ihres Trainings – können Sie Push/Pull-Workouts auf verschiedene Weise programmieren.“

– Jake Boly, zertifizierter Personal Trainer

Diät Plan

Er hat sogar spezielle Ernährungspläne für die Definitions- und Aufbauphase, diese gehen jedoch über den Rahmen dieses Artikels hinaus.

Hier ist der Diätplan von Jeff Nippard, um schlank zu bleiben und Muskelschwund zu vermeiden:

• Eier
• Truthahnspeck
• Kiwi
• Geflügel
• Lachs
• Gemüse
• Brauner Reis
• Wildreis
• Pasta
• Kartoffeln
• Mais
• Bohnen
• Edamame
• Pistazien
• Molkeprotein-Shakes
• Wasser

Außerdem hat Jeff eine Liste mit Nahrungsmitteln, die er um jeden Preis meidet.

Hier ist die Liste:

• Junk Food – Lebensmittel wie McDonald’s, Burger King, KFC usw.
• Zugesetzter Zucker – Schokoriegel, Limonaden usw.
• Frittierte Speisen – gebratenes Hühnchen, Bratkartoffeln usw.
• Verarbeitete Lebensmittel – Süßigkeiten, Schokoriegel, Pringles usw.
• Chemische Zusatzstoffe – alles, was Trennmittel, Antioxidantien, Emulgatoren usw. enthält.
• Künstliche Zutaten – Backwaren, Limonaden, Chips usw.

Diät-/Ernährungsgrundsätze

Das Hauptprinzip, das Jeff bei seinen Trainings- und Diätplänen befolgt, besteht darin, den Verzehr von Junkfood zu vermeiden.

Junkfood ist das Schlimmste und behindert Sie beim Erreichen der gewünschten Körperzusammensetzung.

Sie enthalten sogar die schlimmsten Nährstoffe, die Ihren Körper schlecht mit Energie versorgen und Ihre Leistung beim Training nicht steigern.

Er behauptet, dass ihm die zuvor erwähnte tägliche Proteinrate am besten dabei geholfen hat, bessere Hypertrophieeffekte zu erzielen und Kraft aufzubauen chris heria.

Ergänzungen

Jeff Nippard verwendet mehrere Nahrungsergänzungsmittel und zu den wichtigsten gehören hochwertiges Molkenproteinpulver und Pre-Workouts.

Das Molkenproteinpulver ist eine schnell absorbierbare Proteinquelle, die schnell in Ihren Blutkreislauf gelangt und den Körper schneller erholen lässt.

Am besten nehmen Sie direkt nach jedem intensiven Training einen Proteinshake zu sich, da dann das anabole Fenster auftritt.

Als anaboles Fenster wird der Zeitpunkt bezeichnet, zu dem Ihre Muskelzellen noch aufnahmebereit für das Glykogen und die Proteine ​​sind, die Ihr Körper zur Regeneration der Muskelfasern benötigt.

Das Pre-Workout-Präparat, das Jeff verwendet, hilft ihm ungemein dabei, jedes Training mit voller Kraft und nur einem Ziel anzugehen: das Training zu meistern und an diesem Tag wie geplant alle Muskelgruppen zu trainieren .

Pre-Workouts steigern nachweislich die Leistung jedes Trainings, was nach einiger Zeit zu größeren Muskelaufbau-Ergebnissen führt.

Häufig gestellte Fragen