Sind sie giftig? Verursachen sie Entzündungen? Finden Sie heraus, was wirklich passiert – und was Sie essen sollten.
Wenn Sie soziale Medien nutzen, haben Sie vielleicht schon gehört: seed oils sind schrecklich für Ihre Gesundheit – sogar giftig! Aus Samen gewonnene Speiseöle verursachen alles von Herzkrankheiten über Entzündungen und Müdigkeit bis hin zu schlechter Haut – so eine bestimmte Gruppe von Internet-Influencern. Doch im Gegensatz zu den Posts, die die üblichen Inhaltsstoffe verteufeln, widerspricht eine Vielzahl wissenschaftlicher Untersuchungen dem. So können Sie die Gesundheits-„Hysterie“ verstehen.
Was sind seed oils?
Es gibt viele verschiedene Arten pflanzlicher Speiseöle, aber wenn man von seed oils spricht, bezieht man sich häufig auf eine Liste von acht Ölen: Raps-, Mais-, Baumwollsamen-, Soja-, Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern- und Reiskleieöl. (Beachten Sie, dass Dinge wie Oliven-, Avocado- und Kokosöl in dieser Liste fehlen.) Alle diese acht Öle enthalten Fett und damit Fettsäuren (eine wichtige Nährstoffgruppe). Und viele (wenn auch nicht alle) dieser seed oils enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.
Ein kurzer chemischer Aspekt: Fettsäuren sind die Bausteine von Triglyceriden oder vollständigen Fettmolekülen. Sie sind organische Verbindungen, die hauptsächlich aus Kohlenstoff- und Wasserstoffketten mit einer Säuregruppe am Ende bestehen. In gesättigten Fetten sind an jedes Kohlenstoffatom außer den terminalen zwei Wasserstoffatome gebunden. In ungesättigten Fetten sind einige dieser Wasserstoffatome stattdessen durch Doppelbindungen zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen ersetzt. Omega-6-Fettsäuren sind ungesättigt und die erste dieser Doppelbindungen befindet sich am sechsten Kohlenstoffatom vom Ende aus – daher der Name.
Es gibt viele Arten von Omega-6-Verbindungen, aber eine bestimmte Art, die Linolsäure, steht im Mittelpunkt der meisten Verachtung gegenüber Saatböden. Linolsäure ist wiederum ein essentieller Nährstoff, den unser Körper braucht. Wir können sie nicht synthetisieren und wir brauchen sie, um eine gesunde Zellsignalisierung, Funktion und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.
Kritiker von Saatöl argumentieren jedoch, dass wir viel zu viel Linolsäure zu uns nehmen, was zur Ansammlung von Nebenprodukten wie Arachidonsäure führt, die ihrer Meinung nach Entzündungen verursacht und auch die Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren zunichte macht. Der Dominoeffekt all dessen, so behaupten die Gegner von Saatöl, sei ein höheres Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Ein Körnchen Wahrheit
In der Gegenreaktion gegen seed oils stecken ein paar wahre Kerne. Der übermäßige Verzehr von frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln ist im Allgemeinen schädlich für Ihre Gesundheit. Wenn Sie also weniger Pommes und Snackkuchen essen, wenn Sie seed oils meiden, geht es Ihnen vielleicht besser.
Außerdem besteht bei einer typisch westlichen Ernährung wahrscheinlich kein Risiko eines Linolsäuremangels und Sie nehmen wahrscheinlich mehr Omega-6-Fettsäuren auf als Omega-3-Fettsäuren. In den letzten Jahrzehnten hat der Linolsäureanteil in unserer Ernährung zugenommen, da viele verarbeitete Lebensmittel und Restaurantgerichte mit Soja-, Sonnenblumen- oder Distelöl hergestellt werden und Tierfutter mittlerweile viel Soja enthält, was zu mehr Linolsäure in Fleisch und Milchprodukten führt, sagt Philip Calder , Ernährungswissenschaftler und Professor an der University of Southampton in England. „Linolsäure hat in den letzten 50 bis 60 Jahren die Nahrungskette durchdrungen“, sagt er gegenüber Popular Science.
Darüber hinaus erklärt Calder, dass es „theoretische Beweise“ dafür gibt, dass Linolsäure teilweise in Arachidonsäure umgewandelt werden kann, die wiederum teilweise in entzündungsfördernde Verbindungen umgewandelt wird. Darüber hinaus können Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren um dieselben Stoffwechselwege konkurrieren. Alle diese biologischen Mechanismen existieren im menschlichen Körper.
Doch hier wird es schwierig: Dieses theoretische Argument hält wissenschaftlichen Beobachtungen nicht stand. „So etwas passiert im wirklichen Leben einfach nicht“, sagt Guy H. Johnson , Ernährungswissenschaftler und außerordentlicher Professor für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung an der University of Illinois Urbana-Champaign. „Wenn Sie genug Omega-3 zu sich nehmen, wird das Entzündungsumfeld durch Omega-6-Fettsäuren nicht verbessert.“
Was die Forschung zeigt
Calder stimmt zu. „Die meisten Studien an Menschen zeigen entweder, dass es keinen Zusammenhang zwischen Linolsäureaufnahme und Entzündungsbiomarkern gibt, oder dass der Zusammenhang das Gegenteil von dem ist, was man erwarten würde. Man sieht, dass höhere Linolsäure- und Arachidonsäurewerte mit niedrigeren Entzündungsbiomarkerwerten verbunden sind“, sagt er. Er war Mitautor einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2018, in der die veröffentlichte Literatur zu Entzündungen und Omega-6-Fettsäuren ausgewertet wurde, und kam zu diesem Schluss.
„Wir haben nichts gefunden, was darauf hindeutet, dass es einen schädlichen Zusammenhang zwischen Omega-6-Fettsäuren und Entzündungsmarkern beim Menschen gibt“, fügt er hinzu. Eine von Johnson mitverfasste Studie aus dem Jahr 2012 kam zum gleichen Ergebnis.
Viele andere Übersichtsstudien und Metaanalysen kamen zu ähnlichen Schlussfolgerungen und fanden darüber hinaus Pluspunkte, wo man Minuspunkte erwarten würde. „Jedes Mal, wenn man den Omega-6-Spiegel im Blut und die gesundheitlichen Auswirkungen untersucht – und wir haben dies mehrmals mit Tausenden von Menschen getan …, stellt man fest, dass die Menschen mit dem höchsten Omega-6-Spiegel die besten Ergebnisse erzielen“, sagt William S. Harris , Professor an der Sanford School of Medicine der University of South Dakota und Präsident des Fatty Acid Research Institute .
Harris ist Mitautor mehrerer Kohortenstudien an Menschen sowie großer Übersichtsarbeiten, in denen die Auswirkungen von Omega-6-Fettsäuren auf die Gesundheit untersucht wurden. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 stellten er und seine Co-Autoren fest, dass der Konsum von Omega-6-Fettsäuren tatsächlich das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. In einer Überprüfung von 30 Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2020 kamen Harris und seine Kollegen zu dem Schluss, dass höhere Linolsäurewerte mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
Tatsächlich ist eine höhere Linolsäureaufnahme mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs, verbunden. Dies geht aus einer weiteren Metaanalyse aus dem Jahr 2020 hervor, in der 38 verschiedene Studien ausgewertet wurden. Ich könnte noch weitere Studien verlinken – es gibt Dutzende davon, aber Sie verstehen wahrscheinlich, was ich meine.
Die Art und Weise, wie Fettsäuren und Stoffwechselprozesse im Körper ablaufen, ist kompliziert. „Es gibt ein nuanciertes Zusammenspiel zwischen Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und einer Vielzahl anderer Metaboliten“, sagt Harris. Die Ansicht, dass Omega-3-Fettsäuren gut und Omega-6-Fettsäuren schlecht seien, „ist nicht wahr und viel zu simpel“, fügt er hinzu.
Es gebe einige legitime, aber gegensätzliche Forschungsergebnisse, sagen Harris und Calder. Darunter auch zwei oft zitierte Arbeiten des Hauptautors Christopher Ramsden , Leiter der Lipid Peroxidation Unit am National Institute on Aging. In diesen Studien stieß Ramsden auf bisher unveröffentlichte Forschungsergebnisse aus den späten 1960er und frühen 1970er Jahren, in denen zwei Gruppen von Menschen, die sich reich an seed oils und Margarine ernährten, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse zeigten.
Diese Ergebnisse sind jedoch mit erheblichen Vorbehalten verbunden. So erhielten die Studienteilnehmer beispielsweise viel mehr Omega-6-haltige Öle als heute in der Ernährung üblich, bemerkt Harris. Zudem enthielten viele der in der Studie verwendeten festen Margarinen wahrscheinlich große Mengen an Transfetten, die allgemein als gesundheitsschädlich gelten , sagt Calder.
Ein weiterer Kritikpunkt der Samenöl-Skeptiker ist die Verwendung von Hexan bei der Produktion. „Es stimmt, dass Hexan verwendet wird, um Pflanzenöle aus ihrer Quelle zu extrahieren“, bemerkt Johnson, der mehrere Petitionen zu gesundheitsbezogenen Angaben zu verschiedenen Ölen verfasst hat. „Aber das Produkt, das die Verbraucher im Supermarkt kaufen, enthält überhaupt kein Hexan. Es ist weg“, fügt er hinzu – es wird während der Verarbeitung entfernt.
Insgesamt deutet die überwiegende Mehrheit der wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hin, dass das Kochen mit Omega-6-haltigen Ölen unbedenklich und wahrscheinlich gesund für Sie ist.
Also, was sollten Sie essen?
Angesichts des oben Gesagten könnte es so klingen, als würden Sie anfangen, Distelöl in sich hineinzuschütten, aber das ist nicht ganz der Fall. Da die westliche Ernährung bereits so viel Omega-6 enthält, sind Sie wahrscheinlich versorgt. „Wir bekommen reichlich Omega-6. Ich befürworte nicht wirklich, dass die Leute anfangen, ihre Ernährung mit Omega-6 zu ergänzen“, sagt Harris. „Aber ich würde sagen, dass Bemühungen, die Aufnahme von Omega-6 zu reduzieren, sich negativ auf die Gesundheit auswirken werden“, fügt er hinzu. Denn weniger Omega-6 bedeutet weniger der beobachteten schützenden Vorteile von Linolsäure, erklärt Harris.
Und es kann auch sein, dass diejenigen, die seed oils ersetzen möchten, am Ende versehentlich auf weniger gesunde Alternativen zurückgreifen. Oft kombinieren Influencer ihre Verachtung für seed oils mit anderen Gesundheitstrends, wie der Werbung für die „ Fleischfresser-Diät “, einer Anti-Sonnencreme-Haltung oder manchmal sogar mit allen dreien in einem . Dieser Haufen an Fehlinformationen würde dazu führen, dass die Zuschauer auf Sonnenschutz und Gemüse verzichten und täglich ganze T-Bone-Steaks und Butterstücke verdrücken. Nichts in der riesigen Menge an wissenschaftlicher Forschung zu menschlicher Gesundheit und Ernährung deutet darauf hin, dass irgendetwas davon eine gute Idee wäre.
Gesättigte Fette sind vielleicht nicht so schädlich für die Herzgesundheit wie einst angenommen, aber eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fette und tierischer Produkte kann dennoch das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Und wir essen bereits eine Menge gesättigter Fette. In der Reihenfolge von den gesündesten bis zu den ungesündesten im Kontext der modernen westlichen Ernährung sagt Calder, dass Omega-3-Fettsäuren die beste Option sind, Omega-6-Fettsäuren an zweiter Stelle stehen und gesättigte Fette am unteren Ende der Pyramide der Dinge stehen, von denen Sie mehr essen müssen.
Auch Harris empfiehlt, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, insbesondere solche, die in Meeresfrüchten enthalten sind ( Seetang und Algen können für Veganer und Vegetarier eine pflanzliche Quelle darstellen).
Mehr lesen: Kochen leicht gemacht – Rezepte im Internet finden
Und im Großen und Ganzen ist der beste Weg zu einer gesunden Ernährung wahrscheinlich der, den Sie erwarten würden. Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse, mit Vollkorn und viel Ballaststoffen ist am besten, sagen Calder und Johnson. „Das ist, was Ihre Mutter Ihnen gesagt hat“, fügt Johnson hinzu. Sich mehr zu bewegen und insgesamt etwas weniger zu essen, sind für die meisten Amerikaner wahrscheinlich auch gute Ideen, bemerkt Harris. „Es ist nicht sexy, aber so ist es nun einmal.“
Und schließlich: Um wachsam zu bleiben, sollten Sie die Gesundheitsversprechen, die Sie online finden, aufmerksam verfolgen. Denken Sie immer daran, dass Korrelation nicht gleich Kausalität ist, die Erfahrung einer Person nicht mit einer soliden wissenschaftlichen Studie übereinstimmt und es keine einfache Schnelllösung für jedes Gesundheitsproblem gibt. „Wenn es zu gut oder einfach klingt, um wahr zu sein, dann ist es das wahrscheinlich auch“, sagt Johnson.
