Dies ist eine Anleitung für Reverse Curls. Erfahren Sie, wie Sie mit dieser Übung Ihre Unterarme gezielt trainieren und so für eine ausgewogenere Armentwicklung sorgen.
Auf Ihrem Weg zu massiven Armen sind Ihnen die traditionellen Bizepscurls wahrscheinlich nicht fremd. Aber wie wäre es, wenn wir Ihre Hände umdrehen und Reverse Curls ausprobieren würden?
Diese einzigartige Übung wird oft vernachlässigt, da viele Gewichtheber dem Unterarmtraining keine Priorität einräumen. Aber könnte diese Bewegung genau die richtige für dich sein, um schwache Arme zu transformieren und Trainingsplateaus zu überwinden?
Wir lernen Reverse Curls und ihre Vorteile für Arme und Unterarme kennen. Wir untersuchen, welche Muskeln bei Reverse Curls trainiert werden, wie man diese Übung ausführt und welches Gewicht sich am besten dafür eignet.
Was sind Reverse Curls?
Reverse Curls sind eine Abwandlung des klassischen Bizepscurls. Bei dieser Variante des Bizepscurls ist jedoch eine Pronation des Griffs erforderlich, d. h. die Handflächen zeigen nach unten und nicht nach oben.
Dadurch konzentriert sich die Übung auf Ihre Unterarme, anstatt den Schwerpunkt ausschließlich auf Ihren Bizeps zu legen.
Was sind die Vorteile von Reverse Curls?
Starke Unterarme
Der Reverse Curl hilft dir, stärkere Unterarme aufzubauen und die Kraft deiner Ellenbogenbeuger zu verbessern. Außerdem trainierst du damit deinen Bizeps als sekundären Muskel.
Verbesserte Griffstärke
Dies ist ein guter Einstieg, wenn du normalerweise nicht deine Griffkraft trainierst. Der Reverse Curl konzentriert sich hauptsächlich auf deine Brachioradialis-Muskeln. Durch die Konzentration auf diese kleineren Armmuskeln werden die Unterarme aktiviert, die du zum Greifen benötigst.
Wenn Sie noch nicht mit Handtrainern trainieren , können Bewegungen wie der Reverse Curl, bei dem Sie Ihre Handgelenke strecken und aktivieren müssen, eine gute Möglichkeit sein, mit der Entwicklung Ihrer Griffstärke zu beginnen.
Grifftraining ist außerdem eine großartige Crossover-Übung, die sich für verschiedene Trainingsstile eignet. Wenn Sie lernen möchten , wie Sie Ihre Klimmzüge verbessern , Ihren Bizeps mit Chin-ups formen oder sogar Muscle-Up-Progressionsübungen meistern möchten , ist das Erlernen des Greifens der Stange und des Haltens Ihres Gewichts der erste Schritt.
So führen Sie einen Reverse Curl durch
- Vorbereitung: Nimm ein Paar Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine SZ-Stange. Stelle dich hüftbreit hin, halte den Rücken gerade und die Brust nach vorne gerichtet. Halte dein Gewicht mit einem pronierten Griff und lass es auf deinen Beinen ruhen. Du kannst deinen Daumen auf der gleichen Seite des Gewichts wie deine Finger halten, um die Ellenbogen nicht zu überlasten.
- Heben: Beuge deine Ellbogen und ziehe dein Gewicht nach oben, bis du eine Kontraktion in deinem Bizeps spürst. Normalerweise ist dies der Fall, wenn deine Unter- und Oberarme einen 90-Grad-Winkel zueinander bilden.
- Umkehren: Halten Sie die Position einen Moment und senken Sie dann langsam Ihr Gewicht ab, wobei Sie den Widerstand überwinden und die Abwärtsbewegung kontrollieren.
- Wiederholungen: Führen Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch oder passen Sie die Sätze und Wiederholungen nach Ihren Wünschen an.
Reverse Curls – Beanspruchte Muskeln
Musculus brachioradialis
Im Gegensatz zu seinem bekannteren Gegenstück ist der Reverse Curl kein Bizepscurl! Der Hauptmuskel, den Sie bei einem Reverse Curl trainieren, ist Ihr Unterarmmuskel (Brachioradialis) .
Dies ist der flachste Muskel an der radialen Seite Ihres Unterarms. Der Brachioradialis beugt Ihren Ellenbogen am Unterarm.
Brachialis
Nicht zu verwechseln mit dem ähnlich benannten Brachioradialis. Der Brachialis gilt als reiner Beuger des Unterarms am Ellenbogen. Das bedeutet, dass er im Gegensatz zum Brachioradialis nicht dazu dient, die Unterarme zu supinieren oder zu pronieren (die Hände nach oben oder unten zu drehen).
Die Stärkung dieser Muskeln ist auch ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung isolierter traumatischer Brachialis-Muskelrisse . Diese Verletzungen werden gelegentlich falsch diagnostiziert, es ist jedoch wichtig, die Brachialis-Muskeln zu stärken, um den Behandlungs- oder Rehabilitationsbedarf zu verringern.
Hier erfahren Sie mehr über Ihren Brachialis-Muskel: Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel .
Bizeps
Zweitens trainieren Reverse Curls auch den Bizeps brachii. Wenn du bei einem normalen Curl deinen Griff supinierst (Handflächen zeigen nach oben), muss sich dein Bizeps stärker anspannen, um das Gewicht nach oben zu bringen.
Wenn du hingegen deinen Griff pronierst (Handflächen zeigen nach unten) bei einem Reverse Curl, wird der Bizeps weniger direkt beansprucht. Dein Bizeps wird hier jedoch trotzdem trainiert, obwohl deine Unterarme die Hauptbewegungskräfte sind.
Wenn Sie unter schwachen Oberarmen oder einer schlechten genetischen Veranlagung für Ihren Bizeps leiden , sollten Sie auch traditionelle Curls in Ihr Armtraining einbauen.
Eine Studie zur Stimulation des Bizeps brachii und des Brachioradialis bei Bizepscurl-Übungen ergab, dass ein pronierter Handgriff, wie er beim Reverse Curl zum Einsatz kommt, den Bizeps weniger stimuliert als ein supinierter Griff. Behalte das im Hinterkopf, wenn du deinen Bizeps trainieren willst. Du musst beide Curl-Arten trainieren, um hier Erfolge zu erzielen.
Kombinieren Sie diese Bewegungen mit einem Brusttraining mit Kurzhanteln, um Ihre Brustmuskeln zu stärken, und Sie sollten auf jeden Fall ein produktives Oberkörpertraining absolvieren!
Vordere Deltamuskeln
Deine vorderen Deltamuskeln helfen dir, deine Arme nach vorne zu heben. Sie stabilisieren außerdem die Oberarmknochen. Einige Studien deuten darauf hin, dass die umgekehrte Curl-Variante die vorderen Deltamuskeln effektiver trainiert als der traditionelle Curl oder Hammercurl.
Sind Reverse Curls mit Kurzhanteln oder SZ-Stange besser?
Welches Kraftgerät Sie für Ihre Reverse Curls verwenden möchten, bleibt letztendlich Ihnen überlassen.
SZ-Stangen sind eine häufige Wahl, da Ihr Griff und der seitliche Bewegungsbereich Ihrer Hände bei jedem Curl gleich bleiben.
Für viele Gewichtheber fühlen sich Kurzhanteln vertrauter und angenehmer an, Sie müssen jedoch besonders darauf achten, dass Ihre Hände beim Üben dieser Bewegung die ganze Zeit auf gleicher Höhe bleiben.
Auch eine vorgespannte Langhantel kann eine gute Wahl sein. Es kommt nur darauf an, was für Sie angenehmer zu greifen ist: diese oder eine SZ-Stange. Da SZ-Stangen Rillen haben, die als Haltepunkte dienen können, bieten sie Ihnen möglicherweise eine bessere Orientierung für die Ausführung dieser Bewegung.
Letztendlich ist die Wahl zwischen Langhantel und Kurzhantel vor allem eine Frage der persönlichen Vorlieben. Solange du nicht zu schwer beginnst, kannst du verschiedene Gewichte ausprobieren, um herauszufinden, welches dir am besten gefällt.
Sollten Sie bei Reverse Curls leichte oder schwere Gewichte heben?
Der Brachialis und andere kleinere Ellenbogenbeuger sind nicht ganz so stark wie Ihr Bizeps.
Obwohl Sie bei einem herkömmlichen Curl in der Lage sein sollten, ziemlich schwere Gewichte zu heben, insbesondere wenn Sie bereits eine beträchtliche Kraft aufgebaut haben, verfügen Sie bei Reverse Curls möglicherweise nicht über die gleiche Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben.
Viele von uns machen sich auch oft der Schuld, dass sie das Training der Unterarme und Ellenbogenbeuger auslassen.
Aus diesem Grund sind die Unterarme häufig schwächer und können sich sogar nach einem mittelschweren Training mit Reverse Curls wund oder schmerzhaft anfühlen.
Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie Ihre Kraft, während Sie sich bei einem Reverse Curl verbessern.
Was ist der Unterschied zwischen Reverse Curls und Hammer Curls?
Bei einem Reverse Curl verwenden Sie einen vollständig pronierten Griff, d. h. Ihre Handflächen zeigen die ganze Zeit nach unten.
Bei einem Hammercurl befinden sich deine Hände zwischen Pronation und Supination, und die Handflächen zeigen zueinander. Manche Leute bezeichnen dies als „neutralen Griff“. Du kannst beispielsweise einen Klimmzug mit neutralem Griff ausführen , indem du Stangen verwendest, die senkrecht zu deinem Körper verlaufen und deine Handflächen zueinander zeigen.
Dasselbe Prinzip gilt auch für Hammercurls. Aufgrund der Griffposition musst du bei Hammercurls deine Ausrüstung gegen Kurzhanteln austauschen.
Während man Reverse Curls mit Langhanteln, SZ-Stange oder Kurzhanteln ausführen kann, wäre die Verwendung von Langhanteln für Hammercurls, gelinde gesagt, umständlich. Jede Art von Langhantel würde unangenehm hinter oder vor dem Körper hervorstehen, wenn man sie für Hammercurls verwenden wollte.
Der andere Hauptunterschied zwischen Hammercurls und Reverse Curls besteht darin, dass Hammercurls mit Hanteln ausgeführt werden müssen, während bei Reverse Curls unterschiedliche Geräte verwendet werden können.
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Das Fazit
Egal, ob Sie schlanker werden oder Muskeln aufbauen möchten : tolle Arme sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings für einen ästhetischen Traumkörper .
Reverse Curls sind eine einfache, aber effektive Übung für Ihr Armkräftigungsprogramm. Die Unterarme werden beim Training oft vernachlässigt.
Diese Übung trainiert den Brachialis, Brachioradialis und Bizeps. Sie konzentriert sich jedoch nicht ganz so stark auf den Bizeps wie ein herkömmlicher Bizepscurl.
Da sich deine Hände in einer pronierten Position befinden, kontrahierst du deinen Bizeps nicht so stark wie bei einem herkömmlichen Curl. Für insgesamt ausgeglichene Arme trainierst du am besten sowohl Reverse Curls als auch herkömmliche Curls.
Verweise
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