Das Bent Over Row ist eine der besten Übungen aller Zeiten!
Als König unter den Übungen zum Masse- und Kraftaufbau ist das Bent Over Row ein Muss in Ihrem Trainingsprogramm. Wir werden alles aufschlüsseln und besprechen, was Sie wissen müssen, damit Sie das Beste aus dieser erstaunlichen Bewegung herausholen können.
Die Vorteile sind zahlreich und es macht großen Spaß, es zu kombinieren und die vielen verschiedenen Variationen zu nutzen, die mit Bent Over Rows möglich sind.
Also lasst uns keine Zeit verlieren und gleich loslegen …
Der Muskel hat funktioniert
Wenn Sie sich also fragen, welche Muskeln beim Bent Over Row trainiert werden, dann haben Sie Glück, denn wir haben die primären und sekundären Muskeln angegeben, auf die die Bewegung abzielt.
Die Hauptmuskelgruppen arbeiteten
- Latissimus dorsi, Rhomboidmuskeln, Wirbelsäulenstrecker und Trapezmuskeln.
Indirekte Muskeln arbeiteten
- Hintere Deltamuskeln
- Bizeps/Unterarme
- Rumpfmuskulatur
- Kniesehnen/Gesäßmuskeln
Es gibt keinen Mangel an Muskeln, die während der Bewegung beansprucht werden. Es ist ein Kraftpaket!
Vorteile
Muskelhypertrophie und Kraft
Warum führen wir Bent Over Row durch oder integrieren es überhaupt als Übung in unsere Trainingsroutinen? Nun, die offensichtliche Antwort ist, Kraft und Muskeln aufzubauen. Diese Bewegung wird seit Jahrzehnten effektiv und von den absolut besten Sportlern der Welt eingesetzt.
Das hat einen guten Grund. Sehen Sie, das Bent Over Row ist so effektiv, weil es eine zusammengesetzte Bewegung ist, die es dem Lifter ermöglicht, schwere Gewichte zu heben. Die einzige Übung, bei der Sie möglicherweise mehr Gewicht als beim Rudern belasten und die Rückenmuskulatur trainieren können, ist das „Kreuzheben“ ( das weiß jeder).
Das Rudern ermöglicht jedoch eine stärkere Kontraktion und dadurch eine andere Betonung bestimmter Muskeln (hintere Deltamuskeln und Bizeps). Bent Over Rows löst eine große Muskelaktivierung im unteren und oberen Rücken auf symmetrische Weise aus, was sie zu einer großartigen Wahl für Muskelhypertrophie und Kraftaufbau macht. ( 1 )
Verbesserte Kreuzheben und andere Zugbewegungen
Kreuzheben ist unglaublich effektiv, wenn es um den allgemeinen Nutzen für Muskelmasse und Kraft geht. Nun gibt es eine schöne Übertragung vom vorgebeugten Rudern auf das Kreuzheben , da die Muskeln in den hinteren Oberschenkelmuskeln, im Rücken und in der Rumpfmuskulatur in dieser Position alle zusammenarbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren.
Die Bewegungen sind ähnlich und können sowohl dazu beitragen, eine stärkere Kraftproduktion gegenüber anderen Zugbewegungen zu entwickeln.
Wirbelsäule und Haltungsstabilität
Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihre Beine und den unteren Rücken stärken, profitieren Ihre Wirbelsäule und Ihre Haltung durch die Stärkung dieser Muskeln von einer verbesserten Stabilität. Ein starker Rumpf verbessert die Haltung, die für die Wirbelsäule gesund ist, und sorgt gleichzeitig für bessere Atemgewohnheiten. ( 2 )
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind etwas, unter dem viele Menschen aufgrund einer schwachen Rumpfmuskulatur leiden, und es geht in Wirklichkeit darum, Rumpfstärkungsbewegungen durchzuführen, um viele Schmerzen zu lindern.
Prävention chronischer Krankheiten
Schauen Sie, Sie müssen sich bei zusammengesetzten Bewegungen wie dem Bent Over Row nicht immer schwer betätigen. Die Verwendung von leichtem bis mäßigem Widerstand wird immer noch fantastische Vorteile bringen. Krafttraining ist notwendig, um Krankheiten wie Osteoporose und anderen kraftbedingten Erkrankungen vorzubeugen und deren Entwicklung zu verlangsamen.
Krafttraining sorgt außerdem für Stabilität in den Gelenken, was besonders für ältere Menschen sehr vorteilhaft ist. ( 3 )
Variationen
Daher müssen wir das Langhantel-Bent-Over-Rudern nicht erklären, da es die am häufigsten verwendete Methode zur Ausführung der Bewegung ist. Es gibt jedoch einige tolle Variationen, die Sie in Ihre Routine einbeziehen sollten, wie die folgenden.
1. Über das Rudern gebeugte Hanteln
Die Verwendung von Kurzhanteln beim vorgebeugten Rudern ermöglicht eine natürlichere Bewegung bei jeder Wiederholung, was auch eine stärkere Stabilisierung durch die unterstützenden Muskeln erfordert, um das Gewicht durch den „Ruder“-Bewegungsbereich zu bewegen.
Das Gute an Hantel-Bent-Over-Rudern ist, dass Sie sogar einen Arm nach dem anderen trainieren können, um etwaige Ungleichgewichte zu korrigieren.
2. Kabel/Band über Reihen gebogen
Kabel sind fantastisch und werden möglicherweise sogar als Option bei jeder Art von Übung unterschätzt. Sie sorgen für eine konstante Spannung und ermöglichen gleichzeitig eine natürliche Bewegungsfreiheit und verschiedene Griffbefestigungsmöglichkeiten.
Bänder können ähnlich wie Kabel verwendet werden, da sie ebenfalls für eine konstante Spannung sorgen. Das heißt nicht, dass eines besser ist als das andere, denn das ist beim Vergleich dieser beiden großartigen Tools wahrscheinlich nicht unbedingt der Fall.
3. Über Rudern gebeugte Unterhand-Langhantel
Ein Untergriff bietet laut vielen Menschen etwas anderes als ein Obergriff und spürt den Unterschied und möglicherweise eine bessere Muskelkontraktion. Man könnte auch für eine stärkere Einbeziehung des Bizeps argumentieren (je nachdem, ob Sie dies wünschen).
Aber es hängt wirklich alles davon ab, was für Sie bequemer ist. Jeder hat seine ganz eigenen Erfahrungen, wenn es darum geht, die richtigen Winkel und Griffpositionen zu finden.
Gibt es Risikofaktoren beim Ausführen des vorgebeugten Ruderns?
Natürlich gibt es solche, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie vermeiden sollten. Schließlich gibt es im Leben nichts ohne Risiko (Na ja, das gibt es, aber Sie werden keinen „Gewinn“ erzielen, wenn Sie sich entscheiden, in einer Blase zu leben).
Stellen Sie einfach sicher, dass sich das Gewicht bei der Ausführung der Bewegung so nah wie möglich an Ihrem Körper befindet, um Wirbelsäule und Rücken optimal zu schützen. Es ist wichtig, die Knie gebeugt und den Rumpf angespannt zu halten, wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken den nächsten Tag übersteht. Mit Ihrer Sicherheit ist nicht zu spaßen, also fangen Sie langsam an, und wenn Sie etwas Erfahrung haben, können Sie der Stange enormes Gewicht hinzufügen.
Du schaffst das!
Abschließende Gedanken
Über das Bent Over Row gibt es nicht viel zu sagen, da es sich um eine unglaublich effektive Bewegung handelt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie an Ihrer Form arbeiten, bevor Sie zu den Schwergewichten wechseln, da bei jeder Bewegung ein Risiko besteht. Es lohnt sich jedoch sehr, es zu lernen, wenn Sie maximale Muskel- und Kraftzuwächse anstreben.
Jetzt sind Sie wahrscheinlich überrascht, dass das Bent Over Row so viele Muskeln beansprucht, aber das ist es, was eine zusammengesetzte Bewegung bewirkt.
Experimentieren Sie also ruhig mit verschiedenen Variationen und genießen Sie die bevorstehenden Vorteile!
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
