Entdecken Sie die Kraft des Körpergewichtstrainings mit unserem Calisthenics-Leitfaden. Entdecken Sie die Vorteile, tauchen Sie in die besten kostenlosen Programme ein und beginnen Sie noch heute Ihre Reise zu Höchstfitness – kein Fitnessstudio erforderlich!
Krafttraining ist gut für jeden Körper. Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Muskeln stärken, stärker werden, Ihre Funktionalität verbessern, Ihre sportliche Leistung verbessern oder Gewicht verlieren möchten, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen.
Wussten Sie jedoch, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihre Muskeln zu fordern, und dass sie alle ähnlich effektiv sind? Sie können Gewichte heben, Widerstandsbänder verwenden , Kettlebells schwingen, Widerstandsgeräte verwenden oder Calisthenics– oder Körpergewichtsübungen machen .
Von diesen Methoden ist Calisthenics wohl die bequemste und kostengünstigste. Schließlich ist das Wichtigste, was Sie brauchen, ein Körper – und Sie können sicher sein, dass Sie einen davon haben. Das andere, was Sie brauchen, ist etwas Platz, den Sie wahrscheinlich wiederum im Überfluss haben.
In diesem Artikel erklären wir, was Calisthenics ist, besprechen die verschiedenen Arten des Calisthenics-Trainings, zeigen die Vorteile eines Calisthenics-Programms auf und stellen die 11 besten KOSTENLOSEN Calisthenics-Programme vor.
Was ist Calisthenics-Training?
Bei Calisthenics geht es darum, die Kraft des Körpergewichtstrainings zu nutzen. Zu den klassischen Calisthenic-Übungen gehören Liegestütze , Klimmzüge , Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht, Ausfallschritte und fortgeschrittene gymnastische Manöver wie Handstände und Muscle-Ups .
Der Begriff „Calisthenics“ lässt sich bis ins antike Griechenland zurückverfolgen. Es ist eine Mischung aus den griechischen Wörtern „kallos“, was Schönheit bedeutet, und „sthenos“, was Stärke bedeutet. Zusammen ergeben sie den Ausdruck „kallos-thenos“ oder „kalisthenes“, der „elegante Kraft“ oder „anmutige Übung“ symbolisiert.
Calisthenics ist weltweit beliebt und nicht nur ein Fitnesstrend, sondern ein grundlegender Trainingsansatz beim Militär , beim Street Workout, in den Kampfsportarten sowie bei Elite- und Alltagsfitnessbegeisterten.
Ganz gleich, ob Sie zum Fettabbau, zur allgemeinen Fitness, zum Muskelaufbau oder zur Steigerung der Kraft trainieren, mit Calisthenics können Sie Ihre Ziele erreichen.
Sie sind sich nicht sicher, ob Calisthenics das richtige Training für Sie ist? Bedenken Sie diese Vor- und Nachteile und entscheiden Sie dann!
Vorteile von Calisthenics:
Keine teure Ausrüstung erforderlich – die meisten Calisthenic-Übungen erfordern nicht mehr als Ihren Körper und etwas Platz. Für andere Übungen benötigst du eine Klimmzugstange, eine Stange für Dips und vielleicht ein paar Liegestützgriffe oder Parallettes.
So oder so müssen Sie kein Geld für teure Ausrüstung ausgeben. Tatsächlich können Sie für nur ein paar hundert Dollar einen hervorragenden Calisthenics-Trainingsbereich einrichten, was weniger ist, als manche Fitnessstudios für eine Monatsmitgliedschaft verlangen.
Es gibt auch kostenlose Calisthenics-Parks, in denen Sie kostenlos trainieren können.
Ein ganzheitliches Training – Calisthenics baut nicht nur Muskeln und Kraft auf. Es verbessert außerdem Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Kurz gesagt: Calisthenics kann nicht nur Ihr Aussehen verbessern, sondern auch Ihre Bewegung und Ihr Wohlbefinden. Daher ist es das ideale Training für Sportler und diejenigen, die sportlicher werden möchten.
Für jedes Fitnessniveau geeignet – Calisthenics kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden, vom dekonditionierten Anfänger bis zum Elite-Experten. Es gibt Übungen für alle Niveaus und viele der Bewegungen können je nach Bedarf modifiziert werden, um sie zugänglicher oder anspruchsvoller zu machen.
Sie können beispielsweise Liegestütze mit den Händen auf einer Tischplatte machen, um sie leichter zugänglich zu machen, oder mit den Füßen auf derselben Tischplatte, um sie anspruchsvoller zu machen.
Die Freiheit, überall und jederzeit zu trainieren – Calisthenics ist nicht an einen bestimmten Ort gebunden. Ob zu Hause, im Park oder auf Reisen, Sie können Ihr Trainingsprogramm problemlos fortsetzen. Diese Flexibilität macht es viel einfacher, die Trainingskonsistenz aufrechtzuerhalten, da Sie nicht so darauf angewiesen sind, Zugang zu einer bestimmten Einrichtung zu haben.
Sicher und gelenkschonend – schwere Verletzungen beim Calisthenics-Training sind selten. Schließlich gibt es keine schweren Gewichte, unter denen man sich festklemmen kann, wenn man eine Wiederholung nicht schaffen kann. Das bedeutet, dass Sie ohne Spotter oder Kniebeugenständer bis zum Muskelversagen trainieren können, auch wenn Sie alleine sind.
Und obwohl jede Übung Ellenbogen- , Knie- oder Schulterschmerzen verursachen kann , sind Calisthenic-Übungen oft gelenkschonender als ähnliche Bewegungen, die mit freien Gewichten oder Geräten ausgeführt werden. Denn Sie können sie problemlos an Ihre Körpergröße und Gliedmaßenlänge anpassen.
Im Gegensatz zu vielen Krafttrainingsgeräten und sogar einigen Freihantelübungen können Sie Ihre Körperhaltung ganz einfach ändern, um Ihre Muskeln und Gelenke aus einem anderen Blickwinkel zu beanspruchen. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen, die manchmal durch sich wiederholende Bewegungen verursacht werden.
Nachteile von Calisthenics:
Begrenzte Überlastung – der Sinn von Calisthenics besteht darin, dass Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand einsetzen. Dein Körper ist dein Fitnessstudio! Das bedeutet jedoch, dass einige Übungen keine besondere Herausforderung darstellen und Sie möglicherweise Sätze mit sehr vielen Wiederholungen machen müssen, um Ihre Muskeln zu ermüden.
Dies gilt insbesondere für beidseitige Beinübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen. Allerdings wird die Umstellung auf einseitige Übungen oder Übungen mit nur einer Gliedmaße Ihr Training deutlich anspruchsvoller machen.
Calisthenics entwickelt eine bestimmte Art von Kraft – während Calisthenics Kraft aufbauen kann, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl für diejenigen, die bestimmte Kraftziele erreichen möchten, wie z. B. Powerlifting oder olympisches Gewichtheben . Körpergewichtsübungen lassen sich möglicherweise nicht sehr gut auf diese eher speziellen Ziele übertragen.
Sehr wenige Isolationsübungen – bei den meisten Calisthenic-Bewegungen arbeiten mehrere Muskeln und Gelenke zusammen, es handelt sich also um zusammengesetzte Übungen. Manchmal sind jedoch Isolations- oder Einzelgelenksbewegungen vorzuziehen, insbesondere bei lokalisierter Hypertrophie. Mit Einzelgelenkübungen können Sie einzelne Muskeln mit laserähnlicher Präzision ansprechen und so die Muskelmasse leichter vergrößern.
Zu den beliebten Isolationsübungen, die mit Calisthenics nur schwer zu reproduzieren sind, gehören Beinstrecker, Beinbeuger, Cable Crossovers, Pec Decks, Seitheben, Hantelcurls und Trizeps-Pushdowns.
Erfordert eine gute Technik, um Verletzungen zu vermeiden – obwohl Calisthenic-Übungen im Allgemeinen sicherer sind als ihr nächstliegendes Äquivalent mit freien Gewichten, können sie dennoch Verletzungen verursachen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Denn beim Calisthenics trainieren Sie nicht nur die Zielmuskulatur, sondern den gesamten Körper.
Liegestütze zum Beispiel sind eine Brustübung, aber um sie richtig auszuführen, müssen Sie auch Ihre Beine und Ihren Rumpf benutzen und dabei auf Ihre Haltung und Ausrichtung achten. Wenn eines dieser Dinge verrutscht, kann selbst der bescheidene Liegestütz zu Verletzungen führen.
Denken Sie daran, dass Calisthenics großartige Kraft bedeutet und Ihre Form entscheidend dafür ist, wie sicher und effektiv Ihr Training ist.
Der Fortschritt kann langsam sein – beim herkömmlichen Krafttraining ist der Fortschritt von einer Woche zur nächsten relativ einfach. Das liegt daran, dass die Gewichtszunahmen so gering sind. Sie können zum Beispiel von 225 Pfund auf 230 Pfund beim Beindrücken wechseln. Eine so kleine Steigerung wird kaum spürbar sein.
Beim Calisthenics-Training bleibt Ihr Körpergewicht größtenteils unverändert und Sie müssen sich darauf konzentrieren, mehr Wiederholungen auszuführen. Selbst der Fortschritt von zehn auf elf Wiederholungen ist eine deutliche Steigerung, und es kann mehrere Wochen dauern, bis diese eine Wiederholung erreicht ist.
Calisthenics ist kein Training für Eilige. Wenn Sie jedoch geduldig sind, wird Ihre harte Arbeit belohnt.
Erfordert ein hohes Maß an Motivation – ohne die Struktur einer Fitnessstudio-Umgebung oder das Feedback beim Heben schwererer Gewichte kann es für manche Menschen schwierig sein, mit Calisthenics auf lange Sicht motiviert zu bleiben. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler dafür, Calisthenics mit anderen Trainingsformen zu kombinieren.
Die 11 besten kostenlosen Calisthenics-Programme
Suchen Sie ein kostenloses Calisthenics-Programm? Dann sind diese bewährten Pläne genau das Richtige für Sie. Sehen Sie sich alle an, um herauszufinden, welches Ihren Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
1. School of Calisthenics – Kostenloses Calisthenics-Programm für Anfänger
Die School of Calisthenics ist eine umfassende Quelle für alles rund um das Körpergewichtstraining. Auf dieser Website gibt es viele kostenlose Inhalte, viele der Programme sind jedoch nur käuflich zu erwerben. Allerdings bieten sie eine kostenlose siebentägige Testversion ihres beliebtesten Trainings an, und so hat es dieses Programm auf unsere Liste geschafft!
Nach einer Woche sollten Sie wissen, ob das Programm für Sie geeignet ist oder nicht. Denken Sie daran, Ihr Abonnement zu kündigen, wenn Ihnen keine Gebühren berechnet werden sollen. Sie können jedoch jederzeit nach Ablauf Ihrer Testversion kündigen.
Vorteile:
- Kostenloser Zugriff
- Kompetente Ausbilder
- Perfekt für absolute Anfänger
- Behandelt grundlegende und kompetenzbasierte Calisthenics
Nachteile:
- Sie haben eine Frist von sieben Tagen, bevor Sie mit der Zahlung beginnen müssen
- Die Workouts enthalten viele anklickbare Links zu Lehrvideos, was zeitaufwändig und frustrierend sein kann
- Nicht für mittelschwere oder fortgeschrittene Sportler geeignet
- Der Zugriff auf das Programm ist nicht einfach
2. Bodyweight Training Arena: Ultimatives Ganzkörpertraining
Viele kostenlose Calisthenics-Programme richten sich an Anfänger. Das macht in gewisser Weise Sinn, da Anfängerprogramme im Allgemeinen einfacher zu schreiben sind, was ein wichtiger Gesichtspunkt ist, wenn man Workouts kostenlos verschenkt.
Die Jungs von Bodyweight Training Arena haben einen anderen Weg gewählt und ein umfassendes Programm für fortgeschrittene Sportler entwickelt. Dieser herausfordernde Trainingsplan hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und Ihre grundlegenden Calisthenic-Fähigkeiten zu verbessern.
Vorteile:
- Einfach zu erreichen
- Komplett frei
- Es ist keine Anmeldung erforderlich (einfach Screenshot des Trainings machen)
- Ein umfassendes Ganzkörpertraining mit vielen Anleitungen
Nachteile:
- Das gleiche Programm mehrmals pro Woche zu absolvieren, wird schnell langweilig
- Keine Progressionen/Regressionen
- Ein Training mit vielen Wiederholungen, das für manche Menschen möglicherweise zu anspruchsvoll ist
- Übungsdemos sind nur über die App verfügbar
Zum Programm gelangen Sie hier.
3. Anfängerroutinen der Bar Brothers Groningen
So etwas wie ein kostenloses Mittagessen gibt es nicht, so heißt es. Aber nach dieser Bibliothek mit Calisthenics-Übungen für Anfänger der Bar Brothers Groningen zu urteilen, haben sie die Botschaft nicht verstanden! Ohne Anmeldung, nicht einmal mit Ihrer E-Mail-Adresse, erhalten Sie sofortigen Zugriff auf 14 verschiedene Calisthenic-Routinen für Anfänger, darunter Ganzkörper-, Split-, Cardio- und Core-Workouts.
Die Workouts sind zwar nicht ganz auf dem neusten Stand, dürften aber ideal für Einsteiger sein, die in den Calisthenics-Bereich einsteigen möchten.
Vorteile:
- 100% kostenlos
- Es ist keine Anmeldung erforderlich (obwohl Sie ein kostenloses E-Book/PDF erhalten können, wenn Sie sich für den Newsletter anmelden)
- Die Trainingseinheiten werden von Videodemonstrationen begleitet
- Viele verschiedene Programme zur Auswahl
Nachteile:
- Es gibt keine offensichtliche Möglichkeit, die Trainingseinheiten auszudrucken/speichern
- Viele Verkaufslinks zu einem kostenpflichtigen 12-wöchigen Calisthenics-Programm
- Es gibt eine Menge Text, den man für im Grunde recht einfache Übungen durcharbeiten muss
Greifen Sie hier auf die Anfänger-Workouts von Bar Brothers Groningen zu.
4. Caliverse-App
Die derzeit kostenlos verfügbare Caliverse-App ist eine wahre Bibliothek mit Calisthenic-Übungen und Workouts, von denen viele für Anfänger konzipiert sind. Die App selbst sieht großartig aus und ist sehr einfach zu bedienen. Die Trainingseinheiten dauern in der Regel vier Wochen und können individuell an Ihre aktuelle Fitness und Fähigkeiten angepasst werden. Sie können die App auch nutzen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, was sehr motivierend sein kann.
Vorteile:
- Kostenloser Download
- Große Bibliothek mit über 300 Übungen, über 100 Workouts und über 10 Trainingsplänen
- Weitere Übungen und Workouts werden regelmäßig hinzugefügt
- Klare Anweisungen und Demonstrationen
- Geeignet für alle Niveaus, vom kompletten Anfänger bis zum Fortgeschrittenen/Fortgeschrittenen
Nachteile:
- Einige Premium-Funktionen könnten in Zukunft kostenpflichtig sein
Laden Sie hier die Caliverse-App herunter.
5. Körpergewichtstraining von Antranik
Sie müssen sich zwar mit Ihrer E-Mail-Adresse anmelden, um vollen Zugriff auf dieses Programm zu erhalten, aber wenn Sie Ihr Körpergewichtstraining auf die nächste Stufe bringen möchten, wird Ihr Engagement belohnt!
Antranik ist eine angesehene Fitnesspersönlichkeit, die Yoga und Calisthenics kombiniert, um maximale Kraft und Flexibilität zu entwickeln. Obwohl dieses Programm nicht auf Anfänger zugeschnitten ist, werden erfahrenere Sportler zweifellos die Herausforderung zu schätzen wissen, die diese anspruchsvollen Körpergewichtsübungen mit sich bringen.
Vorteile:
- Ein umfassendes Kraft- und Flexibilitätsprogramm
- Das Programm wird von YouTube-Videodemos und Erklärungen begleitet
- Die Trainingseinheiten sind progressiv und gut konzipiert
- Enthält Informationen zu Ruhe, Erholung und Ernährung
Nachteile:
- Kein Zugang ohne Anmeldung
- Ziemlich niedrige Produktionswerte
- Nicht für Anfänger geeignet
- Sehr textlastige Präsentation mit vielen Links zum Anklicken für weitere Informationen
Melden Sie sich hier für dieses kostenlose Programm an.
6. Reddit Bodyweight Fitness empfiehlt Routine
Die Reddit Bodyweight Fitness Community ist eine große und wachsende Gruppe von Calisthenic-Enthusiasten. Die Community ist nicht nur ein großartiger Ort, um Ideen auszutauschen und Wissen zu erwerben, sondern hat auch eine „empfohlene Routine“ erstellt, die beliebt und kostenlos verfügbar ist.
Das Training besteht aus einer anpassbaren Vorlage, in die Sie Ihre bevorzugten Calisthenics-Übungen einfügen können. Daher ist es für alle Trainingsniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Es gibt auch eine detaillierte Aufwärmroutine, die es zu befolgen gilt.
Vorteile:
- 100 % kostenlos – Sie benötigen lediglich ein Reddit-Konto
- Verwendet Supersets und Trisets, um Zeit zu sparen
- Vollständig anpassbar durch wechselnde Übungen
- Interaktive Links für Übungsanleitungen
- Der Einfachheit halber gibt es druckbare Ressourcen
- Es stehen weitere Programme zur Verfügung, darunter auch eine minimalistische Routine für diejenigen, die weniger Zeit haben
Nachteile:
- Ein langes Training, das etwa eine Stunde in Anspruch nimmt
- Sehr textlastige Website, optisch nicht ansprechend und nicht einfach zu navigieren
- Weniger ein Programm als vielmehr ein Trainingsleitfaden, der Interpretationsmöglichkeiten bietet, also besser für diejenigen mit etwas Erfahrung
Sehen Sie sich hier die von Reddit Bodyweight Fitness empfohlene Routine an
7. Die White Coat Trainer Calisthenics-Vorlage für Anfänger
Beim White Coat Trainer handelt es sich eigentlich um ein paar Ärzte, die sich auch für Fitness interessieren. Auf ihrer Website finden Sie eine ausführliche Anleitung für den Einstieg in das Calisthenics-Training, einschließlich der wesentlichen Übungen, der Organisation Ihres Trainings, der besten Satz- und Wiederholungsbereiche und allem anderen, was ein Anfänger für den Einstieg benötigt.
Bei dem kostenlosen Programm handelt es sich jedoch tatsächlich um eine herunterladbare PDF-Vorlage, mit der Sie Ihre eigenen Calisthenic-Workouts erstellen und anschließend verfolgen können. Dies ist ein sehr wertvolles Hilfsmittel und wird Ihr Training wesentlich effektiver machen. Und natürlich gibt es auch ein Anfänger-Workout.
Vorteile:
- Ein benutzerfreundliches Tool zum Erstellen eigener Calisthenic-Workouts
- Zwei verschiedene Vorlagen für mehr Trainingsvielfalt
- Bearbeitbares/druckbares/speicherbares PDF zur Vereinfachung
- Erleichtert das Verfolgen von Trainingseinheiten erheblich
Nachteile:
- Kein Standardprogramm – Sie müssen Ihre eigenen Workouts mithilfe der bereitgestellten Vorlage erstellen
- Ein Lead-Magnet für das Premium-WCT-Heimtrainingsprogramm
Die WCT Calisthenics-Vorlage für Anfänger finden Sie hier.
8. Madbarz Workout-App
Trainings-Apps sind so, als hätte man einen Personal Trainer in der Tasche. Diese App von Madbarz bietet kostenlose Workouts, Übungsbeschreibungen und Rezepte für gesunde Ernährung. Die besten Inhalte stehen jedoch nur Premium-Nutzern (kostenpflichtig) zur Verfügung. Allerdings verfügt die App über genügend kostenlose Informationen, um die meisten Menschen glücklich zu machen und zu entscheiden, ob sie auf den Premium-Dienst upgraden möchten.
Vorteile:
- Über 60 kostenlose Workouts verfügbar
- Hochwertige Inhalte
- Sehr einfach zu navigieren
- Leicht verständliche Infografiken für jedes Training
- Ideal für alle Niveaus – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen
Nachteile:
- Die Trainingseinheiten sind nicht Teil eines Wochenplans, daher kann es schwierig sein, Fortschritte zu machen
- Die besten Inhalte stehen nur Premium-Nutzern zur Verfügung
- Einige der Workouts sind sehr anspruchsvoll und nicht für Anfänger geeignet
Sie können die Madbarz-App hier herunterladen.
9. Workout Temple: Ganzheitlicher Ansatz für Calisthenics
Workout Temple hebt sich von den anderen ab, indem es die Prinzipien von Calisthenics mit Achtsamkeit, Kampfkunst und Körperbeherrschung verbindet und so einen ganzheitlichen Ansatz für körperliches und geistiges Training bietet. Ihre Mission basiert auf drei Säulen: Körper, Geist und Seele. Mit der Verpflichtung zur persönlichen Transformation bietet Workout Temple mehr als nur eine typische Calisthenics-Routine.
Ihre Website enthält eine Vielzahl von Inhalten, darunter Videos und Artikel, die darauf zugeschnitten sind, Anleitungen und Einblicke in diesen einzigartigen Trainingsstil zu bieten. Während einige Programme möglicherweise ihren Preis haben, bietet Workout Temple eine Fülle kostenloser Ressourcen, die ein guter Ausgangspunkt für diejenigen sein können, die einen anderen Aspekt von Calisthenics erkunden möchten.
Vorteile:
- Integriert Achtsamkeitsprinzipien in Calisthenics.
- Umfassende Übungsanleitungen und Video-Tutorials.
- Kostenlose Ressourcen auf der Website verfügbar.
- Deckt einen breiteren Aspekt der Fitness ab und umfasst sowohl körperliches als auch geistiges Wohlbefinden.
Nachteile:
- Für Anfänger möglicherweise nicht geeignet.
- Begrenzter Inhalt im Vergleich zu speziellen Calisthenics-Plattformen.
- Der ganzheitliche Ansatz erfordert möglicherweise einen längeren Einsatz, um körperliche Ergebnisse zu sehen.
Greifen Sie hier auf die Workout Temple-Ressourcen zu.
10. Ein Schuss Adrenalin: Beastmode 30-Tage-Calisthenic-Trainingsplan
Wie Sie am Namen dieses Programms erkennen können, ist der 30-Tage-Calisthenic-Trainingsplan von Beastmode NICHT für Anfänger gedacht. Tatsächlich ist dies wohl das anspruchsvollste Trainingsprogramm auf unserer Liste.
Wenn Sie jedoch ein erfahrener Calisthenics-Praktizierender sind und Ihre Fortschritte auf die nächste Stufe heben möchten, könnte dies genau die kostenlose Routine sein, auf die Sie gewartet haben. Die Trainingseinheiten haben ein hohes Volumen, sind intensiv und beinhalten die Durchführung vieler ähnlicher Übungen hintereinander. Kurz gesagt, das wird weh tun!
Vorteile:
- Ein 30-tägiges Hardcore-Calisthenic-Programm für erfahrenere Sportler
- Entwickelt, um mit grundlegenden Calisthenic-Übungen Muskeln und Kraft aufzubauen
- Kommt mit einem 8-wöchigen Anfängerplan für diejenigen, die weniger erfahren sind
- Kommt als herunterladbarer PDF-Leitfaden
Nachteile:
- Sie müssen sich anmelden, um Zugriff auf das Programm zu erhalten
- Das Programm ist nur für Personen mit einem guten Fitness- und Kraftniveau geeignet. Selbst dann kann es für manche zu anspruchsvoll sein
- Sehr wenige Möglichkeiten zur Programmanpassung
Holen Sie sich hier den 30-Tage-Calisthenic-Trainingsplan von Beastmode.
11. Fitness Volt: 5 einfache Übungen – Eine Routine für das tägliche Calisthenics-Training
Unsere eigene Calisthenics-Routine mit 5 einfachen Übungen führt die Leser in fünf wesentliche Calisthenics-Übungen ein, die dann täglich durchgeführt werden. Das Trainingsvolumen variiert von Tag zu Tag, um Ermüdung und Übertraining vorzubeugen. Jede Trainingseinheit ist kurz und sollte maximal 20 Minuten in Anspruch nehmen, sodass diese Trainingseinheit ideal für Sportler ist, die unter Zeitdruck stehen.
Und das Beste: Sie müssen weder Ihre E-Mail-Adresse angeben noch etwas herunterladen – es ist sofort startbereit! Und wir haben es geschrieben, Sie wissen also bereits, dass es brillant ist.
Vorteile:
- Ein einfaches Training bestehend aus fünf grundlegenden Calisthenic-Übungen
- Keine Anmeldung erforderlich
- Vollständige, klare Anweisungen werden bereitgestellt
- Von Hunderten erfolgreicher Benutzer erprobt und getestet
- 100% kostenlos
Nachteile:
- Jeden Tag die gleichen Übungen zu machen, kann zur Wiederholung führen
- Die einzige Form des Fortschritts besteht darin, mehr Wiederholungen zu machen
- Nicht für fortgeschrittene Sportler geeignet
- Für manche Menschen kann tägliches Training unbequem sein
Weitere Einzelheiten zu diesem Programm finden Sie hier.
Grundlegende vs. fähigkeitsbasierte Calisthenics
Im Großen und Ganzen gibt es zwei Calisthenics-Schulen: Basic und Skill Based. Während viele Calisthenic-Praktizierende beide Stile praktizieren, sind andere auf den einen oder anderen spezialisiert. Hier erfahren Sie, wie diese beiden Arten von Calisthenic-Workouts verglichen werden.
Grundlegende Calisthenics:
Grundlegende (auch progressive) Calisthenics sind Körpergewichtsübungen, die sich hauptsächlich auf den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Muskelmasse konzentrieren. Sie bilden den Kern der meisten Calisthenics-Routinen und sind typischerweise der Ausgangspunkt für Anfänger. Allerdings können auch fortgeschrittenere Praktiker diese Übungen nutzen, da viele davon skalierbar sind.
Im Allgemeinen sind grundlegende Calisthenic-Übungen sehr einfach und können durchgeführt werden, ohne dass fortgeschrittene Techniken oder umfangreiches Vortraining erforderlich sind. Sie beanspruchen oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und können leicht modifiziert werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.
Beispiele für grundlegende Calisthenic-Übungen sind:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Dips
- Beinheben
Fertigkeitsbasierte Calisthenics:
Wie der Name schon sagt, sind kompetenzbasierte Calisthenic-Übungen fortgeschrittener und konzentrieren sich auf die Entwicklung spezifischer Fähigkeiten, des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und der Koordination. Sie erfordern oft eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und Technik. Viele kompetenzbasierte Calisthenic-Übungen stehen in engem Zusammenhang mit gymnastischen Fertigkeiten.
Fertigkeitsbasierte Calisthenic-Übungen sind komplexer und erfordern in der Regel eine längere Lernkurve.
Die richtige Form und Technik sind nicht nur für die Wirksamkeit, sondern auch für die Sicherheit von entscheidender Bedeutung. Die Beherrschung der Grundübungen ist eine Voraussetzung, und je weiter Sie vorankommen, desto anspruchsvollere Variationen oder völlig neue Fertigkeiten können Sie erlernen.
Beispiele für kompetenzbasierte Calisthenic-Übungen sind:
- Handstand und Handstand-Liegestütze
- Muskelaufbau
- Vordere Hebel und hintere Hebel
- Planche und Planche-Liegestütze
- Menschliche Flagge
- L-Sitze und V-Sitze
Während also grundlegende Calisthenics-Übungen die Grundlage für den Kraft- und Muskelaufbau bilden, bauen kompetenzbasierte Übungen auf dieser Grundlage auf und drängen den Übenden zu kombinierten Meisterleistungen in Bezug auf Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft.
Beide Arten von Übungen sind wertvoll und können in eine umfassende Calisthenics-Routine integriert werden, wobei Grundübungen oft als Sprungbrett für fortgeschrittenere, fähigkeitsbasierte Bewegungen dienen.
Wenn Sie jedoch eine Art von Calisthenics einer anderen vorziehen, ist das auch kein Problem. Wählen Sie die Übungen und Programme, die a) zu Ihren Zielen passen und b) die Ihnen Spaß machen. So holen Sie das Beste aus jedem Calisthenic-Training heraus.
Die Vorteile der Befolgung eines Programms
Viele Calistheniker stellen ihr Training spontan zusammen und machen die Übungen, auf die sie an einem bestimmten Tag Lust haben. Möglicherweise haben sie eine vage Vorstellung, wie zum Beispiel, ihren Oberkörper zu trainieren, ein Push-Workout zu absolvieren oder an ihrem Muskelaufbau zu arbeiten. Aber darüber hinaus haben sie keinen strukturierten Plan.
Dies ist nicht immer der beste Ansatz.
Während flexibles Programmieren funktionieren kann, auch bekannt als das Prinzip des instinktiven Trainings , werden die meisten Menschen schneller und reibungsloser Fortschritte machen, wenn sie einer strukturierteren Routine folgen, wie etwa den kostenlosen Calisthenic-Programmen, die weiter unten in diesem Artikel beschrieben werden.
Die Teilnahme an einem Programm bietet folgende Vorteile:
Strukturierter Fortschritt – Fortschritt ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer Fitness und Kraft. Wenn Sie nur Sätze mit zehn Liegestützen machen, werden Ihre Muskeln immer nur zehn Liegestütze stark sein. Wenn du stärker werden willst, musst du mehr Liegestütze machen. Eine schrittweise Steigerung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität ist entscheidend; Ohne Fortschritte werden sich Ihre Fitness und Kraft nicht mehr verbessern.
Die besten kostenlosen Calisthenic-Programme bieten strukturierte Fortschritte und ermutigen Sie, von Woche zu Woche etwas härter zu trainieren. Ein strukturierter Fortschritt hilft Ihnen, Plateaus zu vermeiden.
Konstanz im Training – ein Trainingsplan legt fest, welche Übungen Sie an welchen Tagen machen sollen. Wenn Sie einen Plan haben und im Voraus wissen, welches Training Sie an einem bestimmten Tag absolvieren, ist es einfacher, konsequent zu sein .
Das Versäumen von Trainingseinheiten oder sporadisches Training trägt nicht dazu bei, fitter oder muskulöser zu werden. Konsistenz ist entscheidend für optimale Fortschritte. Die Teilnahme an einem Calisthenics-Programm wird Ihnen dabei helfen, auf dem Weg zu besserer Fitness und Gesundheit zu bleiben.
Sorgen Sie für ein ausgewogenes Training, das alle Muskelgruppen anspricht – es ist allzu einfach, Ihr Training auf die Übungen aufzubauen, die Ihnen Spaß machen und in denen Sie gut sind, und die Bewegungen zu vernachlässigen, die Ihnen weniger gefallen. Dies kann zu Muskelungleichgewichten führen, die Ihr Aussehen und Ihre Funktionalität beeinträchtigen können. Idealerweise sollten alle großen Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden.
Gut konzipierte Calisthenic-Programme sollten ein ausgewogenes Training ermöglichen , das alle Muskelgruppen anspricht. Beispielsweise sollte es zu jeder Drückübung des Oberkörpers eine Zugübung in derselben Bewegungsebene geben.
Weniger Planung erforderlich – es ist zwar nichts Falsches daran, eigene Workouts zu schreiben , dafür sind jedoch Wissen, Geschick und Zeit erforderlich. Möglicherweise können Sie einen Trainer engagieren, der Sie bei der Erstellung Ihres Programms unterstützt, dies kann jedoch teuer sein.
Ein kostenloses Programm beseitigt all diese Probleme und bedeutet, dass Sie Ihre Calisthenic-Reise beginnen können, sobald Sie den von Ihnen gewählten Plan heruntergeladen haben. Ein solcher sofortiger Zugriff kann sehr verlockend sein.
Natürlich gibt es auch ein paar Nachteile, die Sie berücksichtigen müssen:
Programme sind nicht speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten – jedes Programm, das nicht explizit für Sie geschrieben wurde, wird Ihre Fähigkeiten nicht berücksichtigen und nicht auf Ihre Bedürfnisse eingehen. Stattdessen werden Standardprogramme für Bevölkerungsgruppen geschrieben, z. B. für Anfänger, Personen, die abnehmen möchten oder den Muskelaufbau erlernen möchten.
Daher müssen Sie möglicherweise mehrere Programme recherchieren, bis Sie dasjenige gefunden haben, das Ihren Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht. Selbst dann können Sie einige Änderungen vornehmen, um sicherzustellen, dass es perfekt ist.
Kein Live-Feedback oder Coaching – selbst ein großartiges Programm wird keine Ergebnisse bringen, wenn Sie es nicht richtig befolgen. Ein Mangel an Feedback und Coaching kann dazu führen, dass Sie die Vorteile Ihres gewählten Trainings nicht nutzen, einfach weil Sie die Übungen nicht richtig ausführen. Besonders Anfänger neigen dazu, Fehler zu machen, die, wenn sie nicht korrigiert werden, ihren Fortschritt gefährden.
Die meisten Programme sind nur auf eine Dauer von ein paar Wochen ausgelegt – die meisten Calisthenics-Programme haben eine Laufzeit von vier bis acht Wochen. Danach gehen entweder die Fortschritte aus, oder der Praktiker wird den Nutzen des Plans überfordern. Wenn Sie über diesen Punkt hinaus an einem Programm festhalten – auch an einem guten –, wird dies Ihrem Fortschritt schaden.
Das bedeutet, dass Sie immer auf der Suche nach Ihrem nächsten Programm sein müssen, auch wenn Ihnen das Programm, in dem Sie gerade laufen, Spaß macht.
Einige Programme sind besser als andere – es braucht Erfahrung, um den Unterschied zwischen einem sicheren, effektiven Trainingsplan und einem weniger nützlichen zu erkennen. Wie es so schön heißt: Man kann ein Buch nicht nach seinem Einband beurteilen, und Programme mit toller Grafik und vielen positiven Rezensionen können immer noch schlecht geschrieben sein.
Wählen Sie also nicht einfach das erstbeste kostenlose Calisthenics-Programm aus, das Sie finden. Vergleichen Sie stattdessen einige, um dasjenige zu finden, das zu Ihrer Fitness und Ihren Zielen passt und von einem Experten mit nachweislicher Erfolgsbilanz verfasst wurde.
Häufig gestellte Fragen zu Calisthenics-Programmen
Haben Sie eine Frage zu einem dieser kostenlosen Calisthenics-Programme oder zum Körpergewichtstraining im Allgemeinen? Kein Problem, denn wir haben die Antworten!
1. Kann ich Änderungen an diesen kostenlosen Calisthenic-Programmen vornehmen?
Obwohl Sie Änderungen an diesen Programmen vornehmen können, sollten Sie nach Möglichkeit versuchen, die Trainingseinheiten so durchzuführen, wie sie beschrieben sind. Schließlich haben die Designer sie aus einem bestimmten Grund so geschrieben, und selbst eine kleine Änderung könnte den gesamten Plan aus dem Gleichgewicht bringen.
Wenn Sie jedoch eine der Übungen nicht durchführen können, beispielsweise aufgrund mangelnder Ausrüstung, nehmen Sie die Änderungen vor, die Sie für notwendig halten. Versuchen Sie jedoch, dem Geist des Programms treu zu bleiben und ersetzen Sie eine Übung nicht einfach, weil Sie sie als schwierig empfinden. Schließlich sind es diese herausfordernden Übungen, die Ihren Fortschritt vorantreiben.
2. Was passiert mit meiner E-Mail-Adresse, nachdem ich mich für ein kostenloses Calisthenics-Programm angemeldet habe?
Viele kostenlose Calisthenics-Programme sind nur per E-Mail verfügbar. Sie müssen daher Ihre E-Mail-Adresse angeben, um darauf zugreifen zu können. Sobald sie Ihre E-Mail-Adresse haben, wird die Person oder Firma, der Sie sie gegeben haben, Ihnen wahrscheinlich weiterhin E-Mails, Newsletter und Werbung senden, bis Sie ihnen sagen, dass sie es nicht tun sollen.
Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, eine E-Mail-Adresse zu verwenden, die Sie nicht oft nutzen. Es macht also nichts, wenn Sie mit unerwünschten E-Mails bombardiert werden. Alternativ können Sie, sobald Sie Ihr PDF erhalten haben, alle zukünftigen E-Mails abbestellen oder den Absender blockieren.
Allerdings bieten viele dieser Unternehmen sehr wertvolle Dienstleistungen an, die Sie möglicherweise wertvoll finden. Geben Sie ihnen also ein paar Wochen Zeit, bevor Sie entscheiden, ob Sie sie einstellen oder nicht.
3. Ist Calisthenic-Training sicher?
Im Vergleich zum Heben schwerer Lang- und Kurzhanteln ist das Calisthenics-Training sehr sicher. Schließlich müssen Sie keine Gewichte auf sich fallen lassen, wenn Sie eine Wiederholung nicht schaffen. Die Übungen selbst sind in der Regel sehr gelenkschonend und können an Ihre Körpergröße, Gliedmaßenlänge und Ihr Gewicht angepasst werden. Lesen Sie hier mehr über häufige Bodybuilding-Verletzungen und wie Sie diese vermeiden können.
Allerdings kann jede falsch ausgeführte Übung zu Verletzungen führen, und dazu gehört auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Besonders riskant sind fähigkeitsbasierte Bewegungen wie Handstand und Fronthebel.
Führen Sie also die von Ihnen gewählten Übungen mit der bestmöglichen Form durch und wiederholen Sie alle Übungen, die Sie nicht richtig ausführen können.
4. Was ist die beste Ernährung für das Calisthenic-Training?
Es gibt keine offizielle Calisthenics-Diät. Stattdessen solltest du deine Ernährung auf dein Trainingsziel ausrichten. Schaffen Sie einen Kalorienüberschuss und nehmen Sie mehr Protein zu sich , um Muskeln aufzubauen, oder reduzieren Sie Ihre Kalorien- , Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, um Fett zu verlieren. Es ist auch eine gute Idee, sich sauber zu ernähren und die Aufnahme von Junkfood und verarbeiteten Lebensmitteln auf ein Minimum zu beschränken. Konzentrieren Sie sich auf natürliche Lebensmittel, die viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien enthalten.
Mit anderen Worten: Die beste Diät für Calisthenics ist die, die zu Ihrem Fitnessziel passt und an die Sie sich halten können. Schnelle Diäten sind keine Lösung!
5. Kann man mit Calisthenics wirklich Muskeln aufbauen?
Dein Körper ist beeindruckend. Es kann schwere Gewichte heben, lange Distanzen laufen und gymnastische Kunststücke vollbringen, während es gleichzeitig automatisch Ihre Temperatur und Herzfrequenz reguliert. Doch so schlau Ihr Körper auch ist, er kann nicht leicht unterscheiden, ob er eine schwere Langhantel hebt, ein Krafttrainingsgerät benutzt oder Klimmzüge macht.
Tatsächlich wird sich Ihr Körper erfolgreich an jede Art von Training, einschließlich Calisthenics, anpassen, vorausgesetzt, Sie arbeiten hart und konsequent.
Sie sind nicht davon überzeugt, dass Körpergewichtstraining Muskeln aufbaut? Schauen Sie sich zum Beweis die Entwicklung des Oberkörpers von Spitzenturnern an!
Also, lange Antwort, kurz: Ja – mit Calisthenics KÖNNEN Sie Muskeln aufbauen.
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Schlussgedanken
Calisthenics ist eine der effizientesten, kostengünstigsten und bequemsten Trainingsmethoden überhaupt. Was auch immer Ihr Fitnessziel ist, Übungen wie Liegestütze, Pistolen, Klimmzüge und Planks können Sie dorthin bringen.
Um mit Calisthenics Muskeln und Kraft aufzubauen, sind jedoch mehr als ein paar zufällige Sätze und Trainingseinheiten erforderlich – Sie brauchen einen Plan! Ja, Sie könnten Ihr eigenes Programm schreiben, aber das kostet Zeit und Mühe, und der Kauf eines Programms kann kostspielig sein.
Die gute Nachricht ist, dass es viele kostenlose Calisthenic-Pläne gibt, und wir haben hier 11 der besten bewertet.
Überprüfen Sie also jedes einzelne Programm, um festzustellen, welches Programm für Ihre Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist. Einige eignen sich perfekt für Anfänger, während andere intensiver und ideal für Fortgeschrittene sind.
Wofür Sie sich auch entscheiden, bleiben Sie ein paar Wochen dabei, damit es wirken kann. Jede wöchentliche Änderung der Programme wird Ihren Fortschritt untergraben. Und wenn Sie hart arbeiten und konsequent sind, wird selbst ein nicht perfektes Programm spürbare Ergebnisse erzielen.
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