Erfahren Sie, wie Sie die Sprungkniebeuge ausführen, einen Unterkörperaufbau, der auch die Explosivität steigert und die sportlichen Fähigkeiten verbessert.
Die Jump Squat ist eine Calisthenics-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die dabei hilft, die Muskelentwicklung des Unterkörpers, die Explosivität und die Athletik zu verbessern. Sie benötigen dafür weder Gewichte noch Ausrüstung, es gibt jedoch Möglichkeiten, es anspruchsvoller und damit effektiver zu gestalten.
Es ist nicht jedermanns Sache, vor allem nicht für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkschmerzen, aber wenn es richtig gemacht wird, hat die Sprungkniebeuge viele Vorteile.
Erfahren Sie mehr über diese Bewegung, einschließlich der Muskeln, die sie trainiert, wie man sie effektiv ausführt, welche Vorteile sie hat. Außerdem haben wir einige Variationen und Alternativen für Abwechslung und Fortschritt beim Training beigefügt.
In dieser Übung
- Zielmuskelgruppe : Quadrizeps
- Typ : Kraft, Hypertrophie, Athletik
- Mechanik : Verbundwerkstoff
- Ausrüstung : N/A
- Schwierigkeit : Anfänger/Mittelstufe
Muskeln arbeiteten
Bei der Sprungkniebeuge werden mehrere Muskeln beansprucht, was sie insgesamt zu einer effizienten Aktivität macht. Nachfolgend finden Sie jeweils eine kurze Beschreibung.
Kniesehnen
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine dreiköpfige Muskelgruppe, bestehend aus Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris.
Diese Muskelgruppe befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels gegenüber dem Quadrizeps und hat die Aufgabe, die Hüfte zu strecken und die Knie zu beugen. Es ist wichtig zu beachten, dass der kurze Kopf des Bizeps femoris nur das Kniegelenk kreuzt und nicht wie die anderen beiden Muskeln die Hüfte.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt eine wichtige Rolle beim Stehen, aber auch bei explosiven Aktivitäten wie Sprinten und Springen.
Darüber hinaus ist dieser dreiköpfige Muskel während des Gangzyklus aktiv, um der Kniestreckung entgegenzuwirken, außerdem stabilisiert er die Kniegelenke und hat noch weitere Funktionen.
Großer Gesäßmuskel
Der Po besteht aus einigen verschiedenen Muskeln wie dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.
Der Gluteus maximus bildet den größten Teil der oberflächlichen Erscheinung des Gesäßes und der Hüften und ist ein sehr wichtiger Muskel für Funktion und Ästhetik. Bei der Sprungkniebeuge wird dieser Muskel im Vergleich zu den anderen Gesäßmuskeln hauptsächlich beansprucht.
Der Po streckt und rotiert in erster Linie die Oberschenkel und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung.
Quadrizeps
Der Quadrizeps oder kurz Quadrizeps ist die große Muskelgruppe, die den größten Teil Ihrer Oberschenkelmasse ausmacht. Es hat vier Köpfe; Rectus femoris, Vastus lateralis , Vastus medialis und Vastus intermedialis, die dabei helfen, die Hüften zu beugen und die Knie zu strecken, wie bei Kniebeugen. Diese Muskeln sind auch wichtig für die Körperhaltung, das Gehen sowie die Funktion der Wirbelsäule und des Beckens.
Adduktor magnus
Der Adduktor magnus ist der größte Muskel, der die Adduktormuskelgruppe im medialen Bereich des Oberschenkels bildet. Während er bei der Adduktion des Oberschenkels hilft (das Glied bewegt sich in Richtung Körpermitte), hilft der Adduktor magnus auch bei der Hüftstreckung und der medialen Rotation. Es verfügt über vordere und hintere Fasern, die ihm dabei helfen, auf die Vorder- und Rückseite des Beins zu wirken.
Kälber
Die Waden sind die Unterschenkelmuskeln, bestehend aus Gastrocnemius und Soleus. Der Gastrocnemius ist der größere von beiden und woran die meisten Menschen denken, wenn es um die Wadenmuskulatur geht.
Es ist der gut sichtbare Muskel direkt unterhalb des Knies, der zwei Köpfe hat; medial und lateral und verleiht dem Unterschenkel viel Form. Sie verbindet sich mit dem Soleus und bildet die Achillessehne im unteren Teil des Beins.
Dann haben Sie den Soleus; ein großer Muskel, der tief im Gastrocnemius liegt.
Die Wadenmuskeln beugen den Fuß und das Knöchel plantar (Zehen nach unten zeigen). Sie sind auch wichtig für die Körperhaltung und sportliche Bewegungen. Allerdings weisen sie ein ungleiches Verhältnis von schnell und langsam kontrahierenden Fasern auf.
Der Gastrocnemius besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern, wodurch er besser für schnelle und explosive Bewegungen geeignet ist. Der Soleus enthält mehr langsam kontrahierende Fasern und ist daher besser für Ausdaueraktivitäten geeignet.
Kern
Die Kernmuskelgruppe umfasst die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die tiefen Rumpfmuskeln und sogar die Wirbelsäulenstrecker. Diese Muskeln tragen zur Rumpfbewegung und zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Bei Sprungkniebeugen wird der gesamte Körper beansprucht und die Rumpfmuskulatur spielt bei dieser Aktivität eine Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes.
Wie man den Jump Squat macht
Da es beim Jump Squat eine Sprungkomponente gibt, sollten Anfänger besonders darauf achten, sich einige wichtige Tipps zu merken, um ein effektives und schmerz-/verletzungsfreies Erlebnis zu gewährleisten. Es gibt definitiv einen falschen Weg, diese Übung durchzuführen. Hier finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Ausführung dieser Bewegung.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie eine Fußposition wählen, die es Ihnen ermöglicht, effizient und bequem in die Hocke zu gehen und zu springen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, gehen Sie etwa parallel in die Hocke und springen Sie nach oben, sodass Ihre Füße den Boden verlassen. Sie sollten von den Zehenspitzen springen.
- Landen Sie auf den Zehenspitzen und beugen Sie die Knie, um in eine weitere Hocke zu gehen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis : Sie können bei dieser Bewegung Ihre Arme benutzen, es gibt jedoch unterschiedliche Möglichkeiten, die Arme einzusetzen. Am einfachsten und für Anfänger empfehlenswert ist es, genau so vorzugehen, wie es im Video gezeigt wird. Führen Sie Ihre Hand vor Ihrer Brust zusammen und strecken Sie beim Springen Ihre Arme nach unten und tun Sie so, als würden Sie durch die Luft schneiden. Bringen Sie bei der Landung Ihre Hände wieder vor der Brust zusammen.
Tipps für Sprungkniebeugen
- Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie übergewichtig sind oder unter Gelenkschmerzen leiden.
- Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu beugen, da Sie dadurch in eine unangenehme Position geraten, die Ihren unteren Rücken stark belasten kann und für diese Übung nicht geeignet ist.
- Achten Sie darauf, die Knie zu beugen, um eine sanfte Landung zu erreichen und den Aufprall der Landung sicher aufzufangen.
Vorteile
Lassen Sie uns darüber sprechen, warum Sie Jump Squat machen sollten.
Bauen Sie Ihre Beinmuskulatur auf
Das ist offensichtlich. Während normale Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht großartig sind, fügen Sprungkniebeugen ein Kraftelement hinzu, das die Muskelfasern noch mehr fordert. Sprinter haben tolle Beine und das liegt zweifellos an der Aufprallkraft und dem explosiven Element.
Verbessern Sie Explosivität und Athletik
Wer sportlich sein will, muss sich sportlich betätigen. Bei Sprungkniebeugen handelt es sich um einen Sprung mit dreifacher Gelenkstreckung – ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, um sportlich zu sein. Wenn Sie es nicht verwenden, werden Sie es verlieren. Wenn Sie also gerne wettbewerbsfähig sind und Sport treiben, ist dies eine großartige Wahl, bei der nur Ihr eigenes Körpergewicht erforderlich ist.
Verbrennen Sie Fett und verbessern Sie die Cardio-Fitness
Aufgrund der Einbeziehung und Belastung des gesamten Körpers verbrennt die Sprungkniebeuge viel mehr Kalorien als einfache, auf Widerstand basierende Übungen. Integrieren Sie es in Ihr Zirkeltraining , HIIT und andere Trainingseinheiten!
Keine Ausrüstung erforderlich
Der bequemste Aspekt von Jump Squat ist, dass Sie dafür keine Ausrüstung oder Gewichte benötigen. Deshalb beinhalten Sportarten oft ähnliche Übungen.
Einfach, es anspruchsvoller zu machen
Wenn Sie diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten, ist die gute Nachricht, dass Sie dies tun können. Durch das Tragen einer Gewichtsweste, das Halten von Kurzhanteln oder die Verwendung einer Trap-Bar gibt es so viele verschiedene Möglichkeiten, die Sprungkniebeuge für den Einsatz in der Praxis vorteilhafter und nützlicher zu machen.
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Nachteile
Obwohl es Nachteile gibt, können Sie mit nur sehr wenigen rechnen.
Nicht geeignet für übergewichtige oder verletzungsanfällige Personen
Ähnlich wie Laufen für übergewichtige oder verletzungsanfällige Menschen nicht zu empfehlen ist, gilt dies auch für Sprungkniebeugen. Die Auswirkungen auf die Gelenke lohnen sich einfach nicht. Es gibt viele andere großartige Optionen mit geringer bis geringerer Auswirkung, die besser sind. Wenn Sie jedoch ein größerer Athlet sind, ist das völlig anders.
Nur so viele Möglichkeiten, voranzukommen
Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an diese Übung gewöhnen, vor allem aber, wenn Sie jedes Mal nur Ihr Körpergewicht verwenden. Möglicherweise müssen Sie einige Änderungen vornehmen, um weiterhin von den Vorteilen profitieren zu können. Allerdings können Sie auch hier mehr Gewicht hinzufügen, um dieses Problem zu lösen.
Variationen und Alternativen
Der Jump Squat ist eine ausgezeichnete und bewährte Übung. Möglicherweise benötigen Sie jedoch etwas anderes, sei es zur Vermeidung von Langeweile oder zur Steigerung der Intensität. Probieren Sie diese Variationen und Alternativen aus.
Sprungkniebeuge mit Gewicht
Wir haben dies schon ein paar Mal erwähnt, aber eine gute Möglichkeit, die Zuwächse aufrechtzuerhalten, besteht darin, mehr Gewicht hinzuzufügen. Halten Sie dazu Hanteln oder Kettlebells, verwenden Sie eine Falle oder eine Sechskantstange, tragen Sie eine Gewichtsweste oder wie auch immer Sie es sicher und effektiv tun.
Sprungkniebeugen mit abwechslungsreicher Tiefe
Versuchen Sie, die Tiefe Ihrer Kniebeuge zu variieren. Dies hat auch Vorteile beim Training, in verschiedenen Winkeln explosiv zu sein. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie möglicherweise in verschiedenen Positionen eine äußere Kraft überwinden. Probieren Sie einen Squat-Sprung mit 1/4 Tiefe oder parallele und volle Variationen aus.
Hocken
Wenn Sie dieselben Muskelgruppen trainieren möchten, ist die einfache Kniebeuge (kein Sprung) zweifellos die beste, wenn nicht sogar die beste Übung dafür. Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper und die Rumpfmuskulatur und eignen sich hervorragend für den Kraftaufbau. Sie können das Körpergewicht der Kniebeuge erschweren, indem Sie einbeinige Variationen durchführen oder es auf traditionelle Weise mit einer belasteten Langhantel oder mit beliebigen Gewichten ausführen.
Step-Up-Sprünge
Step-Up-Sprünge sind eine unterschätzte Übung, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, mehr Muskeln, Kraft und Kraft aufzubauen. Dazu steigen Sie auf eine Bank oder einen ähnlichen Gegenstand, explodieren durch dieses Bein nach oben und landen dann auf dem gegenüberliegenden Fuß, wobei Sie dieselbe Bewegung wiederholen und die Beine wechseln.
Kettlebell-Schaukel
Wenn Sie im Gegensatz zu den meisten anderen Variationen und Alternativen die explosiven Vorteile nutzen möchten, gibt es nichts Besseres als den Kettlebell-Schaukel . Diese Übung ist bei Sportlern und all jenen beliebt, die mehr Abwechslung suchen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Gewicht verwenden und eine progressive Überlastung implementieren können. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie eine Hantel oder ein Gewicht verwenden, das die Aufgabe erledigt.
So integrieren Sie Jump Squat in Ihr Training
Sprungkniebeugen sind eine vielseitige Bewegung, da Sie sie unabhängig davon ausführen können, ob Sie Zugang zu Ausrüstung haben oder nicht. Tatsächlich bevorzugen viele, nur ihr Körpergewicht zu verwenden, und das macht sie ideal für Calisthenics-Workouts .
Manchmal möchten Sie am Ende einer Krafttrainingseinheit, zu der auch Rumpfübungen gehören, ein paar Sätze Sprungkniebeugen ausführen, um Ihre Beine zu trainieren und für zusätzliches Brennen und Stimulation zu sorgen.
Es gibt keinen perfekten Weg, diese Übung einzubeziehen, sondern vielmehr herauszufinden, was Ihre Ziele sind und worauf Sie Zugriff haben. Aber höchstwahrscheinlich können Sie zu jedem Training ein paar Sätze Sprungkniebeugen hinzufügen und müssen sich keine Sorgen über Übertraining machen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und machen Sie ein paar Sätze mit 8–10 Wiederholungen. Erhöhen Sie diese Zahl dann jede Woche, um sich selbst herauszufordern.
Werden Sie mit Jump Squat runder
Sprungkniebeugen haben einiges zu bieten – sie können Beinmuskeln aufbauen, Kraft, Kraft und Explosivität steigern und ganz zu schweigen davon, dass sie super praktisch sind. Sie können sie überall machen und vielseitiger und athletischer werden.
Wenn Sie sie jedoch schwieriger machen möchten, können Sie dies tun, da wir erklärt haben, dass Sie viele Möglichkeiten haben, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Dr. Malik wird sich so schnell wie möglich bei Ihnen melden.
