Schulterdrücken ist ein Muss, wenn Sie große, muskulöse Deltamuskeln wünschen. Doch welche Übung ist die beste – Stoßdrücken oder Überkopfdrücken? Wir vergleichen diese beiden bewährten Übungen, damit Sie sich entscheiden können!
Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Fast jeder, der Gewichte hebt, macht Bankdrücken. Aber das war nicht immer so. Tatsächlich ist das Bankdrücken eine relativ neue Übung, die es erst seit den späten 1940er Jahren gibt.
Davor machten Bodybuilder Dips, Liegestütze und Bodendrücken , um ihre Brust zu trainieren. Die damaligen Sportler entwickelten und demonstrierten ihre Fähigkeiten im Oberkörperdrücken mit Variationen des Schulterdrückens .
Das Drücken von Gewichten über dem Kopf ist ein echter Krafttest und eine der besten Möglichkeiten, einen größeren, muskulöseren Oberkörper zu entwickeln.
Es gibt viele Schulterdrücken-Übungen zur Auswahl, die alle wertvoll und effektiv sind, aber zwei der besten sind das Stoßdrücken und das strikte Überkopfdrücken.
In diesem Artikel vergleichen wir diese beiden klassischen Schultertrainer, damit Sie den besten für Ihr Krafttraining auswählen können.
Drücken Sie 101
Das Push Press ist eine klassische Langhantelübung, kann aber auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Beim Push Press nutzen Sie Ihre Beine, um das Gewicht nach oben und über den Kopf zu treiben. Auch wenn manche dies als Betrug betrachten, handelt es sich tatsächlich um eine legitime Methode, um schwerere Gewichte zu heben oder Ihren Satz über das Scheitern hinaus zu verlängern.
Muskeln arbeiteten
Push-Presses sind eine zusammengesetzte Übung. Das heißt, sie beanspruchen mehrere Gelenke und beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Da sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper einbeziehen, handelt es sich beim Stoßdrücken praktisch um eine Ganzkörperübung. Die Hauptmuskeln, die durch Druckdrücken entwickelt werden, sind jedoch:
Deltamuskeln – die Deltamuskeln sind Ihre Schultermuskeln. Es gibt drei Sätze von Deltamuskelfasern oder -köpfen : anterior (vorne), medial (Mitte) und posterior (hinten). Beim Stoßdrücken sind alle drei Köpfe beteiligt, die vorderen Deltamuskeln sind jedoch am aktivsten. Die medialen und hinteren Deltamuskeln wirken meist als Stabilisatoren und Synergisten.
Triceps brachii – Das Strecken der Ellenbogen ist die Aufgabe des Triceps brachii oder kurz Trizeps. Beim Drücken auf der Rückseite des Oberarms wird der Trizeps stark beansprucht.
Trapezius – kurz Trapezius genannt, ist der große rautenförmige Muskel des oberen Rückens. Die Fallen bestehen aus drei Fasersätzen : Oberer, mittlerer (Mitte) und unterer. Alle drei sind am Druckdrücken beteiligt, aber die oberen und mittleren Fasern sind am aktivsten und für die Stabilisierung Ihres Schultergürtels verantwortlich.
Kern – bestehend aus dem geraden Bauchmuskel, den schrägen Bauchmuskeln, dem quer verlaufenden Bauchmuskel und dem Rückenstrecker. Die Kernmuskeln ziehen sich nach innen zusammen, um einen intraabdominalen Druck zu erzeugen, der Ihre Wirbelsäule bei Druckdrücken stabilisiert.
Beine – jede Push-Press-Wiederholung beginnt mit einem Eintauchen der Knie, gefolgt von einer explosiven Streckung der Beine. Daher funktionieren Push-Pressen auch bei Folgendem:
- Quadrizeps – Vorderseite des Oberschenkels
- Gesäßmuskeln – Rückseite der Hüften
- Oberschenkelmuskulatur – Rückseite des Oberschenkels
- Gastrocnemius – obere Wade
- Soleus – untere Wade
Allerdings ist der Bewegungsumfang und die Kraft, die auf diese Muskeln ausgeübt wird, relativ gering, so dass Druckdrücken wahrscheinlich nicht viel zu Ihrer Beinkraft oder -größe beitragen werden.
Wie man Push-Presses ausführt
- Stehen Sie mit den Füßen schulter- und hüftbreit auseinander.
- Benutzen Sie einen Obergriff und halten Sie Ihre Hantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Ihre Hände sollten knapp schulterbreit voneinander entfernt sein. Heben Sie Ihre Ellbogen leicht an, sodass sie sich vor der Stange befinden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und heben Sie Ihre Brust an.
- Beugen Sie die Knie, ohne sich nach vorne zu beugen, und gehen Sie in eine Vierteltiefe-Kniebeuge. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen Sprung vor. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Knie und Hüften schnell aus und nutzen Sie diesen Schwung, um die Hantel nach oben und über den Kopf zu bewegen.
- Heben Sie die Hantel mit ausgestreckten Knien, Hüften und Armen über Ihren Kopf.
- Senken Sie die Stange wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.
Push Press – Vorteile
Sie sind sich nicht sicher, ob Push-Presses die richtige Schulterübung für Sie ist? Berücksichtigen Sie diese Vorteile, bevor Sie Ihre endgültige Entscheidung treffen!
Eine funktionelle Ganzkörperübung – beim Schieben lernen und trainieren Sie, schwere Gewichte über den Kopf zu heben und dabei den gesamten Körper einzusetzen. Dies ist wohl natürlicher und funktioneller als das Drücken im Sitzen oder ohne die Beine zu benutzen.
Eine gute Kraftübung – Kraft ist schnell erzeugte Kraft. Das Eintauchen und Vorantreiben des Stoßdrückens ist sehr explosiv und die schnelle Bewegung fördert die Muskelkraft. Kraft ist ein Bestandteil der meisten Sportarten, was das Stoßdrücken zu einer wertvollen Übung für Sportler macht.
Heben Sie schwerere Gewichte – Sie sollten in der Lage sein, mit Druckdrücken etwa 30 % mehr Gewicht zu heben als mit strengem Überkopfdrücken. Dies könnte Ihnen helfen, mehr Kraft aufzubauen. Das kontrollierte Absenken der Gewichte (z. B. exzentrisch ) kann ebenfalls die Hypertrophie verstärken.
Eine gute Möglichkeit, Ihren Satz über das Scheitern hinaus zu verlängern – mit Überkopfdrücken erreichen Sie einen Punkt in Ihrem Satz, an dem Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können. Ihre Muskeln werden zu müde sein, um die nötige Kraft aufzubringen, um das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Sie jedoch ein paar Push-Press-Wiederholungen ausführen, können Sie Ihren Satz über diesen Punkt hinaus verlängern und so möglicherweise mehr Muskelwachstum stimulieren.
Push Press – Nachteile
Es gibt ein paar Nachteile, die Sie bedenken sollten, bevor Sie Push-Press-Übungen zu Ihrem Deltamuskel-Training hinzufügen:
Technisch anspruchsvoller – das Push-Press erfordert eine gute Ganzkörperkoordination, um korrekt ausgeführt zu werden. Sie müssen in der Lage sein, die von Ihren Beinen erzeugte Kraft über Ihren Rumpf auf Ihren Oberkörper und Ihre Arme zu übertragen. Dies ist keine einfache Übung und daher für manche Trainierende, z. B. Anfänger, möglicherweise zu komplex.
Heben Sie schwerere Gewichte – obwohl das Heben schwerer Gewichte eine gute Sache sein kann, ist das nicht immer der Fall. Einerseits bedeutet das Heben von mehr Gewicht, dass Sie stärker werden. Allerdings bedeuten schwerere Gewichte auch eine stärkere Belastung der Gelenke und damit ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Sie müssen auch stark genug sein, um die Stange kontrolliert absenken zu können.
Nicht so vorteilhaft für das Bodybuilding – Push Press ist zwar eine gute Übung für Kraft und Kraft, aber möglicherweise nicht ideal, um eine Hypertrophie auszulösen. Sie KÖNNEN zwar mehr Gewicht drücken, aber das liegt daran, dass Sie Ihre Beine nutzen, um das Gewicht nach oben zu treiben, wodurch Ihre Deltamuskeln entlastet werden. Sie können dieses Problem jedoch lindern, indem Sie den negativen oder absenkenden Teil jeder Wiederholung betonen oder Push-Presses unmittelbar nach strengem Pressen ausführen.
Überkopfpresse 101
Beim Überkopfdrücken, auch Strenges- oder Militärdrücken genannt, wird ein Gewicht ohne Unterstützung durch die Beine über den Kopf gehoben. Beim Überkopfdrücken/Strengdrücken stehen Sie normalerweise mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten, aber steifen Knien. Bei der Militärpresse hingegen sind Ihre Füße zusammen und Ihre Beine gerade, als ob Sie stramm stehen würden.
Muskeln arbeiteten
Beim Überkopfdrücken werden viele der gleichen Muskeln beansprucht wie beim Stoßdrücken. Da die Beine jedoch nicht aktiv beteiligt sind, handelt es sich beim Überkopfdrücken eher um eine Oberkörper- als um eine Ganzkörperübung.
Die wichtigsten Muskeln, die beim Überkopfdrücken beteiligt sind, sind:
- Deltamuskeln
- Trizeps
- Trapezius
- Kern
Wie man Überkopfdrücken macht
- Stehen Sie mit den Füßen schulter- und hüftbreit auseinander. Ihre Knie sollten leicht gebeugt, aber steif sein. Oder, wenn Sie Militärdrücken machen, stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Beinen hin.
- Benutzen Sie einen Obergriff und halten Sie Ihre Hantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Ihre Hände sollten knapp schulterbreit voneinander entfernt sein. Heben Sie Ihre Ellbogen leicht an, sodass sie sich vor der Stange befinden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und heben Sie Ihre Brust an.
- Drücken Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf, ohne Ihre Beine zu benutzen, auf Armlänge.
- Senken Sie die Stange wieder vor Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.
Überkopfpresse – Vorteile
Ist Überkopfdrücken die richtige Schulterübung für Sie? Berücksichtigen Sie diese Vorteile und entscheiden Sie dann!
Leicht zu erlernen – da weniger Bewegungen und Koordination erforderlich sind, ist das Überkopfdrücken leichter zu erlernen als das Stoßdrücken. Dies macht es für die meisten Anfänger zu einer besseren Übung.
Voraussetzung für das Stoßdrücken – beim Überkopfdrücken lernt man, wie man ein Gewicht richtig über den Kopf hebt. Daher ist es ein wesentlicher Schritt auf dem Weg zum Push Pressen. Es wird auch dabei helfen, die nötige Kraft zu entwickeln, um fortgeschrittenere Druckübungen sicher und effektiv durchzuführen.
Ihre Fortschritte lassen sich leichter einschätzen – beim Stoßdrücken kann eine Leistungssteigerung durch eine verbesserte Beinkraft genauso leicht erzielt werden wie durch eine stärkere Schulter- oder Trizepsmuskulatur. Beim strengeren Überkopfdrücken kann jede Steigerung der Wiederholungen oder des Gewichts auf eine stärkere Oberkörpermuskulatur zurückgeführt werden.
Relativ sicher – Überkopfdrücken wird mit einem langsameren Tempo und leichteren Gewichten ausgeführt als Stoßdrücken. Daher kann es für einige Sportler eine sicherere Wahl sein. Da das Überkopfdrücken eine geradlinigere Bewegung erfordert, kann man auch weniger Fehler machen.
Überkopfpresse – Nachteile
Strenge Überkopfpressen haben Nachteile. Berücksichtigen Sie diese Nachteile, bevor Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen:
Keine Unterstützung durch Ihre Beine – beim Überkopfdrücken kommt Ihr Satz zum Stillstand, wenn Ihre Deltamuskeln und Ihr Trizeps ermüden. Mit Druckdrücken können Sie noch ein paar Wiederholungen ausführen, selbst wenn Ihr Oberkörper zu versagen beginnt.
Nicht so funktionell – ein schweres Gewicht über den Kopf zu drücken, ohne die Beine zu benutzen, ist nicht sehr natürlich. Es ist eine Technik, die diese Aufgabe viel schwieriger macht. Wenn Sie also funktionelle Kraft entwickeln möchten, z. B. für den Sport, ist das strikte Überkopfdrücken möglicherweise nicht die beste Wahl.
Push Press vs. Overhead Press
Nachdem Sie nun etwas mehr über Push-Presses und Overhead-Presses wissen, lassen Sie uns diese Übungen anhand einiger verschiedener Kriterien beurteilen:
Push Press vs. Overhead Press: Kraft
Während beide Übungen Ihre Kraft steigern können, handelt es sich beim Push Press eher um eine Kraftübung. Das Eintauchen und Vorwärtsbewegen der Beine erzeugt Schwung und entlastet Ihren Oberkörper. Das bedeutet, dass das langsamere, strenge Drücken wohl besser für den Aufbau reiner Kraft geeignet ist, insbesondere wenn Sie Ihren Oberkörper betonen möchten.
Push Press vs. Overhead Press: Hypertrophie
Der Aufbau von Muskelmasse gelingt am besten durch eine Kombination aus Muskelanspannung und Stoffwechselstress. Die Überkopfpresse ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Allerdings könnte das Ausführen des Push-Press-Trainings bei gleichzeitiger Betonung des Negativen auch eine Hypertrophie auslösen. Das Ausführen von Druckdrücken direkt nach dem Überkopfdrücken ist eine weitere wirksame Methode zur Förderung des Muskelwachstums.
Push Press vs. Overhead Press: Fettabbau
Jede dieser Pressübungen kann in Workouts zum Fettabbau integriert werden. Aber im Hinblick auf den Kalorienverbrauch erfordert das Stoßdrücken die meisten Bewegungen und Muskeln pro Wiederholung, sodass es für den Fettabbau besser sein könnte. Der Vorteil ist jedoch minimal.
Push Press vs. Overhead Press: Sicherheit
Das explosionsartige Heben schwerer Gewichte belastet Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Bindegewebe stark. Daher ist das langsamere Überkopfdrücken möglicherweise sicherer als das Stoßdrücken. Allerdings kann auch das Überkopfdrücken gefährlich sein, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden oder es mit falscher Technik ausführen.
Push Press vs. Overhead Press: Einfaches Erlernen
Überkopfpressen sind viel einfacher als Stoßpressen. Da der Unterkörper weniger beansprucht wird und weniger Bewegungen ausgeführt werden, sollte das Überkopfdrücken leichter zu erlernen sein als das Stoßdrücken. Allerdings ist das Drücken nicht wirklich kompliziert, so dass die meisten Trainierenden bald in der Lage sein sollten, recht schnell vom Überkopfdrücken zum Stoßdrücken überzugehen.
Push Press vs. Overhead Press: Abwechslung
Push-Presses können mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Sie können sie auch einseitig, also einarmig, ausführen. Allerdings gibt es nicht wirklich viele andere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen.
Das Überkopfdrücken kann auch einseitig ausgeführt werden, mit Kurzhanteln oder Kettlebells auch im Sitzen, auf dem Boden sitzend ( Z-Presse ), mit einer Maschine oder am Seilzug, mit abwechselnder Armbewegung und mit Widerstandsbändern .
Daher gibt es mehr Varianten der Überkopfpresse als bei den Schubpressen.
Zusammenfassung
Bei der Auswahl der Übungen, die Sie machen sollten, orientieren Sie sich am besten an Ihren Trainingszielen. Auch wenn das Push Press und das Overhead Press sehr ähnlich sind, bedeuten die wenigen Unterschiede zwischen ihnen, dass das eine möglicherweise besser zu Ihnen passt als das andere.
Das Stoßdrücken eignet sich im Allgemeinen besser für erfahrene Trainierende, Sportler und diejenigen, die ihre Muskelkraft steigern möchten. Im Gegensatz dazu eignet sich das Überkopfdrücken besser für Anfänger und zum Training von Kraft und Muskelgröße.
Sie können sich immer noch nicht zwischen diesen beiden hervorragenden Übungen entscheiden? Mach einfach beides! Wechseln Sie von Training zu Training ab oder machen Sie eines 4–6 Wochen lang und wechseln Sie dann zum anderen.
In jedem Fall können diese beiden Druckübungen Ihnen dabei helfen, größere und kräftigere Schultern aufzubauen.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.
