Personal Trainer erklären, warum es die ultimative Bauchmuskelübung ist.
Wenn Sie einen Fitnesskurs besuchen, in dessen Beschreibung Bauchmuskeltraining steht, können Sie sicher sein, dass Sie mindestens ein paar verschiedene Arten von Crunches machen werden. Klassische Crunches, Bicycles, Vertical Leg Crunches … sie alle sind auf ihre eigene Art anspruchsvoll. Auch Reverse Crunches sind häufig dabei, und diese Bauchmuskelübung kann schwierig zu meistern sein.
„Die meisten Fitnessprofis werden Ihnen sagen, dass der Reverse Crunch Ihre geraden Bauchmuskeln, also die sichtbaren Bauchmuskeln, die auch als Sixpack bezeichnet werden, besonders auf die unteren Bauchmuskeln abzielt. Das stimmt zwar, aber er trainiert auch Ihre tieferen queren Bauchmuskeln und Ihre gesamte Körpermitte“, sagt Andrew Slane, NASM , Spezialist für Sportkonditionierung und Fiture- Trainer. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen möchten, ist dies eine großartige Übung für Ihr Trainingsprogramm.
Brauchen Sie ein wenig Anleitung, um diese Bewegung zu meistern? Lesen Sie weiter , um Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Möglichkeiten zur Anpassung zu erhalten, um sie einfacher oder schwieriger zu gestalten.
Was sind die Vorteile von Reverse Crunches?
Wie Slane erklärt, trainieren Reverse Crunches den gesamten Rumpf, einschließlich der unteren Bauchmuskeln. Wenn Ihr Trainingsziel also darin besteht, den Bauchbereich direkt unter dem Bauchnabel zu straffen, eignen sich Reverse Crunches besonders gut.
Traditionelle Crunches haben ihre eigenen Vorteile, aber Slane betont, dass ein besonderer Vorteil von Reverse Crunches darin besteht, dass sie weder Nacken noch Rücken belasten. „Reverse Crunches trainieren die Rumpfmuskulatur und trainieren im Gegensatz zum klassischen Crunch die Stabilität, ohne die Wirbelsäulenbeugung zu beeinträchtigen. Dadurch entsteht kein Druck auf Nacken und Rücken, da die Wirbelsäule beim Bauchmuskeltraining nicht bewegt wird“, sagt er. Slane erklärt, dass die Rumpfmuskulatur die untere Wirbelsäule schützen und stabilisieren soll. „Reverse Crunches stärken diese Rumpffunktion und beugen Verletzungen im unteren Rücken vor“, sagt er.
Reverse Crunches sind eine tolle Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken, ohne Nacken oder Rücken zu belasten. Bereit, es auszuprobieren?
So führen Sie einen Reverse Crunch aus
Nachfolgend sind die Schritte zur Durchführung eines Reverse Crunch aufgeführt:
- Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden und bewegen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust.
- Kehren Sie langsam und mit der Kontrolle Ihrer Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit drei Runden mit je acht Wiederholungen. Steigern Sie die Anzahl mit der Zeit auf drei Runden mit je zehn Wiederholungen und schließlich auf drei Runden mit je 15 Wiederholungen.
Häufige Reverse Crunch-Fehler, die Sie vermeiden sollten
Taylor Rae Almonte, NASM, Personal Trainerin, Mixed-Martial-Arts-Konditionsspezialistin und Fitnesstrainerin , berichtet, dass sie bei Reverse Crunches häufig Fehler beobachtet, die die Übung entweder weniger effektiv machen oder das Verletzungsrisiko erhöhen. „Viele nutzen den Schwung, um die Beine anzuheben, oder erzeugen Verspannungen im Nacken oder oberen Rücken, um den Unterkörper zu bewegen“, erklärt sie und nennt einen häufigen Fehler. Bei korrekt ausgeführten Reverse Crunches sollten Sie keine Verspannungen im Nacken oder Rücken spüren.
Slane sagt, ein häufiger Fehler, den er oft sieht, ist, dass Menschen ihre Wirbelsäule überdehnen, während sie die Beine senken, wodurch sich der untere Rücken vom Boden abhebt. „Das widerspricht dem Sinn der Übung“, sagt er. „Der Reverse Crunch ist eine Anti-Extensionsbewegung. Es geht darum, die Stabilität zu trainieren, nicht darum, die Wirbelsäule zu strecken oder zu beugen, wie es bei einem klassischen Crunch der Fall ist. Versuchen Sie, den unteren Rücken während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten.“
Slane empfiehlt außerdem, bei Reverse Crunches auf den eigenen Körper zu hören. Wenn acht Wiederholungen zu viel für dich sind, mach weniger. Sonst riskierst du Verletzungen.
So werden Reverse Crunches einfacher
Um einen Reverse Crunch leichter zu machen, empfiehlt Slane, den Bewegungsradius zu verringern, indem man die Füße auf eine Bank oder Kiste stellt. Dadurch wird die Bauchmuskulatur leichter beansprucht.
Slane empfiehlt, diese Übung auch mit einer einbeinigen Unterkörperübung abzuwandeln. Legen Sie sich dazu zunächst mit gestreckten Beinen über den Hüften auf den Boden; Ihr Körper bildet dabei eine L-Form. Senken Sie dann ein Bein um 90 Grad ab, halten Sie die Position und heben Sie es wieder an, bevor Sie die andere Seite ausführen. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden.
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So machen Sie Reverse Crunches schwieriger
Bereit für die ultimative Herausforderung? Almonte empfiehlt, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn du drei Runden mit je 10 Wiederholungen problemlos schaffst, schaffst du dann auch drei Runden mit je 15 Wiederholungen? Wie wäre es mit drei Runden mit je 20 Wiederholungen? Deine Bauchmuskeln werden brennen!
So wie eine Verringerung des Bewegungsradius Reverse Crunches einfacher machen kann, so Slane, kann eine Vergrößerung des Bewegungsradius sie schwieriger machen. „Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an den Boden zu bringen, ohne ihn zu berühren“, rät er.
Slane empfiehlt, Reverse Crunches anspruchsvoller zu gestalten, indem man ein Handtuch oder einen Pilatesball zwischen die Beine legt und während der Bewegung zusammendrückt. So wird sichergestellt, dass die Bauchmuskeln die ganze Zeit beansprucht werden.
Reverse Crunches sind nicht einfach, aber effektiv. Integrieren Sie sie in Ihr Trainingsprogramm und Sie werden höchstwahrscheinlich Ergebnisse sehen. Sie werden sie sicherlich auch spüren!
