Die 15 besten Spider Curl-Alternativen für einen größeren, stärkeren Bizeps

Gelangweilt von Spider Curl oder mögen sie sie einfach nicht? Hier ist eine Liste der 15 besten Spider Curl-Alternativen, die Sie stattdessen machen können!  

Spider Curl gehören zu den am wenigsten bekannten Bizepsübungen. Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegen und die Arme nach unten hängen lassen, isolieren Spider Curl Ihren Bizeps und zielen auf den langen Kopf Ihres Bizepsmuskels ab, der für die Spitze Ihres Arms verantwortlich ist.

Sie sehen ein bisschen aus wie Prediger-Curls, sind aber in mancher Hinsicht besser, weil am oberen Ende jeder Wiederholung mehr Spannung auf den Bizeps ausgeübt wird.

Aber so effektiv Spider Curl auch sind, sie sind nicht jedermanns Sache. Wenn Sie sie schon länger machen, haben sich Ihre Muskeln möglicherweise an diese Übung gewöhnt. Alternativ kann es sein, dass Sie sie als unbequem empfinden oder dass Sie nicht über die nötige Ausrüstung verfügen, um sie durchzuführen.

Unabhängig vom Grund gibt es viele ebenso wirksame Übungen, die Sie anstelle von Spider Curls machen können. In diesem Artikel verraten wir die besten Spider Curl-Alternativen für einen größeren, muskulöseren Bizeps.

Die 15 besten Spider Curl-Alternativen

Egal, ob Sie von Spider Curls gelangweilt sind oder einfach kein Fan dieser ungewöhnlichen Bizeps-Isolationsübung sind, dies sind die besten Alternativen, die Sie stattdessen durchführen können:

1. Kabelprediger-Curls

Während Preacher-Curls mit freiem Gewicht (Hantel oder Langhantel) eine gute Alternative zu Spider Curls sind, sind Kabelzüge eine bessere Wahl. Wenn Sie Prediger-Curls im Freigewicht machen, wird Ihr Bizeps nur sehr wenig belastet, wenn sich Ihre Unterarme der Vertikalen nähern. Bei Kabelzügen steht Ihr Bizeps nahezu konstant unter Spannung, was diese Übung viel effektiver macht.

Sie können Cable Preacher Curls je nach Wunsch mit einer oder beiden Händen ausführen.

Erfahren Sie hier, wie Sie diese hervorragende Übung zum Bizepsaufbau durchführen.

2. Kabelrollen in Rückenlage

Einer der bedeutendsten Vorteile von Spider Curls gegenüber anderen Bizepsübungen besteht darin, dass sie Sie davon abhalten, Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Beine zum Heben des Gewichts zu nutzen. Sie sind fast 100 Prozent betrügerisch!

Kabelcurls in Rückenlage sind eine weitere strenge Bizepsübung, die Betrug nahezu unmöglich macht.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stange an einer Maschine mit niedrigem Kabelzug. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Füße an der Unterseite der Maschine ab.
2. Halten Sie den Griff mit schulterbreitem Untergriff fest. Legen Sie sich flach auf den Boden, mit ausgestreckten Armen, angespanntem Rumpf und nach unten und hinten gerichteten Schultern.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, fesseln Sie Ihre Arme und rollen Sie den Griff bis zu Ihren Schultern.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Fahren Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen fort.

3. Konzentrationscurls mit Kurzhanteln

Laut einer Studie des American Council on Exercise, kurz ACE, gehören Konzentrationscurls zu den besten Bizepsübungen (1). Wie Spider Curl verhindern sie, dass Sie schummeln, und isolieren Ihren Bizeps effektiv vom Rest Ihres Körpers.

Kurzhantel-Preacher-Curls eignen sich nicht gut für schwere Gewichte. Dennoch eignen sie sich mit leichten bis mittelschweren Gewichten und mittleren bis hohen Wiederholungen hervorragend zum Aufpumpen der Arme und zum Training des kurzen Bizepskopfes.

Schauen Sie sich diese Anleitung an, um herauszufinden, wie Sie Konzentrationscurls mit Kurzhanteln machen. 

4. Kabelkonzentrationslocken

Wie so viele Bizepsübungen können Sie auch Konzentrationscurls mit Freihanteln oder einer Seilzugmaschine ausführen. Konzentrationscurls am Kabelzug sind nicht unbedingt besser als die Kurzhantelvariante, aber einige Lifter werden sie bevorzugen. Sie neigen auch dazu, die Spannung Ihrer Muskeln durch einen größeren Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten.

Probieren Sie also Konzentrationscurls mit Kurzhanteln und Kabelzug aus und finden Sie heraus, welches Ihnen am besten gefällt!

Wie es geht:

1. Stellen Sie eine Bank neben eine Seilzugmaschine und befestigen Sie einen D-förmigen Griff an der unteren Seilrolle.
2. Setzen Sie sich auf die Bank und fassen Sie den Griff mit Ihrem nächstgelegenen Arm. Legen Sie Ihren Oberarm nach innen und gegen Ihren Oberschenkel.
3. Halten Sie Ihren Arm in Kontakt mit Ihrem Bein, beugen Sie Ihren Ellbogen und rollen Sie den Griff nach oben in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter.
4. Strecken Sie Ihren Arm aus und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Machen Sie auf beiden Armen die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
6. Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen, also gebeugt, wobei der Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels anliegt.

5. Kabelcurls in Rückenlage auf einer Bank

Zurück in Übung Nr. 2 haben wir Ihnen die Rückencurls vorgestellt, die mit einem niedrigen Flaschenzug und im Liegen auf dem Boden ausgeführt werden. Diese Variante des Curls in Rückenlage beinhaltet eine Bank und einen hohen Flaschenzug, um Ihre Arme aus einem völlig neuen Winkel zu trainieren.

Diese Übung ist nicht besser oder schlechter als der ursprüngliche Kabelcurl in Rückenlage, aber sie ist auf jeden Fall anders. Abwechslung kann Ihnen dabei helfen, Trainingsstörungen zu vermeiden und dafür zu sorgen, dass Ihr Bizeps immer größer und stärker wird!

Wie es geht:

1. Stellen Sie eine Bank unter Ihre Flaschenzugmaschine. Befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stange an der hohen Riemenscheibe. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken zur Seilrolle auf die Bank und strecken Sie die Arme über sich aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie den Griff bis zur Stirn herunter.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Kabelcurls im Sitzen

Bei dieser Übung sieht es so aus, als würden Sie gerade eine Reihe sitzender Reihen machen. Aber anstatt deinen Latissimus zu trainieren, wirst du eine herausfordernde Art von Curl ausführen, die deinen Bizeps garantiert wachsen lässt! Wenn Sie Ihre Ellenbogen beugen, ist die Spannung hoch, was sich auf den kurzen Kopf Ihres Bizeps auswirkt und Ihnen dabei helfen könnte, dickere Arme aufzubauen.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stange an einem Rudergerät mit Seilzug. Setzen Sie sich auf die Maschine und fassen Sie den Griff schulterbreit unter der Hand. Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Rumpf ab. Strecken Sie Ihre Arme aus.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie den Griff bis zur Stirn.
3. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Sie können diese Übung auch mit einem Low-Cable-Gerät durchführen.

7. Kabelcurl in der Hocke

Man sagt, Abwechslung sei die Würze des Lebens, und das gilt insbesondere, wenn es darum geht, einen größeren Bizeps aufzubauen! Neue und ungewöhnliche Übungen können dazu beitragen, neues Muskelwachstum anzuregen, und diese einzigartige Bizepsübung wirkt auf Ihre Arme auf eine völlig neue Art und Weise.

Es ähnelt dem Spinnencurl, aber der Winkel Ihrer Arme ist etwas anders und Sie benötigen dafür keine spezielle Bank.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie eine gerade Stange oder eine EZ-Stange an einer niedrigen Riemenscheibe. Halten Sie die Stange mit einem etwa schulterbreiten Unterhandgriff. Treten Sie ein wenig zurück und stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberarme auf Ihren Knien ruhen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie den Griff bis zur Stirn.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Kabel-Overhead-Curl

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass der Kabel-Bizeps-Curl über dem Kopf eine so beliebte Übung ist.

Erstens können Sie das Gewicht weder mit den Beinen noch mit dem Rücken heben, daher ist es sehr streng und effektiv. Zweitens werden die meisten Cable-Crossover-Geräte vor einem Spiegel aufgestellt, sodass Sie beim Training einen tollen Blick auf Ihren Bizeps haben. Und schließlich: Wer mag es nicht, die Arme hochzuwerfen und eine Doppel-Bizeps-Pose einzunehmen?!

Diese Übung ist vielleicht nicht die beste Übung zum Aufbau von Bizepsmasse, aber sie ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Armtraining zu beenden und einen hautspaltenden Pump zu bekommen.

9. Abwechselnder Hantelcurl von oben nach unten

Eines der Dinge, die Spider Curls zu einer so effektiven Übung machen, ist, dass sie Ihren Bizeps nahezu konstant unter Spannung halten. Dies erzeugt viel Stoffwechselstress und führt zu einem tiefen Pump-and-Burn.

Abwechselnde Kurzhantelcurls von oben nach unten erzeugen fast den gleichen Effekt, jedoch mit einer anderen Position der Arme und ohne Verwendung einer speziellen Bank.

Wie es geht:

1. Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel in jeder Hand und rollen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
2. Halten Sie einen Arm ruhig, senken Sie eine Hantel zur Seite und rollen Sie sie dann wieder nach oben zur Schulter.
3. Halten Sie als Nächstes Ihren anderen Arm an Ort und Stelle, senken Sie die gegenüberliegende Hantel ab und heben Sie sie dann wieder an.
4. Wechseln Sie während der gesamten Dauer Ihres Satzes weiterhin die Arme und halten Sie dabei einen Arm gebeugt und stationär.

10. Locken ziehen

Diese interessante Curling-Übung war eine Lieblingsübung des Hollywood-Bodybuilding-Trainers Vince Gironda , der in den 1970er und 1980er Jahren sehr bekannt war. Gironda, auch bekannt als der „Eisen-Guru“, mochte diese Übung, weil sie a) alle Gelegenheiten zum Schummeln nahezu ausschloss und b) die Beteiligung des vorderen Deltamuskels minimierte, was sie zu einer sehr reinen Bizepsübung machte.

Diese Übung ist viel schwieriger als normale Bizepscurls. Verwenden Sie daher ein leichteres Gewicht als üblich, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.

Wie es geht:

1. Stehen Sie und halten Sie eine Hantel mit schulterbreitem Untergriff.
2. Beugen Sie Ihre Arme und rollen Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Körpers nach oben, bis sie Ihre untere Brust erreicht. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie das Gewicht erhöhen.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

11. Zottman-Locken

Zottman-Curls, benannt nach dem starken Mann George Zottman, sind eine Bizepsübung der alten Schule. Sie trainieren sowohl den Bizeps brachii als auch den Brachialis, wobei der Schwerpunkt auf dem kurzen Kopf des Bizeps liegt. Dies bedeutet, dass es sich um eine sehr zeiteffiziente Übung handelt und sich ideal eignet, wenn Sie ein komplettes Bizepstraining absolvieren möchten, aber nur Zeit für eine Übung haben.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf eine aufrechte Trainingsbank oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten, wobei die Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper vollständig aufrecht ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Während Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten halten, beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern. Drehen Sie beim Heben der Gewichte Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen nach oben zu drehen. Rollen Sie die Gewichte ganz nach oben, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist.
3. Als nächstes drehen Sie Ihre Unterarme, ohne die Gewichte abzusenken, sodass Ihre Handflächen jetzt nach unten zeigen. Dies wird als pronierter Griff bezeichnet.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie die Gewichte in Richtung der Ausgangsposition ab, während Sie Ihre Hände pronieren.
5. Während die Hanteln in der Nähe Ihrer Beine Ihre Handgelenke drehen, zeigen Ihre Handflächen nach innen – ein neutraler Griff.
6. Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

12. Langhantelcurls im Sitzen

Diese ungewöhnliche Art, Locken zu machen, erhöht die Aktivierung des kurzen Bizepskopfes, indem sie Sie daran hindert, Ihre Arme auszustrecken. Dies kann mit Kurzhanteln oder einer EZ-Stange durchgeführt werden, funktioniert aber am besten mit einer geraden Langhantel. Dies ist eine gute Übung, um einen dickeren und breiteren Bizeps aufzubauen.

Wie es geht:

1. Stellen Sie Ihre Bank so ein, dass die Rückenlehne nahezu senkrecht steht. Halten Sie eine Langhantel im schulterbreiten Untergriff. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie die Hantel auf Ihre Oberschenkel.
2. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Stange bis zu Ihren Schultern hoch.
3. Senken Sie die Stange wieder auf Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Sie können diese Übung auch mit einem breiteren als schulterbreiten Griff durchführen, um die Aktivierung des inneren Bizeps noch mehr zu steigern.

13. Goblet Squat Kettlebell Curls

Diese Spider Curl-Alternative ist nicht nur gut für Ihren Bizeps; Es könnte Sie auch zu einem besseren Hausbesetzer machen, da es eine wirksame Mobilisierung des Unterkörpers darstellt.

1. Halten Sie eine Kettlebell an den vertikalen Griffen vor Ihrer Brust. Die Oberseite des Griffs sollte knapp unter Ihrem Kinn liegen.
2. Steigen Sie aus und nehmen Sie eine schulterbreite Haltung ein, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Ihre Oberarme sollten sich knapp innerhalb Ihrer Oberschenkel befinden.
4. Bleiben Sie in der Hocke, strecken Sie die Arme aus und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Rollen Sie das Gewicht wieder nach oben.
5. Machen Sie entweder vor dem Aufstehen eine Reihe Locken oder stehen Sie zwischen den Curl-Wiederholungen auf und gehen Sie in die Hocke. Diese letztere Variante ist eine wertvolle Zirkeltrainingsübung.
6. Sie können diese Übung auch mit einer Einzelhantel oder einer Hantelscheibe durchführen.

14. Locken Sie sich gegen die Wand

Gehören Sie zu den Menschen, die keine Locken machen können, ohne zu schummeln? Wenn ja, ist dies die richtige Übung für Sie! Auch als strenger Curl bekannt, werden Bizepscurls auf diese Weise ausgeführt, wenn sie in Powerlifting-Wettbewerben eingesetzt werden. Sei gewarnt; Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Rücken nicht beanspruchen, ist diese Übung viel anspruchsvoller als normale Bizepscurls mit Kurzhanteln und Langhanteln.

Wie es geht:

1. Lehnen Sie Ihren oberen Rücken mit einer Hantel in jeder Hand an eine glatte Wand. Platzieren Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vor sich. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, rollen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
3. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Du kannst diese Übung auch mit einer Langhantel machen.

15. Stabilitätsball-Preacher-Curl

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie brauchen keine Bank, um eine Übung durchzuführen, die wie Spider Curl aussieht und sich auch so anfühlt. Eigentlich brauchen Sie nur eine Hantel und einen Gymnastikball. Indem Sie den Ball nach vorne oder hinten rollen, können Sie den Winkel Ihres Oberarms verändern und so für das bestmögliche Bizepstraining sorgen.

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihren Stabilitätsball auf den Boden oder auf eine Bank und knien oder stellen Sie sich dahinter. Lehnen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand nach vorne und legen Sie Ihren Oberarm auf den Ball. Stabilisieren Sie den Ball mit Ihrem freien Arm.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und rollen Sie das Gewicht nach oben, bis Ihr Unterarm senkrecht steht.
3. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.

Weitere alternative Übungen:

• Pec-Deck-Anleitung
• Beste Bankdrücken-Alternativen
• Beste Alternativen zur Rückenverlängerung
• Beste Kabel-Crossover-Alternativen
• Trizeps-Pushdown-Alternativen
• Power Clean-Alternativen
• Beste Face-Pull-Alternativen

Spider Curl-Alternativen – Zusammenfassung

Spider Curl gehören zu den ungewöhnlicheren Bizepsübungen. Wenn Sie sie noch nie gemacht haben, empfehlen wir Ihnen, sie zumindest auszuprobieren, denn obwohl es sich um eine ungewöhnliche Bewegung handelt, sind sie sehr effektiv. Sie sind mit Preacher Curls vergleichbar und könnten tatsächlich eine bessere Übung sein.

Allerdings kann selbst eine so effektive Übung wie Spider Curl ihre Wirksamkeit verlieren, wenn man sie zu oft macht, und manche Leute mögen sie einfach nicht besonders.

Keine Sorge – es gibt viele ebenso wirksame Spider Curl-Alternativen, die Sie stattdessen durchführen können.

Ganz gleich, ob Sie von Spider Curls gelangweilt sind oder mit ihnen nicht weiterkommen, mit diesen 15 Übungen können Sie Ihr Bizepstraining so produktiv wie möglich gestalten.

Verweise:

1. American Council on Exercise (ACE): ACE-Studie enthüllt die besten Bizepsübungen  https://www.acefitness.org

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