Ein Split Squat, auch bekannt als bulgarischer Split Squat, ist eine Übung auf mittlerem Niveau, die hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers trainiert. Die Split Squat-Übung ist genau das, was der Name vermuten lässt – Sie führen eine Kniebeuge mit gespreizten Beinen aus.
Es ist eine gute Alternative zu normalen Ausfallschritten und kann in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, um Ihre Unterkörpermuskulatur neu zu stimulieren. Split Squats können fast überall ausgeführt werden, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht oder zusätzliche Handgewichte verwenden.
Was ist ein Split Squat?
Ein Split Squat ist eine Übung für den Unterkörper, bei der jeweils ein Bein trainiert wird. Ihre Beine sind gespreizt, wobei ein Bein vor Ihnen und das andere hinter Ihnen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank steht. Diese Übung trainiert die vorderen Beinmuskeln. Split Squats beanspruchen Ihren Quadrizeps, um Ihr Körpergewicht zu tragen, und erfordern Rumpfanspannung, um aufrecht und im Gleichgewicht zu bleiben.
Ein Split Squat ist eine gute Alternative zu Ausfallschritten , da er ähnliche Muskeln trainiert. Wenn Sie Ausfallschritte immer gemacht haben, um Ihren Unterkörper zu trainieren, werden Sie von einem Versuch mit Split Squats profitieren. Durch das Abwechseln dieser Übungen werden dieselben Muskeln neu gereizt. Dies kann helfen, sie wieder zu aktivieren, sodass Sie weiterhin Kraft aufbauen können.
Welche Muskeln werden bei Split Squats trainiert?
Ein Split Squat ist eine Unterkörperübung, die in erster Linie auf die Beinmuskulatur, das Gesäß und den Rumpf abzielt. Zu den bei einem Split Squat beanspruchten Muskeln gehören:
- Gesäßmuskeln. Diese Muskeln bilden den Gesäßbereich. Sie ermöglichen das Aufstehen aus einer sitzenden Position, das Aufrichten aus einer gebeugten Position, das Treppensteigen oder Bergaufgehen und das Laufen.
- Quadrizeps. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und ermöglichen es Ihnen, Ihr Knie zu strecken und Ihre Hüfte zu beugen, sodass Sie in die Hocke gehen oder sitzen können.
- Adduktoren. Diese Muskeln befinden sich im mittleren Bereich Ihres Oberschenkels und verlaufen vom Becken zum Oberschenkelknochen . Sie helfen Ihnen, beim Gehen das Gleichgewicht zu halten.
- Oberschenkelrückseite. Diese Muskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unter das Knie. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihr Bein hinter Ihren Körper zu bewegen und Ihr Knie zu beugen, um eine Kniebeuge auszuführen.
- Bauchmuskeln. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Körpers zwischen den Rippen und dem Becken. Sie stützen den Rumpf, ermöglichen Bewegungen und regulieren den inneren Bauchdruck, um die Organe an ihrem Platz zu halten.
- Waden. Dieser Muskel befindet sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels und verläuft vom Knie bis zum Knöchel. Er ermöglicht Ihnen das Gehen, Laufen, Springen, Beugen des Fußes und das Aufrechtstehen.
So führen Sie einen Split Squat aus
Die wichtigste Ausrüstung, die Sie für Split Squats benötigen, ist eine Bank. Sie können Gewichte wie Hanteln verwenden , wenn Sie sich für eine gewichtete Split Squat-Übung entscheiden. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Split Squat-Form zu perfektionieren:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß hinter Ihrem Körper auf einer Bank, die sich etwa auf Kniehöhe befindet. Halten Sie Ihre Hände auf den Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihr linkes Knie (hinteres Bein) in Richtung Boden. Versuchen Sie, das Knie Ihres vorderen Beins in einen 90-Grad-Winkel zu bringen und halten Sie Ihre vorderen Knie hinter Ihren Zehen.
- Bevor das linke Knie (hinteres Bein) den Boden berührt, drücken Sie mit dem rechten Fuß nach unten, um das rechte Knie nach hinten zu ziehen.
- Drücken Sie die Oberseite Ihres linken Fußes in die Bank und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung für ein Bein.
- Streben Sie drei bis vier Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen (Wiederholungen) für jedes Bein an. Machen Sie nach jedem Satz 45 Sekunden Pause.
Diese Bewegung des Unterkörpers ist eine gute Alternative zu Ausfallschritten und trainiert gezielt Ihre Beine, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Wenn Sie Split Squats zum ersten Mal machen, beginnen Sie mit 5 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein. Wenn Sie stärker werden, steigern Sie die Anzahl auf 12 bis 16 Wiederholungen auf jedem Bein. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Split Squats dreimal pro Woche machen. Eventuell möchten Sie bei dieser Übung auch Gewichte verwenden.
Split Squat Anpassungen
Es gibt verschiedene Split-Squat-Adaptionen für Sportler auf unterschiedlichen Niveaus und mit unterschiedlichen Trainingszielen. Einige Split-Squat-Varianten umfassen:
- Bulgarische Kniebeugen mit Gewichten. Diese Variante ist wie die traditionelle Kniebeuge, nur dass Sie Gewichte hinzufügen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten. Halten Sie eine einzelne Hantel (oder Kugelhantel ) vertikal mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen immer nah am Brustkorb. Sie können die Hanteln auch an Ihren Seiten halten.
- Bulgarische Kniebeugen mit Defizit. Diese Variante ist wie die traditionelle Kniebeuge, nur dass Sie Ihren vorderen Fuß zusätzlich auf eine erhöhte Fläche stellen. Dadurch können Sie Ihr hinteres Knie tiefer senken, was Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zusätzlich aktiviert. Diese Variante hilft auch dabei, eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu reduzieren.
- Bulgarische Kniebeugen mit Sprung. Diese Variante ist wie die traditionelle Kniebeuge mit Sprung, nur dass Sie sich mit der vorderen Ferse kraftvoll abstoßen, um einen kleinen Sprung auszuführen. Achten Sie darauf, sicher auf Ihren Zehen zu landen und beugen Sie das vordere Knie vorsichtig in die Ausgangsposition. Diese Variante trainiert Ihre einbeinige Explosion und zwingt Sie, Gleichgewicht, Stabilität und Koordination aufrechtzuerhalten.
Vorteile von Split Squats
Split Squats sind eine großartige Alternative zu anderen Unterkörperübungen wie Ausfallschritten. Sie helfen auch dabei, isolierte Übungen mit einem Bein gleichzeitig durchzuführen, was die Muskelstabilisierung und die Rumpfanspannung für das Gleichgewicht verbessert. Zu den Vorteilen von Split Squats gehören:
- Verbesserte Kraft im Unterkörper. Split Squats zielen vor allem auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab. Da sich Split Squats auf ein Bein auf einmal konzentrieren, erfordern sie mehr Muskelfokus und erhöhen die Muskelaktivierung. Dies trägt dazu bei, das Wachstum der Muskeln, die für einseitige Bewegungen wie Sprinten und Springen verwendet werden, effizienter zu steigern.
- Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit. Split Squats erfordern einen großen Bewegungsbereich in Hüfte und Knie. Daher können Split Squats die Flexibilität und Beweglichkeit verbessern. Split Squats helfen Ihnen auch dabei, mit einem Bein gleichzeitig besser Kraft anzuwenden, was es Ihnen erleichtert, Bewegungen auszuführen, bei denen ein Bein mehr Kraft aufwenden muss als das andere.
- Entlastung der Wirbelsäule. Split Squats sind eine großartige Übung, um Ihren Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig Ihren Rücken zu entlasten. Da Ihre Beine versetzt sind, belasten Sie im Gegensatz zu einigen anderen Unterkörperübungen Ihr vorderes Bein stärker und Ihre Wirbelsäule weniger.
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Fehler, die Sie bei Split Squats vermeiden sollten
Die Split Squat ist eine Übung für Fortgeschrittene, die während der gesamten Bewegung sorgfältige Konzentration erfordert, um die richtige Form sicherzustellen. Wenn Sie sich in die Ausgangsposition begeben, achten Sie darauf, dass Ihr hinterer Fuß auf einer Bank ruht, die sich etwa auf Kniehöhe befindet. Passen Sie die Position Ihres vorderen und hinteren Fußes so an, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleiben kann.
Achten Sie bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass Ihr vorderes Bein in einem 90-Grad-Winkel anhält und dass sich Ihr vorderes Knie immer hinter Ihren vorderen Zehen befindet. Achten Sie darauf, dass die Oberseite Ihres hinteren Fußes während der gesamten Bewegung flach auf der Bank bleibt.
Vermeiden Sie während der gesamten Übung, Ihre Schultern zu krümmen oder sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet zu halten.