Viele moderne Bodybuilder sind Massenmonster; sie sind riesig! Doch einigen fehlt der ästhetische Reiz der Lifter aus der goldenen Ära. In diesem Artikel besprechen wir die V-Form und wie Sie diese Old-School-Bodybuilding-Form erreichen können.
Es lässt sich nicht leugnen, dass sich Bodybuilding seit der goldenen Ära der 1960er und 1980er Jahre dramatisch verändert hat. Damals waren die Konkurrenten des Tages muskulös, sahen aber auch athletisch aus. Die meisten hatten breite Schultern, eine schmale Taille und wirkten tatsächlich recht menschlich. Ihr Körperbau war unbestreitbar beeindruckend, aber sie wirkten auch erreichbar und sympathisch.
Leute wie Frank Zane wogen 200 Pfund oder weniger und gewannen trotzdem die Olympia, wobei sie normalerweise viel größere Konkurrenten besiegten.
Spulen wir vor in die Moderne und die Top-Bodybuilder sehen aus, als kämen sie von einem anderen Planeten. Sie sind größer, muskulöser und die meisten von ihnen würden selbst die größten Schwergewichte von gestern in den Schatten stellen.
Obwohl die Gesamtmuskelmasse viel höher ist, ist die Ästhetik jedoch sehr unterschiedlich. Heutige Bodybuilder sehen oft stämmiger aus, haben eine dickere Taille und ihr Körperbau ist viel weniger nachvollziehbar. Glücklicherweise halten klassische Bodybuilding-Events die alten ästhetischen Werte am Leben.
Eines der Dinge, die das Goldene Zeitalter wirklich vom modernen Bodybuilding unterscheidet, ist der V-Taper. Fast alle Old-School-Bodybuilder hatten eine V-Form, und einige davon waren wirklich erstaunlich. Es ist eine ansprechende Form, die viele Männer und Frauen gerne erreichen würden.
In diesem Artikel erklären wir, was der V-Taper ist und wie man ihn erreicht.
Was ist ein V-Taper?
Eine V-Form beschreibt die Kombination aus breiten Schultern, breiten Latissimus und einer schmalen Taille. Stellen Sie sich eine umgedrehte Pyramide vor. Je größer der Unterschied zwischen Ihrem Schulter- und Taillenumfang ist, desto ausgeprägter wird Ihr V-förmiges Profil sein.
Schauen Sie sich diese Beispiele klassischer V-Kegel an:
Um eine V-Form zu erzeugen, müssen Sie drei Muskelgruppen priorisieren:
Deltamuskeln – kurz Deltamuskeln genannt – diese Muskeln bedecken Ihre Schultern wie Fußballpolster. Gut entwickelte Schultern verleihen Ihrem Oberkörper Breite und spielen daher eine entscheidende Rolle bei der Formung Ihres V-förmigen Körpers.
Es gibt drei Deltaköpfe : den vorderen (vorne), den hinteren (hinten) und den medialen (Mitte). Alle drei spielen eine Rolle bei Ihrer Schultergröße, aber es sind die medialen Deltamuskeln, die den größten Einfluss auf die Breite des Oberkörpers haben.
Latissimus dorsi – kurz Latissimus genannt. Dieser Muskel befindet sich an der Seite Ihres oberen Rückens und zieht eine Linie von Ihren Achselhöhlen nach unten in Richtung Taille. Ein gut entwickelter Latissimus verleiht Ihrem oberen Rücken mehr Breite und ist von vorne und hinten sichtbar.
Core – Core ist die Sammelbezeichnung für die Muskeln, die Ihre Taille umgeben. Eine schlanke, schmale Taille lässt Ihren Oberkörper breiter wirken. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rumpf trainieren müssen, um Ihre Taille zu straffen, aber auch Ihr Körperfett reduzieren müssen, um sie definierter zu machen.
Während die Deltamuskeln, der Latissimus und der Rumpf die wichtigsten Muskeln für einen V-Taper sind, bedeutet das nicht, dass Sie das Training Ihrer Brust, Arme oder Beine vergessen sollten. Eine V-Form in Kombination mit viel Gesamtmuskelmasse ist viel beeindruckender.
Ernährung für einen V-Taper
Während Training für die Formung Ihrer V-Form von entscheidender Bedeutung ist, ist die Ernährung genauso wichtig. Wenn Sie Fett verlieren, wird Ihre Taille unweigerlich schrumpfen, sodass Ihr Oberkörper noch breiter aussieht. Wenn Sie hingegen viel Fett mit sich herumtragen und Ihre Taille groß und kantig ist, ist Ihr V-förmiges Profil möglicherweise überhaupt nicht ausgeprägt.
Um Ihre V-Form zu erreichen, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung umzustellen und unerwünschtes Fett loszuwerden. Wenn Sie abnehmen, sollte Ihre Taille schrumpfen und Ihre V-Form wird deutlicher sichtbar.
Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, Ihnen eine Diät zu geben, die Sie befolgen sollten, aber wir können Ihnen einige Tipps geben, wie Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten.
1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Berechnen Sie mit einem Online- TDEE-Rechner Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch ( TDEE ) und subtrahieren Sie dann 500 Kalorien von dieser Zahl. So viel müssen Sie essen, um Fett zu verlieren und schlank zu werden. Seien Sie darauf vorbereitet, Ihre Kalorienaufnahme entsprechend Ihrem Fortschritt zu ändern – 500 Kalorien sind nur ein praktischer Ausgangspunkt, und Sie müssen Ihre Aufnahme möglicherweise nach oben oder unten anpassen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
2. Nehmen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich
Stellen Sie mithilfe einer App zur Lebensmittelverfolgung sicher, dass Sie etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (oder etwa zwei Gramm pro Kilo) zu sich nehmen. Dies trägt nicht nur dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, sondern der Verzehr von Protein kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass Sie schneller Fett verbrennen. Am wichtigsten ist jedoch, dass eine ausreichende Proteinzufuhr dazu beiträgt, den Muskelabbau zu verhindern, der häufig mit einer fettreduzierenden Diät einhergeht.
Tipp: Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr .
3. Essen Sie in 90 % der Fälle sauber
Sich sauber zu ernähren bedeutet, auf natürliche Lebensmittel zu verzichten und den Verzehr von Fertig- und Junkfood einzuschränken. Saubere Lebensmittel enthalten im Allgemeinen mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sind sättigender, aber kalorienärmer als stark verarbeitete Lebensmittel.
Um festzustellen, ob ein Lebensmittel sauber ist, fragen Sie sich einfach, ob Sie es in der Natur herausfinden könnten. Beispielsweise ist Hühnchen ein sauberes und natürliches Lebensmittel, Donuts hingegen nicht. Schließlich wachsen Donuts nicht auf Bäumen!
Wenn Sie sich die meiste Zeit sauber ernähren, können Sie es sich leisten, gelegentlich einen Junk-Food-Snack oder eine Schummelmahlzeit zu sich zu nehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich alle paar Tage austoben und fressen dürfen. Stattdessen können Sie eine bescheidene Menge Junkfood zu sich nehmen, ohne sich deswegen schuldig zu fühlen oder Ihren Fortschritt zu sabotieren.
4. Versuchen Sie es mit dem Kohlenhydrat- und Kalorien-Cycling
Du verlierst schneller Fett, wenn du an trainingsfreien Tagen etwas weniger isst. Denn wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten überwiegend sitzend sind, brauchen Sie nicht so viel Energie. Versuchen Sie, an trainingsfreien Tagen ein paar Snacks aus Ihrer Ernährung zu streichen, um den Fettabbau zu beschleunigen.
Achten Sie jedoch darauf, das Protein nicht zu reduzieren; Selbst an Ruhetagen benötigen Sie immer noch ein Gramm pro Pfund bzw. zwei Gramm pro Kilo. Reduzieren Sie stattdessen die Kohlenhydrate, da Sie an trainingsfreien Tagen nicht die schnell wirkende Energie benötigen, die Kohlenhydrate liefern.
Tipp: Verwenden Sie den Carb-Cycling-Rechner .
5. Schlafen Sie ausreichend
Auch wenn mehr Schlaf keine Ernährungsstrategie ist, ist es dennoch etwas, das Sie für Ihre V-Form brauchen. Zu wenig Schlaf kann die Fettverbrennung und den Muskelaufbau beeinträchtigen und auch die Insulinresistenz erhöhen, die mit der Speicherung von Bauchfett zusammenhängt. Versuchen Sie, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Das kann bedeuten, dass Sie früher zu Bett gehen müssen, aber das ist der Preis, den Sie für den Aufbau des Körpers Ihrer Träume zahlen müssen.
V-Taper-Schulungsprogramm
Dieses Training soll Ihren Oberkörper breiter machen und gleichzeitig Ihre Taille straffen. Machen Sie es ein- oder zweimal pro Woche im Rahmen einer Split-Routine. Denken Sie daran, dass Sie den Rest Ihres Körpers trainieren müssen, um eine möglichst ästhetisch ansprechende Form zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe der Woche auch Ihre Beine, Brust und Arme trainieren, zum Beispiel:
- Montag – Beine
- Dienstag – V-Taper-Training
- Mittwoch – Ruhe
- Donnerstag – Truhe
- Freitag – Waffen
- Samstag – V-Taper-Training
- Sonntag – Ruhe
Bevor Sie mit diesem Training beginnen, bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke unbedingt durch Aufwärmen vor. Dadurch verbessern Sie Ihre Trainingsleistung und verringern gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit 5–10 Minuten Cardiotraining, gefolgt von einigen dynamischen Beweglichkeits- und Beweglichkeitsübungen für die Muskeln und Gelenke, die Sie gerade beanspruchen.
| V-Taper-Schulungsprogramm | ||||
| Übung | Sets | Vertreter | Erholung | |
| 1 | Hantel-Y-Presse | 4 | 10-12 | 90 Sekunden |
| 2 | Seitliches Anheben per Seilzug | 3 | 8-10 | 90 Sekunden |
| 3 | Kubanische Presse | 2 | 6-8 | 90 Sekunden |
| 4 | Klimmzüge | 4 | AMRAP | 90 Sekunden |
| 5 | 1 ½ Wiederholungen Latzug | 3 | 8-10 | 90 Sekunden |
| 6 | Yates-Reihe | 2 | 6-8 | 90 Sekunden |
| 7 | Einarmiger Bauernspaziergang | 3 | 40-60 Sekunden | 60 Sekunden |
| 8 | Magenvakuum | 3 | 4-6 | 60 Sekunden |
AMRAP = So viele Wiederholungen wie möglich – nur Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Beste V-Taper-Übung:
Holen Sie das Beste aus diesem Training heraus, indem Sie alle Übungen richtig ausführen. Durch die richtige Form wird jede Übung produktiver und sicherer. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Anweisungen zu lesen, bevor Sie dieses Training beginnen.
1. Kurzhantel-Y-Presse
Das Kurzhantel-Y-Pressen ist eine Variante des Überkopfdrückens, die die Aktivierung des medialen Deltamuskels erhöht. Diese Übung wird sich etwas ungewöhnlich anfühlen und Sie werden nicht in der Lage sein, sehr schwer zu trainieren, aber es ist eine effektive Bewegung, um die Schulterbreite zu vergrößern.
Wie es geht:
- Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sie auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Schau geradeaus.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben und außen, sodass Ihre Arme eine Y-Form bilden.
- Senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Seitliches Anheben am Kabel
Seitliche Seilheben zielen auf Ihre medialen Deltamuskeln ab. Die Verwendung eines Kabelzugs bedeutet, dass Ihre Muskeln nahezu konstant angespannt sind, wodurch diese Übung möglicherweise effektiver ist als die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln.
Sie können diese Übung mit einem Arm oder je nach Wunsch auch mit beiden Armen gleichzeitig durchführen .
3. Kubanische Presse
Der Legende nach wurde die kubanische Presse von kubanischen Bodybuildern und Gewichthebern erfunden. Es handelt sich um eine komplette Schulterübung, die alle drei Deltamuskeln gleichzeitig beansprucht. Dadurch bleiben Ihre Deltamuskeln nahezu konstant unter Spannung, was es zu einer hervorragenden Pumpübung macht the bear.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Hanteln seitlich am Körper nach oben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drehen Sie die Hanteln nach vorne und nach oben, bis sie auf Höhe Ihrer Ohren sind.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf.
- Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang.
- Diese Übung kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden.
4. Klimmzüge
Es gibt nicht viele Übungen, die effektiver sind als Klimmzüge, um Ihren Latissimus breiter zu machen. Die Verwendung eines Überhandgriffs, der breiter als schulterbreit ist, erhöht die Aktivierung des Latissimus. Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen zu führen und das Kinn über die Höhe der Stange zu heben. Recken Sie nicht Ihren Hals; Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und heben Sie stattdessen Ihre Brust.
Schauen Sie sich diese detaillierte Anleitung an, um sicherzustellen, dass Sie Klimmzüge richtig machen!
5. 1 ½ Wiederholungen Latzug
Latzug-Übungen sind eine bekannte Latissimus-Übung. Die 1 ½-Methode erhöht die Zeit unter Spannung und macht sie dadurch noch Lat-zentrierter. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Latissimus so stark wie möglich zu beugen, um diese Übung noch effektiver zu machen.
Wie es geht:
- Fassen Sie die Stange mit der Oberhand, etwas breiter als schulterbreit. Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter den Beinstützen auf die Maschine. Heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Führen Sie mit den Ellbogen, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Stange bis zur Oberseite Ihrer Brust herunter.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, bis die Stange auf gleicher Höhe mit Ihrem Kopf ist.
- Ziehen Sie die Stange zurück zu Ihrer Brust.
- Strecken Sie Ihre Arme ganz aus und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Yates-Reihe
Das Yates-Rudern ist eine kraftvolle Latissimus-Übung. Diese Übung wurde von der Bodybuilding-Legende und sechsmaligen Mr. Olympia-Gewinner Dorian Yates erfunden und nach ihr benannt. Sie baut Muskelmasse auf Ihrem gesamten Rücken auf. Yates hatte einen der besten Rücken in der Geschichte des Bodybuildings und obwohl er ein Schwergewicht war, hatte er eine hervorragende V-Form. Diese Übung hat bei ihm funktioniert, und sie wird auch bei Ihnen funktionieren.
Erfahren Sie hier, wie man Yates-Reihen macht.
7. Einarmiger Bauernspaziergang
Der einarmige Farmer’s Walk ist eine einfache, aber effektive Rumpfübung. Es ist besonders hart für Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Ihre Taillenmuskeln sind. In Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil werden gut entwickelte (aber nicht blockige) schräge Bauchmuskeln Ihren V-förmigen Bauch wirklich zum Strahlen bringen.
Wie es geht:
- Halten Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel in einer Hand. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Oberkörper vollkommen aufrecht.
- Machen Sie einen Spaziergang durch Ihren Trainingsbereich, ohne sich zur Seite zu beugen. Fahren Sie fort, bis Sie spüren, wie Ihr Griff nachlässt.
- Legen Sie das Gewicht ab, bevor Sie es fallen lassen, wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie den Vorgang.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie in 40–60 Sekunden fast zum Muskelversagen bringt.
8. Magenvakuum
Ihre letzte V-Taper-Übung ist ein Klassiker der alten Schule. Bodybuilder aus der Goldenen Ära machten diese Bewegung in dem Glauben, dass sie dadurch ihre Taille verkleinern würden. Während Skeptiker nicht glauben, dass so etwas möglich ist, lässt die schiere Anzahl erstaunlicher V-Taper zu dieser Zeit darauf schließen, dass diese Übung tatsächlich funktioniert.
Wie es geht:
- Sitzen oder stehen Sie in einer guten Haltung und atmen Sie vollständig aus.
- Ziehen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Bauchnabel Ihre Wirbelsäule zu berühren.
- Versuchen Sie, normal zu atmen, während Sie Ihren Bauch angezogen halten.
- Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und wiederholen Sie den Vorgang.
- Erhöhen Sie die Haltedauer, je stärker Sie werden. 5-10 Sekunden sind ein guter Anfang. Fortgeschrittene Trainierende können bis zu 30, 45 oder sogar 60 Sekunden trainieren.
Erfahren Sie hier mehr über diese Übung.
So bauen Sie einen V-Taper – Zusammenfassung
Unser bewährtes V-Taper-Programm wurde entwickelt, um Ihre Schultern und Ihren Latissimus breiter und Ihre Taille schmaler zu machen. Allerdings müssen Sie Ihrer Ernährung genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Training, um die perfekte V-Form zu formen. Wenn Sie übergewichtig sind und zu viel Fett am Bauch tragen, wird Ihr V-förmiges Aussehen nicht so beeindruckend sein.
Es ist auch erwähnenswert, dass nicht jeder die genetische Veranlagung hat, eine atemberaubende V-Form zu entwickeln – manche Menschen haben von Natur aus eine breitere Taille, selbst wenn sie schlank sind. Wenn Sie jedoch hart arbeiten und Ihren Oberkörper breiter machen, können Sie immer noch die Illusion einer schmaleren Taille erzeugen.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.
