Jeder hat diese Übungen, die er einfach hasst. Du weißt schon, die, die man unbedingt vermeiden will, oder die, für die man im Unterricht alle möglichen Ausreden erfindet, um sie abzuändern. Bei mir sind es Renegade Row.
Planks, das stört mich nicht. Kurzhantelrudern ist absolut okay. Aber wenn ich beides zusammenbringe, hasse ich es. Trotzdem hat mich mein Trainer kürzlich in einer Trainingsstunde gerügt, weil ich die Übung ausgelassen habe. Also habe ich mir vorgenommen, mich mehr anzustrengen, und 40 Übungen pro Tag schienen mir eine ordentliche Herausforderung zu sein.
Natürlich empfiehlt kein Personal Trainer, jeden Tag die gleiche Übung zu machen, aber im Namen des guten Journalismus rollte ich meine Trainingsmatte aus, schnappte mir ein paar der besten verstellbaren Hanteln und machte mich an die Arbeit. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Es versteht sich von selbst, dass das, was für mich und meinen Körper funktioniert, möglicherweise nicht das Richtige für Sie ist. Wenn Sie eine Übung gerade erst begonnen haben oder nach einer Verletzung wieder einsteigen, ist es ratsam, Ihre Ausführung von einem Trainer überprüfen zu lassen, bevor Sie Wiederholungen oder Gewichte hinzufügen. Suchen Sie nach mehr Trainingsinspiration? Hier erfahren Sie, was passiert ist, als ich dieses brutale 10-Minuten-Bauchmuskeltraining ausprobiert habe oder als ein Fitnessautor eine Woche lang täglich 50 Russian Twists gemacht hat .
Wie man eine abtrünnige Reihe macht
Als zusammengesetzte Übung trainiert das Renegade Row fast alle Muskeln in Ihrem Oberkörper sowie die tiefen Stabilisierungsmuskeln in Ihrem Rumpf, während Sie versuchen, Ihren Körper in der Plank-Position ruhig zu halten.
Für Renegade Row startest du in der Plank-Position mit einer Hantel in jeder Hand. Wähle kein zu schweres Gewicht – du musst rudern können, ohne deine Hüfte zu verdrehen. Spanne deine Körpermitte an und rudere dann mit einem Arm nach hinten, bis dein Oberarm etwas höher als dein Oberkörper ist. Senke ihn dann langsam wieder ab und wechsle die Seite.
Wenn dir das zu schwerfällt, geh in die Knie, bis du die Übung beherrschst. Für eine größere Herausforderung tausche die Hanteln gegen Kugelhanteln, die eine weniger stabile Basis bieten.
Ich habe eine Woche lang täglich 40 Renegade Rows gemacht – hier ist, was passiert ist
Am ersten Tag dieser Challenge entschied ich mich für vier Sätze mit je zehn Wiederholungen, um langsamer zu werden und mich auf die korrekte Ausführung der Plank zu konzentrieren. Ich bat einen Personal Trainer, meine Haltung zu überprüfen, und er sagte mir, ich solle meine Beine etwas weiter auseinander bewegen als bei einer normalen Plank – sie sollten für diese Übung etwa schulterbreit auseinander sein.
Er beobachtete mich auch bei ein paar Wiederholungen und meinte, ich würde meine Hüften zu stark schwingen, also sollte ich mich bei der Übung wirklich auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren. Ich ließ mein Ego außen vor und nahm für die restlichen Wiederholungen ein leichteres Gewicht.
An Tag zwei und drei wiederholte ich die vier Sätze à 10 Wiederholungen, spürte es aber bald genauso stark in meinen Händen wie in Bauch und Armen. Das Greifen der Gewichte im Plank war etwas unangenehm, zumal meine Metallhanteln nicht die weichsten sind. Zur Abwandlung legte ich eine Hand flach auf die Matte, absolvierte alle Reihen auf einer Seite und wechselte dann die Seite. Nicht ideal, aber weiter geht’s.
Am vierten Tag hatte ich das Gefühl, die Gewichte besser greifen und die Wiederholungen ohne größere Beschwerden durchführen zu können. Übung macht vielleicht nicht den Meister, aber diese Übung hat mir gezeigt, dass ich definitiv an meiner Griffstärke arbeiten muss.
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An den letzten drei Tagen der Challenge machte ich mit den Renegade Row weiter, aber im Gegensatz zu ähnlichen einwöchigen Challenges wurden sie weder einfacher noch angenehmer. Allerdings fühlte ich mich am Ende der Woche in der Plank stabiler und konnte das Gewicht der Kurzhanteln, die ich ruderte, leicht erhöhen.
Wenn mein Trainer das nächste Mal ankündigt, dass es Zeit für Renegade Rows ist, werde ich ihnen auf keinen Fall aus dem Weg gehen, aber ich kann nicht versprechen, dass ich nicht auch die Augen verdrehen werde.
