Die 12 besten Ab Exercises, plus 4 Bauchmuskeltrainingsroutinen von einem Trainer

Ihre Bauchmuskeln verdienen mehr als nur Sit-ups und Crunches.

Bei den Ab Exercises haben wir ein Hühnchen zu rupfen: Normalerweise sind sie langweilig. Leider ähnelt das Training Ihrer Bauchmuskeln ein wenig dem Essen von Gemüse. Es ist mühsam, aber notwendig – das gilt sowohl für das Aussehen als auch für die Leistung.

Allerdings sind wir nicht ganz davon überzeugt, dass Ihr Bauchmuskeltraining langweilig sein muss . Tatsächlich führen Sie möglicherweise einfach die falschen Bewegungen aus.

„ Die richtigen Ab Exercises können Ihren Rumpf formen und stärken und sind gleichzeitig dynamisch, spannend und erfüllend in der Ausführung“, sagt Jake Dickson, BarBend Senior Writer und zertifizierter Personal Trainer. Möchten Sie wissen, was wirklich die besten Ab Exercises sind? Hier sind ein Dutzend unserer Anlaufstellen:

Die 12 besten Ab Exercises

1. Ab-Rollout
2. Gewichtete Planke
3. Hohler Halt
4. Kabelklemme
5. Sit-up
6. Hängendes Knieheben
7. Farmer’s Carry
8. Seitenplanke
9. Planke
10. Toter Käfer
11. Bergsteiger
12. Spürhund

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.

Treffen Sie die Experten

Dieser Artikel wurde ursprünglich von Mike Dewar , CSCS , Gewichtheber und Kraft- und Konditionstrainer geschrieben, der J2FIT gegründet hat. Alex Polish ist Herausgeber von BarBend , zertifizierter Personal Trainer (vom American Council on Exercise) und zertifizierter Kettlebell-Leichtathletiker.

Jake Dickson , BarBends leitender Autor, hat diesen Artikel überprüft. Dickson verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft sowie eine CPT-NASM-Zertifizierung und eine USAW-L2-Zertifizierung für Gewichtheben. 

1. Ab-Rollout

Benötigte Ausrüstung	Bauchrad oder Langhantel, Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, Latissimus
Sätze und Wiederholungen	2-4 x 5-10

Wie der Name schon sagt, müssen Sie beim Bauch-Rollout eine Langhantel (beladen mit runden Platten), ein Bauch-Rad oder einen Gymnastikball greifen , um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Bei den meisten Bauchbewegungen wie Crunches und Knieheben werden die Bauchmuskeln gebeugt. Der Ab-Rollout stärkt den Rumpf, indem er ihn verlängert, was auf die sogenannte exzentrische Kraft abzielt. 

Wie es geht

1. Knien Sie sich hin und greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach einem Rad oder einer Langhantel, die mit runden Platten beladen ist. 
2. Strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne in Richtung Boden sinken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
3. Spannen Sie Ihre Lat-Muskeln an und ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Verwenden Sie eine Langhantel mit Platten anstelle eines Ab-Rollers , um die Räder anzuheben, was Ihnen einen größeren Bewegungsbereich ermöglichen sollte.
• Machen Sie es schwieriger : Machen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Pause, um Kraft aufzubauen, während Ihre Bauchmuskeln gedehnt werden.

Tipp des Trainers : Je weiter Sie aus Ihrem Körper herausrollen, desto schwieriger wird die Bewegung. Verkürzen Sie daher bei Bedarf Ihren Bewegungsbereich.

2. Gewichtete Planke

Benötigte Ausrüstung	Hantelscheibe, Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln
Sätze und Wiederholungen	3 x 20 Sekunden

Die Planke ist eine klassische Grundübung, bei der man die Spitze einer Liegestützposition – entweder auf den Händen oder auf den Unterarmen – eine Zeit lang hält. Die Spannung, die durch die Anspannung der Bauchmuskeln entsteht, um den Rücken gerade zu halten, ist immens. 

Die gewichtete Planke ist eine fortgeschrittenere Variante, die den Schwierigkeitsgrad erhöht, indem sie der Übung mehr Abwärtskraft verleiht. Außerdem erhalten Sie dadurch mehr isometrische Kraft, was dazu beiträgt, die Wirbelsäule bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Reißen neutral zu halten .

Wie es geht

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein und stützen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf dem Boden ab. 
2. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern so aus, dass Sie möglichst parallel zum Boden sind. 
3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an und drücken Sie dabei von allen Seiten auf Ihren Rumpf. 
4. Lassen Sie einen Helfer eine Hantelscheibe unter Ihre Schulterblätter legen oder, wenn es sich um eine relativ leichte handelt, positionieren Sie sie selbst hinter sich. Drücken Sie Ihre Arme fest in den Boden und halten Sie diese Position eine Zeit lang.

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Als Anfänger können Sie Planks auf den Knien machen, statt mit gestreckten Beinen.
• Machen Sie es schwieriger : Versuchen Sie es mit der langen Hebelplanke, wobei Ihre Ellbogen vor Ihrem Kopf auf dem Boden und nicht unter Ihren Schultern liegen. 

Tipp des Trainers : Atmen Sie während des isometrischen Haltens weiterhin gleichmäßig und so tief wie möglich.

3. Hohler Halt

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Sätze und Wiederholungen	2-3 x 10-20 Sekunden

Der Hohlgriff erfordert, dass Sie auf dem Hintern balancieren, die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden und die Arme über dem Kopf. Wenn Sie Ihre Arme und Beine vom Körper (und dem Schwerpunkt) wegstrecken, verringert sich Ihre Stabilität, sodass Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten. 

Diese Übung für den oberen Bauch baut isometrische Kraft und Antirotationskraft auf und gibt Ihnen die Möglichkeit, Spannung in Ihrem Rumpf zu erzeugen – etwas, das Sie unter einer belasteten Langhantel benötigen.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und zusammengepressten Beinen auf den Rücken. 
2. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab. 
3. Halte diese Position. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Versuchen Sie, jeweils nur Ihre Arme oder Beine anzuheben, bevor Sie beide anheben, um die Koordination der Bewegung zu erleichtern. 
• Machen Sie es schwieriger : Das Hinzufügen einer Schaukelbewegung zu dieser Übung führt zu noch mehr Instabilität und beansprucht daher mehr Rumpf.

Tipp des Trainers : Bewegen Sie sich bei einem Hollow Rock unter Kontrolle. Vermeiden Sie es, den Schwung die Arbeit für sich erledigen zu lassen.

4. Kabelklemme

Benötigte Ausrüstung	Kabelstation, Befestigung nach Wahl
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln
Sätze und Wiederholungen	3-4 x 8-12

Auch Crunches und Beinheben haben uns satt. Glücklicherweise können Sie zur Seilzugmaschine gehen und eine Bauchmuskelübung der Spitzenklasse ausführen, indem Sie ein paar Sätze Seilzug-Crunches ausführen.

„Der Cable Crunch gehört in jedes Bodybuilding-Bauchmuskeltraining. Es führt Ihren Rumpf durch den gesamten Bewegungsbereich gegen Widerstand“, sagt Dickson. Diese gehören zu unserem Grundnahrungsmittel – sie gehören auch in Ihren Werkzeugkasten.

Wie es geht

1. Befestigen Sie ein verstellbares Kabel etwa auf Augenhöhe und sichern Sie die Befestigung Ihrer Wahl. 
2. Nehmen Sie den Aufsatz, treten Sie vom Kabel zurück und gehen Sie in die volle Kniestellung.
3. Halten Sie den Aufsatz vorsichtig in Ihren Händen, entweder vor Ihrem Gesicht oder hinter Ihrem Kopf.
4. Atmen Sie aus und knirschen Sie, bringen Sie Ihren Kopf zum Boden und runden Sie Ihre Wirbelsäule ab. Ziehen Sie nicht mit den Armen am Kabel. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Sie können Cable Crunches auch im Stehen mit leichten Gewichten ausführen.
• Machen Sie es schwieriger : Probieren Sie Supersetting-Cable Crunches mit normalen Planks aus, um einen echten Burnout zu erzielen. 

Tipp des Trainers : Wir mögen für diese Bewegung den Trizepsseilaufsatz oder die gerade Stange.

5. Sit-up

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional), Hantelscheibe (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Sätze und Wiederholungen	2-3 x 15-20

Vielleicht haben Sie komplette Sit-Ups zugunsten von Crunches oder Bicycle Crunches vernachlässigt . Und obwohl uns diese Bewegungen nichts ausmachen, führt Sie der Sit-up – sofern Sie ihn mit Ihren Bauchmuskeln und nicht mit Hüftbeugern, Schultern oder Nacken ausführen – durch einen effektiveren Bewegungsbereich.

Im klassischen Sit-Up können Sie problemlos viele Wiederholungen absolvieren. Das bedeutet, dass Sie viel Trainingsvolumen aufbauen können. Außerdem ist keinerlei Ausrüstung erforderlich, und die Wirbelsäule wird kaum oder gar nicht belastet.

Wie es geht

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Hände liegen vor der Brust. 
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper bis zu den Knien zu ziehen. 
3. Drücken Sie Ihren Rumpf oben zusammen und senken Sie ihn langsam wieder ab. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Wenn Sie noch keine vollständigen Sit-Ups machen können, beginnen Sie mit regelmäßigen Crunches, die einen kleineren Bewegungsbereich haben.
• Machen Sie es schwieriger : Halten Sie eine Hantelscheibe in Ihren Händen vor sich, um etwas externe Belastung hinzuzufügen. 

Tipp des Trainers : Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln zu Beginn jeder Wiederholung wirklich an. Sie möchten vermeiden, Ihren Nacken oder Ihre Schultern hochzureißen. Lassen Sie Ihre Körpermitte und nicht Ihre Schultern oder Ihren Nacken die Bewegung leiten.

6. Hängendes Knieheben

Benötigte Ausrüstung	Hängende Beinhebestation oder Klimmzugstangen
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Sätze und Wiederholungen	3 x 10-15

Wie der Sit-up ist auch das hängende Knieheben eine für Anfänger und Fortgeschrittene geeignete Brustübung , die nur minimale Ausrüstung erfordert und sich hervorragend zur Stärkung Ihres Rumpfes eignet. Es ist außerdem sehr skalierbar – Sie können Ihre Beine strecken oder eine Hantel zwischen Ihren Knien halten, um die Bewegung zu erschweren.

Wir möchten diese Bewegung auch wegen ihrer Anpassbarkeit, die sie zu einer der besten Ab Exercises macht, mit dem Schlag ausführen. Wenn Sie an einer Stange hängen, steigern Sie Ihre Griffkraft erheblich, was bei Übungen wie Kreuzheben, Farmer’s Carry und Klimmzügen hilfreich ist. Weitere Vorteile sind eine bessere Haltungskontrolle über Ihren Oberkörper und eine noch bessere Griffstärke.

Wie es geht

1. Hängen Sie sich mit etwas breiterem Griff als schulterbreit an eine Klimmzugstange .
2. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. 
3. Drücken Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie Ihre Knie ohne Schwung auf Brusthöhe hoch. 
4. Entfalten Sie sich und kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Benutzen Sie die Stuhlstation mit der Rückenlehne und beugen Sie die Knie, während Sie die Beine heben.
• Machen Sie es schwieriger : Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und halten Sie die Knie gerade. Das Entfernen der Rückenstütze zwingt Ihre Rumpfmuskulatur dazu, härter zu arbeiten. 

Tipp des Trainers : Um das Schwingen zu minimieren, halten Sie eine gleichmäßige Spannung in Ihrem Rumpf und oberen Rücken aufrecht.

7. Farmer’s Carry

Benötigte Ausrüstung	Trap-Bar-Rahmen, Kurzhanteln oder Kettlebells
Muskeln arbeiteten	Schräge Bauchmuskeln, Trapezmuskeln, Griff
Sätze und Wiederholungen	2-3 x 20-30 Schritte

Wir lieben schweres Tragen und Gehen – sie sind funktionell und verbrennen Ihre Bauchmuskeln. Wenn es um Rumpfstabilität und Training geht, bevorzugen wir auch den einarmigen Farmer-Tragestil, der manchmal auch Koffertrage genannt wird. Das Halten eines Gewichts nach dem anderen zwingt Ihren Rumpf nicht nur dazu, hart zu arbeiten, um Ihren Körper aufrecht zu halten, sondern Ihre Bauchmuskeln müssen auch dem Gewicht widerstehen, das Ihren Rumpf seitlich zieht. 

Wie es geht

1. Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 25 Prozent Ihres Körpergewichts beträgt. 
2. Heben Sie das Gewicht an, drücken Sie den Griff und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zur einen oder anderen Seite neigen.
3. Gehen Sie langsam in einer geraden Linie und setzen Sie dabei einen Fuß vor den anderen. Der gegnerische Arm kann an Ihrer Seite gehalten oder ausgestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Versuchen Sie es mit doppelarmigen Farmern, um die seitliche Instabilität zu beseitigen.
• Machen Sie es schwieriger : Machen Sie beim Schritt hohe Kniemärsche, anstatt nur zu gehen, um Ihre Hüftbeuger zu trainieren. 

Tipp des Trainers : Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht nach oben oder unten wandern und dass sich Ihr Oberkörper nicht zur einen oder anderen Seite neigt. Dabei ist es hilfreich, die eigene Körperhaltung im Spiegel zu überprüfen.

8. Seitenplanke

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln
Sätze und Wiederholungen	2-3 x 30-45 Sekunden

Lassen Sie sich nicht von seiner Popularität täuschen. Die Seitenplanke lässt sich nur schwer abziehen. Wenn Sie diese Bewegung an Ihr Kraft- oder Gleichgewichtsniveau anpassen müssen, stellen Sie einen Fuß vor den anderen, anstatt Ihre Füße übereinander zu stellen. Diese isometrische Übung trainiert Sie darin, Ihre Hüftposition unter Spannung beizubehalten, was zu einer viel stabileren Rumpfmuskulatur führen kann. 

Wie es geht

1. Lehnen Sie sich auf die Seite und legen Sie einen Unterarm oder eine Hand unter der entsprechenden Schulter auf den Boden.
2. Stellen Sie einen Fuß über oder vor den anderen.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und achten Sie dabei darauf, dass zwischen Ihren Schultern und Ihren Hüften möglichst eine Linie bleibt.
4. Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie die Position eine bestimmte Zeit lang. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Machen Sie seitliche Planks mit gebeugten Knien und mit dem Unterschenkel in Bodenkontakt. Dadurch entsteht ein Bodenkontaktpunkt, der näher an Ihrem Massenschwerpunkt liegt.
• Machen Sie es schwieriger : Heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft und halten Sie es dort während des gesamten Satzes. 

Tipp des Trainers : Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten und drücken Sie während der gesamten Übung Ihre Hüften kontinuierlich nach oben.

9. Planke

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln
Sätze und Wiederholungen	3-4 x 30-90 Sekunden

Bei BarBend lieben wir die Grundlagen. Die Standard-Frontplanke ist in vielerlei Hinsicht das Fundament jedes Rumpftrainings und eine der besten Ab Exercises. Diese zugängliche, einfach durchzuführende Rumpfübung für Anfänger zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Oberkörper beim Heben abstützen und die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten.

„Wer stärkere Bauchmuskeln haben möchte, sollte die Planke beherrschen. Wenn Sie lernen, Ihren Körper von Kopf bis Fuß anzuspannen und zu stabilisieren, werden Ihre Bauchmuskeln stärker und Sie lernen gleichzeitig, Ihren Rumpf zu stützen, während Sie mit den Armen oder Beinen heben“, bemerkt Dickson.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und seitlich angewinkelten Armen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern auf den Boden, um sich abzustützen, und heben Sie dann Ihren Körper vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position und atmen Sie tief in den Bauch ein, ohne dass Ihre Hüften auf den Boden sinken. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Machen Sie zuerst Planks auf den Knien, bevor Sie mit der Variante mit gestreckten Beinen fortfahren. Kniebretter sind für Anfänger stabiler.
• Machen Sie es schwieriger : Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden an und setzen Sie ihn vorsichtig wieder ab. Wechseln Sie beim Planken die Beine.

Tipp des Trainers : Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von der Schulter bis zum Knöchel eine gerade horizontale Linie bildet. Die einzigen Teile, die den Boden berühren, sollten Ihre Zehen, Ellbogen, Unterarme und Handflächen sein.

10. Toter Käfer

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional), Hantelscheibe (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Sätze und Wiederholungen	3 x 10-15

Wir verraten Ihnen ein Geheimnis; tote Käfer sind nicht nur etwas für Anfänger. Spitzenkraftsportler wie Powerlifter nutzen dieses Training für die unteren Bauchmuskeln, um ihren Rumpf auf die Stabilisierung gegen ultraschwere Gewichte vorzubereiten. Bei der Übung „Toter Käfer“ lernst du, wie du deine Bauchmuskeln anspannst und gleichzeitig deine Gliedmaßen bewegst. Diese Übung hat viel mit Krafttraining und realen Aktivitäten zu tun. 

Wie es geht

1. Beugen Sie in Rückenlage Ihre Hüften im 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zu Ihren Oberschenkeln.
2. Drücken Sie sich auf Ihren Rumpf und spannen Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln an.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es vom Körper weg. Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach hinten hinter Ihren Kopf.
4. Wechseln Sie die Gliedmaßen und strecken und beugen Sie das gegenüberliegende Bein und den anderen Arm, mit dem Sie begonnen haben. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Versuchen Sie, nur Ihr Bein oder Ihren Arm zu bewegen, anstatt beide Gliedmaßen gleichzeitig, um die Koordination der Bewegung zu erleichtern.
• Machen Sie es schwieriger : Halten Sie eine kleine Hantel in Ihrer ruhenden Hand und wechseln Sie zwischen den Wiederholungen die Hand. 

Tipp des Trainers : Beim Dead Bug geht es sowohl um Koordination als auch um Ausdauer oder Kraft. Lassen Sie es zunächst langsam angehen. 

11. Bergsteiger

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Trizeps
Sätze und Wiederholungen	3 x 20-30

Warum Bergsteiger? Nun, wir würden sagen, dass Sie es tun sollten, denn beides trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und verbrennt außerdem wie nichts anderes Kalorien. Bei dieser Kernübung werden dynamische Bewegungen eingeführt, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und Ihnen dabei helfen, richtig ins Schwitzen zu kommen. 

Wie es geht

1. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in eine Plank-Position, anstatt die Ellenbogen auf dem Boden abzustützen.
2. Beugen Sie von hier aus ein Bein und ziehen Sie Ihr Knie nach oben in Richtung Ihres Ellbogens.
3. Bringen Sie dieses Bein wieder in die Ausgangsposition und ziehen Sie dann sofort das andere Bein an die gleiche Stelle auf der entsprechenden Seite.

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Heben Sie einfach ein Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab, anstatt Ihr Knie in Richtung Achselhöhle zu ziehen.
• Machen Sie es schwieriger : Balancieren Sie eine Hantelscheibe auf Ihrem Rücken. Dadurch entsteht ein gewisser äußerer Widerstand, der die Belastung Ihres Kerns erhöht. 

Tipp des Trainers : Suchen Sie sich einen Punkt vor Ihnen aus, auf den Sie Ihren Blick richten können, um das Gleichgewicht zu halten.

12. Vogelhund

Benötigte Ausrüstung	Trainingsmatte (optional)
Muskeln arbeiteten	Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Sätze und Wiederholungen	2 x 10-15

Spürhund? (Keine Sorge, der Name hat uns zunächst auch verwirrt). Diese Körpergewichtsübung hat ihren Namen von der Haltung, die Sie am Ende jeder Wiederholung einnehmen und die einem Jagdhund in Aktion ähnelt. Aber wenn es um das Bauchmuskeltraining geht, gefällt uns dieses, weil es eine sichere und vielseitige Übung ist, die Ihnen dabei hilft, sich mit dem stabilitätsorientierten Schrägmuskeltraining vertraut zu machen . 

Wie es geht

1. Steigen Sie auf alle Viere.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab.
3. Strecken Sie Bein und Arm, bis sie eine gerade Linie bilden und in entgegengesetzte Richtungen zeigen.
4. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt, senken Sie Bein und Arm ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Versuchen Sie, jeweils nur ein Bein oder einen Arm zu bewegen, anstatt beide gleichzeitig, oder heben Sie einfach Ihren Fuß und Ihre Hand leicht vom Boden ab, anstatt Ihre Gliedmaßen zu strecken.
• Machen Sie es schwieriger : Heben Sie Ihr bewegungsloses Knie nur um Haaresbreite vom Boden ab, während Sie das andere Bein bewegen.

Tipp des Trainers : Suchen Sie sich einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen aus und behalten Sie ihn im Auge, um das Gleichgewicht zu halten.

4 Bauchmuskeltrainings zum Einbinden

Stärkere Bauchmuskeln sorgen dafür, dass Sie sich bei schweren Übungen besser abstützen können . Und für diejenigen, die abnehmen möchten, sorgen größere Bauchmuskeln für das starre, blockige Aussehen, nach dem sich die meisten Menschen sehnen. Hier sind jedoch vier der besten Bauchmuskeltrainings für bestimmte Trainingsziele. 

Bauchmuskeltraining für Muskelmasse

Hier sollten Sie die besten Ab Exercises mit Gewichten priorisieren, da das Hinzufügen externer Lasten Ihnen wahrscheinlich dabei hilft, schneller zum Muskelversagen zu gelangen. Und je häufiger Sie sich einem echten Muskelversagen nähern, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ernsthaftes Muskelwachstum anregen.

Das Streben nach Hypertrophie ist nicht die Zeit, gedankenlos ein paar Crunches durchzustehen. Denken Sie stattdessen daran, sich langsam und mit Absicht zu bewegen, das Gewicht zu bewegen und sich dabei auf die Kontraktionen Ihrer Bauchmuskeln zu konzentrieren .

Sie können dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 30 bis 45 Sekunden Pause. 

Benötigte Ausrüstung : Kabelmaschine, Klimmzugstange

• Kabelquetschen : 3 x 10-15
• Hängendes Knieheben : 3 x 10-15
• Dead Bug Pullover : 3 x 10-15
• Weighted Stability Ball Crunch : 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Bauchmuskeltraining für Rumpfstärke

Um Ihre Bauchmuskeln mit überwiegend isometrischen Bewegungen zu stärken, möchten Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig ermüden, indem Sie innerhalb von 30 Sekunden ein isometrisches Versagen erreichen (entweder mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einer externen Belastung).

Sie können Ihr Training auch durch dynamische Übungen ergänzen, die die Fähigkeit Ihres Körpers herausfordern, während der Bewegung stabil und neutral zu bleiben (wie es viele Übungen und alltägliche Aktivitäten wie Laufen und Springen erfordern). 

Benötigte Ausrüstung : Kabelmaschine, Klimmzugstange

• Kabelklemme : 3 x 12
• Hängendes Beinheben : 3 x 12-15
• Weighted Plank : 3 x 20 Sekunden
• Side Plank : 2 x Fehler

Bauchmuskeltraining für Anfänger

Obwohl Core-Workouts für Anfänger recht einfach erscheinen mögen, kann das Brennen, das oft mitten in einem Satz einsetzt – oder das Zittern während einer Planke – äußerst einschüchternd sein. Um die besten Ab Exercises für Anfänger zu finden, wählen Sie Bewegungen aus, mit denen Sie sich relativ wohl fühlen, und nehmen Sie bei Bedarf Modifikationen vor (z. B. Planks aus den Knien).

Natürlich möchten Sie sich selbst herausfordern, aber lassen Sie genug Raum für viel Vergnügen, damit Sie gerne wiederkommen. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen 45 Sekunden Pause zu machen, verlängern Sie diese Zeit jedoch bei Bedarf.

Benötigte Ausrüstung : Hanteln, Widerstandsband

• Sit-Up : 4 x 10-20
• Farmer’s Carry : 3 x 30 Sekunden
• Plank : 3 x 15-20 Sekunden

Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

Unsere beliebtesten Bauchübungen und -Workouts mit dem eigenen Körpergewicht zielen mit isometrischen Griffen und Sätzen mit vielen Wiederholungen auf den Kern ab. Intensivieren Sie die Herausforderung, indem Sie Zeit oder Wiederholungen hinzufügen und dabei so fest wie möglich drücken. Führen Sie diese Routine dreimal pro Woche mit 30 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen durch. 

• Hollow Hold : 3 Sätze bis zum Muskelversagen
• Side Plank : 2 x 45 Sekunden pro Seite
• Sit-Up : 2 ​​Sätze bis zum Muskelversagen

Vorteile des Trainings Ihrer Bauchmuskeln

Beim Aufbau einer starken Bauchmuskulatur geht es nicht nur um einen Sixpack – auch wenn das für körperlich orientierte Sportler wichtig sein könnte. Der Aufbau von Kraft in den Bauchmuskeln ist auch eine hochfunktionale Ergänzung zu jedem Krafttraining oder funktionellen Fitnessprogramm .

„Ihr Kern ist das Fundament der gesamten Bewegungsmuster Ihres Körpers“, sagt Dickson. „Bewegungen, die Sie mit Ihren Armen oder Beinen ausführen, hängen von einer starken und stabilen Bauchmuskulatur ab.“

Steigern Sie die Stabilität der Wirbelsäule

Kniebeugen, Drücken, Ziehen und andere belastete Bewegungen erfordern alle eine Stabilität der Wirbelsäule, um zu verhindern, dass der Sportler schwere Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall oder einen Muskelriss erleidet. Ein starker Rumpf ermöglicht es einem Sportler, unter dem enormen Druck belasteter Langhanteln steif zu bleiben .

Natürlich können starke Bauchmuskeln kein verletzungsfreies Trainingserlebnis garantieren. Je stabiler Ihre Wirbelsäule ist, desto widerstandsfähiger ist Ihr Körper jedoch gegen Verletzungen, wenn Sie unter schweren Lasten trainieren.

Langhantelheben stärken

Ja, allein Kreuzheben und Kniebeugen verbessern Ihre Kernkraft. Wenn Sie jedoch Ihre Verbundübungen auf die nächste Stufe bringen möchten, um die nächste maximale Anzahl an Wiederholungen zu erreichen , ist eine kernspezifische Trainingsroutine nicht verhandelbar.

Sportler, die schwere Langhanteln heben wollen, müssen starke Bauchmuskeln entwickeln. Sie helfen Ihnen dabei, eine starke, effektive Rumpfstütze zu halten und stellen sicher, dass Sie die Kraft so effizient wie möglich von Ihrem Körper auf die Langhantel übertragen. Das führt zu einem effektiveren und schwereren Heben.

Verbessern Sie die funktionelle Fitness 

Wenn Sie einen schwachen Kern haben, wird es schwieriger sein, Ihren Aktivitäten des täglichen Lebens nachzugehen. Auch beim Spazierengehen müssen Ihre Bauchmuskeln stark sein, damit Sie eine gute Körperhaltung beibehalten und unnötiges und möglicherweise schmerzverursachendes Schwanken vermeiden können.

Egal, ob Sie mit Ihren Kindern spielen oder eine ungleichmäßige Ladung Lebensmittel in die Wohnung tragen möchten, eine starke Bauchmuskulatur wird Ihnen diese Aktivitäten wahrscheinlich erheblich erleichtern.

Großartig mit Stabilitätsbällen

Bauchmuskeltraining und -übungen eignen sich besonders gut für die Ausführung auf oder mit einem Gymnastikball. Glauben Sie uns nicht? Das sagt die Wissenschaft: 

• Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Arbeit auf instabilen Oberflächen „die Aktivierung der Rumpfstabilisatoren erhöht … und dadurch möglicherweise eine größere Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen bietet.“ ( 1 )
• In einer Arbeit aus dem Jahr 2000 wurde argumentiert, dass die Durchführung von Übungen sowohl für den oberen als auch den unteren Bauch auf „labilen Oberflächen“ Ihre Bauchmuskeln dazu anregt, „koaktiviert“ zu werden und „höhere Anforderungen an das motorische Kontrollsystem zu stellen“. ( 2 )

Wir möchten jedoch betonen, dass Sie keinen Gymnastikball benötigen , wenn Sie Ab Exercises mit dem eigenen Körpergewicht (oder eine andere Art von Kerntraining) durchführen. Allerdings vertreten einige Studien eine sehr positive Haltung zu ihnen, sodass wir denken, dass es einen Versuch wert sein könnte. Die Arbeit mit dem Stabilitätsball scheint im Rehabilitationsbereich besonders wirksam zu sein. 

Aus welchen Muskeln bestehen die Bauchmuskeln?

Ihr Rumpf besteht aus mehreren Muskeln, und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren, besser aussehenden Mittelteil zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Rumpfmuskeln. 

• Rectus abdominis : Der Rectus abdominis verläuft vertikal an der Vorderseite des Rumpfes und ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich. Diese Muskelgruppe wird oft am stärksten beansprucht, wenn Menschen ihre Rumpfmuskulatur trainieren, weshalb viele dazu neigen, sich auf Sit-Ups und Crunches zu konzentrieren.
• Schräge Bauchmuskeln (innen und außen) : Ihre schrägen Bauchmuskeln verlaufen diagonal entlang der Seiten des Rumpfes und sind für die Rotationskraftabgabe und den Widerstand gegen Rotationsbelastungen auf die Wirbelsäule verantwortlich. Denken Sie an Pallof-Pressen, Koffertragen, seitliche Planks mit Rotationen und alle anderen Bewegungen, bei denen entweder Rotation oder Antirotation im Vordergrund stehen.
• Querabdominis : Dies ist eine tiefer liegende Muskelgruppe, die zur Stabilisierung der Rumpf- und Wirbelsäulenstrukturen beiträgt. Sie können die quer verlaufende Bauchmuskulatur mit Planks, Griffen und anderen Ganzkörperbewegungen ansprechen, die eine allgemeine Haltungskontrolle erfordern.

FAQs

Was ist die effektivste Bauchmuskelübung?

Es gibt keine einzelne „beste“ Bauchmuskelübung; Sie sollten Bewegungen auswählen, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie mit der Zeit Fortschritte machen können. Allerdings sollten Sie die meiste Zeit eine Crunch-Variante, ein Beinheben und eine isometrische Bewegung einbauen.

Was ist die beste Übung für die unteren Bauchmuskeln?

Die besten Ab Exercises, bei denen Sie Ihre Beine anheben, krümmen oder beugen müssen, zielen am häufigsten auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab. Beispiele hierfür sind das Hängende Beinheben, das Klappmesser, der umgekehrte Crunch oder das V-Up.

Sind Crunches eine gute Bauchübung?

Boden-Crunches sind eine großartige Übung für Anfänger, da sie Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in einer Umgebung mit geringem Risiko anspannen. Es ist jedoch schwierig, sie langfristig weiterzuentwickeln und einen Nutzen daraus zu ziehen. Nach ein paar Wochen voller Crunches müssen Sie wahrscheinlich zu Crunches mit Teller, Maschine oder Kabel übergehen, um weitere Fortschritte zu machen.

Verweise

1. S., Gaetz, M., Holzmann, M. & Twist, P Vergleich im European Journal of Sport Science (2013) EMG-Aktivität während stabiler und instabiler Liegestützprotokolle. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 13(1), 42–48. Anderson, G.
2. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.Phys Ther. 2000 Jun;80(6):564-9. Reaktion der Bauchmuskulatur beim Aufrollen auf stabilen und labilen Oberflächen