Po-Kicks sind eine praktische Übung, die die Herzfrequenz erhöht und die Muskeln des Unterkörpers trainiert. Erfahren Sie mehr über diese einfache, aber anspruchsvolle Übung.
Butt Kicks , auch bekannt als Butt Kickers oder Bum Kicks, sind eine tolle kleine Übung, um die Durchblutung anzuregen und die Unterkörpermuskulatur anzuregen.
Es wird häufig von Sportlern verwendet, um die Leistung des Unterkörpers zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Diese gerätefreie, kalorienverbrennende Aktivität kann von überall aus durchgeführt werden. Und obwohl es einfach und leicht aussieht, kann es bei ausreichender Intensität eine Herausforderung sein, oder Sie können es einfach als Aufwärm-/Dehnübung verwenden.
In diesem Artikel haben wir Informationen zu den beteiligten Muskeln, Übungsanweisungen, Tipps, Variationen und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, bereitgestellt.
Hier ist eine Anleitung für Po-Kicks …
In dieser Übung:
| Übungsanleitung für Po-Kicks | ||
| Zielmuskel | Schwierigkeit | Ausrüstung |
| Schenkel | Anfänger | Keiner |
| Typ | Mechanik | Muskeln arbeiteten |
| Aufwärmen/Strecken | Verbindung | Oberschenkel, Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln |
Muskeln arbeiteten
Po-Kicks sind eine gute Übung für das Unterkörpergewicht . Hier sind die wichtigsten Muskeln, die an dieser Aktivität beteiligt sind.
Schenkel
Die Oberschenkel werden bei Po-Kicks aus dem Dehnungsteil der Bewegung aktiviert, wenn die Füße hinter den Körper gehoben werden. Mit dieser Übung bauen Sie Ihre Quadrizeps zwar nicht unbedingt auf, aber eine gesunde Dehnung hält sie locker und flexibel.
Der vordere Teil des Oberschenkels – Quadrizeps – ist ein fünfköpfiger Muskel, der bei Hüftbeugung und Kniestreckung aktiviert wird.
Kälber
Die Waden sind immer mitten im Geschehen, unterstützen unsere Haltung und ermöglichen uns schwere körperliche Aktivitäten wie Laufen und Springen. Die Hauptaufgabe besteht jedoch in der Plantarflexion des Knöchels. Das bedeutet, dass die Zehen nach unten zum Boden zeigen.
Kniesehnen
Po-Kicks beugen das Knie und aktivieren so die Oberschenkelmuskulatur , insbesondere den Bizeps femoris, der als einziger Oberschenkelmuskel nur das Kniegelenk kreuzt.
Gesäßmuskeln
Wenn schließlich die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert wird, werden auch die Gesäß- oder Gesäßmuskeln aktiviert. Die Gesäßmuskulatur dient als Strecker, streckt aber auch den Oberschenkel und dreht ihn nach außen.
Wie man Po-Kicks macht
Po-Kicks sind überhaupt keine komplexe Übung und die meisten Menschen in guter Verfassung können sie ausführen.
Es zu tun:
- Treten Sie mit einem Fuß hinter Ihren Körper, um Ihren Hintern zu berühren, und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein. Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo und wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, steigern Sie das Tempo, sodass Sie von einem Bein zum anderen springen. Führen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durch.
Hier ist ein Videobeispiel…
Tipps für Po-Kicks
- Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, führen Sie diese langsam und ohne Sprungbewegung aus.
- Landen Sie beim Ausführen auf den Zehenspitzen, aber treten Sie. Landen Sie nicht auf dem falschen Fuß.
- Wenn Sie dies schneller machen, schnappen Sie Ihre Füße nach hinten und beanspruchen Sie dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit den Fersen bis zum Gesäß zu treten, dehnen Sie sich weiter und üben Sie, indem Sie es nach und nach tun, bis Sie dazu in der Lage sind.
- Beziehen Sie die Arme mit ein, wenn es hilft, einen besseren Rhythmus zu erreichen.
3 Variationen
Hier sind drei Variationen, mit denen Sie den Schwierigkeitsgrad von Tritten in den Hintern erhöhen und sich selbst wirklich herausfordern können.
Po-Kicks bewegen/joggen
Führen Sie die Übung wie oben beschrieben durch, aber anstatt an einer Stelle zu stehen, joggen Sie vorwärts und treten Sie gleichzeitig mit dem Hintern! Dies sollte sich besser auf mehr sportliche Aktivitäten und Training übertragen lassen. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie Running Butt Kicks ausführen.
Einbeiniger Tritt in den Hintern
Denken Sie, dass Sie mit einer anspruchsvolleren und explosiveren Variante zurechtkommen? Versuchen Sie es mit einbeinigen Po-Kicks. Es erfordert mehr Gleichgewicht und Koordination und trainiert die beteiligten Muskeln stärker. Lassen Sie sich zunächst ruhig Zeit und machen Sie Fortschritte, so gut Sie können.
Hohe Knie mit Tritten in den Hintern
Bei dieser Variante ging es einfach darum, mehrere Sekunden lang Kniebeugen im Wechsel mit Tritten in den Hintern auszuführen. Beispielsweise führen Sie 10–15 Sekunden lang hohe Knie aus, gefolgt von 10–15 Sekunden langen Tritten in den Hintern.
So integrieren Sie Butt Kicks in Ihre Trainingsroutine
Po-Kicks sind eine vielseitige Übung, da Sie sie zum Aufwärmen, zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen, zur Verbesserung Ihrer Cardio-Fitness, zur Dehnung Ihrer Quadrizeps, zur Verbesserung der Explosivität Ihres Unterkörpers und als Teil Ihres Sporttrainings verwenden können.
Wenn Sie Po-Kicks nur zum Dehnen der Quadrizeps und zum Aufwärmen Ihrer Kniesehnen verwenden oder die Auswirkungen auf Ihre Gelenke minimieren möchten, können Sie diese ohne Bedenken auch in einem langsameren Tempo ausführen.
Für eine bessere Anwendung bei Sportarten und explosiven Bewegungen empfehlen wir, das Tempo zu erhöhen und diese schneller auszuführen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur effektiver und athletischer zu trainieren.
Sätze/Wiederholungen
Wir empfehlen, zumindest am Anfang 3-4 Sätze von insgesamt 30 Sekunden zu machen , um etwas aus den Tritten herauszuholen. Wenn Sie dann fortgeschrittener sind, können Sie die Dauer entsprechend Ihren Zielen verlängern.
Um noch mehr von Po-Kicks zu profitieren, probieren Sie die von uns bereitgestellten Variationen aus, da sie dieser Übung oder Aktivität ein zusätzliches und vorteilhafteres Element hinzufügen.
Zusammenfassung
Po-Kicks sind eine einfache Aktivität, die fast jeder ausführen kann. Da Sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie sie überall ausführen, was sehr praktisch ist. Ganz gleich, ob Sie es zum Aufwärmen, als explosives Unterkörpertraining, als Cardio-Aktivität oder als Teil Ihres Sporttrainings durchführen, es gibt Vorteile. Beginnen Sie einfach langsam, wenn Sie Anfänger sind, und steigern Sie nach und nach die Intensität, um das volle Erlebnis zu erhalten.
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
