Wenn Sie Ihre Rücken- und Ganzkörperkraft aufbauen , Ihren Rumpf stabilisieren und wie ein echter Allrounder aussehen möchten, möchten Sie wahrscheinlich Klimmzüge meistern . Und Chin-Up. Beide sind gut, oder? Nun ja. Chin-Up und Klimmzüge sind beides tolle Übungen – aber sie sind nicht dasselbe .
Klimmzug und Chin-Up werden viel zu oft (und unbewusst) austauschbar programmiert . Das ist ein verständlicher Fehler. Schließlich müssen Sie bei beiden Übungen eine Stange greifen und Ihr Kinn darüber ziehen. Aber wenn es beim Programmieren auf die entscheidenden Kniffe ankommt, kann die einfache Wortwahl „ziehen“ oder „Kinn“ einen großen Unterschied in den zu erwartenden Gewinnen ausmachen.
Von der Handausrichtung bis hin zu den Muskeln ist jede Bewegung wichtig. Es ist wichtig zu wissen, wie und wann man die einzelnen Variationen wählt. Also ja, Klimmzug und Chin-Up sind unterschiedlich – und es spielt eine Rolle.
Unterschiede zwischen Klimmzug und Chin-Up
Klimmzug und Chin-Up unterscheiden sich in der Art und Weise, wie Sie die Stange greifen . Solch ein scheinbar unbedeutendes Detail hat einen größeren Einfluss darauf, was diese Bewegungen für Sie bewirken – einschließlich der Hauptmuskeln, die Sie trainieren werden, und der Frage, wie erfahren Sie sein müssen, bevor Sie jede Bewegung erfolgreich in Ihre Routine integrieren können.
Griff (Breite und Handausrichtung)
Der offensichtlichste Unterschied zwischen Klimmzug und Chin-Up ist die Art und Weise, wie Sie die Stange greifen . Beim Klimmzug greifst du die Stange im doppelten Obergriff. Umgekehrt erfordert der Chin-Up einen doppelten Untergriff.
Dieser grundlegende Unterschied verändert auch, wie nah oder wie weit Sie Ihre Hände platzieren können. Bei einem Klimmzug beginnen Sie etwa schulterbreit auseinander und haben die Möglichkeit, sich mit einem breiteren Griff herauszufordern . Im Allgemeinen lassen sich Chin-Up mit schulterbreitem oder schmalerem Griff leichter ausführen.
Muskeln arbeiteten
Obwohl es optisch ähnlich ist, fordert der Klimmzug vor allem die Muskeln des oberen Rückens , des Latissimus und des Teres heraus. Der Chin-Up trainiert alle diese Muskeln, beansprucht aber etwas mehr den Bizeps .
Aufgrund der Position und Ausrichtung Ihres Griffs wird es beim Klimmzug etwas schwieriger, Ihren Bizeps zu nutzen , was Ihre anderen Muskelgruppen dazu zwingt, härter zu arbeiten. Andererseits ist der Chin-Up weniger durch die Stärke der Rotatorenmanschette eingeschränkt als der Klimmzug. Daher kann der Chin-Up Ihre Armkraft effektiver nutzen .
Voraussetzungen
Sowohl der Klimmzug als auch der Chin-Up erfordern eine konstante Grundkraft . Wenn Sie beide Übungen effektiv trainieren möchten, ist es hilfreich, Variationen wie umgekehrtes Rudern ausführen zu können, um die Ganzkörperkraft, die Entwicklung des Rückens und die Kontrolle des Rumpfes zu fördern . Über diese Grundkraftniveaus hinaus gelten für die Übungen leicht unterschiedliche Voraussetzungen.
Für den Chin-Up benötigen Sie weniger absolute Kraft und Stabilität der Rotatorenmanschette als für den Klimmzug. Der Chin-Up erfordert auch mehr Hebekraft von Ihrem Bizeps . Aufgrund des unterschiedlichen Griffs und der unterschiedlichen Handposition ist der Chin-Up möglicherweise auch etwas einfacher zu stabilisieren als der Klimmzug. Für Sportler ist es nicht üblich, dass Chin-Up einfacher auszuführen sind.
Alles in allem erfordern beide Übungen ein hohes Maß an Rückenkraft und Ganzkörperstabilität, um ernsthaft voranzukommen . Aber die Schulterstabilität und die Gesamtkraft, die für den Klimmzug erforderlich sind, machen ihn im Vergleich zum Chin-Up zu einer schwierigeren Bewegung .
Ähnlichkeiten zwischen Klimmzug und Chin-Up
Es überrascht nicht, dass Chin-Up und Klimmzug ebenso viele Gemeinsamkeiten wie Unterschiede aufweisen. Viele ihrer Progressionen und skalierten Versionen überschneiden sich. Außerdem erfordern beide ein solides Verständnis der Hohlkörpertechnik (zusammen mit der damit verbundenen Kernkraft ).
Kernengagement
Ohne Ganzkörperanspannung können Sie beide Bewegungen nicht richtig ausführen. Ihre Fähigkeit, Ihren Körper mit starrer Spannung zu stabilisieren, wird sich auszahlen, wenn Sie versuchen, sich durch die Luft zu ziehen (oder mit dem Kinn zu bewegen).
Ohne einen einheitlichen Körper mit einem starken Kern werden Sie wahrscheinlich unter einem unverhältnismäßig schwierigen Klimmzug oder Chin-Up leiden. Der Widerstand – Ihr Körper – bewegt sich ohne ausreichende Kraft und Koordination unvorhersehbar durch den Bewegungsbereich . Um die Krafterzeugung so effizient wie möglich zu gestalten, ist es bei beiden Übungen unerlässlich, den Körper als eine Einheit zu fixieren .
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Da es sich im Wesentlichen um Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, geht es bei vielen Formen der Progression und Skalierung darum, den Einfluss Ihres Körpergewichts auf die Übung zu manipulieren. Um der Bewegung zusätzliches Gewicht zu verleihen, müssen Sie ein oder zwei Hantelscheiben an einem Dip-Gürtel anbringen oder eine Hantel zwischen Ihren Knien halten.
Das Gleiche können Sie auch umgekehrt mit unterschiedlicher Ausrüstung machen. Möglicherweise möchten Sie die Belastung, die Sie ziehen, reduzieren, um die Fertigkeit zu erlernen, Ihre Grundkraft aufzubauen oder sogar Ihre Wiederholungszahl für mehr Hypertrophie zu erhöhen . In diesem Fall verwenden Sie Widerstandsbänder oder eine Kraftstation, um die Menge Ihres eigenen Körpergewichts zu reduzieren, die Sie für eine der Übungen heben.
Klimmzug vs. Chin-Up technik
Wenn Sie sich für die Ausführung des Klimmzugs oder Chin-Up aufstellen, müssen Sie einige wichtige technische Berührungspunkte berücksichtigen. Der Griff , der erwartete Bewegungsbereich und die Beinposition unterscheiden sich bei jeder Übung geringfügig.
Griff
Beim Klimmzug greifen Sie die Stange etwa schulterbreit auseinander (oder dort, wo Sie sich wohl fühlen) mit der doppelten Oberhand. Um Ihre Latissimus-Muskeln mit dem Klimmzug zu rekrutieren, benötigen Sie etwas Spielraum, damit Ihre Ellbogen sich subtil vor Ihrem Körper bewegen können. Andernfalls haben Sie keine Hebelwirkung zum Heben. Wenn Ihr Griff zu eng ist, ist dies möglicherweise fast unmöglich, da Sie unbeholfen gegen Ihren eigenen Körper gedrückt werden.
Das gegenteilige Problem tritt beim Chin-Up auf. Nehmen Sie einen doppelten Untergriff in angenehmer Breite an der Stange. Sie haben die Möglichkeit, ihn schmaler zu bewegen als beim Klimmzug. Da Sie beim Chin-Up einen Untergriff verwenden, sollten Sie vermeiden, zu weit zu gehen. Ihre Schultern können einem Griff nur bis zu einer bestimmten Breite standhalten, bevor eine gewaltige Kraftanstrengung beginnt, Ihre Ellbogen und Handgelenke zu zerreißen .
Bewegungsfreiheit
Ein Klimmzug und ein Chin-Up haben leicht unterschiedliche Bewegungsmöglichkeiten, da sich Ihre Griffwahl auf die Schultermechanik auswirkt. Bei Klimmzügen können Sie auf Wunsch zwischen den einzelnen Wiederholungen einen Dead Hang ausführen . Aber mit dem Chin-Up wirst du deine Schultern nicht vollständig entlasten können (zumindest nicht bequem).
Da der Chin-Up verhindert, dass sich Ihre Schulterblätter nach oben drehen , können Sie Ihre Arme bei diesem Lift nur bis zu einem gewissen Grad ausstrecken . Dies bedeutet, dass Klimmzüge im Vergleich zu Chin-Up einen größeren Bewegungsbereich hervorrufen. Beide Bereiche sind für ihre jeweiligen Bewegungen korrekt.
Beinposition
Der für den Chin-Up erforderliche Armweg erfordert, dass sich Ihr Körper weiter hinter die Stange bewegt, bevor Sie Ihr Kinn darüber erreichen. In diesem Fall besteht der effektivste Ausgleich darin, den Rumpf anzuspannen und die Beine vor dem Rest des Körpers zu positionieren. Dadurch entsteht eine Hohl- oder Bogenhaltung des Körpers .
Im Vergleich dazu wird der Klimmzug viel geradliniger nach oben und unten verlaufen, während Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen. Aus diesem Grund werden Ihre Beine wahrscheinlich gerader sein (oder leicht hinter Ihrem Körper versteckt sein). Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Körpermasse jederzeit gleichmäßig vor und hinter der Stange verteilt ist.
So machen Sie den Klimmzug
Stellen Sie sich zunächst unter die Klimmzugstange . Greifen Sie mit einem doppelten Obergriff nach oben. Fassen Sie die Stange in bequemer Breite an. Beruhigen Sie alle Körperbewegungen, bis Sie sich in einem toten Hang befinden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um eine Ganzkörperspannung aufzubauen . Ihre Beine sollten unter dem Rest Ihres Körpers oder leicht hinter Ihnen baumeln. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange. Versuchen Sie, Augenhöhe oder höher zu erreichen (dies hängt von der Länge Ihrer Gliedmaßen ab ). Sinken Sie kontrolliert zurück in einen toten Hang. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Vorteile des Pull-Ups
- Der Klimmzug hilft Ihnen dabei, Muskeln und Kraft im oberen Rückenbereich aufzubauen .
- Sie entwickeln Schulterbeweglichkeit und Stabilität.
- Diese Bewegung verbessert sowohl die Rumpf- als auch die Griffkraft erheblich .
Pull-Up-Variationen
Es gibt mehrere Variationen des Pull-Ups, die Sie entweder anstelle oder gleichzeitig mit einer Standardversion in Ihr Programm integrieren können.
Klimmzug mit Gewicht
Beim Klimmzug mit Gewicht legt der Benutzer einen Dip-Gürtel mit Platten an oder hält eine Hantel zwischen seinen Füßen, um die Übung durchzuführen.
Da Sie mehr Gewicht bewegen , wird diese Variante Ihre Rumpfmuskulatur, Ihren Griff und Ihren oberen Rücken stärker beanspruchen als der Standard-Klimmzug. Es ist eine großartige Weiterentwicklung für alle, die ihre Ganzkörperkraft verbessern möchten und Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht als zu einfach empfinden – das heißt, sie stellen im Kraftwiederholungsbereich von etwa drei bis sechs Wiederholungen keine Herausforderung dar.
Bandunterstützter Klimmzug
Alternativ ist ein Klimmzug mit Bandunterstützung ein hervorragendes Hilfsmittel zum Trainieren des Klimmzug-Bewegungsmusters für diejenigen, die gerade außerhalb der Reichweite einer Version mit dem eigenen Körpergewicht sind . Befestigen Sie ein Band um die Klimmzugstange und legen Sie es unter einen Ihrer Füße , um den unteren Teil des Bewegungsbereichs zu unterstützen.
Alternativ können Sie das Band auch über ein Squat-Rack mit Klimmzugstangenkombination fädeln und wie auf einem Trampolin darauf stehen. Auf diese Weise können Sie die Form eines Klimmzugs beibehalten und gleichzeitig die Herausforderung reduzieren, bis Sie die nötige Kraft aufgebaut haben, um weiterzukommen.
Klimmzug mit neutralem Griff
Bei einem Klimmzug mit neutralem Griff sind Ihre Handflächen einander zugewandt. Die Verwendung eines neutralen Griffs reduziert einen Teil der potenziellen Belastung Ihrer Schultern , die ein Überhandgriff verursachen könnte .
Verwenden Sie diese als Hilfsmittel für den Fortschritt hin zu einem vollständigen Klimmzug oder als solide Alternative, wenn Ihre Schultern dies benötigen.
Handtuch-Pull-Up
Bei einem Handtuch-Pull-Up wickelt der Lifter Handtücher um die Stange, eines für jede Hand. Sich an Handtüchern hochzuziehen, erhöht die Herausforderung für den Griff . Außerdem werden Ihre Schulterstabilisatoren stärker beansprucht, da die Handtücher unabhängig voneinander agieren .
Der Handtuch-Klimmzug ist ein toller Einstieg in Richtung Ring-Klimmzüge oder Muskel-Ups .
Klimmzug am olympischen Ring
Klimmzüge am olympischen Ring sind eine der am schwierigsten durchzuführenden Varianten . Ausgehend von einer toten Hängeposition zwingen die rotierenden Ringe Ihren gesamten Körper, sich zu stabilisieren und Kraft zu erzeugen.
Wenn Sie Klimmzüge am olympischen Ring erfolgreich durchführen können, stehen die Chancen gut, dass Sie eine kugelsichere Schulter- und Rumpfmuskulatur erreicht haben. Als Bonus erhalten Sie auch einen tollen Satz Latissimus.
Wie man den Chin-Up macht
Stellen Sie sich zunächst unter die Chin-Up stange . Greifen Sie mit einem doppelten Unterhandgriff nach oben. Greifen Sie die Stange mit einer Griffbreite, die schulterbreit oder schmaler ist, um sich Ihrem Körper anzupassen. Sobald Sie an der Stange hängen, lassen Sie überschüssige Körperbewegungen nachlassen. Ihre Beine sollten leicht vor Ihnen ausgestreckt sein. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange. Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Steigen Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Vorteile des Chin-Ups
- Der Chin-Up ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln und Kraft im oberen Rücken zu entwickeln.
- Aufgrund der Griffausrichtung stellt diese Bewegung weniger Anforderungen an die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter – was bedeutet, dass sie im Allgemeinen eine schulterschonendere Option ist als Klimmzüge.
- Wenn Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen, wird Ihr Bizeps stärker beansprucht, sodass Sie ernsthafte Kraft und Masse im Bizeps aufbauen können .
Chin-Up Variationen
Sie können den Chin-Up auf viele Arten modifizieren, um Fortschritte zu erzielen oder Ihre individuellen Ziele zu erreichen .
Chin-Up mit Gewicht
Befestigen Sie wie beim Chin-Up mit Gewicht einen Dip-Gürtel mit Platten um Ihre Taille, um einen größeren Widerstand zu erzielen.
Eine Alternative zum Dip-Gürtel besteht darin, eine leichte Hantel zwischen den Füßen zu befestigen. Das zusätzliche Gewicht fordert Ihre Rumpf-, Bizeps- und Rückenmuskulatur noch stärker als der normale Chin-Up.
Chin-Up mit Bandunterstützung
Der bandgestützte Chin-Up reduziert den Widerstand, den Sie im gesamten Bewegungsbereich ausüben. Die Verwendung eines Widerstandsbandes erleichtert das Besteigen des Lifts .
Befestigen Sie ein Band um die Chin-Up stange und wickeln Sie es unter die Füße. Alternativ können Sie es zwischen den Sicherheitsstangen einer Kombination aus Kniebeugenständer und Chin-Up stange einfädeln, um eine stabilere Basis zu schaffen. Der bandgestützte Chin-Up hilft Ihnen dabei, die erforderliche Ganzkörperkraft zu entwickeln, um Variationen ohne Unterstützung auszuführen. Sie können es auch zur Unterstützung von Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen verwenden .
Chin-Up mit engem Griff
Beim Chin-Up mit engem Griff werden Ihre Hände enger zusammengezogen als beim Standard-Chin-Up. Die allgemeine Mechanik eines Chin-Up bleibt gleich, aber die muskuläre Herausforderung verlagert sich mehr in Richtung des langen Kopfes Ihres Bizeps.
Diese Anpassung eignet sich hervorragend zur Förderung der Armhypertrophie , da der Bizeps noch mehr Arbeit übernimmt.
Einarmiger Chin-Up
Der einarmige Chin-Up ist eine fortgeschrittene Variante des Chin-Up, bei der viel Wert auf die Kontrolle des Rumpfes und die Entwicklung massiver einseitiger Kraft gelegt wird . Wie der Name schon sagt, trägt der Auszubildende die gesamte Last mit einem Arm statt mit zwei .
Um den einarmigen Chin-Up richtig auszuführen, stabilisieren Sie Ihren Körper, um eine übermäßige Drehung zu verhindern . Sie benötigen außerdem einen kräftigen Arm, der Ihre Rückenmuskulatur stützt und Ihren gesamten Körper während des Hebens nach oben zieht.
Klimmzug vs. Chin-Up – wann man ihn jeweils verwenden sollte
Der Klimmzug und der Chin-Up haben einige sich überschneidende Vorteile. Dennoch ist es besonders wichtig, ihre Unterschiede zu kennen, wenn Sie bestimmte Ziele verfolgen oder versuchen, Ihre allgemeine Kraft und Muskulatur zu entwickeln.
Ausbildungsalter
Zu Beginn Ihrer Trainingsreise – wenn Sie noch Anfänger sind – ist der Chin-Up wahrscheinlich die bessere Wahl. Beim Chin-Up erfordern Ihre Handausrichtung und Ihr Griff etwas weniger absolute Kraft und Schulterstabilität. Dadurch ist diese Bewegung für Anfänger leichter zugänglich als der Klimmzug. Andererseits bevorzugen viele Kraftsportler bei einer fortgeschritteneren Programmierung den Klimmzug, um die beste Herausforderung zu bieten und den gesamten Muskeleinsatz zu maximieren .
Muskelwachstum
Für einen direkten Muskelaufbau solltest du die Variante wählen, die dir mehr saubere Wiederholungen ermöglicht. Dies wird Ihnen dabei helfen, ein moderates Volumen (im Gegensatz zu einem niedrigen Volumen) für den Muskelaufbau zu erreichen.
Für viele Lifter ist der Chin-Up hier überlegen , da Ihre Schultern weniger wahrscheinlich ein limitierender Faktor sind und der Bewegungsbereich etwas kleiner ist. Deine Bizeps- und Rückenmuskulatur erhält einen tollen muskelaufbauenden Reiz – mehr als beim Klimmzug selbst. Sie können bei beiden Versionen auch Bänder verwenden, um die für das Muskelwachstum erforderlichen Wiederholungen hinzuzufügen.
Schulterfunktion
Der Klimmzug erfordert von Natur aus ein höheres Maß an Kraft, Beweglichkeit und Stabilität von Ihren Schultern. Vor diesem Hintergrund macht es Sinn, dass die Beibehaltung des Klimmzugs als bevorzugte Übung eine solide Option zur Aufrechterhaltung der Schulterfunktion darstellt .
Allerdings könnte es sein, dass Sie Probleme mit der Überkopf-Schultermechanik oder allgemeinen Schulterschmerzen haben. Wenn ja, könnte es für Sie besser sein, bei unterstützten Versionen und Chin-Up zu bleiben – oder sogar beim umgekehrten Rudern zu bleiben. Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie die Version verwenden, die sich für Sie richtig anfühlt .
Ganzkörperkraft
Vor allem da man sie beide mit einem Dip-Gürtel belasten kann, können beide Übungen eine brutale Herausforderung für die Entwicklung der Ganzkörperkraft sein. Beim Klimmzug wird die Schulterfunktion direkter beansprucht. Allerdings rekrutiert der Klimmzug allgemein mehr Muskelmasse . Abhängig von Ihren spezifischen Zielen kann jede Option einen starken Beitrag zur Gesamtkraft leisten – insbesondere, wenn Sie in der Lage sind, sie zu trainieren.
Annäherung an den Muscle-Up
Der Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Technik, bei der Sie den Lift in einer Doppel-Überhand-Position beginnen müssen. Unabhängig davon, ob Sie Schwung oder eine strengere, auf Kraft basierende Technik anwenden, erfordert der Muskelaufbau einen starken Klimmzug als Voraussetzung, da die Griffart der beiden Übungen ähnlich ist. Ein kräftiger Chin-Up ist großartig, aber der Klimmzug ist eine viel gezieltere Möglichkeit, Ihnen bei der Durchführung Ihres ersten Muskelaufbaus zu helfen .
Zieh dich hoch
Der Klimmzug und der Chin-Up sind zwei Kinder in einer Schote. Einer kann als Voraussetzung für die Bewältigung des anderen verwendet werden. Alternativ können Sie beide innerhalb desselben Programms verwenden, um die Kraft, Stabilität und Muskelentwicklung des gesamten Körpers zu fördern. Sie können beide Bewegungen nach Bedarf weiterentwickeln und skalieren, und jede Bewegung bietet einzigartige Vorteile . Wenn Sie wissen, wie und wann Sie die einzelnen Übungen einsetzen müssen, wird dies Wunder für Ihre Programmierung bewirken , aber wenn Sie sowohl beim Klimmzug als auch beim Klimmzug stark sind, können Sie mit dem Ziehen (oder Kinn) neue Erfolge erzielen.