Ich war schon immer ein hybrid athlete. Für mich persönlich bedeutet fit sein, Athletik zu kultivieren, die funktionelle Kraft zu steigern und die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern. Fitness ist so viel mehr, als nur fünf Tage die Woche das monotone Standard-Split-Trainingsprogramm durchzuziehen.

Beim Hybridsport geht es darum, schwere Gewichte zu heben und Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Ausdauer für einen Ultramarathon zu entwickeln. Grob definiert kombiniert ein hybrid athlete Widerstands- und Ausdauertraining zu einer Art Paralleltraining . Studien haben gezeigt, dass Paralleltraining tatsächlich dabei helfen kann, mehr Muskelmasse aufzubauen als Widerstandstraining allein. Wir werden alle verschiedenen Aspekte besprechen, die Sie zum hybrid athlete machen, was Sie essen, wie Sie trainieren und welche Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet sind, um Sie im Fitnessstudio und auf dem Asphalt zu einem Biest zu machen.

Was ist ein hybrid athlete?

Die Idee eines hybrid athlete ist kein neues Konzept. Mannschaftssportarten wie Fußball sind ein großartiges Beispiel für einen Athleten, der sowohl für maximale Kraft als auch für aerobe Kapazität trainiert. Militärisches oder taktisches Training ähnelt ebenfalls stark der Art von Paralleltraining, das ein hybrid athlete absolvieren würde, um seine sportliche Leistung zu maximieren. Ein hybrid athlete ist wirklich nur ein Athlet.

hybrid athlete nutzen mehrere Trainingsmodalitäten, etwa hochintensives Funktionstraining , Bodybuilding und Ausdauertraining wie Laufen, Sprinten und Radfahren.

Beim Paralleltraining werden mehrere Trainingsarten verwendet. hybrid athlete nutzen in ihrem Trainingsprogramm normalerweise Ausdauer- und Widerstandstraining, um mehr als ein Ziel zu erreichen. Diese Art des Trainings kann auf verschiedene Weise wahrgenommen und angepasst werden, je nach Ihrem Ziel, ob Sie Ihre körperliche Leistung, Geschwindigkeit, Kraft, Stärke, Ästhetik oder Muskelhypertrophie verbessern möchten.

Das Ziel eines hybrid athlete besteht darin, die aerobe und anaerobe Kapazität gleichzeitig zu maximieren.

Ein hybrid athlete kombiniert funktionelles Training und Ausdauertraining. Krafttraining steigert die Laufökonomie durch mehr Leistung, Schnelligkeit und Kraft. Eine optimierte Laufökonomie führt zu besserer Effizienz, da bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie benötigt wird, was die Ausdauerleistung und die Laufdauer erhöht.

Studien zeigen auch, dass Krafttraining dabei helfen kann, Laufgeschwindigkeit, Dauer und Leistungsabgabe zu verbessern. 

So trainieren Sie als hybrid athlete

Wenn Ihr Ziel die Maximierung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit ist, sei es beim Sport oder einfach als Selbstherausforderung, können die Trainingsprotokolle zum hybrid athlete viele Formen und Größen annehmen und an Ihre spezifischen Vorlieben angepasst werden. 

Untersuchungen belegen immer wieder, dass eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training ideal für die Gesundheit, ein langes Leben und die Körperzusammensetzung ist.

Allerdings kann paralleles Training von Vorteil oder nachteilig sein, abhängig von mehreren Schlüsselfaktoren, zu denen Ihr Ernährungsplan sowie Ihre Erholung gehören. Übertraining kann negative Auswirkungen sowie Muskelkatabolismus haben. Wenn Sie sich nicht die richtige Leistungsernährung und ausreichend Zeit zur Erholung gönnen, ist der Trainingsertrag geringer. Daher muss paralleles Training methodisch für maximale Leistung programmiert werden.

Beispielsweise kann intensives körperliches Training, wie etwa ein längeres Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren oder hochintensives Intervalltraining (HIIT), gefolgt von einer intensiven Maximalanstrengung und schwerem Widerstandstraining, zu einer höheren Überlastungsrate führen und sich negativ auf Hypertrophie und Kraftzuwachs auswirken.

Die wichtige Dynamik beim Paralleltraining, insbesondere bei intensivem Training, besteht darin, auf den eigenen Körper zu hören. Hohes Ausdauertraining gepaart mit intensivem Krafttraining kann die Regeneration erschweren und so zu Übertraining und Verletzungsrisiko führen.

Um die sportliche Leistungsfähigkeit vollständig zu verbessern und zu maximieren, ist die Trainingsstrategie entscheidend für den Erfolg. Das könnte bedeuten, dass Sie an drei Tagen pro Woche laufen oder Rad fahren und zwischen diesen Tagen Krafttraining einbauen, um sich besser auszuruhen und zu erholen. Oder Sie könnten  zwischen Ihren Trainingseinheiten Cardio-Beschleunigungen einbauen  , um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern, und an zwei Tagen pro Woche lange laufen oder Rad fahren.

Ein anderes Beispiel könnte sein, dass Sie hochintensives Funktionstraining, etwa CrossFit, mit Krafttraining und einem morgendlichen Lauf kombinieren.

Was die Leistung betrifft, hängt es wirklich von Ihrem spezifischen Ziel, der zugewiesenen Zeit, Ernährung und Erholung ab. Die Hauptprämisse des parallelen Trainings besteht darin, sowohl Ausdauer als auch Kraft zu verbessern. Persönlich verwende ich eine Trainingsmethode, die ich entwickelt habe und die  High-Intensity Functional Bodybuilding [HIFB] heißt.

Das Ziel dieses Trainingsprotokolls besteht darin, die Ausdauerleistung zu steigern, die funktionelle Kraft zu verbessern sowie die Muskelhypertrophie zu fördern und die Körperzusammensetzung zu optimieren.

Es handelt sich um ein hybrides Trainingsprotokoll, das mehrere Trainingsmodalitäten wie hochintensive funktionelle Trainingsmethoden, funktionelles Bodybuilding, beschleunigtes Cardio- und Intervalltraining verwendet. Durch die Kombination dieser Trainingsmethoden können Sie mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen, mehr Körperfett verbrennen und Ihre sportliche Leistung optimieren.

HIFB ist auch eine Form des Paralleltrainings. Wie Sie sehen, gibt es viele Modifikationen und Trainingsmethoden, mit denen Sie sowohl die aerobe als auch die anaerobe Trainingskapazität verbessern können. 

Durch Variation der Modalität, Intensität, Häufigkeit und des Trainingsumfangs werden molekulare Signalwege wie mTOR und die Muskelproteinsynthese direkt beeinflusst. 

Strategie für hybrid athlete

Gibt es eine Strategie, um ein hybrid athlete zu werden? Wie bei jedem Trainingsprogramm gibt es einen Standardrahmen, aber die Details sind für jeden anders. Die Übungen, das Trainingsvolumen, die Trainingsdauer und die Intensität variieren. Es gibt jedoch einige grundlegende Prinzipien, die in jedem Trainingsformat angewendet werden können, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele zu helfen.  

1. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt 

Was nicht gemessen wird, wird nicht gemanagt, insbesondere beim Training. Die wöchentliche und monatliche Verfolgung des Fortschritts durch Messung von Trainingsbenchmarks, progressiver Überlastungsprogression und Trainingsvolumen ist entscheidend für den Kraftaufbau und die Leistungssteigerung. Aber Ihr Training ist auch nicht das Einzige, was Sie verfolgen müssen.

Wenn Sie ein hybrid athlete werden möchten, ist auch die Optimierung Ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung entscheidend für Ihren Erfolg. 

Ob Sie nun Ihre Makros zählen oder einen persönlichen Ernährungsplan von einem Ernährungsberater erstellen lassen, Ihre Ernährung ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Leistung. Wenn Sie es ernst meinen, ein hybrid athlete zu werden, und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, engagieren Sie einen Ernährungsberater. Er nimmt Ihnen das Rätselraten bei Ihrer Ernährung ab, sodass Sie Ihre Ziele effektiv und messbar erreichen können, und zwar viel schneller und mit langfristigen und nachhaltigen Ergebnissen. Ich empfehle TSK Training .

2. Definieren Sie Ihre Ziele

Das Verhältnis von Kraft- zu Ausdauertraining ändert sich, je nachdem, wofür Sie trainieren. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon oder Ultra-Lauf trainieren, wird Ihr Training mit einem sehr ausgewogenen Ansatz beginnen. In den Wochen vor Ihrem Wettkampf werden Sie das Krafttraining allmählich reduzieren und langsam das Volumen und die Dauer Ihres Ausdauertrainings steigern. Was auch immer Ihr Ziel sein mag, passen Sie Ihr Training entsprechend an, um diese Ziele widerzuspiegeln.

3. Optimieren Sie Ihre Ernährung

Die Ernährung ist, wie Ihr Funktionstraining, für Ihr Ziel, ein hybrid athlete zu werden, ebenso wichtig. Sie müssen essen, um Leistung zu bringen. Das bedeutet, dass Sie magere Proteine, gesunde Fette und hochwertige komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Ohne den richtigen Treibstoff werden Ihre Leistungsergebnisse beeinträchtigt.

4. Entsprechend ergänzen

Nahrungsergänzungsmittel sind besonders wichtig, wenn Sie als hybrid athlete an Ihre sportlichen Grenzen gehen. Nahrungsergänzungsmittel hängen weitgehend von Ihren Ernährungsgewohnheiten und Ihrer Ernährung ab. Es gibt jedoch einige wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen bei jedem Hybridtrainingsprotokoll helfen.

Elektrolyte : INTRA-Trainingsergänzungsmittel, insbesondere solche mit essentiellen Aminosäuren und Elektrolyten, sorgen dafür, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und in einem anabolen oder muskelaufbauenden Zustand bleiben. Mit zunehmendem Trainingsvolumen verlangt Ihr Körper natürlich mehr und benötigt zusätzliche Nährstoffe und Aminosäuren, um kontinuierlich Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.  

Bei einem Ausdauerwettkampf ist der Energiebedarf Ihres Körpers ziemlich hoch. Ein Leistungsabfall, der oft als „gegen die Wand laufen“ bezeichnet wird, ist ein unglückliches, aber häufiges Phänomen am Wettkampftag, das auftritt, wenn Ihr Körper Kohlenhydrate und Aminosäuren vollständig aufgebraucht hat. Ein Leistungsabfall am Wettkampftag ist genau das, was Sie vermeiden möchten.

Ein Durchhänger ist ein relativ bekanntes Phänomen, das oft als „gegen die Wand fahren“ bezeichnet wird. Der Grund für den Durchhänger ist ein niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie). Sie können auch eine sogenannte Ermüdung des zentralen Nervensystems aufgrund eines Mangels an Aminosäuren erleben und das Gefühl haben, als ob Sie sich am liebsten zusammenrollen und am Straßenrand ein Nickerchen machen möchten.

Bei hochintensiven und lang anhaltenden Ausdaueraktivitäten kann es zu einem Aminosäuremangel kommen, der zu einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter führt. Wir nennen das Muskelkatabolismus. Muskelkatabolismus findet statt, wenn Ihr Körper in Zeiten schwerer Nährstoffverarmung Ihre Muskelmasse zur Energiegewinnung nutzt. Wenn dies geschieht, kann es auch zu einer sogenannten Ermüdung des zentralen Nervensystems kommen.

Damit Ihr Nervensystem Aminosäuren synthetisieren kann, benötigen Sie auch eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen, die auch die wichtigsten Bausteine ​​der Neurotransmitter sind.

Durch die stündliche Einnahme essentieller Aminosäuren während eines Rennens steigern Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegen geistige und muskuläre Ermüdung.

Protein : Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der den Muskelaufbauprozess für Wachstum und Regeneration einleitet. Die meisten Menschen nehmen zu wenig Protein zu sich, was bedeutet, dass Protein als hybrid athlete Priorität haben muss. Molkenproteinisolat, nicht Molkenkonzentrat, ist immer die erste und beste Wahl, wenn es um die schnell absorbierbare Aminosäurezufuhr geht.

Swolverines INTRA-Workout enthält essentielle Aminosäuren, Elektrolyte sowie Superfoods zur Unterstützung der Konzentration wie Ginseng, Kokoswasser für zusätzliche Flüssigkeitszufuhr und

Kohlenhydrate : Kohlenhydrate werden in Glykogen zerlegt, das als Brennstoff für anaerobes Training und Erholung dient. Ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung werden Sie Ihre Leistungsziele nicht erreichen und Leistungsabgabe und Energiereserven opfern.

5. Wiederherstellung

Erholung ist entscheidend, wenn man Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Krafttraining in unmittelbarer Nähe zum Ausdauertraining durchzuführen, kann Leistung, Kraft und Kraft belasten. Ein hartes Beintraining und anschließend ein 5-10-km-Lauf werden schwierig, wenn man bedenkt, dass man dieselben Muskelgruppen verwendet und dieselben Energiesysteme nutzt, um Kraft und Stärke zu rekrutieren. Idealerweise hilft Zeit zwischen Ausdauer- und Krafttraining dabei, Glykogen wiederherzustellen und genügend Zeit zur Erholung zu haben, um eine bessere Kraftleistung in Ihrem Trainingszyklus zu erzielen. Normalerweise laufe ich gerne als erstes am Morgen und folge dann einer Krafttrainingseinheit oder einer hochintensiven Trainingseinheit am Nachmittag, sodass ich mehr Zeit habe, mich zu erholen und neu zu starten.

6. Schlaf

Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Wir sind benommen, haben einen schweren Kopf, sind gereizt und das Schlimmste ist, dass unsere Hormone schnell aus dem Gleichgewicht geraten können. Schlaf beeinflusst Ihre Erholung sowie Ihre Hungerhormone, Cortisol, Stress und Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Schlaf hat oberste Priorität, denn ohne ihn leidet Ihre Leistung. Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie es mit einem klinisch dosierten Schlafmittel wie ZMT®.

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So werden Sie zum hybrid athlete: Fazit

Ein hybrid athlete zu werden, ist keine leichte Aufgabe. Beständigkeit ist vielleicht der wichtigste Aspekt bei jedem sportlichen Unterfangen. Wenn Sie es wirklich wollen, müssen Sie Ihre Zeit investieren und sich diesem Ziel verschreiben, sonst werden Sie nie Ihr wahres Potenzial erreichen. Priorisieren Sie Training, Ernährung, Erholung und vergessen Sie vor allem nicht, Spaß zu haben. Gehen Sie nach draußen, laufen Sie ein paar Kilometer. Suchen Sie sich einen neuen Weg und bahnen Sie ihn sich. Trinken Sie, essen Sie, spülen Sie und wiederholen Sie das Ganze. Ehe Sie sich versehen, werden Sie durch all die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbracht und Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt haben, im Handumdrehen zu einem hybrid athlete.

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