Masseaufbau ohne zu viel Körperfett
Einer der häufigsten Begriffe, die Sie im Fitnessstudio hören werden, ist „ Bulking “. Es ist ein sehr weit gefasster Begriff und wird normalerweise in zwei verschiedene Typen unterteilt: Lean Bulking und Dirty Bulking . Lean Bulking ist ein so missverstandenes Konzept, dass die meisten Leute, die mit Lean Bulk beginnen, am Ende überschüssiges Körperfett zulegen . Vergessen Sie für ein paar Minuten alles, was Sie über Bulking gehört haben, und lassen Sie uns analysieren, was genau Lean Bulk ist und wie man es macht.
Übersicht zum Bulking
Ein Masseaufbauzyklus ist ein Zeitraum, in dem Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, um sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufzubauen . Der traurige und unvermeidliche Teil eines typischen Masseaufbauprogramms ist, dass ein aggressiver Kalorienüberschuss unweigerlich dazu führt, dass Sie Körperfett zulegen, manchmal mehr, als Sie möchten, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu vermeiden.
In einem effektiven Aufbauplan sollten Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings steigern. Mehr Gewicht und Volumen stimulieren Ihre Muskeln und stellen sicher, dass Sie nicht zu viel Fett ansetzen. Dies wird auch als „Lean Bulk“ bezeichnet.
Wie alle guten Dinge muss auch eine Aufbauphase irgendwann zu Ende gehen, und normalerweise folgt darauf eine Definitionsphase. In der Definitionsphase werden Sie Ihren Körper von Ballaststoffen befreien, indem Sie HIIT- Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und Kohlenhydrate und Fett aus Ihrer Ernährung streichen . Dadurch wird die Muskelmasse sichtbar, die Sie während Ihrer Aufbauphase aufgebaut haben.
Voraussetzungen für einen Lean Bulk
Essen Sie nicht, als wäre es die letzte Mahlzeit Ihres Lebens
Manche Leute denken, dass eine Masseaufbau-Diät nur bedeutet, dass man sich mit Schummelmahlzeiten vollstopfen muss . Man kann und sollte nicht alles essen, was man in die Finger kriegen kann. Wie bei jedem anderen Bodybuilding-Programm muss man einen strengen Diätplan befolgen, um schlanke und saubere Masse aufzubauen. Der Verzehr größerer Mengen sauberer Nahrung hilft beim Aufbau hochwertiger Masse und kann dabei helfen, alles unter Kontrolle zu halten, wie z. B. den Energie- und Hormonspiegel .
Ein Bulk ist nicht jedermanns Sache
Der wahrscheinlich größte Irrtum über Muskelmasseaufbau ist, dass das jeder schaffen kann. Wenn Sie ein Neuling sind oder keine Zuwächse vorweisen können, vergessen Sie das Muskelmasseaufbauprogramm. Das erste Ziel sollte sein, hochwertige Muskelmasse aufzubauen . Sie sollten nur dann über Muskelmasseaufbau nachdenken, wenn Ihr aktueller Körperfettanteil bei oder um die 10-12 % liegt. Wenn Ihr Körperfettanteil bei etwa 15-20 % liegt, sind Sie wahrscheinlich schon ein wenig zu stämmig, um ein neues Muskelmasseaufbauprogramm zu beginnen.
Berechnung Ihres Kalorien- und Makronährstoffbedarfs für Lean Bulking
Ein Muskelaufbauprogramm zu starten, ohne die genaue Menge an Kalorien und Makronährstoffen zu kennen , die Sie benötigen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Wie jemand zu Recht sagte: „Wer nicht plant, plant sein Scheitern.“
Wenn Sie keine strenge Diät einhalten, werden Sie sich höchstwahrscheinlich mit leeren Kalorien und gesättigten Fetten vollstopfen. Fragen Sie jeden, der einen Masseaufbauplan hat, nach seinen genauen täglichen Kalorienzielen und Sie werden wahrscheinlich hören, dass der Sinn eines Masseaufbauprogramms darin besteht, Masse aufzubauen, ohne sich zu viele Gedanken über das Kalorienzählen zu machen.
Gestalten Sie Ihre Ernährung
Der erste Schritt bei der Gestaltung der Masseaufbaudiät ist die Berechnung Ihres BMR. Der BMR (Grundumsatz) ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, wenn er in einer gemäßigten Umgebung ruht und das Verdauungssystem inaktiv ist. Die Berechnung Ihres BMR ist vergleichbar mit der Berechnung, wie viel Benzin Ihr Auto verbraucht, wenn es im Leerlauf geparkt ist.
Nachdem Sie den BMR berechnet haben, ist es an der Zeit, Ihren TDEE (Gesamttagesenergieverbrauch) mit dieser Formel zu berechnen:
TDEE ist die genaue Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten. In einem Aufbauprogramm müssen Sie einen Überschuss hinzufügen, um Muskelmasse aufzubauen. Die meisten Menschen machen den Fehler, ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzuzufügen. In einem Aufbauprogramm benötigen Sie nicht mehr als 200-300 Kalorien, um einen gesunden und effektiven Überschusszustand zu erreichen.
So ermitteln Sie Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen
Dies mag zwar ein wenig kompliziert erscheinen, doch wenn Sie diese Schritte lernen, erlangen Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Körper und brauchen nie wieder einen Ernährungsberater, der Sie bei Ihrer Transformation unterstützt.
Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Kalorienmenge pro Gramm. Während Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten, enthalten Proteine und Kohlenhydrate jeweils vier Kalorien pro Gramm. Wir werden nicht auf die Rolle der einzelnen Makronährstoffe eingehen, da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, aber jeder Makronährstoff ist für den Erfolg Ihres Muskelaufbaus unverzichtbar.
Beginnen Sie mit Protein
Protein ist der Baustein der Muskelnund wohl der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Muskelaufbau geht. Laut einigenStudienbraucht man 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen, andere sagen 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Nachdem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit TDEE berechnet haben, müssen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf ermitteln. 40:30:30 (Kohlenhydrate: Protein: Fette) ist eine zuverlässige Makronährstoffaufteilung zum Muskelaufbau. Wenn Ihr Gesamtkalorienbedarf 2400 kcal beträgt, benötigen Sie 960 kcal (2400 x 40 %) aus Protein. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie täglich 240 Gramm (960/4) Protein zu sich nehmen. Ein hochwertiger Mahlzeitenersatz-Shake kann ein großartiger Ersatz für unterwegs sein.
Kohlenhydrate und Fette kommen an zweiter Stelle
Berechnen Sie Ihren Fettbedarf auf die gleiche Weise. Sie benötigen 720 Kalorien (2400 x 30 %) und 80 Gramm (720/9) Fett. Kohlenhydrate werden berechnet, indem die benötigten Kalorien aus Protein und Fett addiert und von der Gesamtmenge der benötigten Kalorien abgezogen werden.
In diesem Fall benötigen Sie 720 kcal [2400-(960+720)] und 180 Gramm (720/4) Kohlenhydrate. Der nächste Schritt wäre, eine App wie MyFitnessPal zu verwenden, um Ihren Speiseplan entsprechend Ihren Makrozielen zu erstellen.
Jetzt, da Sie dieses System kennen, müssen Sie für die Erstellung eines Diätplans nie wieder einen Ernährungsberater zu Rate ziehen. Gern geschehen.
Die wichtigsten Arten von Bulks
Wie oben erwähnt, gibt es im Wesentlichen zwei Haupttypen des Bulkings: Dirty und Lean. Lassen Sie uns jeden von ihnen genauer betrachten.
Die schmutzige Masse
Der Dirty Bulk ist wahrscheinlich die häufigste Art des Bulkings und wird von vielen Neueinsteigern genutzt, die schnell an Masse zulegen wollen. Beim Dirty Bulking ist keine Kalorien- oder Makronährstoffüberwachung erforderlich und häufig sind auch keine Nahrungsmittelbeschränkungen erforderlich. Man isst die üblichen Nahrungsmittel (in größeren Mengen) und gewinnt eine ordentliche Menge an Muskelmasse. Dabei besteht jedoch auch das Risiko, dass man mehr Fett ansetzt.
Der Lean Bulk
Die Leute wollen Lean Bulk aufbauen, aber dann machen sie aus Mangel an Wissen den Dirty Bulk. Das ist der strukturierte Ansatz zum Aufbau von Masse, bei dem Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe im Auge behalten. Beim Lean Bulk bauen Sie maximal Muskeln auf und halten die Körperfettzunahme auf einem Minimum.
Sind Appetitanreger beim Masseaufbau wirksam?
Einer der schwierigsten Aspekte beim Muskelaufbau ist es, all die Nahrung in den Körper zu bekommen, insbesondere wenn Sie schlank bleiben und gleichzeitig an Masse zulegen möchten und nicht zu viel Fett zulegen wollen. Sie können den ganzen Tag nur eine bestimmte Menge an Hühnchen und Reis essen. Ein geeigneter Appetitanreger kann jedoch die Lösung sein. Was ist ein guter Appetitanreger?
MuscleMeds Festmodus
„FEAST LIKE A BEAST“ ist der Slogan für MuscleMeds FEAST MODE, und sie hätten es nicht besser sagen können. FEAST MODE lässt Sie wie ein Tier essen. Es ist durchaus möglich, dass die wichtigste Komponente jedes Programms zum Masseaufbau oder zur Gewichtszunahme darin besteht, sicherzustellen, dass Sie große Mengen an Kalorien zu sich nehmen. Darauf zu achten, die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, kann ermüdend sein, und Sie werden vielleicht schneller satt, als Ihnen lieb ist, aber ohne die richtige Kalorienzufuhr verkaufen Sie sich selbst unter Wert, weshalb FEAST MODE so vorteilhaft sein kann.
Der Feast-Modus bietet folgende Funktionen:
- Erhöht Ghrelin , auch bekannt als appetitanregendes Hormon
- Verbessert die Verdauung und Nährstoffaufnahme, um sicherzustellen, dass die Kalorien an die richtigen Stellen gelangen
- Optimiert die anabolen und ergogenen Effekte der von Ihnen verzehrten Nahrung
- Erhöht die Gesamtnahrungsaufnahme und den Kaloriengehalt , um Ihre Aufbauphase wirklich zu unterstützen
Schauen Sie sich hier unsere individuelle Rezension zu FEAST MODE an !
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Die Verfolgung des Fortschritts ist einer der am häufigsten übersehenen Aspekte des Muskelaufbaus. Sie müssen die realistische Rate des Muskelwachstums kennen, um Ihren Fortschritt verfolgen und vergleichen zu können. Ihr Fortschritt beim Muskelaufbau hängt von Ihrer Trainingserfahrung ab. Sehen Sie sich eine App wie Boostcamp an , um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Trainingserfahrung kann auf verschiedene Arten kategorisiert werden. Die beliebteste Methode wurde von Lyle McDonald entwickelt. Seine Methode basiert auf jahrelangem, richtigem Training:
Andere Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbaus
Wenn es um Ernährung und das Erreichen Ihrer Makros geht, ist dies nicht immer die einfachste Aufgabe. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Makros zu erreichen und qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, anstatt zu viel Fett zuzulegen. Zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln gehören:
- Protein Pulver
- Massezunahme
- Mahlzeitenersatz
Wir haben außerdem für jede Kategorie einige Empfehlungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu maximieren!
Transparent Labs Whey Isolat
Ein gutes Proteinpulver kann Ihnen dabei helfen, Ihre Makros problemlos zu erreichen, und Transparent Labs bietet ein gutes. Ihr 100 % Grass-Fed Whey Protein Isolate hat mit 88 % das perfekte Protein-Gewichts-Verhältnis. Mit 28 Gramm Protein pro 32-Gramm-Löffel war es nie einfacher, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen, und Ihr Muskelaufbau wird viel reibungsloser verlaufen. Die rein natürlichen Inhaltsstoffe stellen sicher, dass keine künstlichen Süßstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel dieses großartige Produkt ruinieren. Da Protein ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus oder des Gewichtsverlustprozesses ist, braucht niemand zusätzlichen Müll, der seine harte Arbeit zunichte macht und zu Übergewicht führt, insbesondere während eines Muskelaufbaus.
MUTANTENMASSE
Mass Gainer sind gut für schlanke Masse, da sie eine einfache Möglichkeit sind, zusätzliche Kalorien und Makros aufzunehmen, aber Sie müssen vorsichtig sein, da Sie dadurch auch etwas Fett zulegen können. Viele Mass Gainer sind voller schädlicher Inhaltsstoffe. Dies ist bei MUTANT MASS nicht der Fall, da es speziell für die stärksten Bodybuilder und Gewichtheber der Welt entwickelt wurde. MUTANT MASS hat weltweit beim Muskelaufbau geholfen, und zwar in mehr als 80 Ländern! Dieser saubere Mass Gainer wird jetzt von Sportlern entdeckt, die den stärksten im Handel erhältlichen Gainer suchen, und hilft Ihnen, qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, die ideal für eine schlanke Masse ist gta 5.
MUTANT FLEX FOOD
Mahlzeitenersatz ist ideal, wenn Sie zusätzliche Mahlzeiten zu sich nehmen möchten, ohne sich die Mühe machen zu müssen, eine komplette Mahlzeit zuzubereiten. Sie sind auch gut, wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach nur nach Abwechslung suchen. Viele Mahlzeitenersatzprodukte enthalten jedoch nicht die idealen Zutaten. MUTANT FLEX FOOD ist nach dem Vorbild echter Bodybuilding-Mahlzeiten konzipiert, um hochwertige Makros und Zuwächse zu liefern und Ihre Muskelmasse zehnmal zu steigern.
Zusammenfassung zum Lean Bulking
Insgesamt ist Bulking eine großartige Möglichkeit, um wirklich an Masse und Kraft zuzulegen. Wenn es jedoch an der Zeit ist, es zu tun, haben viele am Ende zu viel Körperfett. Deshalb ist Lean Bulking eine großartige Option, wenn Sie Fortschritte machen, dabei aber nicht zu dick werden möchten.
Haben Sie schon einmal versucht, Lean Bulking zu betreiben? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen. Folgen Sie Generation Iron auch auf Facebook und Twitter .
