Entwickeln Sie Rückenstärke und -größe mit den Übungen Pendlay Row und Barbell Row
Zum Trainieren der Rückenmuskulatur gibt es keine vergleichbare Übung wie das Rudern. Es gibt eine Reihe von Variationen, mit denen die Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskeln trainiert werden können . Zwei häufig verwendete Rudervariationen sind das Pendelrudern und das konventionelle Langhantelrudern .
Obwohl Bewegung und Muskelaktivierung ähnlich sind , gibt es zwischen beiden kleine Unterschiede, die die Dynamik der Übung verändern.
In diesem Artikel wird die Ausführung von Pendleton- und herkömmlichem Langhantelrudern erläutert . Außerdem werden die drei größten Vorteile beider Rudervarianten detailliert beschrieben.
Die Pendlay-Reihe
Glenn Pendlay ist der Kraft- und Konditionstrainer, dem die Erfindung des Pendlay Row zugeschrieben wird. Pendlay ist der Ansicht, dass diese Variante des Ruderns die Art und Weise ist, wie das Rudern ausgeführt werden sollte, und dass sie zu einer optimalen Rückenentwicklung führt .
Beim Pendlay Row beginnt man mit der Stange auf dem Boden, zieht sie eng an den Körper heran und legt sie dann wieder auf den Boden.
Da die Stange vom Boden ausgeht, müssen Sie die Hüfte stark beugen, sodass Ihr Rücken ungefähr parallel zum Boden ist.
Glenn Pendlay war ein großer Befürworter dieser Variante, da das Zurückbringen der Stange auf den Boden bei jeder Wiederholung eine strikte Form erfordert und die Nutzung des Schwungs, die manchmal bei anderen Ruderübungen zu beobachten ist, zunichte macht .
Beachten Sie, dass es aufgrund der Rumpfposition erforderlich sein kann, ein geringeres Gewicht zu verwenden, als Sie es normalerweise bei einem herkömmlichen Langhantelrudern tun würden. Um das Pendlay Row auszuführen, befolgen Sie die folgenden fünf Schritte:
- Schritt 1: Legen Sie zunächst eine beladene Langhantel direkt vor sich auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit direkt unter der Stange.
- Schritt zwei: Um die richtige Position einzunehmen, konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach hinten zu drücken, während Sie die Knie leicht gebeugt halten, sodass der Rumpf nach vorne kippt und der Rücken gerade bleibt. Greifen Sie nach unten und halten Sie die Stange mit einem Oberhandgriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
- Schritt drei: Bevor Sie das Gewicht vom Boden heben, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Schritt vier: Heben Sie das Gewicht kraftvoll vom Boden, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen beugen. Ziehen Sie die Stange in den Bauch und halten Sie dabei die Ellbogen so eng wie möglich am Körper.
- Schritt fünf: Senken Sie die Stange wieder auf den Boden, indem Sie die Ellbogen strecken. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um die Bewegung zu stabilisieren und zu verhindern, dass sich der Rücken bewegt oder rundet.
Das Langhantelrudern
Mit Langhantelrudern sind verschiedene Ruderübungen mit der Langhantel gemeint , zum Beispiel Rudern mit weitem Griff, Rudern mit engem Griff, Unterhandrudern und Überhandrudern.
Der größte Unterschied zwischen dem Pendle Row und dem herkömmlichen vorgebeugten Langhantelrudern ist der Rückenwinkel.
Da das Pendle Row vom Boden aus ausgeführt wird, ist der Rücken parallel zum Boden. Beim Bent Row kann der Winkel variieren – in der Regel beträgt der Rückenwinkel jedoch 45 Grad.
Anders als beim Pendle Row, bei dem die Stange bei jeder Wiederholung auf den Boden zurückkehrt, hängt die Stange beim konventionellen Row je nach Winkel des Rückens direkt vor den Knien, auf einer Linie oder über ihnen.
Um das herkömmliche Langhantelrudern auszuführen, führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und greifen Sie die Stange mit einem Oberhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Heben Sie die Stange an und stehen Sie aufrecht mit der Stange in der Hand.
- Schritt zwei: Drücken Sie die Brust hoch, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Schritt drei: Während Sie die Knie locker lassen, drücken Sie die Hüfte nach hinten, sodass der Oberkörper nach vorne kippt. Halten Sie die Stange fest an den Beinen und drücken Sie die Hüfte weiter nach hinten, bis der Rücken einen 45-Grad-Winkel bildet.
- Schritt vier: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie die Ellbogen, um die Stange zum Rumpf zu bringen und gleichzeitig zu verhindern, dass die Ellbogen zu weit nach außen ragen.
- Schritt fünf: Behalten Sie die Rumpfspannung bei und senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Die Vorteile beider Ruderübungen
In diesem Abschnitt werden die Vorteile der regelmäßigen Ausführung dieser beiden Rudervarianten hervorgehoben.
Da die Bewegungen ähnlich sind, gibt es einige Vorteile, die sowohl für das Pendle-Training als auch für das Langhantelrudern gelten. Die leichten Unterschiede zwischen den beiden Übungen bedeuten jedoch auch, dass es einige einzigartige Vorteile gibt.
1) Muskelaufbau
Wer sein Aussehen oder seine Leistung verbessern möchte, muss möglicherweise seine Muskeln vergrößern.
Rudern kann zu einem erheblichen Muskelaufbau führen . Dies liegt daran, dass Rudern zusammengesetzte Bewegungen sind, bei denen viele Muskeln in mehreren Gelenken beansprucht werden.
Verbundübungen haben sich als äußerst effektiv für den Muskelaufbau erwiesen. Dies liegt vor allem daran, dass mit Verbundübungen relativ viel Gewicht gehoben werden kann.
Das Heben schwerer Gewichte erzeugt mechanische Spannung, erhöht den metabolischen Stress und verursacht erhebliche Muskelschäden . Diese drei Faktoren sind entscheidende Komponenten für das Muskelwachstum ( 1 ).
Es wurde festgestellt, dass Ruderübungen den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln, den Trapezmuskel und den Bizeps aktivieren ( 2 ). Daher kann die regelmäßige Durchführung dieser Übungen zu Muskelwachstum in diesen Bereichen führen.
Studien haben gezeigt, dass das gezielte Training der Muskeln aus mehreren Winkeln das Muskelwachstum beschleunigen kann ( 3 ).
Daher kann es sinnvoll sein, mehrere Rudervarianten wie das Pendle-Row-Training einzubauen, um die Rückenmuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen und so das Muskelwachstum zu maximieren.
2) Kraftentwicklung
Ähnlich wie beim Muskelaufbau eignen sich schwere Verbundübungen hervorragend zur Steigerung der Kraftkapazität ( 4 ).
Daher kann das Langhantelrudern und seine Variationen als effektiv für den Kraftaufbau angesehen werden.
Wenn Sie nicht sicher sind, welche Variante zur Optimierung der Kraft am besten geeignet ist, berücksichtigen Sie Ihre Ziele, Bedürfnisse und Einschränkungen.
Wenn Sie Probleme mit der Positionsstärke haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, das Pendle-Row zu verwenden, da hier größere Anforderungen an die Beweglichkeit und statische Stärke gestellt werden.
Viele Menschen stellen beispielsweise fest, dass sie beim Kreuzheben den Rücken nicht gerade halten können. Indem sie das Pendle Row in ihr Training einbauen, können sie diese Fähigkeit entwickeln.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Muskelkraft maximal aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf schweres Langhantelrudern.
Während mit dem Pendle-Row immer noch eine beträchtliche Menge an Gewicht gehoben werden kann, können Sie mit dem Langhantel-Rudern normalerweise eine größere Menge an Gewicht heben und es ist daher möglicherweise besser für den Kraftaufbau geeignet.
3) Speziell für Powerlifting und Gewichtheben
Es ist klar, dass beide Rudervarianten für den Aufbau von allgemeiner Kraft und Größe äußerst vorteilhaft sind .
Manche mögen argumentieren, dass Langhantelrudern dem Pendlay-Rudern in Bezug auf die reine Kraftentwicklung überlegen ist, jedoch bringt das Pendlay-Rudern spezifische Kraftvorteile mit sich. Für jeden Gewichtheber, der Probleme mit der Kraft des Rückens, des Rumpfes und der Oberschenkelmuskulatur hat, kann es ratsam sein, das Pendlay-Rudern dem herkömmlichen Langhantelrudern vorzuziehen.
Für Powerlifter und Gewichtheber kann das Pendlay Row auch einen größeren Zweck erfüllen als das Langhantelrudern. Wie bereits erwähnt, ist das Pendlay Row besonders nützlich, um sowohl statische als auch konzentrische Kraft zu entwickeln helmut strebl.
Für Gewichtheber kann der Kraftaufbau auf diese Weise daher dabei helfen, ihre Leistung beim Reißen und Stoßen zu verbessern und gleichzeitig alle Knackpunkte zu überwinden.
Bei Powerliftern kann die Steigerung der statischen und konzentrischen Ganzkörperkraft zu besseren Leistungen bei Kniebeugen und Kreuzheben führen .
Obwohl beim Langhantelrudern wahrscheinlich ein höheres Gewicht gehoben werden kann, ist das Gewicht auf der Stange nicht immer der wichtigste zu berücksichtigende Faktor.
Überlegungen zur Zeilenprogrammierung
Das Rudern bietet ein erhebliches Potenzial zum Aufbau von Muskelkraft und -größe und sollte daher eine Rudervariante in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen .
Beachten Sie jedoch, dass Ihr Trainingsvolumen einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklungsgeschwindigkeit hat.
Um den Kraftzuwachs zu maximieren, sollten schwere Gewichte bevorzugt werden. Es wird empfohlen, nicht mehr als fünf Wiederholungen pro Satz zu machen.
Obwohl das traditionelle Verständnis vorschreibt, dass sechs bis zwölf Wiederholungen am besten für eine maximale Hypertrophie sind , hat die neuere Forschung gezeigt, dass Hypertrophie über einen Wiederholungsbereich hinweg auftritt ( 5 ).
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu steigern, muss Ihr Fokus daher auf der Steigerung des gesamten Trainingsvolumens liegen.
Langhantel vs. Pendlay Row – Schlusswort
Zwar gibt es geringfügige Unterschiede zwischen dem Aufbau des Pendle-Ruderns und dem herkömmlichen Langhantelrudern, die Bewegungsmuster sind jedoch relativ ähnlich, und daher können beide die Kraft und Größe des gesamten Körpers deutlich steigern.
Teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, was Sie denken. Folgen Sie Generation Iron auch auf Facebook, Twitter und Instagram.
*Bilder mit freundlicher Genehmigung von Envato
Verweise:
1 – Schoenfeld, Brad J. (2010-10). „Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung im Krafttraining“. Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (10): 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1533-4287. PMID 20847704.
2 – Lehman, Gregory J; Buchan, Day Deans; Lundy, Angela; Myers, Nicole; Nalborczyk, Andrea (30. Juni 2004). „Variationen im Muskelaktivierungsniveau während traditioneller Latissimus dorsi-Krafttrainingsübungen: Eine experimentelle Studie“. Dynamische Medizin: DM. 3: 4. doi:10.1186/1476-5918-3-4. ISSN 1476-5918. PMID 15228624.
3 – Barakat, Christopher; Barroso, Renato; Alvarez, Michael; Rauch, Jacob; Miller, Nicholas; Bou-Sliman, Anton; De Souza, Eduardo O. (4. September 2019). „Die Auswirkungen unterschiedlicher Glenohumeralgelenkwinkel auf akute Volumenbelastung, Muskelaktivierung, Schwellung und Echointensität des Bizeps brachii bei Personen mit Krafttraining“. Sports (Basel, Schweiz). 7 (9). doi:10.3390/sports7090204. ISSN 2075-4663. PMC 6783981. PMID 31487841.
4 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (22. Dezember 2017). „Krafttraining mit Einzel- vs. Mehrgelenkübungen bei gleichem Gesamtbelastungsvolumen: Auswirkungen auf Körperzusammensetzung, kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft“ . Frontiers in Physiology . 8 . doi : 10.3389/fphys.2017.01105 . ISSN 1664-042X . PMC 5744434 . PMID 29312007 .
5 – Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W. (2017-12). „Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Widerstandstraining mit geringer und hoher Belastung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse“. Journal of Strength and Conditioning Research. 31 (12): 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. ISSN 1533-4287. PMID 28834797