Hier finden Sie alles, was Sie über Pull-Up wissen müssen.
Der Pull-Up ist eine grundlegende Oberkörperübung , die viele Vorteile mit sich bringt – nämlich mehr Rücken- und Armmuskulatur , Zugkraft und Ganzkörperkontrolle . Es ist auch einfach durchzuführen. Ganz gleich, ob Sie zu einem großen Fitnessstudio gehören oder Ihr eigenes Fitnessstudio zu Hause haben , Sie brauchen nur eine Pull-Up stange . Von dort aus ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn die Stange passiert. Einfach richtig? Nun ja, nicht so schnell.
Obwohl die Übung einfach durchzuführen ist, erfordert es viel Übung, den ersten Pull-Up zu meistern. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihren ersten Pull-Up durchführen und welche Vorteile, Variationen, Alternativen und Programmierempfehlungen dieser Zug mit sich bringt .
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und/oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Pull-Up-Videoanleitung
Schauen Sie sich das Video-Tutorial von BarBend an , um zu erfahren, wie Sie den Pull-Up meistern.
So machen Sie den Pull-Up
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Pull-Up durchzuführen, finden Sie im Folgenden eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Durchführung eines strengen Pull-Up mit dem eigenen Körpergewicht.
Schritt 1 – Stellen Sie Ihren Griff her
Nehmen Sie zunächst einen Pronationsgriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) an einer Stange an, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Achten Sie darauf, dass Sie unten am Pull-Up frei hängen. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Kopf bei vollständig ausgestreckten Ellbogen zwischen Ihrem Bizeps zu haben.
Formtipp: Spannen Sie Ihren Rumpf so an, dass Ihr gesamter Körper auf den Zug vorbereitet ist.
Schritt 2 – Lehnen Sie sich zurück
Sobald Sie Ihren Griff festgelegt haben , ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach unten, um eine feste Grundlage für den Beginn des Pull-Up zu schaffen. Dieses Zurückziehen Ihres Schulterblatts wird sehr subtil sein und Ihre Brust leicht „öffnen“, wenn es richtig durchgeführt wird.
Form-Tipp: Während Sie sich aufwärmen – oder wenn dies der Knackpunkt bei Ihrem Pull-Up ist – verbringen Sie hier etwas Zeit mit Schulterblattzügen . Beginnen Sie die Zugbewegung mit Ihren Schulterblättern, aber Sie halten an und gehen wieder nach unten, bevor Sie anfangen, Ihre Ellbogen zu beugen.
Schritt 3 – Drücken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden
Denken Sie nach dem Einstellen darüber nach, die Stange an Ihre Brust zu ziehen, sodass Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen gelangen. Sie können auch darüber nachdenken, Ihre Ellbogen durch den Boden zu stoßen, während Sie sich nach oben ziehen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
Form-Tipp: Vermeiden Sie es, mit den Armen zu ziehen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Bewegung mithilfe Ihres Latissimus voranzutreiben.
Schritt 4 – Stabilisieren und absteigen
Wenn Sie oben an der Stange angekommen sind, stabilisieren Sie Ihren Körper und senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Form-Tipp: Achten Sie darauf , während der gesamten Bewegung Spannung auf Ihrem Rücken und zwischen Ihren Schulterblättern aufrechtzuerhalten . Sichern Sie sich immer einen stabilen Rumpf und Schultergürtel, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung fortfahren.
Pull-Up sätze und Wiederholungen
Möglicherweise haben Sie bereits die Kraft, einen Satz von 12 Pull-Up mit dem eigenen Körpergewicht zu bewältigen. In diesem Fall passen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen entsprechend an, um unterschiedliche Ziele zu erreichen . Aber wenn Sie sich noch auf Ihren ersten Pull-Up vorbereiten, können Sie Alternativen und Modifikationen nutzen , die Ihnen helfen, die Kraft zu entwickeln, die Sie brauchen, um Ihren ersten Pull-Up in die Tat umzusetzen.
- Für Muskelmasse: Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Lassen Sie für jeden Satz 1–2 Wiederholungen im Tank.
- Für Kraft : Führen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit Gewicht durch.
- Für Ausdauer : Verwenden Sie hier das Minute-Minute-Training (EMOM) . Führen Sie am Ende jeder Minute fünf bis zehn Wiederholungen durch. Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang, bis die Zeit abgelaufen ist.
Häufige Pull-Up fehler
Unabhängig davon, ob jemand gerade Pull-Up lernt oder ein wenig zu sicher in seine Fähigkeiten einsteigt, gibt es einige häufige Probleme, auf die viele Kraftsportler bei Pull-Up stoßen. Lernen Sie diese Fehler im Voraus kennen, um sicherzustellen, dass Sie sie vermeiden.
Unbeabsichtigtes Kippen
Wenn Sie Kipping-Pull-Up durchführen möchten, nachdem Sie genügend strenge Pull-Up kraft entwickelt haben, sollten Sie es tun. Aber wenn Sie nicht dazu bestimmt sind, Ihren Pull-Up zu überspringen, betrügen Sie möglicherweise unbeabsichtigt Ihre Form , indem Sie Ihren Körper in Richtung der Stange nach oben schaukeln. Während ein wenig Körperenglisch unter bestimmten Umständen hilfreich sein kann, betrügen Sie sich nur um Gewinne, wenn Sie unbeabsichtigt alle Wiederholungen auslassen.
Vollausdehnung vermeiden
Um ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, verzichten viele Sportler möglicherweise darauf, Pull-Up mit vollem Bewegungsumfang auszuführen . Wenn Sie die vollständige Streckung am Ende Ihrer Wiederholungen absichtlich vermeiden, um Ihre Schultern zu schonen , ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Bewegungen nach Bedarf zu ändern.
Wenn Sie jedoch die volle Freiheit haben, tief in einen vollständigen Pull-Up einzusteigen, indem Sie Ihre Arme am Ende jeder Wiederholung vollständig ausstrecken, können Sie dadurch tatsächlich das Beste aus Ihren Wiederholungen herausholen.
Mit den Armen reißen
Mit den Armen nach oben zu ziehen, anstatt den Zug mit den Latissimusmuskeln einzuleiten, kann für Trainierende auf allen Leistungsniveaus schwierig sein. Um das ineffiziente Ziehen zu vermeiden, spannen Sie Ihren Rumpf am Ende jeder Wiederholung an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen zu ziehen. Alternativ können Sie auch daran denken, Ihre Ellbogen auf den Boden zu drücken, anstatt Ihren Körper hochzuziehen.
Pull-Up-Variationen
Nachdem Sie den strengen Pull-Up gemeistert haben, können Sie beginnen, basierend auf Ihrem Trainingsziel Variationen hinzuzufügen. Sie können eine Reihe von Pull-Up-Varianten verwenden , um bestimmte Anpassungen zu erhöhen, anstatt sie willkürlich zu programmieren.
Pull-Up-Pausen und -Haltungen
Wenn Sie strikte Pull-Up nach unten haben und Ihrer Pull-Up routine weitere Herausforderungen hinzufügen möchten, versuchen Sie es mit Pausen und Halten in verschiedenen Bewegungsbereichen . Anstatt sich einfach nur langsam abzusenken , fügen Sie an bestimmten Stellen volle Pausen ein, um die Zeit unter Spannung und die Zeit, die Sie damit verbringen, Ihr eigenes Körpergewicht in verschiedenen Winkeln zu halten, zu verlängern.
Wenn Sie bei Pull-Up Pausen einlegen , sind einige gute Startpunkte am oberen Ende der Bewegung (wenn eine vollständige Kontraktion erforderlich ist) und in der Mitte (wenn Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel stehen). Sorgen Sie dafür, dass Sie sich gut aufwärmen und achten Sie auf stechende Schmerzen in den Ellenbogen . Solche Schmerzen sind ein Signal, die Mission abzubrechen und die Gelenke im Oberkörper zu schonen.
Pull-Up von der Brust zur Stange
Der Brust-an-Stab-Pull-Up ist eine Pull-Up variante, die streng, mit Gewicht oder durch Kippen ausgeführt werden kann. Diese Variante ist ein Fortschritt gegenüber normalen Pull-Up und exzentrischen Übungen, da sie Sie dazu zwingt, sich beim Pull-Up höher zu ziehen. Sie bringen Ihre Brust zur Stange und nicht nur Ihr Kinn über die Stange.
Um einen Pull-Up von der Brust zur Stange durchzuführen, befolgen Sie die gleichen Protokolle wie für einen strengen Pull-Up oder Kipping-Pull-Up . Anstatt jedoch damit zu enden, dass sich Ihr Kinn von der Stange löst, werden Sie noch weiter vorgehen, um Ihre Brust an die Stange zu bringen.
Pull-Up mit Gewicht
Wenn Sie Kraft und Hypertrophie maximieren möchten , sind Pull-Up mit Gewichten die richtige Wahl. Dieser Lift ist eine typische Variante für Sportler, die ihre Pull-Up intensität mithilfe einer externen Last steigern möchten . Diese Variation ist endlos und wird nur durch Ihre Fähigkeit begrenzt, großartige Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichtsmengen auszuführen.
Um einen perfekten Pull-Up mit Gewicht auszuführen, schnallen Sie sich einen Dip-Gürtel an (nicht nur für Dips!). Anschließend befestigen Sie eine Hantelscheibe Ihrer Wahl. Gehen Sie beim Pull-Up wie gewohnt vor. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form die ganze Zeit über stabil bleibt.
Kipp-Pull-Up
Unter CrossFittern und Turnsportlern ist der Kipping-Pull-Up oft ein beliebtes Mittel. Dieser Pull-up-Stil ist ballistischer Natur . Es nutzt den Schwung einer Kippbewegung, um Ihre Trägheit zu erhöhen und sich an die Stange zu ziehen.
Um einen Kipping-Pull-Up durchzuführen, nutzen Sie den Schwung Ihres Körpers, um von der Stange aus einen leichten Vorwärtsschwung zu erzeugen. Leiten Sie diesen Schwung am hinteren Ende des Schwungs dazu, sich nach oben zu bringen, um den Pull-Up abzuschließen. Auch wenn dies wie eine einfachere Variante klingt, ist der Gesamtmuskelschaden und die Belastung Ihrer Schultern – in kompromittierenden Positionen – größer als bei einem strengen Pull-Up, sodass das Verletzungsrisiko oft höher ist.
Pull-Up-Alternativen
Noch nicht ganz auf Pull-Up niveau? Kein Problem. Es gibt viele Alternativen zu Pull-Up , die dabei helfen können, eine echte Rückenmuskulatur aufzubauen und Ihnen die Form und Kraft zu geben, die Sie brauchen, um sich auf Ihren ersten Pull-Up vorzubereiten .
Hantelrudern
Das Hantelrudern ist eine fantastische einseitige Zugübung für den Oberkörper , die als hervorragende Grundlage für diejenigen dienen kann, die mehr Oberkörperkraft aufbauen möchten . Wenn Hypertrophie und Kraft Ihre Ziele sind, kann das Hantelrudern eine nützliche Übung sein, um zusätzliches Zugvolumen zu erzielen.
Führen Sie das Kurzhantelrudern frei oder mit gestütztem Knie auf einer Flachbank durch , mit einem ähnlichen Bewegungsmuster wie beim vorgebeugten Langhantelrudern . In diesem Fall hat Ihre Hand einen neutralen Griff um die Hantel statt eines Ober- oder Untergriffs. Bewegen Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper nicht ruckartig auf die gegenüberliegende Seite, um das Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Arbeitsarm in die Gesäßtasche zu stecken und das Gewicht langsam wieder abzusenken. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit über ungefähr parallel zum Boden.
Umgekehrte Reihe
Das umgekehrte Rudern ist im Grunde ein horizontaler Pull-Up. Es wird oft verwendet, um Menschen, die noch keinen Pull-Up machen können, dabei zu helfen , sich daran zu gewöhnen, ihr Körpergewicht beim Ziehen zu manipulieren. Während diese Übungen beide Rücken-, Bizeps- und Grifftraining beinhalten , sind das umgekehrte Rudern und die Pull-Up winkel unterschiedlich. Du ziehst dich vertikal mit einem Pull-Up und horizontal mit einer umgekehrten Reihe. Sportler sollten versuchen, durch umgekehrtes Rudern und unterstützte Pull-Up Kraft aufzubauen und dann zu vollständigen Pull-Up überzugehen.
Um ein umgekehrtes Rudern auszuführen, verwenden Sie eine stabile Stange – eine Smith-Maschine in arretierter Position eignet sich gut – und fassen Sie die Stange etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich darunter leicht schweben und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Sie sich so horizontal bewegen, wie es Ihnen angenehm ist. Halten Sie wie bei einem Liegestütz Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, um eine stabile Mittellinie aufrechtzuerhalten. Ziehen Sie sich zur Stange hoch, indem Sie den Zug mit den Schulterblättern einleiten, ähnlich wie Sie es beim vorgebeugten Rudern tun würden. Wenn Ihnen die horizontale Haltung schwer fällt, ist das kein Problem – stellen Sie sich zunächst etwas gerader hin und gehen Sie tiefer auf den Boden, wenn Sie stärker werden und sich an die Bewegung gewöhnen.
Latzug
Latzüge sind eine maschinelle Übung , die auf die gleichen Muskelgruppen abzielt, die auch beim Pull-Up verwendet werden. Die Verwendung der Latzugmaschine kann dabei helfen, die Muskeln des Latissimus dorsi zu isolieren , Ihren Rücken mit zusätzlichem Volumen zu überlasten und sogar Ihre Kraft zu steigern, wenn Ihnen vielleicht das fehlt, was Sie für einen vollständigen Pull-Up benötigen.
Um einen korrekten Latzug auszuführen, stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung auf die gleiche Weise einleiten wie bei einem Pull-Up. Spannen Sie Ihren Rücken an , anstatt ihn nach unten und von der Stange wegzuziehen. Damit es sich etwas mehr wie ein Pull-Up mit Rumpfbeanspruchung anfühlt, führen Sie Latzüge in einer hohen knienden Position statt in einer sitzenden Position durch.
Pulldowns sind kein Ersatz für Pull-Up, sondern ein gutes Hilfsmittel , das Ihnen dabei hilft, die Rückenkraft zu stärken und die Rille Ihrer Pull-Up form zu trainieren.
Toter Hang
Wenn Sie noch keinen Pull-Up schaffen, Ihren Körper aber an das Hängen an der Stange gewöhnen möchten, versuchen Sie es mit Dead Hangs. Gehen Sie in die anfängliche Pull-Up position und spannen Sie Ihre Schulterblätter an , als würden Sie sich auf einen echten Pull-Up vorbereiten.
Stattdessen halten Sie die Stange einfach mit gestreckten Ellbogen fest im Griff . Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung Ihres oberen Rückens und stellen Sie sicher, dass Sie atmen . Bleiben Sie so lange wie möglich in guter Form und notieren Sie Ihre Zeit, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Exzentrischer Pull-Up
Eine der besten Möglichkeiten, sich an Pull-Up zu gewöhnen, ist das Ausführen exzentrischer Pull-Up übungen. Beim Pull-Up ist der Exzenter der absenkende Teil der Bewegung. Bei exzentrischen Pull-Up übungen besteht das Ziel darin, den Körper mit einem zeitorientierten Ziel abzusenken. Je länger der Absenkvorgang dauert, desto härter ist die Bewegung.
Um diese in Ihr Programm zu integrieren, suchen Sie sich eine Box oder Bank und stellen Sie sich darauf, um an die Spitze der Pull-Up stange zu springen. Sobald sich Ihr Kinn von der Stange entfernt hat, beginnen Sie, sich langsam abzusenken, wobei Sie sich ein zeitbasiertes Ziel setzen. Am Anfang könnte es darum gehen, sich einfach so kontrolliert zu bewegen, dass man nicht wieder nach unten fällt. Dann könnten Sie auf zwei Sekunden aufbauen, dann auf drei, dann auf sieben usw.
Gebänderter Pull-Up
Pull-Up mit Bändern sind hervorragende Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen, wo Sie sein müssen. Im Wesentlichen befestigen Sie ein Band unter Ihrem Fuß, um einen Teil Ihres Körpergewichts auszugleichen und Sie bei der Durchführung Ihres Pull-Up zu unterstützen.
Schlingen Sie ein langes, stabiles Widerstandsband sicher um eine Pull-Up stange, sodass es vor Ihnen baumelt. Treten Sie mit einem Fuß in die Schlaufe und greifen Sie an der Pull-Up stange fest. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Gleichgewicht zu finden , und passen Sie Ihr nicht gefesseltes Bein nach Bedarf an, um Ihre Mittellinie in der Mitte zu halten. Führen Sie einen strengen Pull-Up wie oben beschrieben durch.
Durch den Pull-Up beanspruchte Muskeln
Pull-Up sind oft ein fester Bestandteil des Oberkörpertrainings, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Hier ist eine Aufschlüsselung der Muskeln, die beim Pull-Up beansprucht werden.
Latissimus Dorsi
Das mag ein wenig offensichtlich erscheinen, aber der Latissimus ist beim Pull-Up der wichtigste Beweger – daher wird oft davon ausgegangen, dass das Heben einen großen Beitrag zu einer V-förmigen Muskulatur leistet. Denken Sie bei jeder Wiederholung an den Latissimus, denn es ist verlockend, einfach nur mit dem Bizeps zu ziehen , anstatt die nötige Disziplin anzuwenden, um sich mit dem Latissimus anzuheben und abzusenken.
Bizeps
Auch wenn Sie nicht in erster Linie Ihren Bizeps trainieren sollten, wird dieser durch eine solide Pull-Up-Sitzung in Schwung gebracht. Wenn Sie Ihren Bizeps wirklich trainieren möchten, wechseln Sie zu einem Pull-Up .
Infraspinatus
Als Teil Ihrer Rotatorenmanschette trägt der Infraspinatus zur Stabilisierung Ihrer Schultergelenke bei. Es hilft Ihnen auch dabei, Ihre Schultern anzuheben und zu senken, was definitiv einen großen Teil des Pull-Up ausmacht.
Unterer Trapezius
Ihre unteren Trapezmuskeln helfen Ihnen dabei, Ihre Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Stärkere Fallen führen zu stärkeren Hebungen und selteneren Verletzungen, daher ist dieser Muskelbereich nicht zu vernachlässigen.
Erector Spinae
Der Erector Spinae besteht aus einer Gruppe von Muskeln und Sehnen, die auf Ihrem Rücken von der Schädelbasis bis zu Ihren Hüften verlaufen. Während eines Pull-Up helfen Ihnen diese dabei, die richtige Körperposition und Haltung beizubehalten .
Äußerer Schrägstrich
Während des gesamten Pull-Up stabilisieren Sie sich gegen die Rumpfrotation . Geben Sie Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln ein , die dazu beitragen, dass Ihr Körper stabil bleibt und sich nicht verdreht oder zusammenbricht.
Vorteile des Pull-Ups
Der Pull-Up bringt viele Vorteile mit sich, und wenn er regelmäßig durchgeführt wird, verstärken sich diese Vorteile nur noch. Nachfolgend sind einige der bemerkenswertesten Pull-Up vorteile aufgeführt.
Ein größerer, stärkerer Rücken
Der Pull_Up ist eine effektive Übung, um die Rückenkraft und Muskulatur zu stärken . Pull_Up können auch die Breite Ihrer Rückenmuskulatur verbessern, was Sie möglicherweise suchen, wenn Sie beim Rückentraining den Ansatz eines Bodybuilders verfolgen möchten .
Da Sie Pull_Up je nach Können und Erfahrungsniveau ganz einfach skalieren und vorantreiben können , werden die Rückenkraft und Muskelzuwächse nicht nachlassen, wenn Sie die Bewegung erst einmal gemeistert haben. Da es zahlreiche Pull_up-Alternativen und -Variationen gibt, kann die Bewegung unabhängig von Ihrem Trainingsniveau dazu beitragen, das Rückenwachstum anzukurbeln.
Übertragung auf andere Aufzüge
Die durch Pull_Up trainierten Rückenmuskeln können eine große Rolle bei der Übertragung auf Verbesserungen bei anderen Übungen spielen. Beispielsweise kann der Aufbau stärkerer Latissimus- und Trapezmuskeln mithilfe von Pull_Up indirekt auf Kniebeugen und Kreuzheben übertragen werden , da diese Muskeln für deren Erfolg entscheidend sind.
Erhöhte Ganzkörperkoordination
Um einen richtigen Pull_Up durchzuführen, muss Ihr gesamter Körper zusammenarbeiten – buchstäblich von den Fingern bis zu den Zehen. Sie ziehen nicht einfach mit den Armen und machen Feierabend. Stattdessen halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Unterkörper stabil, damit Sie beim Ausführen des Lifts nicht hin und her wackeln.
Bessere Griffstärke
Deine Hände und Unterarme verbinden deinen Körper mit der Pull_Up stange, daher brauchst du einen starken Griff und baust diesen auf . Wenn Sie in der Lage sind, Ihr gesamtes Körpergewicht durch mehrere Arbeitsgänge zu halten und zu stabilisieren, werden Ihre Hände und Unterarme an den Umgang mit intensiven Lasten gewöhnt – ohne dass Ihr Körper die zusätzliche Belastung erfährt, die Ihnen beispielsweise schweres Kreuzheben mit sich bringen würde.
Wer sollte den Pull_Up machen?
Die kurze Antwort? Jeder Kraftsportler, der Zugang zu sicheren Überkopfbewegungen hat und ernsthafte Kraft im Oberkörper aufbauen möchte, sollte wahrscheinlich Pull_Up machen.
Es gibt auch sportartspezifische und alltägliche Gründe, warum Sie darüber nachdenken sollten, Pull_Up in Ihre Routine zu integrieren, sofern sie noch nicht vorhanden sind.
Kraft- und Kraftsportler
Alle Kraft- und Kraftsportler sind typischerweise an ähnlichen Dingen interessiert: ernsthafte Oberkörperkraft aufzubauen, die Mittellinienstabilität zu erhöhen , die Griffkraft zu verbessern und die Überkopfstabilität zu verbessern .
- Powerlifter : Während Powerlifter nicht mit Überkopfheben konkurrieren , führen stärkere Latissimusmuskeln zu einem stabileren Stand bei der Kniebeuge, mehr Kraft abseits des Bodens beim Kreuzheben und einem stärkeren Abstoßen der Brust beim Bankdrücken .
- Gewichtheber : Kraft und Stabilität über dem Kopf sind für Gewichtheber immens wichtig , und genau das geben Ihnen PullUp.
- Bodybuilder : Zusätzlich zur Steigerung der Gesamtkraft können Pull_Up die oft gewünschte V-förmige Verjüngung erzeugen, indem sie auf den Latissimus des Trainierenden abzielen.
Functional-Fitness-Athleten
CrossFitter integrieren oft verschiedene Versionen von Pull_Up (normalerweise mit Kipping ) in WODs. Auch wenn CrossFit nicht Ihr Ding ist, gibt es fast keine Bewegung, die funktioneller ist, als das eigene Körpergewicht zu ziehen und zu manipulieren .
Durchschnittsbevölkerung
Selbst wenn Sie einen Pull-Up zu Beginn modifizieren müssen , kann es sich ziemlich kraftvoll anfühlen, Ihr gesamtes Körpergewicht an einer Stange zu halten. Dieses Erfolgserlebnis – und die damit einhergehenden erheblichen körperlichen Fortschritte – können sowohl für Gelegenheitssportler als auch für erfahrene Sportler eine ernsthafte Inspirationsquelle sein.
Fangen Sie an zu ziehen
Für viele Kraftsportler ist es ein großer Wunsch, Pull_Up in ihr Repertoire aufzunehmen. Sobald Sie sich darauf vorbereitet haben, sie in Ihr Programm aufzunehmen , wird dieser Lift Ihre Oberkörperkraft und Ganzkörperstabilität maximieren . Auch wenn Sie noch keinen Pull_Up schaffen, nutzen Sie Ihr Wissen über die Pull_Up form, um Ihre allgemeine Zugfähigkeit zu verbessern, während Sie sich auf Ihre erste Wiederholung ohne fremde Hilfe vorbereiten.
FAQs
Es mag ein idealer Bestandteil vieler Trainingsprogramme sein, aber das bedeutet nicht, dass dem Pull-Up nicht etwas Geheimnisvolles anhaftet. Hier erhalten Sie Antworten auf Ihre brennendsten Pull-Up fragen.
Können Anfänger Pull-Up machen?
Ja absolut. Anfänger können durchaus Pull_Up machen und sollten frühzeitig mit dem Erlernen dieser Fertigkeit beginnen. Höchstwahrscheinlich müssen Sie mit einigen Pull_Up-Alternativen wie umgekehrten Reihen beginnen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind und Pull_Up noch nie zu Ihrem Repertoire gehörten, sind Sie möglicherweise ein Anfänger bei Pull_Up – und das ist in Ordnung. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form (und alle anderen Übungen, die Sie problemlos meistern können). Wenn Sie andererseits noch nie Pull_Up ausprobiert haben und mit hervorragender Form direkt in die Pull_Up springen können – Brava. Tauchen Sie ein in einige Pull_Up-Progressionen wie gewichtete Versionen.
Welche Muskeln trainieren Pull-Up?
Pull-Up beanspruchen mehrere Muskeln und eignen sich hervorragend für den Aufbau eines starken Oberkörpers . Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die Pull-Up trainieren, gehören:
- Latissimus
Zu den sekundären Muskeln, die beim Pull-Up angestrebt werden, gehören:
- Bizeps
- Schrägen
- Serratus anterior
- Rhomboiden
Was ist der Unterschied zwischen einem Pull-Up und einem Pull_Up?
Stellen Sie sich Pull_Up und Pull_Up als Untergriff (Pull_Up) und Obergriff (Pull_Up) vor . Während sich jeder Trainierende zwangsläufig viele Gedanken über die Vor- und Nachteile jedes Einzelnen macht, kommt es bei der Mechanik auf folgendes an: Pull_Up werden mit einem Obergriff ausgeführt und betonen mehr den Latissimus, während Pull_Up stärker betont werden auf den Bizeps und den großen Brustmuskel mit dem Unterhandgriff (oder manchmal neutralen Griff). Dies bedeutet jedoch nicht , dass Pull_Up nicht die Latissimusmuskeln als Hauptmuskel beanspruchen (das ist der Fall) oder dass der PullUp den Bizeps nicht ernsthaft beansprucht (das tut er).
Ist es Betrug, meinen Pull-Up zu überspringen?
Pull_up-Puristen haben eine Antwort, CrossFitter eine andere. Auch wenn Sie es vielleicht nicht als Schummelei betrachten , Ihren Pull_Up auszulassen, stellt er doch eine viel höhere mechanische Belastung dar – und birgt daher ein größeres Verletzungsrisiko – als strikte Pull_Up. Auch wenn keine zwei Kraftsportler der gleichen Meinung sein werden, ist eine gute Faustregel, dass Sie das Kippen als eigenständige Fertigkeit betrachten sollten – und diese Fertigkeit wahrscheinlich erst in Angriff nehmen sollten, wenn Sie den strengen Zug vollständig gemeistert haben -hoch. Wenn Sie andererseits versuchen, einen Sprung zu machen, um Ihren ersten Pull_Up zu „erreichen“, möchten Sie wahrscheinlich darauf zurückgreifen und zu einem strengen Pull_Up aufbauen.
Welche Muskeln trainieren Pull_Up?
Pull_Up beanspruchen mehrere Muskeln und eignen sich hervorragend für den Aufbau eines starken Oberkörpers. Während Ihre Latissimusmuskeln die Hauptbeweger bei Pull_Up sind, können auch Ihr Bizeps, Ihr vorderer Serratus, Ihre Rhomboidmuskeln, Ihr Infraspinatus, Ihr Erektor-Spinaus und Ihre schrägen Bauchmuskeln an dem Spaß teilnehmen.
Wie kann ich mehr Pull_Up machen?
Um mehr Pull_Up auszuführen, müssen Sie Pull_Up üben. Betrachten Sie Pull_Up als eine Fertigkeit und nicht nur als eine Übung. Ein guter Anfang ist das Üben von Pull_Up zwei- bis dreimal pro Woche mit Variationen und Progressionen, um Ihre Kraft und Leistungsfähigkeit für diese Bewegung zu steigern.
