Dies sind die 8 besten triceps exercises für den Aufbau massiver Armmasse.
Dicke Arme sind männlich, und nichts schreit mehr nach Männlichkeit als kräftige und massive Trizeps . Das liegt daran, dass Ihre Trizeps zwei Drittel Ihrer Arme ausmachen. Daher ist es wichtig, sich mehr auf Ihre Trizeps als auf Ihre Bizeps zu konzentrieren , um kräftige Arme aufzubauen . Es gibt verschiedene Übungen, aber dieser Artikel behandelt die 8 besten triceps exercises.
Beste triceps exercises
- Bankdips
- Dips
- Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln
- Trizepsdrücken im Sitzen
- Schädelbrecher
- Trizeps-Übung am Kabelzug nach unten drücken
- Trizeps-Streckung über Kopf mit Kurzhanteln
- Trizeps-Übung am Kabelzug über Kopf
Bankdips
Wie der Name schon sagt, werden Bankdips auf einer Bank ausgeführt. Der einzige Widerstand, den Sie für diese Bewegung benötigen, ist Ihr Körpergewicht . Ihre Trizeps müssen hart arbeiten, um Ihr Körpergewicht zu stemmen. Und Sie können einen größeren Bewegungsbereich erreichen, da die Höhe der Bank es Ihnen ermöglicht, tiefer zu tauchen.
Vorteile von Bench Dips
- Es ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsbereich für Ihren Trizeps.
- Diese Übung testet Ihre Fähigkeit, Ihr Körpergewicht zu heben und zu bewegen.
- Sie können mit dieser Bewegung mehr Wiederholungen durchführen und so die Ausdauer Ihres Trizeps stärken.
So führen Sie Bankdips aus
Stellen Sie sich senkrecht zu einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank, wobei Ihre Finger die Kante der Bank fest umklammern (Gesäßmuskeln zeigen zum Boden). Anfänger sollten ihre Füße auf den Boden stellen und ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel beugen. Fortgeschrittene Gewichtheber können ihre Beine zur Unterstützung gerade ausstrecken und ihre Fersen auf dem Boden platzieren.
Dips
Dips testen Ihre relative Kraft (Kraft im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht) und fordern Ihren Trizeps heraus, Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben. Diese Bewegung ist eine zusammengesetzte Übung , die auch Ihre Schultern und Brustmuskulatur trainiert. Und Sie können zusätzliches Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Last an einem Gürtel befestigen und so den Widerstand erhöhen, den Sie heben.
Vorteile von Dips
- Dips sind eine zusammengesetzte Bewegung, die auch auf Brust und Schultern abzielt.
- Sie können an einem Gürtel Gewichte befestigen, um mehr als Ihr Körpergewicht zu heben.
- Dadurch werden Sie für Ihre Größe stark.
So machen Sie Dips
Schnappen Sie sich einen Barren, springen Sie hoch und strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Senken Sie anschließend Ihren Körper ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie Ihren Körper dann nach oben.
Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln
Der Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln betont den seitlichen Kopf Ihres Trizeps, den sichtbarsten der drei Köpfe. Es ist eine großartige Isolationsbewegung, um Ihrem Trizeps mehr Volumen zu verleihen. Es erhöht auch die Stabilität und Flexibilität Ihrer Schultern und Arme .
Vorteile des Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
- Diese Übung isoliert Ihren sichtbarsten Trizepskopf.
- Es erhöht Ihre Schulter- und Armstabilität.
So führen Sie einen Kurzhantel-Kickback aus
Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit einem Arm auf einer Bank oder einem Hantelständer ab. Dann bringen Sie mit geradem Rücken den anderen Arm mit einer Hantel zur Seite, halten Ihre Ellbogen stabil und verwenden Ihre Trizeps, um das Gewicht nach hinten zu „kicken“.
Trizepsdrücken im Sitzen
Das Trizepsdrücken im Sitzen wird an einer Trizeps-Pushdown-Maschine ausgeführt. Mit dieser Maschine können Sie schwerere Gewichte verwenden als mit anderen triceps exercises. Außerdem ist es sicherer als freie Gewichte, da es sich um eine Maschine handelt.
Vorteile des sitzenden Trizepsdrückens
- Es ist sicherer als triceps exercises mit freien Gewichten.
- Die Maschine ermöglicht eine größere Belastung als andere Trizeps-Isolationsbewegungen.
So führen Sie das Trizepsdrücken im Sitzen aus
Suchen Sie sich eine Trizeps-Pushdown-Maschine und setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken und Ihre Füße die Bank und die Fußstütze/den Boden berühren. Drücken Sie das Gewicht nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und heben Sie das Gewicht dann wieder an, bis die Maschinenplatten sich berühren.
Schädelbrecher
Der Skull Crusher ist wohl die effektivste Trizepsübung. Das liegt daran, dass der Skull Crusher mit einer Langhantel ausgeführt wird , sodass Sie mit freien Gewichten schwere Lasten verwenden können. Am besten führen Sie diese Übung mit einer SZ-Stange aus, um Ihre Handgelenke zu schonen und zu schützen.
Vorteile von Skull Crusher
- Mit Skull Crushern können Sie mit freien Gewichten schwerere Lasten verwenden, um Größe und Kraft in Ihrem Trizeps aufzubauen.
- Es fordert Ihre Kernstabilität heraus.
Wie man Skull Crusher macht
Legen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie eine SZ-Stange über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen stabil und senken Sie die Hantel mit Ihren Trizeps zu Ihrer Stirn ab. Strecken Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition.
Trizeps-Übung am Kabelzug nach unten drücken
Das Trizeps-Streckungsdrücken mit Kabelzug ist eine hervorragende Übung, um die Spannung Ihres Trizeps bei jedem Grad der Streckung aufrechtzuerhalten, da sie an einer Kabelmaschine ausgeführt wird. Das Greifen des Kabels verbessert die Griffstärke und beansprucht Ihren Rumpf , Rücken und Ihre Schultern.
Vorteile der Trizeps-Streckung am Kabelzug
- Diese Bewegung beansprucht Ihren Rumpf, Rücken und Ihre Schultern.
- Dadurch bleibt die Spannung während der gesamten Übung gleich.
- Diese Übung stärkt Ihre Griffkraft .
So führen Sie eine Trizeps-Streckung am Kabelzug nach unten aus
Stellen Sie eine Kabelmaschine auf den höchsten Punkt ein. Stellen Sie sicher, dass die Verlängerung eine kleine Kabelstange ist. Greifen Sie die Stange mit einem pronierten Griff und drücken Sie nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind; halten Sie Ihre Ellbogen durchgestreckt. Bringen Sie die Hantel zuletzt wieder nach oben, bis sich die Scheiben berühren, um eine vollständige Trizepsstreckung durchzuführen.
Trizeps-Streckung über Kopf mit Kurzhanteln
Trizepsstrecken über dem Kopf mit Kurzhanteln trainieren alle drei Trizepsköpfe und ermöglichen den vollen Bewegungsumfang. Außerdem verbessern Sie dadurch Ihre Schulter- und Ellenbogenstabilität. Außerdem können Sie ein ordentliches Gewicht verwenden, da Sie beide Hände benutzen.
Vorteile der Trizepsstreckung mit Kurzhanteln über dem Kopf
- Diese Übung bietet Ihnen den vollen Bewegungsspielraum mit mäßigem Gewicht für das gezielte Training Ihres Trizeps.
- Es erhöht Ihre Schulter- und Ellenbogenstabilität.
- Diese Bewegung aktiviert alle drei Trizepsköpfe.
So führen Sie eine Trizepsstreckung mit Kurzhanteln über dem Kopf aus
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank. Heben Sie eine Hantel mit beiden Händen über Ihren Kopf und greifen Sie das obere Ende der Hantel (Hantel senkrecht zum Boden). Senken Sie die Hantel, bis Ihre Trizeps so weit unten sind, wie es bequem geht, und strecken Sie die Hantel dann wieder vollständig über den Kopf.
Trizeps-Übung am Kabelzug über Kopf
Die Trizeps-Streckung über dem Kabelzug zielt auf den langen Kopf Ihres Trizeps ab und ist eine Übung, die Konzentration erfordert, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern . Die Kabel sorgen über den gesamten Bewegungsbereich für konstante Spannung Ihres Trizeps. Und diese Studie kam zu dem Schluss, dass die Trizeps-Streckung über dem Kabelzug mehr Muskeln aufbaut als das Herunterdrücken ( 1 ).
Vorteile der Trizeps-Übung am Kabelzug über dem Kopf
- Dadurch bleibt die Spannung Ihres Trizeps gleich.
- Diese Übung zielt auf den langen Kopf Ihres Trizeps ab.
- Das Trizeps-Strecken über dem Kabelzug verbessert Ihre Geist-Muskel-Verbindung und sorgt so für ein stärkeres Muskelwachstum.
So führen Sie eine Trizepsstreckung am Kabelzug über dem Kopf aus
Stellen Sie eine Kabelmaschine mit einem Seilaufsatz an den höchsten Punkt. Greifen Sie das Seil und drehen Sie den Gegenüber in einer versetzten Haltung zur Unterstützung weg. Beugen Sie sich dann leicht nach vorne und strecken Sie das Kabel über den Kopf. Führen Sie das Kabel anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition andreas münzer.
Über den Trizeps
Der Trizepsmuskel ist der Antagonist des Bizepsmuskels in Ihrem Arm. Er besteht aus drei Muskeln: dem mittleren, seitlichen und langen Muskelkopf, was erklärt, warum Ihr Trizeps ⅔ Drittel Ihres Arms ausmacht. Ihr Trizeps ist für die Streckung Ihrer Arme verantwortlich. Und je nach Übung werden bei verschiedenen Trizepsbewegungen andere Muskelköpfe stärker beansprucht ( 2 ). Beispielsweise beansprucht eine Trizepsstreckung am Kabelzug über dem Kopf aufgrund der Erhöhung mehr Ihren langen Muskelkopf.
Sie verwenden Ihren Trizeps bei Druckbewegungen (alles, was Ihre Ellbogen streckt). Und er spielt eine entscheidende Rolle bei großen zusammengesetzten Brustbewegungen wie Bankdrücken mit der Langhantel , da er ein sekundärer Muskel ist, der bei Druckübungen beansprucht wird.
So stärken Sie Ihren Trizeps
Am besten trainieren Sie Ihren Trizeps genauso wie größere Muskelgruppen wie Ihre Brust – erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, so oft wie möglich. Da Ihr Trizeps jedoch eine kleinere Muskelgruppe ist, können Sie das Gewicht nicht so schnell steigern. Konzentrieren Sie sich daher auf mehr Wiederholungen und mehr Volumen durch mehr Sätze, um die Größe und Kraft Ihres Trizeps zu steigern, da Sie leichteres Gewicht verwenden.
Wir empfehlen Ihnen, 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für Ihre triceps exercises durchzuführen, wenn Sie ein Split-Programm durchführen, das eine größere Muskelgruppe und Trizepsbewegungen am Ende umfasst. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren, führen Sie nach Ihren Brustbewegungen zwei triceps exercises durch und machen Sie für jede Übung 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Und wenn Sie einen separaten Tag nur für die Arme haben, können Sie drei triceps exercises (und drei Bizepsübungen) machen und jeweils drei Sätze im Bereich von 12-15 Wiederholungen durchführen.
Zu befolgende Regeln
Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert
Bei triceps exercises ist es einfach, die Arme zu schwingen, um schwerere Gewichte zu verwenden, aber das verringert die Spannung von Ihrem Trizeps. Wenn Sie ein leichteres Gewicht verwenden und dabei Ihren Ellbogen in einer festen Position halten, trainieren Sie Ihren Trizeps besser.
Sich warm laufen
Obwohl Ihr Trizeps im Vergleich zu einer größeren Muskelgruppe wie Ihrer Brust eine kleinere Muskelgruppe ist, ist es dennoch wichtig, ein gründliches Aufwärmen durchzuführen , um die Kraft Ihres Trizeps bei Übungen zu steigern und Verletzungen vorzubeugen . Wenn Sie am selben Tag Ihre Brust trainieren, dienen die Brustübungen als Aufwärmen, da Sie Ihren Trizeps als sekundären Muskel für Druckbewegungen verwenden. Wenn Sie Ihren Trizeps jedoch an verschiedenen Tagen trainieren, empfehlen wir Ihnen, 2-3 Sätze mit leichteren Gewichten durchzuführen, bevor Sie bei Ihrer ersten Trizepsübung schwerere Gewichte verwenden.
Weitere Trainingstipps für den Trizeps
Dies sind die besten triceps exercises, die Sie zu einem Drucktraining hinzufügen können. Hier sind jedoch noch ein paar weitere triceps exercises, mit denen Sie das Ganze aufpeppen können:
- Die acht besten Kurzhantelübungen für den Trizeps
- Das beste 3-Bewegungstraining für große Trizepse
Verweise
- Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Die Hypertrophie des Trizeps brachii ist nach einem Ellenbogenstreckungstraining in der Overhead-Position im Vergleich zur neutralen Armposition wesentlich größer. European Journal of Sport Science , 1–26. Vorabveröffentlichung im Internet. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
- Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM, & Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica , 52 (3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005