So erstellen Sie Ihren eigenen Workout Plan (+ Beispielvorlage)

Möchten Sie Ihren eigenen Workout Plan erstellen? Unser Guide führt Sie durch jeden Schritt des Prozesses.

Ganz gleich, ob Sie nach einer längeren Abwesenheit wieder ins Fitnessstudio gehen oder zum ersten Mal in den Kraftraum gehen: Es kann entmutigend sein, herauszufinden, was Sie eigentlich tun sollen, wenn Sie erst einmal im Fitnessstudio sind. Der Personal Trainer , mit dem Sie vor ein paar Jahren zusammengearbeitet haben, hat Ihnen tolle Übungen gezeigt, aber jetzt, wo Sie sich selbstständig machen, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie Ihren eigenen Workout Plan erstellen sollen, ohne dass Ihnen jemand anderes sagt, was Sie tun sollen.

Die gute Nachricht ist: Solange Sie Ihre Ziele kennen und einige Grundlagen des Krafttrainings kennen, können Sie gut mit dem Fitnessstudio beginnen – sei es ein kommerzielles Fitnessstudio oder Ihr persönliches Fitnessstudio zu Hause . Dieser Leitfaden hilft Ihnen, Ihre Trainingsziele herauszufinden und sie in Ihren ersten Workout Plan umzusetzen. Sie erhalten außerdem eine Vorlage für ein vierwöchiges Trainingsprogramm, das Sie nach Belieben an Ihre eigenen Ziele anpassen können.

So erstellen Sie Ihren Workout Plan: 7 Schritte für den Einstieg

Legen Sie ein Ziel fest
Wählen Sie eine Trainingsaufteilung aus
Wählen Sie Ihre Übungen
Wählen Sie Ihre Sets und Wiederholungen
Erfahren Sie mehr über Fortschritt
Ein-Wiederholungs-Max-Rechner
Alles zusammenfügen

1. Legen Sie ein Ziel fest

Wenn Sie mit Ihrem ersten Trainingsprogramm beginnen – unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand – wird es am effektivsten sein, wenn Sie sich von Anfang an über Ihre Ziele im Klaren sind. Möglicherweise möchten Sie Muskeln aufbauen oder sind auf der Suche nach maximaler Kraft. Ihre Ziele könnten sich auch auf Herz-Kreislauf-Ausdauer, Gewichtsverlust oder eine Kombination mehrerer Ziele beziehen .

Es ist in Ordnung, wenn Sie mehr als ein Ziel haben – das tun die Leute normalerweise. Beispielsweise möchten selbst Powerlifter (deren Hauptziel Kraft ist) oft mehr Muskeln aufbauen. Dennoch möchten Sie eine gewisse Konzentration beibehalten. Um ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das Sie am meisten engagiert und mit dem Programm zufrieden macht, konzentrieren Sie sich auf Ihr oberstes Ziel .

Bilden Sie eine Gewohnheit

Als Anfänger liegt der Schwerpunkt und das Ziel Ihres Programms möglicherweise darin, eine konsistente Trainingsgewohnheit zu entwickeln . Daher hängen Ihre Methoden weniger von den spezifischen körperlichen Vorteilen ab, die sie bieten. Finden Sie stattdessen heraus, welche Arten von Übungen Ihnen gefallen, und richten Sie Ihr Programm auf Bewegungen aus, die Ihnen Spaß machen und nachhaltig sind . Sobald Sie eine starke Trainingsgewohnheit haben, können Sie spezifischer vorgehen.

All diese Ziele lassen viel Raum für Kreativität, aber diese Kreativität muss mit der Schulung von Logik und Know-how einhergehen. Hier wird die Programmierung unscharf. Sobald Sie Ihre Hauptziele im Griff haben, können Sie sich eingehend mit den Einzelheiten der Erstellung eines Trainingsprogramms befassen.

2. Wählen Sie eine Trainingsaufteilung aus

Mit einem Trainingssplit entscheiden Sie, Ihr Programm Tag für Tag aufzuteilen. Diese Aufteilungen bestimmen, welche Art von Übungen Sie wann durchführen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil der Organisation Ihres Turnens, damit Sie Ihre Energie und Erholung verwalten und gleichzeitig stetige Fortschritte machen können .

Wenn Sie beispielsweise kein spezielles und fortgeschrittenes Trainingsprogramm absolvieren, möchten Sie nicht zwei Tage hintereinander superschwere Kniebeugen machen. Ihr zentrales Nervensystem und die an der Kniebeuge beteiligten Muskeln werden angegriffen.

Darüber hinaus gibt die Art und Weise, wie Sie Ihr Programm täglich umsetzen, Aufschluss darüber, welches Ziel Sie hervorheben. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten , werden Sie wahrscheinlich kein Programm entwerfen, das sich auf Dauerlauf konzentriert (obwohl es keine schlechte Idee ist, Laufen in Ihr Krafttrainingsprogramm zu integrieren, wenn Sie wissen, wie es geht).

Tage pro Woche

Es gibt viele Möglichkeiten, eine Trainingsaufteilung zu organisieren. Dennoch ist es ein guter Anfang zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren werden.

Die Trainingshäufigkeit ist eine wichtige Variable bei der Gestaltung Ihres Workout Plan. Überlegen Sie, wie oft Sie in der Woche trainieren möchten . Wählen Sie eine Häufigkeit, die für Ihre Energie- und Zeitkontingente realistisch ist. Da Ihre Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu erholen, sind Aufteilungen von drei, vier und fünf Tagen am häufigsten.

Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, was Sie jeden Tag tun werden. Ihr Ziel bestimmt den Fokus Ihres Splits.

Aufteilung der Muskelgruppen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren – trainieren Sie an einem Tag Ihren Rücken und Bizeps, an einem anderen Ihre Brust und Ihren Trizeps und am dritten und letzten Tag Ihre Beine und Schultern. Sie können optional auch einen vierten Cardio- und Core-Tag einplanen.

Dies ist ein beliebter Ansatz für Bodybuilder, die so viel Muskeln wie möglich aufbauen möchten. Wenn Sie sich pro Training auf nur zwei Körperteile konzentrieren, können Sie jeden Muskel mit mehr Gesamtvolumen trainieren und so ein optimales Wachstum erzielen.

Übungssplit

Wenn Sie versuchen, Ihre Kraft zu stärken, können Sie eine Trainingsaufteilung entwerfen, die sich um Ihre wichtigsten Grundübungen dreht . An einem Tag konzentrierten Sie sich also auf das Bankdrücken , an einem anderen Tag auf die Kniebeuge und an einem Tag auf das Kreuzheben . Auf diese Weise gestalten Powerlifter oft ihre Programme.

Wenn Sie die Überkopfpresse einbeziehen möchten , können Sie sie auch in einen eigenen Tag integrieren. Sie können auch Ihre Unterkörperbewegungen und Ihre Oberkörperbewegungen koppeln. Alle Ihre Zusatzübungen (Übungen zur Stärkung Ihres Hauptmuskels des Tages) werden um diese Übungen herum aufgebaut sein.

Push-Pull-Beinsplit

Eine leichte Variante dieser Methode ist der Push-Pull-Bein-Workout-Split , bei dem Sie einen Oberkörper-Schubtag, einen Unterkörper-Tag und einen Oberkörper-Pull-Tag absolvieren. Sie führen also am Push-Tag das Bankdrücken, am Pull-Tag das Kreuzheben und am Bein-Tag die Kniebeuge durch.

Wer Überkopfdrücken möchte, kann das auch am Push-Tag machen. Diese Option ist auch bei Powerliftern üblich, da jeder Tag auf natürliche Weise den Schwerpunkt auf Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken legt. Entsprechend wählen Sie Ihre Zusatzübungen aus , je nachdem, ob sie in die Kategorie Schiebe-, Zug- oder Beinübungen fallen.

3. Wählen Sie Ihre Übungen

Sobald Sie Ihren Split geklärt haben, müssen Sie auswählen, welche Übungen Sie jeden Tag machen möchten. Die Übungen, die Sie für Ihr Programm auswählen, sollten Ihre primären Ziele widerspiegeln .

Wenn Sie ein aufstrebender Powerlifter oder Kraftsportler sind , bauen Sie Ihr Training auf den großen Langhantelübungen Ihrer Sportart auf . Alle Ihre anderen Übungen (sogenannte Hilfs- oder Assistenzübungen) unterstützen diese Übungen .

Auch Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, werden von der Ausführung dieser Grundübungen profitieren. Generell gilt: Je größer die Bewegung, desto mehr Muskeln werden beansprucht. Für den Muskelaufbau benötigen Sie aber auch mehr Übungsvielfalt, um jedem Muskel die Aufmerksamkeit zu schenken, die er zum Wachsen benötigt .

Zusammengesetzte Übungen

Um ein besseres Verständnis für die Auswahl Ihrer Übungen zu entwickeln, ist es hilfreich, sich mit den Komponenten zusammengesetzter Übungen vertraut zu machen . Diese Bewegungen sind mehrgelenkig und erfordern ausreichend neuronalen Antrieb, mentale Konzentration, Koordination, Technik und Muskelrekrutierung . Denken Sie an Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen und Stoßen sowie Überkopfdrücken.

Aus diesen Gründen sollten Sie diese Bewegungen zu Beginn Ihres Trainings programmieren . Andernfalls werden Sie ermüdet sein und die Übungen mit mangelhafter Form ausführen (was möglicherweise zu Verletzungen führen kann). Im Folgenden finden Sie einige der grundlegendsten Grundübungen, mit denen Sie Ihr Training beginnen können.

Zusammengesetzte Bewegungen sind das, was Ihnen beim Training das Beste aus Ihrem Geld bringt, daher müssen Sie den größten Teil Ihrer Energie und Konzentration darauf verwenden, sie zu stärken. Ganz zu schweigen davon, dass diese Bewegungen stark sein müssen, wenn Sie ein angehender Kraftsportler sind, da es sich um Ihre Wettkampfbewegungen handelt.

Zubehörbewegungen

Zubehörlifte sind weniger anspruchsvolle Bewegungen, die dabei helfen, das Gleichgewicht Ihres Körpers herzustellen. Sie ergänzen Ihre Verbundübungen.

Bei diesen Bewegungen handelt es sich um Bewegungen, bei denen ein Gelenk beteiligt ist, beispielsweise Langhantelcurls , Seitheben und Trizepsdrücken . Sportler nutzen Hilfsmittel, um Schwächen und muskuläre Ungleichgewichte zu verbessern. Diese Bewegungen verleihen den gezielten Muskelbereichen auch zusätzliches Volumen.

Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, sind Zusatzübungen genauso wichtig wie Verbundübungen. Oben finden Sie Beispiele für zusätzliche Bewegungen des Ober- und Unterkörpers.

Unterschiedliche Sportler und Kraftsportarten erfordern unterschiedliche Hilfsübungen, aber wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, ein umfassendes Verständnis darüber zu erlangen, welche Bewegungen Ihnen zur Verfügung stehen.

So programmieren Sie Ihre Übungen in Ihren Trainingssplit

Kurz gesagt: Beginnen Sie nach dem dynamischen Aufwärmen jedes Training mit Verbundübungen, um die Kraft zu stärken und die meisten Muskeln zu rekrutieren. Ja, tun Sie dies auch dann, wenn Ihr Hauptziel der Aufbau maximaler Muskelmasse ist.

Ergänzen Sie Ihr Training mit zusätzlichen Bewegungen , um Ihren Kraftzuwachs zu unterstützen und kleinere Muskeln zu isolieren. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten oder einfach nur Spaß an Abwechslung haben, können Sie weitere Zusatzübungen einplanen.

Nachfolgend finden Sie zwei Beispiele dafür, wie Sie ein auf Kraft und Muskelhypertrophie ausgerichtetes Training strukturieren können (Sätze und Wiederholungen sind nicht enthalten, werden aber weiter unten besprochen).

Beispiel für einen Oberkörper-Push-Tag

Bankdrücken mit der Langhantel
Langhantel-Überkopfdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Halbknieendes Kurzhantel-Überkopfdrücken
EZ-Bar Schädelbrecher
Hinterer Delt Flye mit Kurzhanteln
Seitenplanke

Beispiel für ein Beintraining

Frontkniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
Umgekehrter Ausfallschritt
Beinstrecker + Beinbeuger-Supersatz
Wadenheben im Stehen
Hängendes Beinheben

4. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen

Bei Wiederholungen – oder Wiederholungen, wie sie allgemein genannt werden – handelt es sich um die Häufigkeit, mit der Sie eine bestimmte Übung ausführen . Ein Satz gibt an, wie oft Sie diese Wiederholungen durchführen . Wenn Ihnen ein Programm also sagt, dass Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Bizepscurls machen sollen, machen Sie das Gewicht zehnmal Curling, machen eine Pause und wiederholen den Vorgang noch zwei Mal.

Bestimmte Ziele erfordern bestimmte Wiederholungsbereiche . Für mehr Kraft können Sie mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich schwerere Gewichte heben . Beim Muskelwachstum kann die Arbeit im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen dazu führen, dass Sie unter Spannung ausreichend Zeit haben , um Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Gehen Sie viel höher und rechnen Sie mit ausdauerorientierteren Zuwächsen. Schauen Sie sich unsere Repräsentantentabelle oben an.

Pause zwischen den Sätzen

Es kommt jedoch nicht nur darauf an, wie viele Wiederholungen Sie machen. Ruhe ist ein wichtiger Faktor in einem gut konzipierten Programm und kann auch als Trainingsinstrument verwendet werden. Sie können Ruhezeiten nutzen , um die fortschreitende Überlastung bei der Erreichung eines Ziels zu verfolgen.

Wenn Sie beispielsweise zwischen den Sätzen weniger Pausen einlegen, können Sie Ihre Muskelausdauer steigern. Behalten Sie Ihre Ruhezeiten im Auge, um zu verfolgen, wie viel besser Sie mit der Zeit werden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten zu beurteilen, wie lange Sie sich ausruhen sollten, aber die unten aufgeführten allgemeinen Ruhezeiten sind eine gute Faustregel. Diese Bereiche stimmen mit der Art und Weise überein, wie die Energiesysteme des Körpers auf verschiedene Bewegungen und Intensitäten reagieren und geben ihnen ausreichend Zeit, sich zu erholen.

Zusammengesetzte Bewegungen : 2 bis 4 Minuten
Zusätzliche Bewegungen : 45 Sekunden bis 90 Sekunden

Es macht Sie nicht kühler, wenn Sie sich für kürzere Zeiträume ausruhen, und es macht Sie nicht weniger fit, wenn Sie sich für längere Zeiträume ausruhen. Wenn Sie bei zusammengesetzten Bewegungen sehr schwere Gewichte verwenden, lassen Sie Ihren Körper zwischen den Sätzen entsprechend erholen.

Wenn Sie leichtere Gewichte mit zusätzlichen Bewegungen verwenden, sollten Sie sich nach Möglichkeit dazu herausfordern, die kurzen Ruhephasen einzuhalten. Drei bis vier Sätze sind im Allgemeinen gut, wenn Sie mit einem Programm beginnen , und diese Ruhezeiten summieren sich – stellen Sie also sicher, dass Sie die Ruhezeit berücksichtigen, wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio planen.

5. Erfahren Sie, wie Sie Fortschritte machen

Sie haben ein Ziel vor Augen, legen eine Trainingsaufteilung fest und wählen Ihre Übungen sowie Satz- und Wiederholungspläne für jede aus. Das ist großartig. Aber jetzt müssen Sie sicherstellen, dass Sie von Training zu Training Fortschritte machen – sonst bleiben Sie stagnieren. Geben Sie progressive Überlastung ein – die Methode, mit der Sie Ihr Training mit jeder Sitzung etwas anspruchsvoller gestalten .

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen, aber die beiden häufigsten sind die Steigerung der Wiederholungen und/oder des Gewichtes, das Sie trainieren .

Hier ist ein einfaches Beispiel: Angenommen, Sie machen Curling auf einer Langhantel für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 60 Pfund. Machen Sie bei Ihrem nächsten Training drei Sätze mit 11 Wiederholungen. Machen Sie dann drei Sätze mit 12 Wiederholungen und dann 13 Wiederholungen. Nachdem Sie die Wiederholungszahl vier Wochen lang erhöht haben, erhöhen Sie die Gewichte der Langhantel um fünf Pfund und beginnen Sie dann von vorne mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen.

Diese Methode kann auf jede Übung Ihres Anfängerprogramms angewendet werden. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie andere Möglichkeiten finden, Ihre Intensität zu steigern und Plateaus zu überwinden .

Ein Wort zur Intensität

Die Intensität bezieht sich auf die Anstrengung, die Sie in eine Übung stecken , gemessen sowohl am Gewicht auf der Stange als auch an der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Dieses Wort wird Ihnen oft vorkommen, und das liegt daran, dass die Intensität viele Faktoren Ihres Trainings bestimmt – nämlich Ihre Sätze und Wiederholungen, das Gesamttrainingsvolumen und die Ruhezeiten .

Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Gewicht auf der Stange und der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Je mehr Gewicht Sie heben (normalerweise gemessen anhand eines Prozentsatzes Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung) , desto weniger Wiederholungen werden Sie ausführen .

Doch Intensität bedeutet nicht nur mehr Gewicht. Ein Kniebeugen-Trainingssatz mit 20 Wiederholungen kann genauso intensiv sein wie ein schwerer Kniebeugensatz mit maximal einer Wiederholung, und beide erfordern ausreichend Pausen zwischen den Sätzen. Denken Sie also daran: Eine schwere, schwere Übung mit wenigen Wiederholungen kann genauso viel Ruhe erfordern wie eine leichtere Übung mit vielen Wiederholungen .

6. One-Rep-Max-Rechner

Um herauszufinden, wie Sie Ihre Intensität messen können, nutzen Sie den Ein-Wiederholungs-Maximum-Rechner von BarBend . Hier können Sie beurteilen, welche Gewichte Sie in Ihrem ersten Workout Plan verwenden sollten. Da Sie als Anfänger wahrscheinlich nicht das Maximum herausholen werden, können Sie diesen Rechner verwenden, um Ihren Ausgangspunkt zu ermitteln und von dort aus Ihre Programmierung aufzubauen.

Im Allgemeinen gilt: Je niedriger Ihr Wiederholungsbereich, desto höher ist Ihr Hebeprozentsatz . Sie führen also vier bis sechs Wiederholungen mit einem höheren Prozentsatz von etwa 75 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung aus. Wenn Sie hingegen mehr als 11 Wiederholungen ausführen, verbrauchen Sie im Allgemeinen 60 Prozent oder weniger Ihres Maximums.

7. Alles zusammenfügen

Sobald Sie die verschiedenen Bewegungen und Variablen verstanden haben, die ein solides Programm aufbauen, ist es Zeit, mit dem Aufbau zu beginnen: AKA, dem spaßigen Teil.

Vollständige Offenlegung: Dieser Artikel soll einem Sportler dabei helfen, eine grundlegende Trainingsvorlage zu erstellen und ist höchstwahrscheinlich nicht die beste Wahl für diejenigen, die sich intensiv mit einer bestimmten Kraftsportart wie CrossFit oder Strongman beschäftigen .

Dennoch können die Fähigkeiten, die Sie hier erlernen, skaliert und in sportspezifischere Trainingsprogramme umgesetzt werden.

Auswahl eines Zeitleisten- und Periodisierungsschemas

Wenn Sie Ihr Programm planen oder periodisieren, gibt es drei Zyklen (auch Blöcke genannt), um die Trainingszeitpläne aufzuschlüsseln . Dies sind ein Mikrozyklus (kleinster), ein Mesozyklus (Mitte) und ein Makrozyklus (Übersicht) .

Trainer verwenden diese Zeitpläne, Zyklen oder Blöcke, um ihr Training entsprechend den Bedürfnissen, Zielen und der Sportart eines Athleten zu diktieren. Dennoch ist es gut, ein solides Verständnis darüber zu haben, was das alles bedeutet und wie man es für sich nutzen kann. Schauen Sie sich das visuelle Beispiel unten an.

Es gibt mehrere Arten von Periodisierungsprogrammen, für Anfänger ist jedoch häufig ein lineares Modell am besten geeignet. Dieses Modell unterstützt ein konsistentes berechnetes Wachstum über einen allmählichen Zeitraum.

Das unten beschriebene Beispielprogramm wird ein einmonatiger Mesozyklus mit einem Programm sein, das dem linearen Periodisierungsmodell entspricht. Im Grunde handelt es sich um vierwöchige Trainingseinheiten, wobei jede Trainingseinheit eine leichte progressive Überlastung jeder Ihrer Bewegungen beinhaltet.

Beispielvorlage für einen Workout Plan

Hier finden Sie eine Vorlage für ein Skeleton-Trainingsprogramm, mit dem Sie dreimal pro Woche trainieren können . Sie können einen Tag hinzufügen, wenn Sie möchten, und wenn Sie sich dafür entscheiden, sollten Sie die Möglichkeit in Betracht ziehen, mit einer oberen/unteren Aufteilung zu arbeiten.

Anleitung: Alle Übungen sollten einzeln durchgeführt werden. Allerdings sollten Übungen, die mit demselben Buchstaben („C1“ und „C2“) gekennzeichnet sind, hintereinander ohne Pause als Obersatz durchgeführt werden . Ihr Ziel ist es, die aufgeführten Sätze und Wiederholungen zu schaffen und Ihre Gewichte nach Bedarf anzupassen, wenn Ihnen das zu einfach oder zu schwer ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause einlegen .

Hinweis: Sie werden feststellen, dass unten keine Übungen aufgeführt sind. Das ist beabsichtigt. Es liegt an Ihnen, basierend auf Ihren Trainingszielen die besten Übungen auszuwählen . Diese Vorlage zeigt Ihnen, wo Sie Grund- und Hilfsbewegungen einbauen müssen, und gibt Ihnen Sätze und Wiederholungen vor, aber das ist alles. Denken Sie über diese Hausaufgabe nach – aber eine Hausaufgabe, die Sie fertig machen wird .

Woche eins

Tag eins – Fokus auf die Beine

A1. Untere Verbindung : 4 Sätze mit 6 Wiederholungen / 70 % 1-RM
B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus) : 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
C1. Unteres Zubehör : 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
C2. Kernzubehör : 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Tag zwei – Fokus auf den Oberkörper

A1. Oberkörper : 5 Sätze mit 5 Wiederholungen / 70 % 1-RM
B1. Oberes Zubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
C1. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör (optional: Armfokus) : 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
D1. Oberes Zubehör (Fokus auf den Arm) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D2. Kernzubehör : 4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Tag drei – Fokus auf den Unterkörper

A1. Untere Verbindung : 3 Sätze mit 5 Wiederholungen / 75 % 1-RM
B1. Unterer + Rücken-Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C1. Unterer + Rücken-Zubehör : 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Zweite Woche

Vierter Tag – Fokus auf die Beine

A1. Untere Verbindung : 4 Sätze mit 6 Wiederholungen / 72,5 % 1-RM
B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus) : 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
C1. Unteres Zubehör : 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
C2. Kernzubehör : 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Fünfter Tag – Fokus auf den Oberkörper

A1. Oberkörper : 5 Sätze mit 5 Wiederholungen / 72,5 % 1-RM
B1. Oberes Zubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
C1. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör (optional: Armfokus) : 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
D1. Oberes Zubehör (Fokus auf den Arm) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D2. Kernzubehör : 4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Sechster Tag – Fokus auf den Unterkörper

A1. Untere Verbindung : 3 Sätze mit 5 Wiederholungen / 77,5 % 1-RM
B1. Unterer + Rücken-Zubehör (idealerweise Rückenfokus) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C1. Unterer + Rücken-Zubehör : 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Woche drei

Tag sieben – Fokus auf die Beine

A1. Untere Verbindung : 4 Sätze mit 6 Wiederholungen / 75 % 1-RM
B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus) : 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
C1. Unteres Zubehör : 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
C2. Kernzubehör : 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Tag acht – Fokus auf den Oberkörper

A1. Oberkörper : 5 Sätze mit 5 Wiederholungen / 75 % 1-RM
B1. Oberes Zubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
C1. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
D1. Oberes Zubehör (Fokus auf den Arm) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D2. Kernzubehör : 4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Tag neun – Fokus auf den Unterkörper

A1. Untere Verbindung : 3 Sätze mit 5 Wiederholungen / 80 % 1-RM
B1. Unterer + Rücken-Zubehör (idealerweise Rückenfokus) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C1. Unterer + Rücken-Zubehör : 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Woche vier

Tag 10 – Beinfokus

A1. Untere Verbindung : 4 Sätze x 6 Wiederholungen / 77,5 % 1-RM
B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus) : 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
C1. Unteres Zubehör : 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
C2. Kernzubehör : 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 11 – Fokus auf den Oberkörper

A1. Oberkörper : 5 Sätze mit 5 Wiederholungen / 77,5 % 1-RM
B1. Oberes Zubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
C1. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör (optional: Armfokus) : 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
D1. Oberes Zubehör (Fokus auf den Arm) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D2. Kernzubehör : 4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Tag 12 – Fokus auf den Unterkörper

A1. Untere Verbindung : 3 Sätze mit 5 Wiederholungen / 82,5 % 1-RM
B1. Unterer + Rücken-Zubehör (idealerweise Rückenfokus) : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
C1. Unterer + Rücken-Zubehör : 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
C2. Oberes Zubehör : 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
D1. Gewichtetes Kernzubehör : 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Das große Bild

Es gibt eine Million Möglichkeiten, in der Welt des Krafttrainings von A nach B zu gelangen . Es gibt nie eine Einheitsmethode, die für alle passt. Das Wichtigste ist, das „Warum“ zu verstehen, wenn man im Fitnessstudio ist. Indem Sie Ihre Ziele festlegen und die Übungen und Intensitäten entsprechend programmieren, sind Sie auf dem besten Weg, im Fitnessstudio glücklich zu werden.

Was ist heiß