Sie werden nicht viele Leute sehen, die Dead Hangs durchführen, und das ist eine Schande. Diese Übung kann überraschend nützlich sein. In diesem Leitfaden verraten wir, warum und wie man diese zu wenig beanspruchte Körpergewichtsübung durchführt.
Wir werden die Ersten sein, die zugeben, dass der Dead Hang nicht die aufregendste Körpergewichtsübung ist , die man machen kann. Schließlich geht es dabei um nichts weiter, als etwa eine Minute lang an einer Klimmzugstange zu hängen.
Aber trotz dieses Mangels an Bewegung ist der Dead Hang immer noch eine nützliche Übung. Es wird Ihrem Körper keine Muskelmasse hinzufügen, wie es beim Kreuzheben der Fall ist, und es wird Ihren Bizeps wahrscheinlich auch nicht wachsen lassen, aber es lohnt sich trotzdem, es in Ihren Trainingsplan einzubeziehen .
In dieser ausführlichen Anleitung erklären wir, warum und wie man den Toten aufhängt.
Dead Hang: Beanspruchte Muskeln und Vorteile
Trotz ihrer Einfachheit sind Dead Hangs eine überraschend nützliche Übung. Zu den Vorteilen von Dead Hangs gehören:
1. Stärkerer Griff und größere Unterarme
Dead Hangs sind in erster Linie eine Unterarm- und Griffübung . In Ihren Unterarmen gibt es mehr als 20 Muskeln, die grob in zwei Gruppen eingeteilt werden können – Beuger und Strecker.
Die Beugegruppe schließt Ihre Hände und beugt Ihre Handgelenke nach unten, während die Streckergruppe Ihre Hände öffnet und Ihre Handgelenke nach hinten streckt.
Da Dead Hangs Ihren Griff testen und entwickeln, verbessert diese Übung Ihre Griffstärke und kann die Größe Ihrer Unterarme vergrößern.
2. Dekompression der Wirbelsäule
Schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken belasten Ihre Wirbelsäule stark. Sie können Sie – wenn auch vorübergehend – sogar kürzer machen , da sie Ihre Bandscheiben komprimieren. Glücklicherweise kehren Ihre Bandscheiben ein oder zwei Stunden nach dem Training in ihre ursprüngliche Form und Dicke zurück und die verlorene Körpergröße wird wiederhergestellt.
Allerdings kann das Durchführen von Dead Hangs dazu beitragen, diesen Prozess zu beschleunigen. Wenn Sie an Ihren Armen hängen, zieht das Gewicht Ihres Unterkörpers Ihre Wirbel sanft auseinander und gibt Ihren Bandscheiben den Raum, den sie zum Ausdehnen benötigen. In der medizinischen Fachsprache wird dies als Distraktion eines Gelenks bezeichnet.
Wenn Sie sich bei Ihrem Kniebeugen- oder Kreuzheben-Training eingeengt fühlen, sollten Dead Hangs zwischen den Sätzen oder nach dem Training helfen, das Problem zu lindern.
2. Stärken Sie Ihre unteren Fallen
Entgegen dem Anschein wirken sich Dead Hangs nicht nur auf den Griff aus. Um Dead Hangs richtig und sicher auszuführen, müssen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen, damit Sie nicht nur an Ihren Schulterbändern hängen.
Während dem Zurückziehen oder Zurückziehen der Schultern nur ein sehr geringer Widerstand entgegensteht, ist das Niederdrücken oder Herunterziehen der Schultern eine viel aktivere Bewegung.
Die Schulterdepression ist die Aufgabe Ihrer unteren Trapezmuskeln . Eine schwache untere Trapezmuskulatur ist eine häufige Ursache für Schulterschmerzen . Die Stärkung dieses oft unterentwickelten Muskels kann dazu beitragen, das Risiko einer Schulterverletzung zu verringern, indem die Stabilität des Schultergelenks und des Schultergürtels erhöht wird.
4. Dehnen Sie Ihren Latissimus
Wie jeder Muskel kann auch der Latissimus dorsi oder der Latissimus kurz und angespannt werden. Übungen wie Kroc-Rudern , Klimmzüge und sogar Kreuzheben sind großartig, um einen größeren und stärkeren Latissimus zu entwickeln , aber all das Krafttraining kann diesen wichtigen Rückenmuskel verkürzen.
Ein zu angespannter Latissimus kann Ihre Körperhaltung und die Beweglichkeit Ihres Schultergelenks beeinträchtigen. Sie können auch eine Verletzungsquelle sein. Der Latissimus kann schwierig zu dehnen sein.
Dead Hangs bringen Ihren Latissimus in eine gestreckte Position und sorgen für eine tiefe, aber angenehme Dehnung. Ein flexiblerer Latissimus erleichtert Übungen wie Überkopfdrücken, Klimmzüge und alle Überkopfbewegungen.
5. Bessere Haltung
Unter Haltung versteht man die Ausrichtung Ihrer Gelenke, die gut oder schlecht sein kann. Eine gute Haltung belastet Ihre Muskeln und Gelenke kaum. Im Gegensatz dazu kann eine schlechte Körperhaltung zu einer erhöhten Muskelspannung führen und sogar Schmerzen verursachen. Eine schlechte Körperhaltung wirkt sich auch auf Ihr Aussehen aus.
Viele Haltungsprobleme werden durch langes Sitzen und die Wirkung der Schwerkraft auf Ihre Gelenke und Muskeln verursacht. Du wirst buchstäblich den ganzen Tag nach vorne und unten gezogen. Dead Hangs versetzen Ihren Körper in eine gestreckte Position und kehren die Auswirkungen der Schwerkraft und einer schlechten Körperhaltung um. Nach einer Reihe von Dead Hangs sollten Sie sich deutlich aufrechter fühlen. Bei regelmäßiger Anwendung können Dead Hangs Ihre Körperhaltung verbessern.
Wie man Dead Hangs durchführt
Um alle im vorherigen Abschnitt aufgeführten Dead-Hang-Vorteile nutzen zu können, müssen Sie diese Übung korrekt ausführen. Die richtige Form steigert nicht nur die Effektivität dieser Übung, sondern macht sie auch sicherer. Studieren und befolgen Sie diese Anweisungen, um sicherzustellen, dass Sie Dead Hangs richtig ausführen.
- Finden Sie einen geeigneten Ort zum Aufhängen. Sie sollten in der Lage sein, die Stange zu berühren, ohne zu springen. Benutzen Sie eine Stufe oder eine Bank, um sicherzustellen, dass Sie die Bar bequem erreichen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren, wenn Sie an der Stange hängen.
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Kreiden Sie Ihre Hände mit Kreide, wenn Ihre Handflächen verschwitzt sind. Sie können auch einen Hakengriff verwenden .
- Hängen Sie mit ausgestreckten Armen an der Stange, wobei Ihr Körper gerade ist und Ihre Füße den Boden nicht berühren. Entspannen Sie Ihre Schultern nicht vollständig. Halten Sie sie stattdessen aktiv, indem Sie sie leicht nach unten und hinten ziehen. Halte nicht deinen Atem an.
- Bleiben Sie für die Dauer Ihres Sets bewegungslos – ohne zu schwingen oder zu drehen. Wenn Sie fertig sind, machen Sie lieber einen Schritt nach unten als nach unten zu springen, da das Springen Ihre Wirbelsäule schockbelastet und einige der entlastenden Vorteile dieser Übung zunichte macht.
- Sie können die Dehnung Ihres Latissimus erhöhen, indem Sie Ihre Schultern vorsichtig anheben lassen. Dennoch sollten Sie Ihre Schultern nicht vollständig entspannen, da dies die passiven Strukturen Ihrer Schultergelenke stark belastet und zu Verletzungen führen kann.
Wie lange solltest du hängen?
Ihre Griffstärke ist der wichtigste Faktor. Halten Sie so lange wie möglich durch und hören Sie auf, bevor Ihr Halt nachlässt. Machen Sie eine oder zwei Minuten Pause und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf. Versuchen Sie, die Dauer Ihres Hangs zu verlängern, wenn Ihr Griff stärker wird.
Dead Hang-Variationen und Alternativen
Hier sind ein paar Dead-Hang-Varianten und Alternativen zum Ausprobieren, die sicherstellen, dass Ihr Training immer frisch und interessant ist.
1. Griffvarianten
Eine der offensichtlichsten Möglichkeiten, Dead Hangs etwas Abwechslung zu verleihen, besteht darin, einen anderen Griff zu verwenden. Während dieser Griff keine Auswirkung auf Dinge wie die Dekompression der Wirbelsäule oder die Körperhaltung hat, wirkt sich die Verwendung eines alternativen Griffs anders auf Ihre Hände und Unterarme aus.
Zu den Dead-Hang-Grip-Optionen gehören:
- Schmale Oberhand
- Neutral
- Hinterhältig
- Gemischt
- Pistole
- Selbstmord (ohne Daumen)
Lesen Sie in diesem Ratgeber mehr über die verschiedenen Griffe und ihre Vorteile .
2. Handtuchhalter hängt fest
Dies ist eine großartige Variante, wenn Sie Dead Hangs für einen festeren Halt ausführen. Die Verwendung eines Handtuchs macht es deutlich schwieriger, den Halt aufrechtzuerhalten. Seien Sie in der Tat nicht überrascht, wenn Sie diese Übung jeweils nur ein paar Sekunden lang durchführen können.
Schlingen Sie dazu zwei Handtücher über Ihre Klimmzugstange. Fassen Sie die Enden mit einem Handtuch in jeder Hand zusammen. Hängen Sie Ihre Toten wie gewohnt auf. Und ja, dieser böse Unterarmpump ist völlig normal!
3. Dicke Stange hängt tot
Je dicker die Stange, desto schwieriger ist sie zu greifen. Das liegt daran, dass Sie Ihre Finger nicht so stark überlappen können (wenn überhaupt), was die Reibung verringert. Wenn Sie eine dicke Langhantel haben, legen Sie sie oben auf Ihr Power-Rack und versuchen Sie dort Dead Hangs. Alternativ können Sie etwas wie Fat Gripz an einer Standard-Klimmzugstange befestigen.
4. Einarmiger Tothang
Haben Sie regelmäßige Dead Hangs gemeistert? Fühlst du dich stark? Probieren Sie einarmige Dead Hangs aus. Aufbau wie gewohnt, aber nur einen Arm verwenden. Diese einseitige Version verleiht Ihrem Latissimus eine noch tiefere Dehnung und dehnt auch die Muskeln an der Seite Ihrer Taille und im unteren Rückenbereich.
5. Turnring tot hängen
Durch die Verwendung von Gymnastikringen anstelle einer geraden Stange können sich Ihre Arme und Schultern frei in die natürlichste und bequemste Position drehen. Wenn Sie feststellen, dass regelmäßige Dead Hangs Schulter- oder Ellenbogenschmerzen verursachen , ist dies möglicherweise die beste Variante für Sie.
6. Griffbrett hängt tot
Ein Griffbrett ist eine Art Klimmzugstange für Kletterer. Die meisten Bretter, auch Crimpboards genannt, verfügen über Griffe unterschiedlicher Form und Größe, um den Anforderungen des Felskletterns gerecht zu werden. Wenn Sie ein Kletterer sind oder speziell an Ihrer Hand- und Fingerkraft arbeiten möchten, ist es sicher hilfreich, Dead Hangs mit einem Griffbrett zu machen.
Seien Sie gewarnt, Dead Hangs am Griffbrett können Ihre Gelenke belasten. Erhöhen Sie daher die Trainingsdauer und -häufigkeit schrittweise. Beginnen Sie außerdem mit den größeren Griffen und fahren Sie erst nach einigen Monaten konsequenten Trainings mit den kleinen Griffen fort.
7. Lat-Pull-Down-Dead-Hangs-Übungen
Der Hauptnachteil von Dead Hangs besteht darin, dass man, um sie richtig auszuführen, stark genug sein muss, um sein Gewicht nur mit den Händen zu tragen. Dies ist nicht immer möglich oder praktikabel. Sie können einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie Dead Hangs mit einer Latzugmaschine ausführen .
Halten Sie die Stange mit Ihrem bevorzugten Griff und setzen Sie sich dann hin. Bleiben Sie so lange wie nötig mit ausgestreckten Armen und aktiven Schultern. Stehen Sie am Ende Ihres Sets auf; Lassen Sie nicht einfach die Stange los und lassen Sie das Gewicht fallen.
Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden, und gehen Sie zu Dead Hangs im Körpergewicht über, wenn Sie dazu bereit sind.
8. Umkehrung
Bei Dead Hangs ist die Länge Ihres Satzes normalerweise durch Ihre Griffstärke begrenzt. Das ist kein Problem, wenn Sie Ihren Griff trainieren, aber was ist, wenn Sie mehr an den Dekompressionsvorteilen von Dead Hangs interessiert sind? Die Verwendung von Hebegurten ist eine Lösung, eine vollständige Inversion könnte jedoch die bessere Option sein.
Bei der Inversion werden sogenannte Anti-Schwerkraft-Stiefel oder ein Inversionstisch verwendet. Bei beiden Optionen werden Sie an Ihren Knöcheln befestigt, sodass Ihre Griffkraft kein Problem mehr darstellt. Wenn Sie es mit der Dekompression der Wirbelsäule ernst meinen, ist dies wohl die beste Lösung. Als zusätzlichen Vorteil können Sie auch umgekehrte Crunches und Sit-Ups ausführen, während Sie kopfüber hängen. Beides sind sehr anspruchsvolle Kernübungen.
Wichtige Dead Hang-Trainingstipps
Holen Sie mit unseren praktischen Tipps das Beste aus dieser nützlichen Übung heraus!
Übertreiben Sie es nicht – Dead Hangs sehen nicht besonders schwer aus und fühlen sich auch nicht besonders hart an, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie täglich durchführen sollten. Tatsächlich kann eine zu häufige Ausführung dieser Übung zu Hand-, Ellbogen- oder Schulterproblemen führen. Führen Sie Dead Hangs 2-3 Mal pro Woche durch und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für Ruhe und Erholung .
Trainieren Sie nicht immer bis zum Muskelversagen – jeden Satz Dead Hangs bis zum Muskelversagen zu nehmen, ist eine gute Möglichkeit, am Ende Muskelkater, Verletzungen und Übertraining zu erleiden. Der gelegentliche Testsatz mit maximaler Dauer ist in Ordnung, aber die meisten Ihrer Trainingseinheiten sollten submaximal sein. Sehen Sie, wie lange Sie tot durchhängen können, und machen Sie dann 3–4 Sätze für 50–70 % dieser Zeit. Steigern Sie schrittweise, wenn Sie stärker werden.
Variieren Sie Ihren Griff – eine der besten Möglichkeiten, Überlastungsverletzungen durch Dead Hangs zu vermeiden, besteht darin, Ihren Griff zu variieren. Wenn Sie planen, drei Sätze zu machen, können Sie jeden mit einem anderen Griff ausführen. Dadurch wird Ihr Training nicht nur sicherer; Sie werden auch anspruchsvoller und interessanter sein.
Beenden Sie Ihr Klimmzugtraining mit Dead Hangs – eine einfache Möglichkeit, Dead Hangs in Ihr Training zu integrieren, besteht darin, sie zu einer Reihe von Klimmzügen oder Klimmzügen hinzuzufügen . Wiederholen Sie die Übungen wie gewohnt, hängen Sie sich dann aber bei Erreichen des Muskelversagens an der Stange fest, bis Ihre Unterarme zu ermüden beginnen. Tun Sie dies nicht bei Ihrem ersten Satz Klimmzüge, da Ihre Hände sonst möglicherweise zu müde sind, um einen weiteren Satz zu machen. Bewahren Sie diese Strategie stattdessen für Ihre letzten 1–2 Sätze auf.
Probieren Sie Dead-Hang-Dekompressions-Supersätze aus – eine der besten Zeiten für Dead-Hangs ist zwischen Übungssätzen, die viel Wirbelsäulenkompression beinhalten, wie Kniebeugen und Überkopfdrücken. Dies wird als Supersetzung bezeichnet . Sie KÖNNEN sie zwischen Kreuzheben-Sätzen ausführen, aber achten Sie darauf, Ihren Griff nicht zu sehr zu ermüden. Nur ein kurzes Aufhängen sollte ausreichen side crunches.
Dead hängt – Zusammenfassung
Dead Hangs sind eine überraschend nützliche Übung. Ein paar Sekunden zwischen Kniebeugen und Überkopfdrücken können helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und so Rückenverspannungen und Schmerzen zu reduzieren. Längere Hänge sind gut für Ihre Körperhaltung und können Ihre Griffstärke erhöhen.
Doch trotz ihrer scheinbaren Einfachheit sind Dead Hangs mehr als nur das Schwingen an einer Klimmzugstange. Wenn Sie diese Übung falsch ausführen, kann es zu Verletzungen an Schultern, Ellbogen oder Händen kommen, wodurch alle Vorteile der Übung zunichte gemacht werden.
Verwenden Sie Dead Hangs, aber missbrauchen Sie sie nicht. Es ist eine nützliche Ergänzung zu Ihrem Trainings-Werkzeugkasten, aber wenn Sie sie zu oft machen oder alle Ihre Sätze bis zum Muskelversagen trainieren, könnten sie mehr Probleme verursachen als sie heilen.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.
