Trainieren Sie Ihre schrägen Muskeln mit der einfachsten Crunch-Variante aller Zeiten.
Trotz der Beliebtheit all dieser New-Age-Übungen zum Bauchmuskelaufbau bleiben Side Crunches immer noch eine praktikable Option, um die schrägen Muskeln des Rumpfes anzusprechen. Es ist eine dumme, einfache Übung und Untersuchungen zufolge gehören Crunches immer noch zu den besten Übungen für den Aufbau einer festen Körpermitte . Ganz zu schweigen davon, dass fast jeder sie durchführen und von den Vorteilen profitieren kann.
Lesen Sie mehr über Side Crunches, ihre Vorteile, die besten Variationen, optimalen Sätze und Wiederholungen und wie Sie mit diesem auf die Bauchmuskeln fokussierten Übungsleitfaden weitere Fortschritte erzielen .
Wie man Side Crunches macht
Seitliche Crunches sind eine unkomplizierte Übung ohne große Abwechslung in der Technik, insbesondere wenn sie auf dem Boden ausgeführt werden, wo die Bewegungsfreiheit begrenzt ist. Während Sie vielleicht feststellen werden, dass jeder seinen eigenen, einzigartigen Trainingsstil hat, ist ein Crunch ein Crunch (mit guter Technik).
Lassen Sie uns anhand der detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitung weiter unten die richtige Form und Bewegungsausführung von Side Crunches durchgehen.
Schritt 1: Ausgangsposition und Aufbau
Besorgen Sie sich eine Trainingsmatte oder suchen Sie sich eine weiche Unterlage zum Liegen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, stützen Sie beide Knie ab und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Lassen Sie Ihre Beine in Seitenlage seitlich auf den Boden fallen, halten Sie Ihren Oberkörper jedoch in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Boden. Sie möchten nicht seitlich knirschen, sondern in einem Winkel, in dem sich die schrägen Bauchmuskeln befinden.
- Legen Sie den gleichen Seitenarm des angehobenen Teils Ihres Oberkörpers sanft hinter Ihren Kopf. Legen Sie die andere Hand auf Ihre unteren schrägen Bauchmuskeln.
Schritt 2: Crunch!
Crunches sind einfach, werden aber trotzdem geschlachtet. Der Schlüssel zu effektiven Crunches liegt darin, die Rumpfmuskulatur vom Anfang bis zum Ende die ganze Arbeit machen zu lassen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und spannen Sie Ihren Oberkörper nach oben und nach vorne in Richtung Ihrer Knie, um die Kernaktivierung zu maximieren.
- Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung angespannt halten.
Schauen Sie sich unten das Videobeispiel für Side Crunches an.
Vorteile
Warum sollte jemand Side Crunches in sein Training einbauen?
Betonen Sie die schrägen Bauchmuskeln
Fast überall auf der Welt steht ein Sixpack ganz oben auf der Liste der begehrtesten körperlichen Eigenschaften. Und während die wichtigsten Bauchmuskeln normalerweise die ganze Aufmerksamkeit und den größten Fokus erhalten, betont ein solides Paar schräger Bauchmuskeln einen gut entwickelten Mittelteil.
Hinweis : Eine ausführlichere Beschreibung der schrägen Bauchmuskeln finden Sie weiter unten im Abschnitt „Bearbeitete Muskeln“.
Kernübung für alle Erfahrungsstufen
Die meisten Menschen können ein einfaches Bauch-Crunch oder die Variante mit schrägem Fokus ausführen. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen Leistungsfähigkeit und der effektiven Durchführung einer Übung. Seitliche Crunches sind eine großartige Anfängerübung, erfordern jedoch ein grundlegendes Verständnis der Crunch-Technik.
Auch mittelschwere und fortgeschrittene Übungen können von seitlichen Crunches mit hohen Wiederholungszahlen profitieren.
Viele fortgeschrittene Variationen
Seitliche Crunches sind sehr anfängerfreundlich, was bedeutet, dass fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende etwas Besseres benötigen, um ihre Kraftanforderungen zu erfüllen. Es gibt viele Fortschritte und schwierigere Varianten, von denen wir einige im Abschnitt „Varianten und Alternativen“ aufgelistet haben.
Nachteile
Jede Übung hat einen Nachteil, der sich jedoch nicht unbedingt auf Ihren Trainingsfortschritt auswirkt. Hier sind einige Nachteile von Side Crunches.
Braucht einen Fortschritt
Wenn Sie 25 Wiederholungen seitlicher Crunches schaffen, ohne ins Schwitzen zu geraten, ist es an der Zeit, sich etwas Anspruchsvollerem zuzuwenden oder eine Variation hinzuzufügen, um weitere Fortschritte zu machen. Ansonsten machen Sie nur Aufwärmübungen oder absolvieren ein Cardio-Training.
Nervensäge
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen bei Crunches machen, ist das Ziehen und Ziehen an Kopf und Nacken. Handelt es sich also um ein Schrägtraining oder eine Nackendehnung ? Ihre Hände sind nur dazu da, Ihre Arme beim Ausführen von Crunches nicht im Weg zu halten.
Häufige Fehler
Dies sind einige Dinge, die Menschen bei Side Crunches falsch machen.
Ziehen am Hals – Dies ist einer der Nachteile jeder Crunch-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, an dem viele Menschen und insbesondere Anfänger schuld sind. Ihr Nacken ist kein Ort, an dem Sie Hebelwirkung ausüben können, sondern ein bequemer Ort für Ihre Hände, sodass Sie sich bei Crunches frei und bequem bewegen können.
Zu viele Wiederholungen machen – Wir haben alle diese Leute gesehen (und wir waren wahrscheinlich irgendwann schuldig), die in Ihrem Fitnessstudio auf das Bauchmuskelgerät springen und so lange trainieren wie eine halbstündige Fernsehsendung. Wenn Sie eine Cardio-Alternative wünschen, kann diese großartig funktionieren. Aber das wird deine Bauchmuskeln nicht verbessern.
Ich spüre es nicht – Manche Übungen fühlen sich unangenehm an und seitliche Crunches könnten eine davon sein. Wenn Sie nicht richtig positioniert sind, Ihren Rumpf nicht beanspruchen oder sich etwas nicht richtig anfühlt, könnten Sie frustriert sein oder das Gefühl haben, dass die Übung wirkungslos ist. Nun ja, vielleicht haben Sie recht.
Einfache Bauchmuskelübungen sind einfacher (im wahrsten Sinne des Wortes), aber der Versuch, die schrägen Bauchmuskeln vollständig zu stimulieren, kann etwas anspruchsvoller sein. Verwenden Sie die schriftlichen Anweisungen und das Videobeispiel, um einen richtigen Side Crunch durchzuführen.
11 Variationen und Alternativen
Der Side Crunch ist aufgrund seiner Einfachheit und nachgewiesenen Wirksamkeit ein Klassiker. Aber diese ähnlichen Variationen und Alternativen haben ihre eigenen einzigartigen Vorteile und Vorteile.
1. Abwechselnde seitliche Crunches
Anstatt immer nur eine Seite nach der anderen zu machen, wechseln Sie die Übung und wechseln Sie in einem einzigen Satz einen Crunch auf der linken und rechten Seite ab, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Sie werden wahrscheinlich von einer insgesamt verbesserten Kernaktivierung profitieren, aber das ist schwieriger umzusetzen.
2. Cross-Body-Crunch
Wenn Ihnen der einfache Seitwärts-Crunch nicht anregend genug erscheint, fügen Sie etwas Beinbewegung mit einer Cross-Body-Variante hinzu . Es ist ganz einfach: Versuchen Sie beim Crunch, mit einem Ellbogen das Knie auf der gegenüberliegenden Seite zu berühren. Setzen Sie sich wieder auf den Boden und machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Ellbogen und Knie.
3. Konzentrieren Sie sich auf den unteren Bauch
Um den unteren Teil Ihrer schrägen Bauch- und Bauchmuskeln zu betonen, nehmen Sie für seitliche Crunches die gleiche Position ein, heben Sie Ihre Füße jedoch einige Zentimeter über den Boden. Drücken Sie nun Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig aufeinander zu. Sie erhöhen die Spannung in Ihrem gesamten Mittelteil und stellen eine größere Herausforderung für Ihre Rumpfmuskulatur dar.
4. Schräge Crunches im Liegestuhl
Wenn Sie Zugriff auf eine Trainingsbank, einen Stuhl oder ein ähnliches Objekt haben, das mehrere Zentimeter über dem Boden steht, haben Sie eine weitere tolle Schrägvariante.
- Setzen Sie sich auf die Kante der Plattform Ihrer Wahl und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis er etwa in einem 45-Grad-Winkel zur Bank steht, und drehen Sie Ihren Körper halb in beide Richtungen.
- Spannen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an und spannen Sie so Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang oder wechseln Sie zur gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie dabei hin und her.
5. Vermeiden Sie seitliche Crunches
Lassen Sie die nach unten gerichteten Kräfte der Schwerkraft mehr Widerstand für Ihre schrägen Bauchmuskeln erzeugen, indem Sie Ihren Oberkörper auf einer Senkbank anheben. Dies ist eine der einfachsten Methoden, um den Schwierigkeitsgrad einer Körpergewichtsübung zu erhöhen.
6. Seitliche Crunches mit Gewichten
Wenn Sie die 30-Wiederholungsmarke erreicht haben, ist es Zeit für etwas Anspruchsvolleres. Die einfachste Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, besteht darin, eine Hantel (einhändig) oder eine Hantelscheibe (zweihändig) zu halten. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, sind Geräte ebenfalls eine Top-Option.
7. Hantel-Seitenbeugen
Eine umstrittene Übung, da allgemein angenommen wird, dass sie die schrägen Muskeln überlastet. Seitenbeugen mit Kurzhanteln sind tatsächlich eine phänomenale Rumpfbewegung. Verwenden Sie jedoch eine Hantel statt zwei. Letzteres gleicht den Widerstand aus und macht ihn weniger wirksam.
Wenn Sie nur eine Hantel halten, müssen Ihre schrägen Bauchmuskeln dagegen ankämpfen und Sie zur Seite ziehen, wodurch die gegenüberliegenden Muskeln aktiviert werden, an denen das Gewicht gehalten wird.
8. Stabilitätsball-Seitenknirschen
Boden-Crunches haben ihre Berechtigung, aber Sie werden wahrscheinlich eine stärkere Rumpfaktivierung hervorrufen, wenn Sie sie auf einem Stabilitätsball ausführen, was Ihren Bewegungsspielraum und die Bewegung der Rumpfmuskulatur erhöht. Dies sollte theoretisch zu besseren Zuwächsen führen, da Sie eine bessere Dehnung und Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erzielen.
9. Seitliches Knirschen/Knicken des Kabels
Wenn Sie Körpergewichts-, Freigewichts-, Seilzug- und Maschinenvarianten in Ihr Kerntraining einbeziehen, können Sie Ihre Ergebnisse ganz einfach maximieren.
Aber Kabel bieten Ihnen gegenüber allen anderen Optionen einige Vorteile, da Sie nicht wie Maschinen fixiert sind, was mehr stabilisierende Muskeln aktiviert, und Sie dennoch durch die konstante Spannung der Kabel aus nahezu jeder Position und jedem Winkel trainieren können. Dadurch können Sie sich mehr auf die Übung konzentrieren und weniger auf die Aufrechterhaltung der Spannung der Zielmuskeln.
Mit Cable Side Crunches und Side Bends können Sie aus einer aufrechten Standposition trainieren, wie Sie es normalerweise in der Natur, beim Sport oder bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben tun würden.
10. Hängende schräge Seitenheben
Das Gewicht Ihrer Beine reicht normalerweise für ein anspruchsvolles Rumpftraining aus. Hängende seitliche Beinheben können an einer Klimmzugstange oder einem Power Tower durchgeführt werden, und es gibt viele weitere Versionen der Bewegung innerhalb dieser Variante.
Wenn Sie mehr Widerstand leisten möchten, strecken Sie Ihre Beine, führen Sie die Scheibenwischer-Variante durch oder schnallen Sie sich ein paar Knöchelgewichte an, dann haben Sie einige Möglichkeiten, diese Bewegung voranzutreiben.
11. Kabelholzkoteletts
Wood Chops sind möglicherweise die beste Schrägübung mit Kabelzug und werden an den Füßen ausgeführt, was sie zu einer funktionellen Übung zum Aufbau der Rumpfmuskulatur macht.
Side Crunches programmieren
Wie Sie Side Crunches in Ihr Training integrieren, hängt von Ihrer Trainingserfahrung und Ihren Zielen ab. Es muss jedoch nicht komplex sein, hier sind einige Vorschläge, wie wir es machen würden.
- Aufwärmen: Seitliche Crunches eignen sich gut zum Aufwärmen vor dem Training, bevor man die Rumpfmuskulatur beansprucht.
- Finisher: Sofern sie nicht Ihre einzige Option sind, sparen Sie sich seitliche Crunches am besten nach hängenden Beinheben, Seilzugübungen und anderem widerstandsbasierten Bauchtraining auf. Beenden Sie sie mit ein paar Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen.
- Bauchmuskeltraining nur mit dem Körpergewicht: Aufwärmen mit seitlichen Crunches und wenn diese nicht anspruchsvoll genug sind, eine Variation einbauen.
Sätze und Wiederholungen
Es ist schwieriger, die perfekten Sätze und Wiederholungsbereiche für Übungen, die auf dem Körpergewicht basieren, einzuschätzen und vorzuschreiben, weil der Widerstand bei Ihnen liegt. Im Gegensatz zu Gewichten oder Maschinen kann es sich nicht verändern. Daher besteht eine gängige Strategie darin, bei einer Körpergewichtsübung die maximale Leistung zu erzielen und dann mit verschiedenen Methoden mehr Gewicht hinzuzufügen (z. B. Gewicht hinzufügen, Körperwinkel ändern oder eine fortgeschrittenere Variante verwenden).
Für den einfachen Side Crunch mit Körpergewicht empfehlen wir 2–4 Sätze mit 10–30 Wiederholungen .
Wenn Sie mehr als dreißig Wiederholungen schaffen, sollten Sie eine fortgeschrittenere Option in Betracht ziehen.
Muskeln arbeiteten
Nachfolgend haben wir einen kurzen Abschnitt über die Anatomie der Muskeln eingefügt, die an Seitenkniebeugen beteiligt sind.
Schrägen
Ihre seitlichen Rumpfmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, befinden sich am seitlichen Rumpf auf beiden Seiten der Bauchmuskeln. Mithilfe dieser Muskeln können wir uns mit Hilfe der Bauchmuskeln nach links drehen und den Rumpf beugen oder zur Seite beugen vegane chips.
Rectus abdominis
Wenn Sie an einen Waschbrettbauch denken, sind es die Muskeln, die für das klumpige Aussehen sorgen. Der Rectus abdominis, auch Bauchmuskel genannt, ist die vordere, mittlere Rumpfmuskulatur und hat die Aufgabe, den Rumpf zu beugen (den Oberkörper nach unten oder zur Seite zu beugen).
Endeffekt
Unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung sind Side Crunches (oder ihre Variationen) eine klassische Schrägübung, die in jedem Kerntrainingsprogramm ihren Platz hat. Wenn Sie den „Boxermuskel“ trainieren möchten, ist die in dieser Übungsanleitung enthaltene Variante der einfachste Weg, dies zu erreichen … keine Ausrüstung erforderlich.
Aber denken Sie daran, dass es sich auch um eine körpergewichtsbasierte Übung handelt, die mit der Zeit an Wirksamkeit verlieren kann. Sie müssen also wissen, wann und wie Sie fortgeschrittenere Techniken einsetzen können, um weiterhin Erfolge zu erzielen.
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
