Es ist der Traum eines jeden Diäthaltenden: Stellen Sie sich vor, Sie könnten an den meisten Tagen der Woche essen, was Sie wollen, Ihre Nahrungsaufnahme an ein oder zwei Tagen einschränken und trotzdem abnehmen. Genau das erleben viele Menschen, wenn sie mit Intervallfasten (IF) beginnen.
Intermittent fasting kann mehr bewirken, als nur Ihre Taille schlanker zu machen. Studien zeigen, dass Fasten unter anderem dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz gesund zu halten.
Es gibt verschiedene Ansätze zum intermittierenden Fasten. Je nachdem, ob Sie lieber mehrere Stunden am Tag fasten oder an zwei Tagen in der Woche Mahlzeiten auslassen möchten, können Sie zwischen verschiedenen Ansätzen wählen.
Sehen wir uns unten an, wie Intervallfasten Ihnen dabei helfen kann, gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Betrachten Sie dies als Ihren Anfängerleitfaden zum Intervallfasten.
Was ist intermittent fasting?
intermittent fasting, auch zyklisches Fasten genannt, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass es im Allgemeinen sicher und effektiv ist.
Allerdings ist intermittent fasting kein neues Konzept. Es wird schon seit Jahrhunderten in Zeiten angewandt, in denen Nahrungsmittel knapp waren, und es spielt sogar in vielen großen Religionen eine zentrale Rolle.
Einmal im Jahr begehen Muslime den Ramadan, einen Monat des Fastens von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang.
In einer Studie zum Zellstoffwechsel aus dem Jahr 2016 diskutieren die Autoren, wie Fasten es dem Menschen ermöglicht, sich bei der Energiegewinnung weniger auf seine Glukose- (Zucker-)Speicher zu verlassen und stattdessen auf seine Ketonkörper und Fettspeicher ( keto-intermittent fasting ). Infolgedessen „bringen sowohl intermittierendes als auch periodisches Fasten Vorteile mit sich, die von der Vorbeugung bis zur verbesserten Behandlung von Krankheiten reichen.“
Auch Fasten-ähnliche Diäten, bei denen es sich nicht um echtes Fasten handelt, können zu ähnlichen positiven Veränderungen wie das Fasten führen.
Es ist schwierig, intermittent fasting zu definieren, da es nicht nur eine richtige Methode zum Fasten gibt.
Tatsächlich gibt es viele verschiedene Varianten, die auf der ganzen Welt praktiziert werden. Jede folgt einem anderen Ernährungsmuster, das oft strikt eingehalten wird, um körperliche oder sogar spirituelle Ergebnisse zu erzielen.
Wie funktioniert intermittent fasting?
Die umfangreiche Forschung zum Konzept des intermittierenden Fastens legt nahe, dass es auf zwei verschiedene Arten funktioniert und verschiedene Aspekte der Gesundheit verbessert.
Erstens führt intermittent fasting zu einem geringeren oxidativen Stress der Zellen im gesamten Körper.
Zweitens verbessert Fasten die Fähigkeit Ihres Körpers, auf zellulärer Ebene mit Stress umzugehen. Es aktiviert zelluläre Stressreaktionswege, die denen bei sehr leichten Stressoren ähneln, und wirkt als mildes Stimulans für die Stressreaktion Ihres Körpers.
Da dies regelmäßig geschieht, wird Ihr Körper langsam gegen Zellstress gewappnet und ist dann weniger anfällig für Zellalterung und Krankheitsentwicklung.
Gängige Typen
- Fasten an jedem zweiten Tag : Dabei wird nur jeden zweiten Tag gegessen. An Fastentagen essen manche überhaupt nichts, andere nur sehr wenig, normalerweise etwa 500 Kalorien. An Tagen ohne Fasten essen Sie normal (aber gesund).
- Die Kriegerdiät : Bei dieser Diät isst man tagsüber nur Obst und Gemüse und abends eine große Mahlzeit. (Bei der Militärdiät können auch Intervallfasten-Protokolle zum Einsatz kommen.)
- 16/8-Fasten (auch oft als zeitbeschränktes Essen bezeichnet ): Bei dieser Methode fasten Sie täglich 16 Stunden und beschränken Ihre Nahrungsaufnahme auf acht Stunden. Der Schlüssel zum intermittierenden Fasten 16/8 besteht in der Regel darin, das Frühstück auszulassen. Bei diesem Ansatz wird nach dem Abendessen nichts gegessen und am nächsten Morgen das Frühstück ausgelassen .
- Eat-Stop-Eat: Üben Sie die „Eat Stop Eat“-Methode, indem Sie einen oder zwei Tage in der Woche auswählen, an denen Sie 24 Stunden fasten und dann vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages nichts essen. An den anderen Tagen sollten Sie Tage mit normaler Kalorienzufuhr einlegen.
- 5:2-Diät : An fünf Tagen der Woche isst man normal. An den restlichen zwei Fastentagen sollte man die Kalorienzufuhr auf 500–600 Kalorien täglich beschränken.
- Dirty Fasting: Dirty Fasting ist eine Fastenmethode, die etwas flexibler ist als andere Methoden. Sie erlaubt Ihnen, während des „Fastens“ eine sehr begrenzte Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, beispielsweise etwa 100 Kalorien oder weniger.
Gesundheitliche Vorteile
1. Fördert die Gewichtsabnahme
Ein großer gesundheitlicher Vorteil des Intervallfastens ist seine Fähigkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Pfunde purzeln zu lassen. Tatsächlich ziehen viele Menschen das Intervallfasten herkömmlichen Diäten vor, da sie dabei ihre Nahrung nicht akribisch abmessen und die aufgenommenen Kalorien und Gramm nicht im Auge behalten müssen.
Obwohl Sie dabei keine Kalorien zählen müssen, deuten Studien darauf hin , dass Intervallfasten zu einem ebenso großen Gewichtsverlust führen kann wie eine dauerhafte, restriktive Diät. (Erfahren Sie: „ Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen ?“)
intermittent fasting führt zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem schnellen Gewichtsverlust , indem es Ihren Körper zwingt, Fettreserven als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie essen, verwendet Ihr Körper Glukose (Zucker) als primäre Energiequelle und speichert den Rest als Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht ständig Glukose zuführen, beginnt er, das Glykogen abzubauen, um es als Brennstoff zu nutzen. Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, sucht Ihr Körper nach alternativen Energiequellen wie Fettzellen, die er dann abbaut, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
Dies ähnelt der Ketose-Diät (oder „Keto-Diät“), bei der Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate vorenthalten und ihn zwingen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte in 27 verschiedenen Studien die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Körperzusammensetzung und fand heraus, dass es das Körpergewicht innerhalb von sechs Monaten im Durchschnitt um 1 bis 13 Prozent reduzierte. Eine andere Studie ergab, dass ganztägiges Fasten zu ähnlichen Ergebnissen führte, mit einer Reduzierung des Körpergewichts um bis zu 9 Prozent.
Eine weitere Studie, die sich auf die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens konzentrierte , zeigte, dass diese die Fettmasse deutlich reduzierte, während sowohl Muskelmasse als auch Kraft erhalten blieben. Aus diesem Grund empfehle ich diese Art des intermittierenden Fastens am meisten.
Dennoch hat eine randomisierte kontrollierte Studie ergeben, dass selbst beim Fasten eine Kalorienbeschränkung notwendig ist , um Gewicht zu verlieren. Das heißt, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 im Journal of the American Heart Association unterstützte die Verwendung von zeitbeschränktem Essen nicht als Strategie zur langfristigen Gewichtsabnahme, stand jedoch, wie oben gezeigt, im Widerspruch zu vielen anderen Studien zum intermittierenden Fasten.
2. Verbessert den Blutzucker
Wenn Sie essen, werden Kohlenhydrate in Ihrem Blutkreislauf in Glukose (Zucker) zerlegt. Ein Hormon namens Insulin ist dafür verantwortlich, die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt werden kann.
Bei Diabetes wirkt Insulin nicht immer effektiv. Dies kann zu hohem Blutzuckerspiegel in Verbindung mit Symptomen wie Müdigkeit, Durst und häufigem Harndrang führen.
Einige Studien zeigen , dass Intervallfasten die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel verbessert, indem es sie gut reguliert und Spitzen und Abstürze verhindert. Besonders effektiv scheint Fasten in diesem Zusammenhang zu sein, wenn es mindestens 16 Stunden dauert.
In einer Studie fasteten Teilnehmer mit Diabetes zwei Wochen lang durchschnittlich 16 Stunden täglich. Das intermittierende Fasten führte nicht nur zu Gewichtsverlust und einer Verringerung der Kalorienaufnahme, sondern trug auch dazu bei , den Blutzuckerspiegel deutlich zu senken .
Eine andere Studie zeigte, dass Fasten den Blutzucker um 12 Prozent senkte und auch den Insulinspiegel um fast 53 Prozent senkte. Wenn Sie eine Ansammlung von Insulin verhindern, kann es effizienter arbeiten und Ihr Körper bleibt empfindlich gegenüber seinen Wirkungen.
3. Hält Ihr Herz gesund
Studien zeigen, dass intermittent fasting zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt, indem es bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt.
In einer Studie wurde gezeigt, dass Fasten mehrere Aspekte der Herzgesundheit beeinflusst. Es erhöhte das gute HDL-Cholesterin und senkte sowohl den schlechten LDL-Cholesterinspiegel als auch den Triglyceridspiegel.
Eine Tierstudie im Journal of Nutritional Biochemistry zeigte, dass intermittent fasting einen Anstieg des Adiponektinspiegels verursachte , ein Protein, das am Fett- und Zuckerstoffwechsel beteiligt ist und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten schützen kann .
Tatsächlich war in einer Studie die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu überleben, bei Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, um fast 66 Prozent höher als bei Ratten mit normaler Ernährung.
Hier ist jedoch anzumerken, dass die American Heart Association herausgefunden hat, dass die Beschränkung des Essfensters auf acht Stunden oder weniger bei manchen Menschen tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben kann .
In einer Studie mit mehr als 20.000 Erwachsenen stellten Forscher fest, dass „diejenigen, die einen 8-stündigen, zeitlich beschränkten Essensplan befolgten, eine Art intermittent fasting, ein um 91 % höheres Risiko hatten, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.“
4. Reduziert Entzündungen
Entzündungen sind eine normale Immunreaktion auf Verletzungen. Chronische Entzündungen können hingegen zu chronischen Erkrankungen führen.
Einige Forschungsarbeiten haben Entzündungen sogar mit Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht .
Eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie begleitete 50 Personen während des Ramadan und ergab , dass bei ihnen während des Ramadan-Fastens die Werte einiger Entzündungsmarker sanken.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus , dass ein längeres nächtliches Fasten mit einem Rückgang von Entzündungsmarkern einherging. Laut der Zeitschrift Rejuvenation Research half Fasten an jedem zweiten Tag dabei , Marker für oxidativen Stress zu reduzieren .
Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittent fasting ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen kann , was wiederum zur Stärkung der Immunabwehr beiträgt.
Zwar bedarf es noch weiterer Forschung, doch diese Studien liefern vielversprechende Beweise dafür, dass Intervallfasten zur Verringerung von Entzündungen und zur Bekämpfung chronischer Erkrankungen beitragen kann .
5. Schützt Ihr Gehirn
Einige Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur Ihr Herz gesund hält und Krankheiten vorbeugt, sondern auch die Gesundheit Ihres Gehirns schützt .
Eine Tierstudie zeigte, dass intermittent fasting im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die kognitiven Funktionen verbessert und vor Veränderungen der Gedächtnis- und Lernfunktion schützt. Eine andere Tierstudie ergab, dass es das Gehirn von Mäusen schützt, indem es bestimmte Proteine beeinflusst, die an der Alterung des Gehirns beteiligt sind.
Darüber hinaus können die entzündungshemmenden Wirkungen des intermittierenden Fastens auch dazu beitragen , das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen .
Einige sagen auch, dass Fasten die Autophagie oder „Selbstverzehrung“ fördert, also den normalen körpereigenen Prozess der Zellerneuerung. Zu diesem Thema bedarf es allerdings noch weiterer Forschung.
6. Verringert die Leptinresistenz (und normalisiert möglicherweise den Hunger)
Leptin , auch Sättigungshormon genannt, ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und signalisiert, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Ihr Leptinspiegel sinkt, wenn Sie hungrig sind, und steigt, wenn Sie satt sind.
Da Leptin in den Fettzellen produziert wird, zirkulieren bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen tendenziell höhere Mengen an Leptin im Körper. Zu viel Leptin kann jedoch zu einer Leptinresistenz führen, die es dem Körper erschwert, Hungersignale effektiv auszuschalten.
Eine Studie mit 80 Teilnehmern maß den Leptinspiegel während des intermittierenden Fastens und fand heraus, dass der Spiegel während der Fastenzeit nachts niedriger war. Niedrigere Leptinspiegel könnten zu einer geringeren Leptinresistenz, weniger Hunger und möglicherweise sogar zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
7. Kann das Krebsrisiko senken
intermittent fasting hat aufgrund seiner potenziellen Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos Aufmerksamkeit erregt. Mehrere Studien deuten darauf hin , dass es das Krebsrisiko durch Mechanismen senken kann, die eine verbesserte Stoffwechselgesundheit und eine Verringerung der Entzündungen beinhalten.
Durch die Einschränkung der Essenszeiten kann IF zu einem Rückgang des Insulinspiegels und der insulinähnlichen Wachstumsfaktoren führen, die mit der Krebsentstehung in Verbindung gebracht werden. Hohe Insulinspiegel und chronische Entzündungen fördern nachweislich die Tumorentstehung, indem sie die Zellvermehrung fördern und die Apoptose (programmierter Zelltod) hemmen, wodurch eine Umgebung geschaffen wird, die das Krebswachstum begünstigt.
Darüber hinaus kann intermittent fasting die Autophagie verbessern, einen zellulären Prozess, der beschädigte Zellen entfernt und neue, gesunde regeneriert. Autophagie spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zellintegrität und verhindert die Ansammlung defekter Zellen, die zu Krebs führen könnten.
Untersuchungen zeigen, dass eine durch intermittent fasting gesteigerte Autophagie dabei hilft, Krebsvorstufen zu eliminieren und dadurch das allgemeine Risiko einer Krebsentstehung zu senken.
Darüber hinaus steht Intervallfasten im Zusammenhang mit Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmflora, was sich auf systemische Entzündungen und Immunreaktionen auswirken und so weiter zur Krebsrisikosenkung beitragen kann.
8. Verbessert die Langlebigkeit
intermittent fasting wird außerdem mit einer Förderung der Langlebigkeit in Verbindung gebracht , vor allem durch seine Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit und die Prozesse der Zellerhaltung.
Einer der wichtigsten Wege, wie IF die Langlebigkeit fördert, ist die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Senkung des Insulinspiegels, die entscheidende Faktoren für die Stoffwechselgesundheit sind. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit führt zu einem besseren Glukosestoffwechsel und einem geringeren Maß an chronischen Entzündungen, was beides mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht wird.
Darüber hinaus stimuliert intermittent fasting verschiedene zelluläre Reparaturprozesse , wie z. B. die Autophagie, die für die Entfernung beschädigter Zellbestandteile und die Verhinderung der Ansammlung von Zelltrümmern, die zu Alterung und altersbedingten Krankheiten führen können, unerlässlich ist. Durch die Verbesserung der Autophagie trägt intermittent fasting dazu bei, die Zellfunktion und -integrität im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten, was ein Schlüsselfaktor zur Förderung der Langlebigkeit ist.
Darüber hinaus hat sich gezeigt , dass intermittent fasting wichtige Faktoren für die Langlebigkeit beeinflusst, darunter die Verringerung von oxidativem Stress und die Aktivierung von Sirtuinen, Proteinen, die an der Zellregulierung und Alterungsprozessen beteiligt sind. Diese kombinierten Effekte tragen zu einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheitsspanne und der Lebensdauer von Personen bei, die intermittent fasting praktizieren.
Und schließlich kann es laut einer 2024 veröffentlichten Studie dazu beitragen, die Darmgesundheit im Alter zu erhalten.
9. Induziert verschiedene zelluläre Reparaturprozesse
intermittent fasting löst mehrere zelluläre Reparaturprozesse aus, die für die Erhaltung der Zellgesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten von entscheidender Bedeutung sind. Einer der wichtigsten Prozesse, die durch intermittent fasting aktiviert werden, ist die Autophagie, ein Mechanismus, der den Abbau und das Recycling beschädigter Zellkomponenten beinhaltet.
Autophagie spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Zellen vor Stress und der Aufrechterhaltung der zellulären Homöostase . Durch die Förderung der Autophagie hilft intermittent fasting dabei, dysfunktionale Mitochondrien und andere Zelltrümmer zu entfernen und so den Ausbruch von Krankheiten zu verhindern, die mit Zellschäden und Alterung zusammenhängen.
Zusätzlich zur Autophagie verbessert intermittent fasting die DNA-Reparaturmechanismen . Während Fastenperioden gelangen Zellen in einen Zustand, der die Reparatur von DNA-Schäden fördert, was wichtig ist, um Mutationen zu verhindern, die zu Krebs und anderen altersbedingten Krankheiten führen können.
IF beeinflusst auch die Produktion von Wachstumsfaktoren und Zytokinen, die die Gewebereparatur und -regeneration unterstützen.
Beispielsweise wurde gezeigt, dass Fasten den Spiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) erhöht, der das Überleben und Wachstum von Neuronen unterstützt, die kognitive Funktion verbessert und vor neurodegenerativen Erkrankungen schützt.
10. Schützt vor Alzheimer
intermittent fasting hat sich als vielversprechender Schutz gegen Alzheimer erwiesen, da es mehrere mit der Neurodegeneration verbundene Schlüsselwege beeinflusst. Einer der Hauptmechanismen ist die Verstärkung der Autophagie, die dabei hilft, Amyloid-Beta-Plaques und Tau-Fibrillen zu beseitigen, die beide charakteristische Merkmale der Alzheimer-Pathologie sind.
Indem es die Entfernung dieser toxischen Proteine fördert, kann intermittent fasting die neuronalen Schäden und den kognitiven Abbau, die mit AD einhergehen, verringern.
Darüber hinaus verbessert intermittent fasting die Stoffwechselgesundheit, die eng mit der Gesundheit des Gehirns verbunden ist .
Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und reduzierte Entzündungen durch intermittent fasting können helfen, vor kognitivem Abbau zu schützen, wie Untersuchungen an Tieren gezeigt haben . Hohe Insulinwerte und chronische Entzündungen sind Risikofaktoren für Alzheimer, da sie zu einer Insulinresistenz im Gehirn führen und die Bildung von Amyloid-Plaques verschlimmern können.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass intermittent fasting den BDNF-Spiegel erhöht, einen neurotrophen Faktor, der das neuronale Wachstum und die Plastizität unterstützt und dadurch die kognitive Funktion verbessert und eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit bietet.
Durch diese Mechanismen kann intermittent fasting dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen zu senken.
So funktioniert intermittent fasting
Wie oben beschrieben, gibt es viele Arten des intermittierenden Fastens mit unterschiedlichen Optionen, die zu jedem Zeitplan oder Lebensstil passen. Am besten experimentieren Sie und finden die Methode, die Ihren individuellen Bedürfnissen am besten entspricht.
Obwohl jede Art des intermittierenden Fastens das Auslassen von Mahlzeiten (meistens das Frühstück) erfordert, funktioniert jede Art ein wenig anders und hat andere „Regeln“.
Intermittierender Fastenplan
Für Anfänger ist die intermittierende Fastenmethode 16/8, eine Form des zeitbeschränkten Essens, der einfachste Einstieg. Dabei wird normalerweise nur der abendliche Snack nach dem Abendessen ausgelassen und auch das Frühstück am nächsten Morgen ausgelassen.
Wenn Sie beispielsweise zwischen 20 und 12 Uhr des nächsten Tages nichts essen, haben Sie bereits 16 Stunden gefastet.
Wenn Ihnen 16 Stunden Fasten zunächst zu entmutigend erscheinen, beginnen Sie mit einem kürzeren Fasten von etwa 13 bis 14 Stunden. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Fastens, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
Während die 16/8-Methode für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher ist, sind längere Fastenzeiten von 14 bis 72 Stunden möglicherweise nicht für jeden sicher. Ihr Körper braucht auch Zeit, um sich an die Wirkung des Fastens zu gewöhnen , also überfordern Sie sich am Anfang nicht.
Was darf ich beim Intervallfasten essen?
Anders als bei herkömmlichen Diäten müssen Sie beim Intervallfasten weder Punkte noch Kalorien zählen oder Ihre Nahrungsmittel jeden Abend in ein Ernährungstagebuch eintragen.
Auch wenn Ihr Ziel in erster Linie darin besteht, durch IF Gewicht zu verlieren, ist es dennoch wichtig, im Allgemeinen genügend gesunde Lebensmittel und Kalorien zu sich zu nehmen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen.
Das Auslassen von Mahlzeiten ist außerdem keine Ausrede dafür, Junkfood und „leere Kalorien“ zu essen. Das heißt, es ist wichtig, sich weiterhin auf eine nährstoffreiche Ernährung zu konzentrieren.
Beim Intervallfasten sollten Sie außerhalb des Fastenzeitraums und innerhalb Ihres Essfensters besonders auf die folgenden Nahrungsmittel achten, da sie sättigend und nährstoffreich sind:
- Gemüse: Brokkoli, Kohl, Paprika, Rosenkohl, Tomaten, Spargel, Knoblauch, Gurken, Zwiebeln, Ingwer usw.
- Früchte: Erdbeeren, Orangen, Zitronen, Brombeeren, Limetten, Himbeeren, Birnen, Äpfel, Blaubeeren usw.
- Fleisch: Weiderind, Lamm, Wild, Wild
- Fisch: wild gefangener Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardellen, Sardinen
- Geflügel: Bio-Huhn, Pute, Gans, Ente
- Eier aus Freilandhaltung
- Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Walnüsse, Paranüsse
- Saaten: Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Limabohnen, Kichererbsen, Linsen
- Vollkorn: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Hirse, brauner Reis
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öl, Weidebutter, Ghee, Avocadoöl
- Milchprodukte: Ziegenmilch, Kefir, Ziegenkäse, probiotischer Joghurt, Rohmilch
- Gewürze: Hummus, Guacamole, Apfelessig, Senf, Salsa, Balsamico-Essig, flüssige Aminosäuren
- Kräuter und Gewürze: Basilikum, Oregano, Rosmarin, Kurkuma, Zimt, Paprika, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer usw.
- Natürliche Süßstoffe: Stevia, Rohhonig, Ahornsirup, Datteln, Mönchsfrucht
- Getränke: Wasser, Tee, Kombucha, Knochenbrühe
Wie viel Gewicht kann man mit intermittierendem Fasten in einem Monat sicher verlieren?
Man kann davon ausgehen, dass man etwa 0,5 bis 2 Pfund pro Woche (oder bis zu etwa acht Pfund pro Monat) verliert. Je größer Ihre Körpermasse ist, wenn Sie mit dem Fasten beginnen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie schneller abnehmen.
Denken Sie daran, dass Intervallfasten eher als eine Änderung des Lebensstils denn als eine Diät angesehen werden sollte. Tatsächlich ähnelt es eher einer umgekehrten Diät als einer Diät selbst.
Achten Sie darauf, dass Sie an den Tagen, an denen Sie essen, Ihre Ernährung mit gesunden Vollwertnahrungsmitteln anreichern, um so viele Nährstoffe wie möglich in Ihren Tag zu packen.
Wenn Sie körperlich aktiv sind, sind Intervallfasten und Training kein Problem. Strengere Formen des Fastens, wie beispielsweise einen ganzen Tag ohne Essen, erfordern mehr Vorsichtsmaßnahmen.
Risiken und Nebenwirkungen
Warum könnte Intervallfasten für manche Menschen schädlich sein? Es ist nicht für Menschen mit Essstörungen, schwangere Frauen oder Personen mit Untergewicht geeignet.
Bei übermäßiger Einnahme können folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Ermüdung
- Schwäche
- Gehirnnebel
- Angst
- Heißhunger
- gesteigerter Hunger
- Schlafstörungen (insbesondere wenn Sie nachts fasten)
Wenn Sie beispielsweise unter niedrigem Blutzucker leiden, kann es zu gefährlichen Nebenwirkungen führen, wenn Sie den ganzen Tag nichts essen, da der Blutzuckerspiegel sinkt und Symptome wie Zittern, Herzklopfen und Müdigkeit verursacht. Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie am besten mit Ihrem Arzt besprechen, ob Intervallfasten für Sie geeignet ist.
Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, ist dies auch kein gutes Mittel für Sie, da es ungesundes Verhalten fördern und Symptome auslösen kann. Wenn Sie ein Kind oder Teenager sind und noch wachsen, ist intermittent fasting ebenfalls nicht zu empfehlen.
Bei Menschen mit Gallensteinleiden kann Fasten sogar das Risiko von Gallenblasenproblemen erhöhen und sollte vermieden werden.
Schließlich zeigen Studien, dass Fasten den Spiegel Ihrer Schilddrüsenhormone verändern kann . Wenn Sie an Schilddrüsenproblemen leiden, sollten Sie das Intervallfasten überdenken, um Veränderungen dieser wichtigen Hormone zu vermeiden.
Auch Kranke sollten das Fasten überdenken, da es dem Körper die stetige Nährstoffzufuhr entziehen kann, die er zur Heilung und Genesung braucht.
Ist Intervallfasten für Frauen unbedenklich? Generell gilt: Ja, es ist unbedenklich. Allerdings reagieren Frauen im Vergleich zu Männern empfindlicher auf die Auswirkungen des Fastens.
Bei manchen Frauen kann es zu Hormonproblemen kommen, wenn sie tagelang fasten. Für sie kann es beispielsweise von Vorteil sein, das Intervallfasten nur an ein paar Tagen in der Woche durchzuführen, anstatt jeden Tag.
Auch Schwangere und Stillende sollten auf das Fasten verzichten und stattdessen auf eine vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten.
Abschließende Gedanken
- intermittent fasting ist eine Methode, um die Fettverbrennung zu steigern und Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Stoffwechsel- und kognitive Gesundheit zu unterstützen.
- Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen zählen die Unterstützung der Blutzuckerregulierung, der Schutz Ihres Gehirns, die Erhaltung einer gesunden Herzens und die Verringerung von Entzündungen.
- Es gibt viele Möglichkeiten zum Fasten, mit Variationen, die zu jedem Lebensstil passen. Eine beliebte Methode ist, das Frühstück auszulassen und etwa 16 Stunden am Tag zu fasten, auch über Nacht.
- Dieses Diätmittel ist im Allgemeinen sicher, aber nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Gallensteinen, einer Essstörung oder einer Schilddrüsenerkrankung.
- Um Nebenwirkungen zu vermeiden, beginnen Sie langsam und achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung, um Mangelerscheinungen oder Problemen wie Müdigkeit vorzubeugen.