Schultertraining ist ohne lateral raises nicht komplett. Es ist ein fester Bestandteil nach dem Schulterdrücken. Zweifellos verdient diese Übung ihren Platz in der Grundausbildung, da sie entscheidend zum Aufbau eines dreidimensionalen Schulterlooks beiträgt . In diesem Artikel vergleiche ich die beiden gängigen Varianten des lateral raises – lateral raises mit Kurzhanteln und lateral raises mit Kabelzug (Kabel-lateral raises vs. Kurzhantel). Welche ist die beste Wahl? Finden wir es heraus.
Lateral raises für schwere Schultern
Gemeinsame Aktion: Abduktion der Ellenbogen
Primärer Muskel: Medialer/lateraler Deltamuskel
lateral raises ist eine Isolationsübung, die den seitlichen Kopf des Deltamuskels trainiert. Die Hauptfunktion dieses Muskels ist die seitliche Abduktion des Arms. Ein gut entwickelter seitlicher Deltamuskel verleiht den Schultern ein volleres und runderes Aussehen. Die Übung kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden; üblicherweise wird sie jedoch mit Kurzhanteln ausgeführt. Es gibt eine weitere Variante des lateral raises, die mit einem Kabelzug ausgeführt wird und meiner Meinung nach besser als Kurzhanteln ist. Nachfolgend erfahren Sie den Hauptunterschied zwischen den beiden Varianten.
lateral raises mit Kurzhanteln vs. lateral raises mit Kabelzug
lateral raises mit Kurzhanteln wird im Stehen oder Sitzen ausgeführt. Die Ellenbogen befinden sich seitlich (um die Seitentaschen der Shorts) und werden seitlich angehoben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Ähnlich verhält es sich mit dem lateral raises am Kabelzug, wobei jeweils nur eine Hand verwendet wird.
Darum sind lateral raises mit einem Kabel die bessere Option
lateral raises mit einem Kabelzug ist immer die beste Wahl, da man sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase eine kontinuierliche Spannung im Muskel aufrechterhalten kann. Beim lateral raises mit Kurzhanteln hingegen ist die Spannung im mittleren Deltamuskel zu Beginn und am Ende der exzentrischen Phase nahezu gleich Null.
Was ist der Vorteil einer kontinuierlichen Spannung?
Beim Muskeltraining werden die Muskelfasern mechanisch beansprucht, was zu Mikrotraumata bzw. Muskelabbau führt. Diese Mikrotraumata durchlaufen anschließend einen Reparatur- und Erholungsprozess, der zu Muskelaufbau und Hypertrophie führt. Je stärker die Muskelspannung, desto höher der Muskelabbau. Daher funktioniert es am besten, wenn Muskelwachstum durch richtige Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützt wird.
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3 häufige Fehler, die beim lateral raises vermieden werden sollten
1) Heben Sie Ihre Arme nicht über Ihre Schultern, da dies zu einem Schulterimpingement führen kann.
2) Vermeiden Sie Schummelbewegungen, auch Schwungbewegungen genannt, beim Anheben der Arme. Denken Sie daran, dass es sich um eine Isolationsbewegung handelt, bei der Sie sich auf den Zielmuskel konzentrieren müssen, nicht auf die Bewegung selbst.
3) Heben Sie Ihre Arme nicht diagonal an, da dies den vorderen Deltamuskel stärker beansprucht und der Widerstand zwischen dem seitlichen und vorderen Deltamuskel aufgeteilt wird. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung seitlich, um die Spannung hauptsächlich auf den seitlichen Deltamuskeln zu halten.
Versuchen Sie also beim nächsten Mal im Fitnessstudio, seitliche Hebungen mit Kabeln durchzuführen.
Rachit Dua ist ein K11-zertifizierter Fitnesstrainer für die allgemeine und spezielle Bevölkerung (Menschen mit medizinischen Problemen, ältere Menschen, Schwangere und Kinder) und zertifizierter Sporternährungsberater. Sie erreichen ihn über Facebook und Instagram .
