Diese vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels verdienen besondere Aufmerksamkeit. Diese klassische Quadrizeps-Übung ist unser Lieblingstraining am Beintag.
In einer Welt aus Verbundbewegungen , funktionellem Training und Ganzkörperübungen wird das leg extension manchmal als Eintagsfliege abgetan. Schließlich handelt es sich dabei um eine isolierte Übung, die nur eine Muskelgruppe, den Quadrizeps , beansprucht und an einer Maschine ausgeführt wird – im Gegensatz zur Kniebeuge , die als eine eher männliche Langhantelübung gilt, die den gesamten Unterkörper beansprucht und viele Vorteile mit sich bringt.
Die leg extensionübung ist eine der polarisierendsten Übungen . Manche Leute lieben sie und sehen darin einen enormen Nutzen, während andere sie für Zeitverschwendung halten und andere Quadrizepsübungen als nützlicher bezeichnen. So oder so ist die Einfachheit der leg extension übung auch ihr größter Vorteil und eine solide Übung zum Aufbau der Beinkraft .
Vorteile der leg extension
leg extension zielt auf die Quadrizeps ab, die in den letzten Jahren in Vergessenheit geraten sind, da die Popularität funktioneller Bewegungen und CrossFit -Routinen die Hüfte und den Rumpf in den Vordergrund gerückt hat. Aber wenn man die Quadrizeps als ästhetische Muskeln oder „Trizeps des Unterkörpers“ abtut, vernachlässigt man einen wichtigen Teil des Betriebssystems Ihres Körpers. Das liegt daran, dass die vierzackigen Quadrizepsmuskeln dazu dienen, die Knie zu strecken, wodurch starke Quadrizeps für das Gehen, Laufen, Springen und Hocken entscheidend sind.
Die Quadrizeps spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Knie und helfen beim Beugen der Hüften, die nach einem ganzen Tag am Schreibtisch oder hinter dem Steuer angespannt sind. Starke Quadrizeps sind für die Bewegungen des Alltags und sportliche Aktivitäten notwendig. Nur wenige Übungen trainieren die Quadrizeps besser als das leg extension.
Was bewirkt die leg extension-Übung?
Beim leg extension konzentrieren Sie sich nur auf die Quadrizeps: den vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius und rectus femoris. Der rectus femoris ist der am häufigsten verletzte Quadrizepsmuskel beim Sport, teilweise weil er den Oberschenkel an der Hüfte beugt und das Bein am Kniegelenk streckt.
Dieser Muskel verdient, wie der Rest des Quadrizeps, besondere Aufmerksamkeit. Nur wenige Übungen geben Ihnen ein direkteres visuelles Feedback als leg extension, da Sie sehen können, wie sich der Quadrizeps anspannt und zusammenzieht, wenn Sie die gepolsterte Stange anheben und absenken.
So führen Sie leg extension durch
- Wenn Sie Gewichte auf eine leg extensionmaschine legen, widerstehen Sie dem Drang, sie mit starkem Widerstand zu belasten, besonders am Anfang. Konzentrieren Sie sich lieber auf die richtige Form und spüren Sie sie wirklich in Ihren Quadrizeps.
- Setzen Sie sich in die leg extensionmaschine. Je nach Körpergröße der letzten Person, die das Gerät benutzt, müssen Sie das Sitzpolster möglicherweise nach hinten oder vorne verstellen. Positionieren Sie Ihre Beine unter dem Polster und greifen Sie die Schienen mit den Händen. Stellen Sie das Schienbeinpolster so ein, dass es knapp über Ihren Knöcheln liegt.
- Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich und atmen Sie dabei aus. Dies ist zwar eine einfache Bewegung, aber holen Sie das Beste daraus heraus und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sie langsam ausführen und schnelle Bewegungen vermeiden, die das Risiko einer Überstreckung der Knie erhöhen können.
- Halten Sie in dieser angespannten Position zwei Sekunden inne und erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, ohne die Knie in der vollständigen Streckung zu blockieren.
- Senken Sie das Gewicht beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran: langsam. Lassen Sie sich nicht einfach in die Ausgangsposition zurückfallen und bringen Sie Ihre Beine nicht über eine 90-Grad-Position hinaus.
So integrieren Sie eine leg extensionübung in Ihr Training
Als isolierte Übung für den Quadrizeps sind leg extension ein wichtiger Bestandteil des Beintrainings und können nach zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ausgeführt werden. Manche beginnen gerne mit leg extension. Andere heben sie sich lieber für den Schluss auf, um beim Unterkörpertraining noch einmal die Beine zu trainieren.
Variationen der leg extension
Im Gegensatz zu anderen Übungen gibt es bei leg extension außer dem Hinzufügen oder Verringern von Gewichten kaum Variationsmöglichkeiten. Wenn Sie irgendwo sind, wo es keine leg extensionmaschine gibt, können Sie mit jeder Übung improvisieren, bei der Sie Ihren Quadrizeps gegen einen Widerstand anspannen müssen, der den gleichen Effekt erzielt. Wenn Sie zu Hause oder auf Reisen sind, setzen Sie sich auf einen Stuhl und verwenden Sie Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder .
Alternativen zur leg extension-Übung
Verstehen Sie uns nicht falsch, leg extension ist großartig, wenn Sie massive Quadrizeps aufbauen möchten. Wenn Sie jedoch insgesamt größere Beine aufbauen möchten, ist es wichtig, Übungen hinzuzufügen, die mehr als nur eine Muskelgruppe trainieren.
1. Step-Ups
Wie es geht
- Stellen Sie sich zu Beginn vor eine Kiste, Bank oder Step-Up-Plattform.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und stellen Sie Ihren rechten Fuß komplett auf die Bank.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß ab und steigen Sie auf die Bank, bis beide Füße nebeneinander stehen.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Wiederholen Sie die Übung in 2 Durchgängen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
2. Bulgarische Kniebeugen
Wie es geht
- Stellen Sie sich zu Beginn vor eine Bank oder Kiste, die sich auf der Höhe der Mitte Ihres Knies befindet.
- Stellen Sie den oberen Teil Ihres rechten Fußes auf die Bank, sodass die Bank oder Kiste ein paar Meter hinter Ihnen steht.
- Beugen Sie Ihre Hüfte leicht und senken Sie Ihren Körper ab, bis das Knie Ihres rechten Beins fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich mit dem linken Bein nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Wiederholen Sie die Übung 2 Mal mit je 15 Wiederholungen pro Bein.
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3. Goblet Squat
So geht’s:
- Greifen Sie zu Beginn mit beiden Händen eine schwere Kettlebell direkt unter Ihrem Kinn.
- Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen.
- Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie dabei Ihre Knie nach außen, sodass Sie Ihre Ellbogen dazwischen bewegen können.
- Gehen Sie mit geradem Rücken so tief wie möglich und kommen Sie dann wieder hoch.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Wiederholen Sie die Übung 3 Mal mit 8 bis 10 Wiederholungen.
