Die beste Push-Pull-Legs-Trainingsroutine, um in kürzester Zeit einen Ganzkörpertrainingsschub zu bekommen
Das beste Push-Pull-Legs-Training ist für viele zweifellos das effizienteste Ganzkörpertraining. Diese Art von Training ermöglicht eine schnelle Rotation und ist perfekt für Leute mit wenig Zeit, da Sie viele verschiedene Übungen in jede Sitzung einbauen können, ohne Ihre Muskeln zu überanstrengen. Sie können also öfters trainieren (wenn Sie möchten), ohne Ihre Erfolge zunichte zu machen.
Dieses dreitägige Push-Pull-Beintrainingsprogramm umfasst einen „Push“-Tag, an dem Sie sich auf Druckübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken konzentrieren, einen „Pull“-Tag, an dem Sie Zugübungen wie Kreuzheben , aufrechtes Rudern und vorgebeugtes Rudern durchführen, und einen „Bein“-Tag, an dem Sie Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur trainieren. Und das alles, ohne dabei eine Muskelgruppe zu überanstrengen – perfekt!
So führen Sie das beste Push-Pull-Legs-Training durch
Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder Übung. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 60-90 Sekunden Pause und führen Sie jede Wiederholung mit Konzentration auf die Muskeln aus, die Sie trainieren möchten (das ist die sogenannte Mind-Muscle-Connection ). Machen Sie immer ein Aufwärmtraining, bevor Sie mit schweren Gewichten arbeiten. Die schnellste Methode, sich zu verletzen, ist, gleich Sätze mit dem höchsten Gewicht zu machen, das Sie heben können. Machen Sie vor dem Training mindestens fünf Minuten Cardio, um Ihren Puls zu erhöhen.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten, ist der Kauf einer guten Multisportuhr oder eines Herzfrequenzmessgeräts . Diese tragbaren Geräte können Ihnen helfen, die Fitnessbedürfnisse Ihres Körpers besser zu verstehen und Ihren Fortschritt zu unterstützen, indem sie Ihre Trainingsbelastung im Auge behalten. Die dazugehörigen Apps sind auch sehr praktisch; Sie können Ihre Leistung weiter analysieren und Tipps erhalten.
Auch bei großen Verbundübungen (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen) ist es am besten, einen Trainingspartner zur Unterstützung dabei zu haben. Es ist nicht nur sicherer, sondern auch motivierender, mit jemandem zu trainieren. Achten Sie auch darauf, während des Trainings viel Wasser zu trinken.
Tag 1 – Push
Bankdrücken (Flachbank/Langhantel oder Kurzhantel) : Führen Sie es entweder mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an, bevor Sie das Gewicht vom Gestell heben.
Überkopfdrücken (Langhantel oder Kurzhantel) : Dies ist die beste Übung, um Ihre Deltamuskeln am Push-Tag zu trainieren. Verwenden Sie Langhanteln oder Kurzhanteln.
Trizeps-Dips (Körpergewicht) : Wenn es Ihnen zu schwer ist und Sie es können, machen Sie Dips mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie auch die unterstützte Dip-Maschine verwenden. Wenn Ihnen Dips mit Ihrem Körpergewicht zu schwer fallen, können Sie zu Hause Dips auf dem Boden mit Liegestützstangen machen.
Schrägbankdrücken (Hantel) : kann auch mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln ausgeführt werden. Setzen Sie die Bank nicht zu hoch auf, da Sie dann Ihre Schultern mehr als Ihre Brustmuskeln beanspruchen.
Brustfliegen (Hantel) : Sie können dies an der Brustfliegenmaschine (sitzend) oder sogar an einer Kabelmaschine (stehend) tun. Wenn Sie Hanteln verwenden, legen Sie sich wie beim Bankdrücken auf die Bank und senken Sie Ihre ausgestreckten Arme seitlich ab. Lassen Sie sie nicht zu tief fallen und verrenken Sie sich die Schulter.
SZ-Stange „Skull Crusher“ (enger Oberhandgriff) : Sie können dies auch mit einem Paar Kurzhanteln tun (Hammergriff verwenden). Die Ellbogen zeigen beim Ausstrecken der Arme nach oben und nicht nach außen.
Ab-Rollouts : Wenn im Fitnessstudio nirgends eine Bauchrolle vorhanden ist, können Sie für Ab-Rollouts auch eine Langhantel verwenden. Zu Hause sollten Sie auf jeden Fall eine kompaktere Bauchrolle verwenden.
Tag 2 – Ziehen
Klimmzüge (breiter Griff) : Wenn Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu anstrengend für Sie sind, können Sie im Fitnessstudio die Klimmzugmaschine mit Unterstützung verwenden. Versuchen Sie zu Hause einarmiges Rudern mit Kurzhanteln. Dabei trainieren Sie auch Ihren Latissimus und Bizeps.
Latzug (Alternative zum Heim-Fitnessstudio – Zug mit Widerstandsband) : Führen Sie Latzüge langsam aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats sowohl während der positiven als auch der negativen Bewegung zu aktivieren.
Vorgebeugtes Rudern (Langhantel oder Kurzhantel) : Verwenden Sie einen Unterhandgriff an einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln und ziehen Sie in Richtung Ihrer Bauchmuskeln, nicht Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Beine leicht und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
Bizepscurls mit SZ-Stange im Stehen (Unterhandgriff) : Sie können dies entweder im Stehen oder auf einer Curlingbank im Fitnessstudio tun. Wenn Sie Ersteres tun, versuchen Sie, nicht zu viel zu schwingen, indem Sie Ihren Rumpf aktivieren.
Seitheben (neutraler Griff/Hantel) : Schenken Sie Ihren Deltamuskeln etwas Liebe. Führen Sie diese Übung im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und angespanntem Rumpf aus. Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder ab.
Vorgebeugtes hinteres Deltaheben mit Kurzhanteln (Oberhandgriff) : Führen Sie hinteres Deltaheben mit nach unten gerichteten Handflächen aus, während Sie Ihre Arme seitlich anheben. Sie können auch hinteres Deltaheben mit Brustunterstützung oder umgekehrte Fliegende an der Pec-Fly-Maschine machen.
Beinheben im Hang : Wenn Ihre Kniesehne angespannt ist oder Sie Schwierigkeiten haben, alle Wiederholungen/Sätze mit gestreckten Beinen durchzuführen, können Sie Ihre Beine immer beugen. Machen Sie zu Hause stattdessen Flutter Kicks oder V-Sit-ups.
Tag 3 – Beine
Kreuzheben (Langhantel) : Kreuzheben, auch bekannt als die Königsübung, ist die beste Verbundübung zum Kraftaufbau im ganzen Körper und trainiert die meisten Muskeln in Ihrem Körper. Seien Sie dabei jedoch sehr vorsichtig und wärmen Sie sich immer mit kleineren Gewichten auf.
Kniebeugen mit Gewichten: Diese Übung trainiert Ihre Gesäß-, Quadrizeps-, Rücken-, Rumpf-, Trapez- und Deltamuskeln. Zu Hause können Sie Thruster (die auch Ihre Schultern trainieren) oder Goblet Squats mit einer Kurzhantel oder einer Kugelhantel machen.
Ausfallschritte mit Gewichten (Hantel oder Kugelhantel) : Wenn Sie genügend Platz haben, können Sie Ausfallschritte im Gehen nach vorne machen oder, wenn Sie in der Wohnung trainieren, abwechselnde Ausfallschritte nach hinten auf der Stelle. Halten Sie in jedem Fall die Gewichte in den Händen neben Ihrem Körper. Auch eine großartige Übung für die Gesäß-, Quadrizeps- und Trapezmuskeln.
Glute Bridge (Langhantel oder Gewichtsscheibe) : Für diese Übung benötigen Sie möglicherweise eine Hantelbank, aber auch ein Sofa oder ein stabiler Stuhl sind geeignet.
Alternativen zum Push-Pull-Legs-Training
Wenn Sie alle Zeit der Welt haben, können Sie auch öfter als dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jede Muskelgruppe einzeln trainieren. An diesen Tagen können Sie Brustübungen durchführen , an Ihren Bizeps und Trizeps (und auch an Ihren Schultern ) arbeiten, Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln mit einem Beintraining etwas wohlverdiente Liebe gönnen oder ein Killer-Sixpack-Training durchführen . Ach ja, und vergessen Sie nicht, Ihren Rücken zu trainieren !
Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren möchten, haben Sie dennoch mehrere Möglichkeiten. Wenn Sie Zugang zu Heimgewichten haben (entweder im Fitnessstudio oder zu Hause), können Sie die BIG 5 machen, fünf zusammengesetzte Übungen, die Ihnen ein umfassendes Ganzkörpertraining ermöglichen . Wenn Sie diese machen, werden Sie in kürzester Zeit größer UND stärker.
Wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, können Sie es mit Körpergewichtstraining, auch Calisthenics genannt, versuchen. Calisthenics-Übungen verwenden das Körpergewicht als Widerstand und sind daher sehr kosteneffizient, obwohl es eine Weile dauert, bis Sie die nötige Kraft aufgebaut haben, um diese Übungen richtig auszuführen. Versuchen Sie zuerst ein Calisthenics-Training für Anfänger , dann gehen Sie zum besten Calisthenics-Training und schließlich zum härtesten Calisthenics-Training über .
Ein Bereich Ihres Körpers, der definitiv viel Kraft braucht, auch außerhalb des Fitnessstudios, ist Ihr Rumpf. Wenn Sie einige der besten Rumpfübungen in Ihr Programm einbauen, können Sie Muskeln rund um Ihren Oberkörper aufbauen, was wiederum Ihre Haltung, Ihren Schlaf und vieles mehr verbessert. Sie möchten schwere Gewichte heben? Trainieren Sie Ihren Rumpf .
Das beste Push-Pull-Trainingsprogramm für die Beine: Welche Ausrüstung Sie brauchen
Das folgende Training lässt sich am besten in einem kommerziellen Fitnessstudio durchführen, in dem Sie alle möglichen Gewichte und Geräte zur Verfügung haben. Wenn Sie jedoch zufällig eine Reihe von Fitnessgeräten für zu Hause zur Verfügung haben, könnte das auch funktionieren.
Wenn eine Übung nicht für das Home-Gym geeignet ist, bieten wir Ihnen ein alternatives Workout an. Wir gehen davon aus, dass Sie in Ihrem Home-Gym mindestens folgendes Equipment haben: ein paar gute Hanteln (oder verstellbare Hanteln ) und eine Hantelbank . Idealerweise sollten Sie auch eine Langhantel (und einige Hantelscheiben ) und eine Klimmzugstange haben ; ein Satz Widerstandsbänder kann auch nicht schaden.
Für Kreuzheben mit schweren Gewichten und Kniebeugen mit Zusatzgewichten empfehlen wir außerdem das Tragen eines Gewichthebergürtels. Wenn Sie Angst vor Blasen haben, können Sie Ihre Hände auch mit den besten Fitnesshandschuhen auf dem Markt umwickeln.
Ist „Push-Pull-Legs“ effektiv?
Der Hauptvorteil des Push-Pull-Trainings ist die Anpassungsfähigkeit und Zeiteffizienz. Sie können dreimal pro Woche trainieren und trotzdem Ergebnisse sehen oder sechs Tage im Fitnessstudio verbringen und die Vorteile sogar noch schneller erkennen. Das heißt, insbesondere wenn Sie neu im Training sind, empfehlen wir, mit einem Ansatz von drei Tagen pro Woche zu beginnen und wenn sich Ihre Muskeln an das Widerstandstraining gewöhnt haben, können Sie dem Plan gerne weitere Tage hinzufügen.
Das Einhalten eines Push-Pull-Legs-Splits vereinfacht das Training zusätzlich. Du kannst Übungen durch andere ersetzen, solange du das Push-Pull-Legs-Gleichgewicht beibehältst. Das bedeutet auch, dass du deine Muskeln nicht zu schnell ermüdest, denn am Push-Tag ruhen die Pull-Muskeln.
Trainingspläne für Push-Pull-Legs sind besonders für Anfänger nützlich. Es ist einfacher, sich die Trennung zwischen Push- und Pull-Bewegungen zu merken, als den Unterschied zwischen schrägen Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps usw. zu kennen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welche Kategorie bestimmte Übungen gehören, überlegen Sie einfach, ob Sie das Gewicht beim Ausführen der Übung ziehen oder drücken. Auch der Name der Übungen ist oft hilfreich: Klimmzüge und Latzüge sind offensichtlich Zugübungen, während Bankdrücken und Liegestütze Druckübungen sind.
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Reden wir über Protein und Ruhe
Sie können Tag und Nacht trainieren und trotzdem keine Veränderungen sehen, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhe gönnen und ihn nicht mit den richtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgen. Nichts kann eine gute Nachtruhe und hochwertiges Protein ersetzen, wenn es um Zuwächse geht.
Obwohl Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio trainieren, wachsen sie dort nicht wirklich: Muskeln werden größer, wenn sie sich nach dem Training „ausruhen“. Durch das Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Um sich auf das nächste Training vorzubereiten, „flickt“ der Körper diese Risse mithilfe von Nahrungsproteinen in einem Prozess namens Muskelproteinsynthese .
Dieser Prozess lässt auch die Muskeln größer werden. Natürlich vereinfachen wir den Muskelaufbauprozess zu sehr, aber für Laien ist dies der Grund, warum Sie groß werden, wenn Sie trainieren.
Wenn Sie aktiv trainieren, benötigen Sie etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag. Und nicht nur das: Da Ihr Körper keine Proteinreserven hat (im Gegensatz zu Kohlenhydrat- und Fettreserven), müssen Sie ihm häufig Protein zuführen, damit er wachsen kann.
Es ist nicht gut, die Hälfte der Proteinmenge morgens und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen einzunehmen. Sie sollten Ihre Aufnahme über den Tag verteilen. Apropos Timing: Hier sind die besten Mahlzeiten vor und nach dem Training , empfohlen von einem Ernährungsberater.
Sie können bei Bedarf Proteinpulver und andere Proteinpräparate verwenden, versuchen Sie jedoch, den Großteil Ihres Proteinbedarfs durch natürliche Proteinquellen wie mageres Fleisch, Nüsse, Eier, fetten Fisch, grünes Blattgemüse, Tofu usw. abzudecken. Für „Hardgainer“ kann es auch sinnvoll sein, den Ernährungsplan durch Weight-Gainer -Präparate zu ergänzen.