Mit dem Skull Crusher können Sie nicht nur gestählte Trizeps aufbauen. Bringen Sie Ihr Oberkörpertraining ins Gleichgewicht, indem Sie diese wichtige Armübung trainieren.
Einen Oberkörper wie eine Actionfigur aufzubauen ist etwas komplexer, als ein paar Mal pro Woche ein paar Hanteln in die Hand zu nehmen. Der Aufbau einer starken Brust , kräftiger Schultern und kräftiger Arme beginnt mit einem gut durchdachten Trainingsplan, der auf Ihren individuellen Körperbau zugeschnitten ist. Während Bankdrücken Ihre Brust aufbaut, Kurzhanteldrücken Ihre Schultern und Kurzhantelrudern Ihren Rücken, hilft nichts so sehr beim Formen massiver Trizeps wie der Skull Crusher.
Obwohl Ihr Trizeps für den Aufbau eines wohlgeformten Oberkörpers entscheidend ist , spielt er eine weitaus wichtigere Rolle, als Ihnen nur dabei zu helfen, ein T-Shirt auszufüllen . Der dreiköpfige Musculus triceps brachii (der am meisten von den skull crushers profitiert) beeinflusst alles, vom Sport bis hin zu alltäglichen Bewegungen. Er arbeitet mit dem Latissimus zusammen, um den Arm zum Körper zu bringen, und spielt eine große Rolle bei der Streckung des Ellenbogengelenks .
Vorteile von Skull Crusher
Obwohl Skull Crusher eine wichtige Trizepsübung sind, wird ihr Wert für die Koordination zwischen oberem Rücken und Trizeps oft unterschätzt. Der Trizeps ist mehr als nur ein auffälliger Strandmuskel. Versuchen Sie mal, den Tag ohne den Trizeps zu überstehen. Sie werden nicht in der Lage sein, Ihren Namen zu unterschreiben, ein Glas zu heben oder Ihre Haare zu waschen. Was den Sport angeht, könnte Giannis Antetokounmpo keinen Sprungwurf ausführen oder einen Basketball dunken, ohne dass seine massiven Trizeps den Ball festhalten. Und Caeleb Dressel könnte nicht mit einem kraftvollen Schmetterlings- oder Freistilzug durch das Wasser gleiten, ohne dass seine langen, schlanken Trizeps seine Flügelspannweite von 1,93 m stützen.
Welche Muskeln werden beim Skull Crushers trainiert?
Eine der besten Übungen zum Kraft- und Masseaufbau im Trizeps, Skull Crushers, trainiert auch die Stabilisatormuskeln der Schultern. Während der Bewegung arbeiten die Trizeps mit den Brustmuskeln und den vorderen Deltamuskeln zusammen, um das Gewicht nach oben zu drücken und es während der Absenkphase zu kontrollieren.
Wie man Skull Crushers macht
- Legen Sie sich mit einer geraden Langhantel oder SZ-Stange auf Ihren Schoß auf eine Bank. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stange, die Handflächen zeigen nach unten und die Handgelenke sind gestreckt.
- Heben Sie die Stange über Ihr Schlüsselbein.
- Halten Sie Ihre Schultern stabil und beugen Sie langsam die Ellbogen, sodass das Gewicht knapp hinter Ihrem Kopf nach unten sinkt. Halten Sie die Ellbogen geradeaus, während Sie das Gewicht senken. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition über dem Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme senkrecht zum Körper bleiben und strecken Sie nur Ihre Ellbogen aus.
Profi-Tipp
Halten Sie Ihre Ellbogen nach innen gerichtet. Wenn Sie sie nach außen ausstrecken, wird der Trizeps entlastet. Wenn Sie Ihre Arme hin und her bewegen, belasten Sie Ihre Schultern, was dem Trizeps den Muskel- und Kraftaufbau zunichte macht und zu Verletzungen führen kann.
So integrieren Sie einen Skull Crusher in Ihr Training
Der Skull Crusher ist eine vielseitige Übung, wenn es um die Organisation Ihres Trainings geht, und eine grundlegende Übung für ein Trizeps-Training. Als Oberkörper-Push passt er gut zwischen Oberkörper-Zugübungen oder Unterkörper-Bewegungen. Da man mit skull crushers schwerere Gewichte verwenden kann – im Gegensatz zu Trizeps-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Bankdips oder Diamant-Liegestützen –, ist es sinnvoll, Skull Crusher später in ein Trizeps-Training einzubauen .
Beste Skull Crusher-Variationen
Skull Crusher bieten so viele Variationen, dass manche die Übung eher als eine Bewegungsreihe denn als eine einzige ansehen. Wie bei jeder Bewegung sollten Sie mit einem leichten Gewicht beginnen, um die Bewegung zu meistern, und dann das Gewicht entsprechend erhöhen.
Variante 1: So machst du Skull Crushers einfacher
Anfängern oder sogar Neulingen im Skull Crusher wird empfohlen, ein leichteres Gewicht (oder einfach die Stange) zu verwenden, um die Form zu meistern, bevor sie Gewicht hinzufügen. Ein liegender Cable Skull Crusher kann einfacher sein oder auch nicht, aber wenn Sie sich mit Kabelwiderstand statt mit Eisenwiderstand beschäftigen, eliminieren Sie zumindest die geringe Möglichkeit, sich Ihr Gesicht oder Ihren Kopf zu stoßen. Das Kabel zwingt Sie dazu, die Spannung in den Kabeln aufrechtzuerhalten und so Ihren Trizeps während der gesamten Bewegung zu beanspruchen.
Variante 2: Wie man Skull Crushers härter macht
Die beliebteste Variante – mit Kurzhanteln – scheint leichter zu bewältigen als die Langhantelvariante. Tatsächlich ist es jedoch schwieriger, die Ellbogen nach innen zu ziehen und zu vermeiden, dass die Trizeps entlastet und auf die Schultern verlagert werden. Skull Crusher auf einer leicht geneigten Bank erhöhen den Schwierigkeitsgrad. Durch die Neigung wird die Dehnung der Trizeps erhöht und der Muskel wird aus verschiedenen Winkeln beansprucht. Für eine noch größere Herausforderung können Sie die Kurzhanteln gegen eine SZ-Stange austauschen und ein paar Wiederholungen der beliebten (und verhassten) SZ-Stange Skull Crusher ausführen.
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Häufige Fehler beim Skull Crusher, die Sie vermeiden sollten
Wenn es darum geht, den Trizeps zu isolieren und aufzubauen, trainieren nur wenige Übungen den Muskel so gut wie ein Skull Crusher. Obwohl die Bewegung eine Schlüsselkomponente beim Aufbau riesiger Arme ist, ist es wichtig, dass Sie das richtige Gewicht wählen, die Stange oder Hantel fest im Griff haben und die Bewegung von Anfang bis Ende kontrollieren, um Verletzungen vorzubeugen.
