So werden Sie Ihre love handles los

Diese Frage beschäftigt Tausende: Wie werde ich meine love handles los? Wir haben den Plan.

Der Begriff „Rettungsringe“ ist ein wenig irreführend. Tatsächlich ist der Bereich um Rücken- und Bauchfett nicht gerade rosig. love handles sind Bereiche mit hartnäckigem Fett , die bei Männern zuerst zunehmen und zuletzt wieder verschwinden. Und manchmal kann es sich, obwohl Sie stundenlang Cardio zum Abnehmen gemacht und Zeit für die besten Übungen gegen love handles aufgewendet haben , fast unmöglich anfühlen, herauszufinden, wie Sie love handles loswerden und  dauerhaft Fett verbrennen können .

Es ist unbestritten, dass gesellschaftliche Normen und Ästhetik unseren Wunsch, Gewicht zu verlieren , beeinflussen , aber man muss kein Sixpack haben , um gesund zu sein, und die globale Wahrnehmung des idealen Körpertyps variiert drastisch. Was auch immer der BMI-Index Ihnen weismachen will,  der Körperfettanteil eines Mannes ist nicht der einzige Indikator für sein allgemeines Wohlbefinden. Außerdem hat ein extrem  niedriger Körperfettanteil – alles unter 5 Prozent – ​​auch Nachteile, wie nachlassende Energie, das Risiko von Herzproblemen und einen niedrigen Testosteronspiegel . 

Wenn Sie den richtigen Körperfettanteil suchen,  um Bauchmuskeln zu sehen  und ein gesundes Gewicht mit Verbesserungen bei den Komorbiditäten zu haben, streben Sie einen Bereich von sechs bis 13 Prozent an. Letzterer ist leichter zu halten und optimal für lebenslange Gesundheit und Wohlbefinden.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre love handles loswerden.

Was sind love handles?

Bei den Hüftspeckrollen handelt es sich um subkutanes Fett um die Körpermitte (auch bekannt als überschüssiges Bauchfett). Das unterscheidet sich vom viszeralen Fett, das sich um die Organe tief im Körper wickelt (gefährlicher für die Gesundheit), aber auch diese Art von Fett kann verstärkt werden, wenn Sie diese Art von Fett ebenfalls haben.

Leider sind love handles physiologische Ursachen und man kann nicht viel dagegen tun.

„Insbesondere bei Männern gibt es in dieser Region mehr Fettzellen, was sie zu einem praktischen Depot für den Körper macht, um überschüssige Triglyceride, die Speicherform von Fett, loszuwerden“, sagt Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCS, Professor für Kinesiologie an der Eastern Illinois University.

Anders ausgedrückt: „Fett will dorthin, wo es hingehört – in die Fettzellen – und dort wird es wahrscheinlich zuerst gelagert“, fügt Wayne L. Westcott, Ph.D., Dozent für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, MA, hinzu.

Natürlich entwickeln sich love handles mit der Zeit und nicht über Nacht. Schuld daran sind fehlendes Training, leere Kalorien, viel Stress und/oder schlechter Schlaf, die den Cortisol- und Adrenalinspiegel erhöhen und die Fetteinlagerung fördern können, sagt Willardson. Und denken Sie daran: „Manche Menschen werden aufgrund ihres Alters oder einer genetischen Veranlagung immer etwas mehr Fett in diesem Bereich haben“, sagt Willardson.

Warum ist es so schwer, love handles loszuwerden?

Wenn sich love handles erst einmal gebildet haben, ist es biologisch schwer, sie wieder loszuwerden. „Fett wird in umgekehrter Reihenfolge abgebaut, wie es aufgebaut wird“, sagt Westcott. „Und bei Männern ist es normalerweise so, dass sie zuletzt Fett im Bauchbereich abbauen – also zuerst ansetzen.“

Wenn man aus evolutionärer Sicht über die Fettspeicherung nachdenkt, könnte es sein, dass wir zuerst in der Körpermitte Fett ansetzen, weil es leicht zugängliche Energie ist, die der Körper beim Fasten oder bei Nahrungsknappheit verbrauchen könnte. Wenn Sie also Fett verlieren möchten, baut Ihr Körper es zuerst aus wohl „weniger wichtigen“ Bereichen wie dem Gesicht ab, sagt Westcott.

Bereiche mit der höchsten Konzentration an Fettzellen sind auch am schwierigsten zu straffen, sagt Willardson. Besonders die love handles sind problematisch, weil die Muskeln darunter – Ihre schrägen Bauchmuskeln – dünn sind und daher nicht an Masse zulegen, erklärt Westcott. Stellen Sie sich Ihre schrägen Bauchmuskeln eher als Kabelabschnitte vor als als ein 6×6-Stück Gipskarton – da gibt es nicht viel Muskelmasse, die man aufbauen könnte.

Wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre love handles loswerden 

Während eine Änderung Ihres Lebensstils und Ihres Fitnessprogramms für die Beseitigung Ihres Bauchfetts unerlässlich sind, ist für die Gewichtsabnahme an Rücken und Seiten nichts wichtiger als die Ernährung.  

„Der wichtigste Teil beim Abnehmen von Körperfett, insbesondere an Rücken und Bauch, ist die Aufnahme von Vollwertkost – nichts Verarbeitetes, Abgepacktes oder Chemisch Verändertes – als Hauptnahrungsquelle“, sagt Liz Lowe, CSCS, Chefprogrammdesignerin bei Scorch Fitness , einem Fitnessstudio für hochintensives Intervalltraining in Sarasota, FL. „Indem Sie sich auf Obst, Gemüse, Fleisch und Eier von Weidekühen, gesunde Fette und entzündungshemmende Wurzeln und Kräuter konzentrieren, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der Ihre hartnäckigen love handles verschwinden lässt .“

Hier haben wir Lowes wichtigste Ernährungs-, Gesundheits- und Lebensstilrichtlinien aufgelistet, mit denen Sie mit dem Fettabbau beginnen können. Es gibt keine Tricks, um schnell Muskeln aufzubauen – nur bewährte Regeln (denken Sie an gesunde Ernährung und Krafttraining, das Ihren Puls in die Höhe treibt), die Ihnen helfen, Fettzellen zu verbrennen und ein Leben lang fit zu bleiben.

1. Kohlenhydrate sinnvoll nutzen 

Gesunde komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, schwarzer Reis und Hafer regen Ihren Stoffwechsel an und geben Ihrem Körper lang anhaltende Energie, sagt Lowe. Wenn Ihr Körper das Gefühl hat, dieser Energie beraubt zu sein, schaltet er in den Hungermodus und die Fettverbrennung wird zur letzten Priorität. Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen.

2. Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe

„Künstliche Süßstoffe haben zwar keine Kalorien, können aber dennoch dazu führen, dass Ihr Körper Fett zunimmt und speichert“, sagt Lowe. Untersuchungen zeigen, dass das künstliche Zeug das Verlangen nach Kohlenhydraten steigern, den Appetit anregen und die Fettspeicherung erhöhen kann, also entwöhnen Sie sich davon.

3. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette

Es mag widersprüchlich klingen, aber Sie müssen Fett essen, um Fett abzubauen. Das ist kein Freibrief für Fast Food, sondern eher ein Tipp, gesunden Fetten den Vorzug zu geben . „Eine Ernährung, die reich an Avocados, Nüssen, Samen, Oliven-/Kokosöl und fettem Fisch ist, reduziert nachweislich Bauchfett“, erklärt Lowe.

4. Gehen Sie auf Bio um

Rollen Sie nicht mit den Augen. Das zusätzliche Geld im Supermarkt trägt wesentlich zu Ihrer Gesundheit bei. Untersuchungen haben ergeben, dass Biofleisch und -milch etwa 50 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. „Essen Sie grasgefüttertes Rindfleisch und ganze Bio-Eier aus Freilandhaltung“, empfiehlt Lowe. „Beide Lebensmittel enthalten konjugierte Linolsäure (CLA), die nachweislich den Abbau von Bauchfett fördert.“

5. Gewürze hinzufügen 

„Die Verwendung von frischem oder getrocknetem Kurkuma oder Ingwer hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen, die ein direkter Auslöser für die Ansammlung von unerwünschtem Rücken- und Bauchfett sind“, sagt Lowe.

6. Trinken Sie mehr Wasser

Viel Wasser zu trinken ist entscheidend, um Ihre love handles loszuwerden. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, wird er alles in seiner Macht Stehende tun, um Wasser zu speichern und Ihr Gehirn glauben zu machen, es sei hungrig statt durstig, sagt sie. Versuchen Sie, jeden Tag 3,8 Liter zu trinken.

7. Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch

„Konzentrieren Sie sich darauf, vor und nach dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn dann nutzt Ihr Körper sie zur Energiegewinnung, anstatt sie als Fett zu speichern“, empfiehlt Lowe. Wenn möglich, halten Sie Ihre Mahlzeiten klein und über den Tag verteilt gleich (sagen wir alle 3 Stunden, also insgesamt 5-6 Mahlzeiten am Tag), um den Hunger zu vertreiben. „Wenn Sie ausgehungert sind, greifen Sie viel leichter zu einem zuckerhaltigen, ungesunden Snack.“

8. Verzichten Sie auf Alkohol

„Manchmal bewirkt schon der Verzicht auf Alkohol einen drastischen Unterschied bei Ihren love handles“, sagt Lowe. Wenn Sie darüber nachdenken, hat ein Bier oder ein Glas Wein über 100 Kalorien. Wenn Sie nach der Arbeit ein Glas davon trinken, um sich zu entspannen, oder am Wochenende richtig hart trainieren, nehmen Sie eine Menge unnötiger Kalorien zu sich. Denken Sie immer an die Kalorien, die Sie in Flüssigkeiten zu sich nehmen.

9. Beschränken Sie Ihren Koffeinkonsum auf ein Minimum

Ein bis zwei Tassen Kaffee sind in Ordnung, aber eine ganze Kanne nicht! Auch alle zugesetzten Süßstoffe und Milch sind in Ordnung. Versuchen Sie, den Kaffee schwarz zu trinken, oder würzen Sie ihn mit etwas Agavendicksaft oder aromatisieren Sie die Kaffeebohnen mit Vanille. Sie können ihn auch aufpeppen, indem Sie 2-3 Tassen grünen Tee trinken, ungesüßt und vorzugsweise koffeinfrei.

10. Nix Proteinriegel

„Die meisten haben einen so hohen Zuckergehalt, dass man sie eigentlich als Süßigkeiten bezeichnen sollte“, sagt Lowe. Wenn Sie sie unbedingt essen möchten, entscheiden Sie sich aus Bequemlichkeit für Riegel mit nur wenigen Gramm Zucker und Zutaten, die man aussprechen kann. Oder machen Sie Ihre eigenen Proteinbällchen, -happen und -riegel .

11. Holen Sie sich mehr Grün

Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, ein Gemüse enthält. Im Ernst. Schmuggeln Sie Spinat in Ihr Omelett am Morgen. Bewahren Sie vorgeschnittene Gemüsesticks in Ihrem Kühlschrank bei der Arbeit auf. Tun Sie alles, was Sie können, um mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, da nur sehr wenige Amerikaner die empfohlene Menge pro Tag zu sich nehmen.

12. Begrenzen Sie Milchprodukte

„Anstatt Zucker und Sahne in Ihren Kaffee zu geben, verwenden Sie Agaven- und Mandelmilch“, rät Lowe. Verwenden Sie außerdem Olivenöl oder Kokosöl statt Butter; und wenn Sie unbedingt Käse essen müssen , bleiben Sie bei Hartkäse statt Weichkäse.

Die besten Lebensmittel, um love handles loszuwerden

Mageres Eiweiß 

Empfehlung : Essen Sie es zu jeder Mahlzeit. Die Proteinportionsgröße entspricht etwa der Größe Ihrer Faust.

• Huhn
• Eier
• mageres Putenhack
• natürliche Hühnerwurst
• Garnele
• Tilapia
• Lachs
• Thunfisch
• magere Steakstücke
• Molkenproteinpulver
• Tofu
• Hanfprotein
• Erbsenprotein

Komplexe Kohlenhydrate

Empfehlung : 3-4 Portionen pro Tag.  Die Portionsgröße der komplexen Kohlenhydrate entspricht etwa der Größe Ihrer Handfläche.

• Süßkartoffel
• brauner Reis
• Quinoa
• Vollkornnudeln
• Wildreis
• Hafer
• Ezekiel- Brot

Gesundes Fett

Empfehlung : 2 Portionen pro Tag. Die Portionsgröße für gesunde Fette beträgt etwa 2 Esslöffel (die Größe eines Golfballs). 

• Avocado
• Mandeln
• Cashewnüsse
• Pekannüsse
• Kokosnussöl
• Oliven
• Nussbutter
• Hummus

Blattgemüse 

Empfehlung : Zu jeder Mahlzeit essen. Die vegetarische Portionsgröße beträgt zwei Handvoll.

• Grünkohl
• Spinat
• Brunnenkresse
• Mangold
• Rübengrün

Zuckerarmes Obst

Empfehlung : 2 Portionen frisches Obst pro Tag. Eine Portion Obst ist ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Beeren oder geschnittenes Obst. Vermeiden Sie Trockenfrüchte wegen ihres hohen Zuckergehalts.

• Avocado
• Tomaten
• Aubergine
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Brombeeren
• Wassermelone 

Der perfekte Ernährungsplan zum Abnehmen

• Mahlzeit 1: 1/2 Tasse Haferflocken mit Wasser und Zimt gekocht; 1 ganzes Ei + 3 Eiweiß mit Spinat, Paprika, Zwiebeln und Kokosöl verrührt; eine Tasse Kaffee mit Mandelmilch.
• Mahlzeit 2: Smoothie aus Grünkohl, Schwarzkirsche, Molkenprotein und Mandelmilch; eine Tasse grüner Tee.
• Mahlzeit 3: Spinatsalat mit Tomaten, Paprika, Avocado, Öl und Essig und Hähnchenbrust; 1/2 Süßkartoffel; eine Tasse grüner Tee.
• Mahlzeit 4: Apfel- und Molkeproteinshake (normalerweise nach dem Training).
• Mahlzeit 5: Lachs mit Zitronen-Knoblauch-Spargel; großer dunkelgrüner Blattsalat mit Öl und Essig; eine Tasse grüner Tee.
• Mahlzeit 6: Rühreiweiß (nur wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind).

Wie man mit bestimmten Lebensgewohnheiten love handles loswird

1. Die Nacht durchschlafen

Schlaf ist extrem wichtig, um Körperfett abzubauen – vor allem Ihre love handles, sagt Lowe. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, geraten Ihre Hormone durcheinander, was den Gewichtsverlust behindern kann. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen; Ihr Appetit ist größer (aufgrund erhöhter Cortisolwerte), weil Ihnen die Energie fehlt; und Ihr Körper verlangt nach Nahrungsmitteln mit höherem Kohlenhydrat- und Fettgehalt, weil diese bei der Produktion von Serotonin helfen, das Sie aus diesem gestressten Zustand beruhigt. Streben Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an.

2. Machen Sie die Wiederherstellung zur Priorität

„Der größte Fehler, den die Leute machen, wenn sie versuchen, ihre love handles loszuwerden, ist, dass sie zu strenge Diäten machen und zu viel trainieren “, sagt Lowe. „In manchen Fällen führt das tatsächlich dazu, dass Ihr Körper Fett speichert, da Sie ständig das Stresshormon Cortisol stimulieren.“ Ändern Sie Ihre Einstellung, um wie ein Athlet zu trainieren: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und Ihre Leistung, um sich besser konzentrieren zu können.

3. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung

Wenn Sie morgens aufwachen, trinken Sie, bevor Sie etwas essen, 450 ml Wasser mit dem Saft einer halben frischen Zitrone. Das wird Ihre Verdauung in Schwung bringen, sagt Lowe.

So trainieren Sie, um love handles loszuwerden

Insgesamt wird ein regelmäßig durchgeführter Plan mit Muskelaufbauübungen in Kombination mit der richtigen Ernährung Ihre funktionelle Fitness, Ihre Körperhaltung und Ihre Stoffwechselleistung verbessern, fügt Willardson hinzu. 

„Eine Kombination aus  hochintensivem Intervalltraining, Ganzkörper- Krafttraining und gelegentlichen langen, langsamen Distanzeinheiten verbrennt das Fett an hartnäckigen Stellen, wie zum Beispiel Ihrem Rücken“, fügt Lowe hinzu. 

Erwägen Sie Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Oberkörper-Zug- und Drucktage oder Rumpftraining jeden zweiten Tag und HIIT an den anderen Tagen, rät Willardson. Aber konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf Ihren Rumpf.

„Wenn es darum geht, bestimmte Übungen in Ihr Training einzubauen, reichen unzählige Sit-ups und Seitbeugen nicht aus“, sagt Lowe. Spot-Training – die Idee, dass Sie Fett in einem bestimmten Teil Ihres Körpers abbauen können – ist eine schöne Idee, aber die Forschung stützt sie nicht.

„Es ist jedoch erwähnenswert, dass bestimmte gezielte Übungen – in Kombination mit Cardio- und Krafttraining sowie einer gesunden Ernährung – tatsächlich den Fettabbau beeinflussen können“, sagt Westcott.

Sein Vorschlag? Bauen Sie dreimal pro Woche ein paar Übungen ein, die die schrägen Bauchmuskeln trainieren . Sehen Sie sich die  besten Bauchmuskelübungen aller Zeiten und die besten Übungen an, um Ihre love handles loszuwerden .

1. Bauen Sie schlanke Muskeln auf

„Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hang Cleans und Thrusters helfen beim Aufbau von Muskelmasse, was Ihren Stoffwechsel anregt, im Ruhezustand Fett zu verbrennen“, sagt Lowe. Um einen starken Rumpf aufzubauen und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu stärken, führen Sie Übungen wie Plank mit Gewichten und Frontkniebeugen mit Langhantel durch.

2. Kalorien verbrennen

HIIT- Cardio-Workouts erzeugen einen Nachbrenneffekt, der Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Sie können den Kalorienverbrauch 24–48 Stunden nach Ihrer Sitzung steigern. Die Einbeziehung von HIIT-Training, wie Sprints auf einer Laufbahn oder einem Fahrrad, hilft Ihrem Körper, überschüssiges Fett schnell loszuwerden.

3. Machen Sie Steady-State-Cardio

Manchmal braucht Ihr Körper einen Schock. Wenn Sie ein Fitnessstudio-Junkie sind, kann es laut Lowe helfen, ein- oder zweimal pro Woche Ihr Cardiotraining zu ändern und eine 45-minütige (oder längere) Cardio-Sitzung einzubauen. „Diese Form des Herz-Kreislauf-Trainings greift während der eigentlichen Sitzung auf die Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen“, erklärt sie.

Mehr lesen: Das Pendlay Row im Vergleich zum Barbell Row

Der Trainingsplan, um Ihre love handles loszuwerden

• Tag 1: Ganzkörper-Krafttraining
• Tag 2: HIIT Cardio
• Tag 3: Ganzkörper-Krafttraining
• Tag 4: Langes Cardiotraining mit gleichmäßigem Tempo
• Tag 5: Ganzkörper-Krafttraining
• Tag 6: HIIT Cardio
• Tag 7: Ruhetag

Warum Sie uns vertrauen sollten

Cassie Shortsleeve und Brittany Smith verfügen zusammen über 20 Jahre Erfahrung als Gesundheits- und Wellnessjournalistinnen. Smith ist außerdem stellvertretende Chefredakteurin des Men’s Journal , wo sie für die gesamte Berichterstattung zu den Themen Gesundheit und Fitness zuständig ist. Um die uralte Frage zu beantworten, wie man love handles loswird , haben sie führende Experten zu Rate gezogen. 

• Wayne L. Westcott, Ph.D., Dozent für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, MA.
• Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCS, Professor für Kinesiologie an der Eastern Illinois University.
• Liz Lowe, CSCS, Chefprogrammdesignerin bei Scorch Fitness , einem Fitnessstudio für hochintensives Intervalltraining in Sarasota, Florida.