Die Debatte über das Romanian Deadlift vs. Kreuzheben ist in Gewichtheberkreisen ein Dauerthema.
Was sind die Unterschiede zwischen diesen ähnlichen Übungen?
Führt das eine zu mehr Muskelaktivierung und -wachstum als das andere?
Wenn man zwischen Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben vergleicht , mit welcher Übung kann man das meiste Gewicht heben?
In diesem Artikel erhalten Sie evidenzbasierte Antworten auf diese und weitere Fragen.
Kreuzheben vs. Romanian Deadlift : Was ist der Unterschied?
Es gibt fünf Hauptunterschiede zwischen dem Kreuzheben und dem Romanian Deadlift :
Ausgangsstellung
Die Ausgangspositionen beim konventionellen und Romanian Deadlift unterscheiden sich deutlich. Beim Kreuzheben beginnt man mit der Stange auf dem Boden, während man beim Romanian Deadlift aufrecht steht und die Stange auf Hüfthöhe auf einem Kniebeugenständer platziert.
Anfängliche Bewegung
Die erste Bewegung beim Kreuzheben besteht darin, das Gewicht vom Boden zu heben, indem du deine Knie streckst , deine Hüfte nach vorne schiebst und aufrecht stehst. Umgekehrt beginnst du beim Romanian Deadlift, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und dich in der Taille beugst.
Beanspruchte Muskeln
Beim Kreuzheben werden die gesamte hintere Muskelkette (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) trainiert, einschließlich Latissimus , Trapezmuskel , Rückenstrecker , Gesäßmuskel , Oberschenkelrückseite und Waden . Außerdem werden mehrere andere Muskelgruppen im restlichen Körper trainiert, wie etwa der Quadrizeps , die Unterarme , der Rumpf und die Schultern .
Umgekehrt trainiert das Romanian Deadlift speziell die hintere Muskelkette, insbesondere die Oberschenkelrückseite , den Rücken und die Gesäßmuskulatur .
Vorteile
Die Vorteile des Kreuzhebens sind:
- Es trainiert mehrere große Muskelgruppen im gesamten Körper und ist daher außerordentlich effizient (es übernimmt die Arbeit mehrerer anderer Übungen).
- Sie können damit schwere Gewichte heben und regelmäßig Fortschritte machen , was ideal ist, um an Masse und Kraft zuzulegen .
- Es kann Schmerzen im unteren Rücken lindern .
- Es steigert die sportliche Leistung.
- Es ahmt Bewegungen nach, die wir im Alltag ausführen, stärkt die beteiligten Muskeln und erleichtert alltägliche Aufgaben.
Die Vorteile des Romanian Deadlift sind hingegen:
- Damit können Sie Ihre gesamte hintere Muskelkette trainieren, ohne sich mit zu viel konventionellem Kreuzheben zu verausgaben.
- Es trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur exzentrisch und in gestreckter Position, was für den Muskelaufbau äußerst effektiv ist .
- Es handelt sich um eine der wenigen Übungen, bei der Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mit schweren Gewichten trainieren und regelmäßig Fortschritte machen können, was im Allgemeinen besser für den Muskel- und Kraftzuwachs ist .
Bilden
Abgesehen von den unterschiedlichen Ausgangspositionen und Anfangsbewegungen gibt es zwei wesentliche Unterschiede zwischen der Kreuzheben- und der Romanian Deadlift-Form:
- Kniebeuge: Das Kreuzheben beginnt in einer halben Kniebeugeposition mit einem um etwa 90 Grad gebeugten Knie. Im Gegensatz dazu bleiben die Beine beim Romanian Deadlift größtenteils gestreckt und beugen die Knie nur um etwa 30 Grad oder weniger.
- Bewegungsumfang: Der Bewegungsumfang ist beim Kreuzheben größer als beim Romanian Deadlift . Beim Romanian Deadlift senken Sie die Stange bis knapp unter Ihre Knie oder etwa bis zur Mitte des Schienbeins ab, bevor Sie wieder aufstehen, während beim konventionellen Kreuzheben die Stange jede Wiederholung auf dem Boden beginnt und beendet.
Kreuzheben vs. Romanian Deadlift: Technik
So führen Sie ein Kreuzheben durch
- Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie etwas weniger als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Bewegen Sie eine beladene Langhantel über Ihren Mittelfuß, sodass sie etwa 2,5 cm von Ihren Schienbeinen entfernt ist.
- Bewegen Sie sich nach unten zur Stange, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Stange direkt außerhalb Ihrer Schienbeine greifen.
- Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, drücken Sie Ihre Hüften leicht nach oben und machen Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie dann Ihren Körper durch Ihre Fersen nach oben und leicht nach hinten, bis Sie aufrecht stehen.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
So führen Sie ein Romanian Deadlift durch
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine beladene Langhantel mit schulterbreitem Oberhandgriff (Handflächen zeigen zum Körper).
- Machen Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Gewichte in einer geraden Linie zum Boden ab, während Sie Ihre Beine größtenteils gerade halten und Ihrem Hintern erlauben, sich beim Absenken nach hinten zu bewegen.
- Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, beugen Sie Ihre Knie etwas weiter und senken Sie die Gewichte weiter ab, bis Ihr unterer Rücken beginnt, sich zu runden – bei den meisten Menschen knapp unterhalb der Knie und bei besonders beweglichen Menschen etwa in der Mitte des Schienbeins.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kreuzheben vs. Romanian Deadlift : Nützliche Hinweise
Ein Gewichtheber-Quiz ist ein mentales Mantra, das du während einer Übung rezitierst, um deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte deiner Körperhaltung zu lenken. Hier sind einige nützliche Hinweise, die dir helfen, Kreuzheben und Romanian Deadlift korrekt auszuführen.
Hinweise zum Kreuzheben
- Zerdrücken Sie Orangen in Ihren Achselhöhlen: Wenn Sie sich vorstellen, Orangen in Ihren Achselhöhlen zu zerdrücken, können Sie mehr Gewicht heben, da Ihre Schultern dadurch in der richtigen Ausgangsposition bleiben, ein Runden Ihres oberen Rückens verhindert wird und Sie leichter in die richtige Position zum Ziehen gelangen .
- Bauch in die Stange: Indem Sie Ihren Bauch in Richtung Stange drücken, wird Ihr Rücken flacher und Ihre Hüften befinden sich zu Beginn jeder Wiederholung auf der richtigen Höhe. Dies spart Energie und hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben.
- Den Boden wegdrücken: Anstatt daran zu denken, das Gewicht zu heben, visualisiere, wie du den Boden wegdrückst. Dadurch trainierst du deine Oberschenkelmuskulatur und stellst sicher, dass sich dein Rückenwinkel beim Heben nicht verändert.
Hinweise zum Romanian Deadlift
- Po nach hinten: Indem Sie Ihren Po nach hinten drücken, verhindern Sie eine übermäßige Beugung der Knie, was Sie dazu zwingt, sich in der Hüfte zu beugen, anstatt das Gewicht in die Hocke zu heben .
- Hüften in Richtung Stange: Indem Sie Ihre Hüften aggressiv nach vorne bringen, während sich die Hantel über Ihre Knie bewegt, können Sie den Abstand zwischen der Stange und Ihrem Körper minimieren und so die Hebeeffizienz steigern.
- Ziehen Sie die Stange an Ihren Beinen hoch: Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Stange über Ihre Knie und Ihre Oberschenkel hochzuziehen, verringert sich die Distanz, die die Stange zurücklegen muss, und Sie können leichter einen geraden Rücken behalten.
Kreuzheben vs. Romanian Deadlift : Häufige Fehler
Häufige Fehler beim Kreuzheben
- Rundung des unteren Rückens: Eine Rundung des unteren Rückens tritt typischerweise auf, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben, oder wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur nicht flexibel genug ist . Um Ersteres zu korrigieren, reduzieren Sie das Gewicht und steigern Sie langsam Ihre Kraft, bis Sie die Übung korrekt ausführen können. Um Letzteres zu beheben, befolgen Sie die Ratschläge in unserem Leitfaden für Mobilitätsübungen .
- Hüfte hebt sich zu früh: Der häufigste Grund dafür, dass die Hüfte beim Kreuzheben zu früh ansteigt, ist eine falsche Ausgangsposition mit zu gebeugten Knien und zu tiefer Hüfte. Um dies zu beheben, konzentrieren Sie sich beim Aufrichten darauf, die Hüfte nach hinten statt nach unten zu drücken. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelrückseiten spüren, bringen Sie Ihre Schienbeine nach vorne, bis sie die Stange leicht berühren. Heben Sie dann die Stange an, drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne statt nach oben.
- Überdehnung beim Ausstrecken: Vermeiden Sie ein Überdehnen Ihres unteren Rückens , indem Sie das Heben beenden, wenn Ihre Hüften „ausgestreckt“ sind (Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel bilden eine gerade, vertikale Linie) und Ihre Brust nach oben zeigt.
Häufige Fehler beim Romanian Deadlift
- Das Gewicht zu weit absenken: Senken Sie die Stange bei jeder Wiederholung des Romanian Deadlift bis knapp unter Ihre Knie oder etwa bis zur Mitte des Schienbeins ab, bevor Sie aufstehen. Wenn Sie tiefer gehen können, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie Ihre Hüften beim Absenken nicht ausreichend nach hinten drücken.
- Die Hantel nach vorne driften lassen: Wenn die Hantel vom Körper abdriftet, erhöht sich die Gefahr einer Rundung des Rückens, was zu Verletzungen führen kann . Am besten vermeidest du dies, indem du die Stange nach oben ziehst und bei jeder Wiederholung den oberen Rücken und die Latissimusmuskulatur anspannst .
- Knie nach vorne bewegen: Ein nach vorne bewegtes Knie beim Romanian Deadlift ist ein Zeichen dafür, dass du zu viel Gewicht hebst und deine Haltung änderst, um dies auszugleichen. Reduziere das Gewicht auf der Stange und konzentriere dich darauf, deinen Po nach hinten zu bewegen.
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Kreuzheben vs. Romanian Deadlift : Häufig gestellte Fragen
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ähnelt stark dem Romanian Deadlift. Der Unterschied besteht darin, dass die Stange bei jeder Wiederholung auf dem Boden liegt und diese auch wieder beendet wird und dass Ihre Beine beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Vergleich zum Romanian Deadlift gestreckter bleiben .
Untersuchungen zeigen, dass Kreuzheben mit gestreckten Beinen sich aufgrund seines großen Bewegungsbereichs positiv auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens auswirkt.
Allerdings können die meisten Menschen mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen nicht so viel Gewicht heben wie mit dem Romanian Deadlift. Viele empfinden die Variante mit gestreckten Beinen auch als schwer zu erlernen und unbequem, insbesondere bei eingeschränkter Beweglichkeit oder Problemen mit dem unteren Rücken .
Aus diesem Grund ziehen die meisten Menschen das Romanian Deadlift dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen vor und deshalb ist dies die Variante, die ich in meinen Programmen für Männer und Frauen „Bigger Leaner Stronger“ und „Thinner Leaner Stronger“ empfehle .
Der Good Morning ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihre gesamte hintere Muskelkette trainiert, hauptsächlich die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Diese Übung ähnelt dem Romanian Deadlift , da man sich in der Hüfte „beugt“ und dann wieder aufrichtet. Der Unterschied besteht darin, dass man beim Good Morning die Langhantel über Trapezmuskeln und hinteren Deltamuskeln ausführt , während man beim Romanian Deadlift die Langhantel in den Händen hält.
Beides sind hervorragende Übungen, weshalb ich sie in mein Krafttrainingsprogramm für Gewichtheber auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau, Beyond Bigger Leaner Stronger , aufgenommen habe .
Beim Romanian Deadlift können Sie weniger heben als beim Kreuzheben .
Die meisten Menschen können beim Romanian Deadlift 40 bis 50 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung beim Kreuzheben für 8 bis 10 Wiederholungen und 70 bis 80 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung beim Kreuzheben für 8 bis 10 Wiederholungen erreichen.
